Идеальные ножки в домашних условиях! Эти упражнения помогут тебе воплотить свою мечту в реальность. Страница 1 из 2

Забудь о сложных тренажерах и бесконечных махах ногами. Необходимо двигаться в новом направлении. Эти многозадачные упражнения направлены на максимально эффективную работу с внутренней и внешней частью бедер, квадрицепсами и бицепсами бедра. Этот комплекс упражнений включает в себя элементы боевых искусств, йоги, танцев и силовых тренировок.

1. Удар с разворота/Приседание







  • Ноги на ширине плеч, колени расслаблены.
  • Сожми кулаки под челюстью, локти возле ребер, плечи расслаблены.
  • Поворот вправо на 45°.
  • Вытяни левую ногу в сторону, носок смотрит в пол.
  • Сделай удар с разворота: подними левое колено на комфортную для себя высоту, чтобы внешняя часть бедра была ближе к потолку.
  • Выпрями ногу и отведи от себя. Носок держи вытянутым к потолку.
  • Опусти ногу и сделай поворот обратно. Носки смотрят вперед.
  • Присядь, колени находятся на уровне щиколоток.
  • Поменяй ногу и повтори.
2. Растяжка бедренных мышц с круговыми движениями







  • Ноги на ширине плеч, лопатки сведи вместе, руки на боках.
  • Держи праву ногу прямо, колени расслаблены. Подними левую ногу назад, тяни носок, пока чувствуешь сокращение ягодичных мышц. Не прогибай спину.
  • Носком левой ноги проведи по состоящему из 4-х точек кругу. Сначала по часовой стрелке, а затем – против.
  • Сделай всё то же самое для левой ноги. Поменяй стороны, повтори.
3. Позиция «на стуле»/Выпады назад







  • Ноги вместе.
  • Отведи бедра назад и присядь, как будто садишься на стул.
  • Держи колени и щиколотки на одном уровне, ноги сожми. Вытяни руки возле ушей, голова должна находиться на одной линии с позвоночником.
  • В этой позиции посчитай до 5-ти.
  • Руки на боках, правой ногой сделай выпад назад. Держи колени и щиколотки на одном уровне
  • Посчитай до 5-ти.
  • Вернись в исходное положение, повтори позицию «на стуле», а затем смени ноги при выпаде.
  • Выполни по 5 раз для каждой стороны.
4. Приседание «плие на носочках»







  • Ноги шире плеч в два раза. Носочки и колени смотрят в разные стороны. Немного приподнимись на цыпочки.
  • Руки вытяни в стороны на уровне плеч ладонями вниз.
  • Присядь, немного отодвигая бедра назад и держа колени и щиколотки на одном уровне.
  • Выпрями ноги, стоя на носочках, колени расслаблены. Повтори.
5. Удар над стулом «Полумесяц»





  • 497
  • 04/09/2015


Поделись



Подпишись



Смотрите также

Новое