12 ejercicios para levantar el pope y las piernas en 1 semana

Cuarenta y nueve millones novecientos sesenta y ocho mil seiscientos treinta y siete

Alex silver Фэган, el entrenador de Nike, considera que, para conseguir de una forma hermosa de las piernas y de los glúteos, es necesario hacer el levantamiento. Estos ejercicios útil combinar con otros ejercicios o realizar a un conjunto separado. Son fáciles, se puede realizar en casa, y ocupan no más de 15 minutos.

Para la comodidad de la página Web ha aplicado el plan de entrenamiento a la semana. Estudie con mucho gusto y cuidado con agradables cambios.

1. Clásicas sentadillas



Comience con sentadillas, conocidos desde la infancia.

2. Sentadilla con отведением pies en el lado de la



La extracción de los pies de incluir en el trabajo de los glúteos.

3. Sentadilla "sumo"



Estas sentadillas al mismo tiempo fortalecen el cuerpo y las nalgas.

4. Sentadilla "sumo" con el alzamiento de manos



Esto agregará elementos de entrenamiento cardiovascular.

5. Sentadilla con el entrenamiento oblicuos abdominales



Su cintura le dirá gracias.

6. Salto desde la posición de sentado



Al realizar este ejercicio, usted al mismo tiempo fortalece los músculos de las manos.

7. El levantamiento en la posición de pie con los pies juntos"



Разогревающее preparatoria del ejercicio antes de "пистолетиком".

8. Sentadilla "пистолетик"



Difícil ejercicio con una carga pesada en la rodilla. Por lo tanto, siga con cuidado y no flexionar demasiado bajo. Para empezar, puede llevar a cabo con el soporte.

9. El levantamiento de la "reverencia"



En este ejercicio, al mismo tiempo participan muchos grupos de músculos.

10. Sentadilla a una sola pierna



Este ejercicio fortalece notablemente la pantorrilla, muslos y nalgas.

11. Sentadilla con paso hacia la



Se llama "quema de pope", porque los músculos de máxima tensión.

12. Se pone en cuclillas en el salto



Este ejercicio da a los músculos a relajarse después de la anterior estática postura, elimina el ácido láctico y agrega кардионагрузку.

Plan de entrenamiento a la semana



























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