Universal de una serie de ejercicios para personas ocupadas Bashny.Net

En este conjunto universal se incluyen ejercicios para todos los grupos de músculos. Es útil tanto para principiantes y тренированным a las personas.

Combine esta carga con el tirante para los diferentes músculos, y realice todos los días.

Ya después de unas semanas te darás cuenta de la diferencia, y a través de dos-tres meses, los músculos son mucho más complicados y trabaja ms en relieve.

Es deseable complementar la estructura aeróbicas de los entrenamientos, que son beneficiosas para el sistema cardiovascular y mejoran el tono muscular. Seleccione la clase de alma:

• natación,
• aeróbic o gimnasia,
• correr,
• clases de equipos de gimnasia, etc.

La carga de la ayudará a tonificar todos los grupos musculares. No lleva mucho tiempo: además de двухминутной calentamiento de un ciclo de ejercicios (enfoque) lleva 8 minutos, respectivamente 2, el enfoque de 16 minutos, y el 3 de enfoque es de 24 minutos.

Termine el ejercicio simple caminata de cinco tirante de todos los grupos musculares.

 

Recomendaciones para la realización de ejercicios:

• No tenga el estómago lleno.
• Para practicar seleccione una superficie lisa y firme una superficie horizontal (lo mejor de todo el piso), si es necesario, coloque la parte superior de la colcha o la alfombra. Asegúrese de que la superficie no era fría o resbaladizo.
• Antes de comenzar los ejercicios asegúrese de calentar los músculos con la ayuda de un pequeño calentamiento de 3 a 5 minutos. Los huéspedes pueden hacer ejercicio en el кардиотренажере a la más baja velocidad (de poca altura). Esto ayudará a preparar a los músculos a trabajar, para evitar esguinces y lesiones.
• Mantenga la postura correcta – esto aumentará la eficacia de los ejercicios.
• Cada ejercicio realice serenos y diligente.
• Repita cada ejercicio 8-10 veces. Si dannoy va a ser difícil, reduzca el número de repeticiones.
• Comience con un enfoque de ciclo de uno de los ejercicios con 8-10 repeticiones. Con el tiempo, aumentar el número de enfoques a 2 y luego al 3, por el aumento de la fuerza y la resistencia muscular. Un descanso entre las series debe ser pequeña (no más de 30 segundos).
• Después del entrenamiento, realice el estiramiento de todos los músculos, lo que ayudará a evitar el dolor y aumentar la flexibilidad.

 

El complejo de los ejercicios



Calentamiento

• Comience con circulares махов las manos, los segundos veinte comience a marchar en el lugar, poco a poco aumentando la velocidad, levantando todo por encima de las rodillas y más fuerte mientras agitaba las manos. Realice en el plazo de dos minutos.
• Abre las piernas y se puso las manos en la cadera. En el transcurso de los minutos, gire las caderas, primero en sentido de las agujas del reloj y, a continuación, en contra.

 

Sentadilla

Ejercicio para los muslos y las nalgas

Posición inicial: de pie, pies ancho de los hombros.

Ejecución: flexiona las rodillas hasta que los muslos no forman un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto al suelo. Para mantener el equilibrio estire los brazos hacia adelante. Lentamente regrese a la posición inicial.

Elaborada opción: después de unas semanas, cuando los músculos se volverán más fuertes, trate de ponerse más profundo (esto es más difícil), pero no hasta el final — de manera que los muslos estén paralelos al suelo.

 

Movimientos de balanceo de los pies

Ejercicio para los muslos y las nalgas

Posición inicial: de pie, pies ancho de los hombros, la mano derecha en la cadera. Si lo desea, обопритесь con la mano izquierda en el escritorio o en el respaldo de la silla.

Ejecución: tire de la pierna derecha hacia adelante, tocando con la punta del pie el suelo. Siga los amplios movimientos circulares con el pie derecho: hacia adelante/ hacia atrás/ en posición inicial. Calcetín ligeramente toca el suelo. Haga 8-10 repeticiones con la pierna derecha, a continuación, realice movimientos de balanceo de la pierna izquierda.

Elaborada opción: aumente la carga, habiendo envuelto la hermeticidad tobillos elásticos бинтами.

 

Efecto de la inclinación de lado a lado

Ejercicio para oblicuos del ratón en la espalda y el abdomen

Posición inicial: de pie, pies ancho de los hombros, la mano izquierda en la nuca, en la parte derecha una mancuerna o un peso de 1 kg.

Ejecución: inclinarse a un lado, luego vuelva lentamente a la posición inicial. Haga 8-10 inclinación hacia la derecha, después de la prueba de inclinación con гантелью en la mano izquierda.

Elaborada opción: poco a poco aumentar el peso de las mancuernas.





Directa de la curvatura

El ejercicio directo de los músculos del abdomen

Posición inicial: tumbado sobre la espalda, las rodillas dobladas, los pies están en el suelo, con la palma de la mano en la nuca.

Ejecución: a la exhalación levante la cabeza y el cuello contra el suelo, levantando sus varios centímetros. Mientras inhala lentamente bajar al suelo. Ten cuidado con los dolores en el cuello.

 

Inversa de la curvatura

El ejercicio de la transversal de los músculos del abdomen

Posición inicial: tumbado sobre la espalda, las rodillas dobladas, los pies levantados en paralelo al suelo, con los tobillos cruzados, la palma de la mano en la nuca.

Ejecución: en la inhalación tensar los músculos del abdomen desde el ombligo hasta el hueso púbico. Al exhalar bruscamente apretar los muslos hacia el pecho, continuando tensar los músculos. Lentamente regrese a la posición inicial.

Elaborada opción: levante ligeramente los hombros, para que cada vez que se referían a las rodillas.

 

Lateral de la curvatura

Ejercicio para oblicuos del ratón en el estómago y la cintura

Posición inicial: tumbado sobre la espalda, las rodillas dobladas, los pies levantados en paralelo al suelo, con los tobillos cruzados, la palma de la mano en la nuca.

Ejecución: a la exhalación levante del suelo en el hombro derecho y apretar el codo a la rodilla izquierda. Asegúrese de que las nalgas estén en contacto con el suelo. Lentamente regrese a la posición inicial. Haciendo 8-10 repeticiones con una subida del hombro derecho, siga las repeticiones de la izquierda.

Elaborada opción: poco a poco reapretar los codos cerca de las rodillas.

 

Cesta

Ejercicio para la parte inferior de la espalda

Posición inicial: tumbado en el suelo boca abajo, los brazos a lo largo del cuerpo, el pincel se encuentran en las nalgas con la parte trasera.

Ejecución: habiendo expirado, levante lentamente la cabeza y el cuello. Consulte en el suelo. Las palmas deben moverse un poco hacia abajo. Lentamente regrese a la posición inicial.

Elaborada la opción: cambiar la posición inicial: de la mano derecha estirada hacia adelante, a la izquierda se dobla el pincel debajo de la cabeza. Simultáneamente con la elevación de la cabeza y el cuello levante la mano estirada. Siga de 8 a 10 repeticiones en cada mano.





Flexiones de brazos

El ejercicio de ráton del pecho y de los hombros

Posición inicial: de pie en cuatro patas, con la espalda recta, la cadera constituyen con el suelo un ángulo recto, las manos al ancho de hombros, con los dedos dirigidos hacia adelante.

Ejecución: baje lentamente el pecho bajo el suelo, luego vuelva lentamente a la posición inicial.

Elaborada opción: realice el ejercicio, подвинув los brazos y los hombros hacia adelante, habiendo cruzado el tobillo y suspendido en el aire hacia los pies. Ten cuidado con los enfermos de las articulaciones.publicado

 

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Fuente: dieta.ru/fitness/simpleexercises/