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20 суперэффективных ejercicios con фитболом para el hogar
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Cómo utilizar фитбола ponerse en buena forma? Hemos preparado un 20 ejercicios con el balón, que le ayudarán a convertirse en un propietario de una hermosa figura.
Qué se puede hacer con este engorroso de aire de la pelota, que ocupa mucho espacio en casa?
En realidad фитбол (así se llama esta pelota es una excelente proyectil para mantener su cuerpo en forma. Usted y el ejercicio en el delicado situación, lo que obligará y mantener el equilibrio. Y esto es una carga adicional en los músculos.
A la palabra, ejercicios con el uso de balones a menudo realizan los atletas en el período de rehabilitación después de una lesión. Esto se debe a que la pelota ayuda a reducir la presión sobre los músculos y la columna vertebral, en comparación con los ejercicios.
Antes de que pasemos a la sesión de entrenamiento, así, de nuevo con el tamaño de la pelota, con el que usted se sienta cómodo
La mayoría de los goles vienen en tres tamaños:
Haciendo ejercicios que vamos a continuar, determine el número de repeticiones y de enfoques en función del nivel de su formación. Recomendamos llevar a cabo de 3-5 series de 10 a 20 repeticiones de cada ejercicio. Comience con una pequeña cantidad y, a continuación, expanda su carga.
Están listos? Han ido.
Ejercicios para la parte inferior del cuerpo, Este grupo de ejercicios diseñado para una nitidez de los principales músculos de las piernas.
1. Sentadilla con la pelota por encima de la cabeza
En base a este ejercicio sentadillas normales, la diferencia es que usted en las manos estiradas mantener la pelota por encima de la cabeza.
2. Se pone en cuclillas junto a la pared
En este ejercicio, la bola se utiliza para mantener la espalda. Durante el ejercicio se debe desplazarse de la zona lumbar a nivel de los hombros.
3. Paralización de la pelota con las caderas
Esto puede parecer ridículo, pero el ejercicio es excelente trabaja los músculos de las caderas y la espalda. Agarre de la pelota para mantener el equilibrio. Mantén esta posición por unos 30 a 45 segundos.
Para este ejercicio es mejor utilizar la bola de menor tamaño que el normal.
4. Elevación de la pelvis
Acuéstese en el suelo, estire los brazos perpendiculares al cuerpo. La parte inferior de la pierna y el talón pon en la pelota. Con la ayuda de los músculos abdominales y los glúteos levante las caderas del suelo. Usted se encuentra en delicado posición, por lo tanto, utilice ambas manos para mantener el equilibrio.
Exhale lentamente mueva las rodillas a las caderas, de modo que los pies se encontraban en la superficie de la pelota. Mantenga la posición durante un segundo en esa posición, y luego inhale y estire las piernas de nuevo. La cadera mantenga siempre a mano, para dar el máximo de carga de los músculos de los glúteos.
5. Sentadilla con la retención de la pelota antes de un
Este ejercicio trabaja al mismo tiempo los músculos de las manos, de la prensa y de los pies.
6. Estocadas con la pelota
Al realizar este ejercicio, asegúrese de que la rodilla de pie en el suelo los pies no sobresalga por el nivel del calcetín. Para mantener el equilibrio, puede mantenerse en el soporte (por ejemplo, una silla).
7. Inversa гиперэкстензия
Ejercicios para la parte superior del cuerpo, Este complejo ejercicio trabaja los músculos de las manos y los hombros.
8. Flexiones de brazos
No es sólo flexiones de brazos, a la cual usted podría acostumbrarse. Es усложненная su versión, porque tienen que mantener el equilibrio.
9. Correa
A diferencia de los adornos que realizan en el suelo, esta variante aún más la carga de los hombros y las manos. Mantenga la posición de no menos de 30 segundos, si puede.
10. Las devoluciones de torsión sobre la pelota
Durante este ejercicio, recomiendo poner una toalla debajo de las rodillas para evitar el dolor.
11. Гиперэкстензия
Sí, y es un eficaz ejercicio se puede realizar sobre la pelota.
12. La flexión de tríceps
13. La aguja
Es un ejercicio. Se recomienda realizar su ya entonces, cuando escribes una cierta forma física.
Ejercicios para el pecho de Este conjunto de ejercicios con la pelota está dirigido a cargar los músculos del tronco.
14. El ejercicio en la rueda de prensa
En la posición superior se quede hasta que no досчитаете hasta cinco, y luego poco a poco se bajen. El número de repeticiones — de 6 a 10 en función de su formación.
15. Saltando sobre la pelota No se asusten, en el sentido literal, usted no tiene que correr a la pelota, aunque este ejercicio también hará que su corazón lata con más frecuencia. Todo lo que se necesita es sentarse en la pelota, bajar el talón en el suelo. Y, rápidamente, subir y bajar las rodillas para saltar lo más alto posible.
Atención: este ejercicio activa la plancha, y no los músculos de las piernas. Levantarse no es necesario, sólo se requiere levantar las rodillas.
Trate de resistir el promedio de la tasa, en el plazo de 2 a 5 minutos. Créeme, no es tan fácil.
16. Echar la pelota de las manos en las piernas
17. Tira de las rodillas hacia el abdomen
La posición inicial como si отжиманиях. Sólo en lugar de doblar los codos, поджимайте debajo de las rodillas y la espalda распрямляйте piernas.
18. Elevar las rodillas acostado sobre la pelota
Durante el tiempo de ejecución de este ejercicio tienes que apretar las rodillas el uno al otro, para que sus pies no se vayan. Para evitar el dolor y mantén la toalla entre las rodillas.
19. Ejercicio para oblicuos de los músculos del torso Siéntese en la pelota. Las manos detrás de la cabeza. Junte las piernas juntas y baje los pies en el suelo. Siguiente al mismo tiempo los pies dedicar a la derecha, y un cuerpo y gire a la izquierda. Haz de 12 a 15 repeticiones para cada lado.
20. Se inclina hacia el lado con la pelota Útil terminar los ejercicios en la rueda de prensa el tirante. De pie con los pies al ancho de hombros, la pelota mantenga por encima de la cabeza, la espalda recta. Inclinarse y hacer la pelota a la parte exterior de la pierna izquierda. Mantenga la espalda lisa, cuando se inclina. Levante la bola de nuevo y baje ya en el lado derecho.
P. S. Y recuerde, sólo cambiando su consumo — estamos juntos cambiando el mundo! ©
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Fuente: lifehacker.ru/2015/09/03/stability-ball-exercises/
Qué se puede hacer con este engorroso de aire de la pelota, que ocupa mucho espacio en casa?
En realidad фитбол (así se llama esta pelota es una excelente proyectil para mantener su cuerpo en forma. Usted y el ejercicio en el delicado situación, lo que obligará y mantener el equilibrio. Y esto es una carga adicional en los músculos.
A la palabra, ejercicios con el uso de balones a menudo realizan los atletas en el período de rehabilitación después de una lesión. Esto se debe a que la pelota ayuda a reducir la presión sobre los músculos y la columna vertebral, en comparación con los ejercicios.
Antes de que pasemos a la sesión de entrenamiento, así, de nuevo con el tamaño de la pelota, con el que usted se sienta cómodo
La mayoría de los goles vienen en tres tamaños:
- 55 cm — para los que el crecimiento de 150-160 cm;
- 65 cm — para los que el crecimiento de la 160-170 cm;
- 75 cm — para los que el crecimiento de la 170-200 ver
Haciendo ejercicios que vamos a continuar, determine el número de repeticiones y de enfoques en función del nivel de su formación. Recomendamos llevar a cabo de 3-5 series de 10 a 20 repeticiones de cada ejercicio. Comience con una pequeña cantidad y, a continuación, expanda su carga.
Están listos? Han ido.
Ejercicios para la parte inferior del cuerpo, Este grupo de ejercicios diseñado para una nitidez de los principales músculos de las piernas.
1. Sentadilla con la pelota por encima de la cabeza
En base a este ejercicio sentadillas normales, la diferencia es que usted en las manos estiradas mantener la pelota por encima de la cabeza.
2. Se pone en cuclillas junto a la pared
En este ejercicio, la bola se utiliza para mantener la espalda. Durante el ejercicio se debe desplazarse de la zona lumbar a nivel de los hombros.
3. Paralización de la pelota con las caderas
Esto puede parecer ridículo, pero el ejercicio es excelente trabaja los músculos de las caderas y la espalda. Agarre de la pelota para mantener el equilibrio. Mantén esta posición por unos 30 a 45 segundos.
Para este ejercicio es mejor utilizar la bola de menor tamaño que el normal.
4. Elevación de la pelvis
Acuéstese en el suelo, estire los brazos perpendiculares al cuerpo. La parte inferior de la pierna y el talón pon en la pelota. Con la ayuda de los músculos abdominales y los glúteos levante las caderas del suelo. Usted se encuentra en delicado posición, por lo tanto, utilice ambas manos para mantener el equilibrio.
Exhale lentamente mueva las rodillas a las caderas, de modo que los pies se encontraban en la superficie de la pelota. Mantenga la posición durante un segundo en esa posición, y luego inhale y estire las piernas de nuevo. La cadera mantenga siempre a mano, para dar el máximo de carga de los músculos de los glúteos.
5. Sentadilla con la retención de la pelota antes de un
Este ejercicio trabaja al mismo tiempo los músculos de las manos, de la prensa y de los pies.
6. Estocadas con la pelota
Al realizar este ejercicio, asegúrese de que la rodilla de pie en el suelo los pies no sobresalga por el nivel del calcetín. Para mantener el equilibrio, puede mantenerse en el soporte (por ejemplo, una silla).
7. Inversa гиперэкстензия
Ejercicios para la parte superior del cuerpo, Este complejo ejercicio trabaja los músculos de las manos y los hombros.
8. Flexiones de brazos
No es sólo flexiones de brazos, a la cual usted podría acostumbrarse. Es усложненная su versión, porque tienen que mantener el equilibrio.
9. Correa
A diferencia de los adornos que realizan en el suelo, esta variante aún más la carga de los hombros y las manos. Mantenga la posición de no menos de 30 segundos, si puede.
10. Las devoluciones de torsión sobre la pelota
Durante este ejercicio, recomiendo poner una toalla debajo de las rodillas para evitar el dolor.
11. Гиперэкстензия
Sí, y es un eficaz ejercicio se puede realizar sobre la pelota.
12. La flexión de tríceps
13. La aguja
Es un ejercicio. Se recomienda realizar su ya entonces, cuando escribes una cierta forma física.
Ejercicios para el pecho de Este conjunto de ejercicios con la pelota está dirigido a cargar los músculos del tronco.
14. El ejercicio en la rueda de prensa
En la posición superior se quede hasta que no досчитаете hasta cinco, y luego poco a poco se bajen. El número de repeticiones — de 6 a 10 en función de su formación.
15. Saltando sobre la pelota No se asusten, en el sentido literal, usted no tiene que correr a la pelota, aunque este ejercicio también hará que su corazón lata con más frecuencia. Todo lo que se necesita es sentarse en la pelota, bajar el talón en el suelo. Y, rápidamente, subir y bajar las rodillas para saltar lo más alto posible.
Atención: este ejercicio activa la plancha, y no los músculos de las piernas. Levantarse no es necesario, sólo se requiere levantar las rodillas.
Trate de resistir el promedio de la tasa, en el plazo de 2 a 5 minutos. Créeme, no es tan fácil.
16. Echar la pelota de las manos en las piernas
17. Tira de las rodillas hacia el abdomen
La posición inicial como si отжиманиях. Sólo en lugar de doblar los codos, поджимайте debajo de las rodillas y la espalda распрямляйте piernas.
18. Elevar las rodillas acostado sobre la pelota
Durante el tiempo de ejecución de este ejercicio tienes que apretar las rodillas el uno al otro, para que sus pies no se vayan. Para evitar el dolor y mantén la toalla entre las rodillas.
19. Ejercicio para oblicuos de los músculos del torso Siéntese en la pelota. Las manos detrás de la cabeza. Junte las piernas juntas y baje los pies en el suelo. Siguiente al mismo tiempo los pies dedicar a la derecha, y un cuerpo y gire a la izquierda. Haz de 12 a 15 repeticiones para cada lado.
20. Se inclina hacia el lado con la pelota Útil terminar los ejercicios en la rueda de prensa el tirante. De pie con los pies al ancho de hombros, la pelota mantenga por encima de la cabeza, la espalda recta. Inclinarse y hacer la pelota a la parte exterior de la pierna izquierda. Mantenga la espalda lisa, cuando se inclina. Levante la bola de nuevo y baje ya en el lado derecho.
P. S. Y recuerde, sólo cambiando su consumo — estamos juntos cambiando el mundo! ©
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Fuente: lifehacker.ru/2015/09/03/stability-ball-exercises/
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