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20超高效率的锻炼与健身球，用于培训在家里
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如何使用一个健身球，获得良好的状态? 我们已经准备了20个练习球，来帮助你成为拥有一个美丽的图。
你可以做什么与一个繁琐的充气球，占有这么大的空间，在家吗？
事实上，健身球，(球)是一个伟大的外壳，用于保持你的身体配合。 你执行的演习中的一个危险的境地，迫使你仍然必须保持平衡。 这是一个额外的负载上的肌肉。
通过这种方式，演习中使用球经常进行的运动员在康复之后的伤害。 这是因为球有助于减轻压力上的肌肉和脊柱比平常练习。
之前我们得到的训练，让我们确定大小的球，你会喜欢的工作
最球有三种尺寸:
练习，我们描述了接下来，定义重复的数量和办法，取决于你的水平的培训。 我们建议3-5个办法10-20次重复每一行使。 开始与小额以及后增加的负荷。
准备好了吗？ 去。
演习的下半身这组演习的设计工作的关键腿部肌肉。
1. 蹲球开销
根据这一运动通常蹲下，唯一的区别是，你是手臂的长度，保持球过你的头上。
2. 蹲壁
在这个锻炼球用于支持回。 在运动过程中它需要从腰至肩膀水平。
3. 压球的臀部
它可能看起来很有趣，但行使工作的现肌肉的臀部和腰。 挤球保持平衡。 保持这个姿势30-45秒。
对于这项工作，最好是使用较小的球比平常。
4. 崛起的骨盆
躺在地板上，延长的武器垂直到身体。 下部的腿部和脚跟放在球上。 与帮助的腹肌肉和臀部举起你的臀部地板。 你会发现自己在一个不稳定的位置，这样使用伸出双臂保持平衡。
呼气，慢慢把你的膝盖，你的臀部，以便脚出现在球表面的。 举行第二次在这个位置然后吸入和扩展你的双腿后面。 大腿始终保持在重得到最大负荷的臀部肌肉.
5. 蹲抱球在他的面前
这项工作是工作的同时肌肉的胳膊、腹部和双腿。
6. 刺球
在进行这项工作，保持膝盖在地面上的脚没有超越水平的袜子。 平衡你可以抓住一个支持(例如，主席)。
7. 反过伸
锻炼身体上部，这个组练习工作的肌肉武器和肩膀上。
8. 俯卧撑
它不只是俯卧撑，这可以调整。 这是一个高级版本，因为你要保持平衡。
9. 带
不同于普通的带进行的在地板上，这种把一个额外的负担在肩膀和手臂。 保持位置至少30秒钟，如果可以的话。
10. 倒仰卧起坐在球上
在这项工作，我建议把毛巾下膝盖以避免的痛苦。
11. 过伸
是的，这是一个有效的锻炼可以执行球。
12. 弯曲的三头肌
13. 尖顶
这是一个具有挑战性的运动。 建议的时候你得一定的物理形式。
演习的躯干，本组练习球设计到负荷的肌肉的躯干。
14. 钻孔的新闻
在上位置、移动直到要数到五，然后慢慢地降低自己。 重复的数量—6-10岁,根据你的训练。
15. 跳跳球上 不要担心，在字面意义上你不需要运行球，虽然这项工作还将让你心跳加速。 所有这一切需要的是坐在球上，脚跟倒在地板上。 然后迅速提高和降低你的膝盖跳尽可能高。
注：本活动将涉及将新闻和不腿部肌肉。 请不要站起来，你只需要提起膝盖。
试试能承受的平均速度为2-5分钟。 相信我，这是不容易的。
16. 传球手脚
17. 拉起的膝盖胃
起始位置与个俯卧撑。 只而不是弯曲你的手肘，卷起你的下她的膝盖和背要伸直双腿。
18. 抬膝盖上躺在球上
在这项工作需要挤压你的膝盖对彼此的腿不来了。 为了避免的痛苦的感觉，保持一个毛巾之间你的膝盖。
19. 运动倾斜的肌肉的躯干， 坐直在球。 手放在他的头上。 腿夹在一起和把你的脚在地板上。 接下来，拉两条腿的权利，以及身体向左转。 做12-15次重复各个侧面。
20. 倾斜边的球 是很有用的完整的腹部延伸。 站在你的脚肩宽度分开，保持球开销，后直。 弯腰把球给外的左腿。 保持你的回觉时你的弯曲。 电梯球再次下降已经在右侧。
P.S.记住，仅仅通过改变他们的消费—我们一起改变世界了。 ©
加入我们在Facebook和在脸谱和我们的同学
资料来源：lifehacker.ru/2015/09/03/stability-ball-exercises/
你可以做什么与一个繁琐的充气球，占有这么大的空间，在家吗？
事实上，健身球，(球)是一个伟大的外壳，用于保持你的身体配合。 你执行的演习中的一个危险的境地，迫使你仍然必须保持平衡。 这是一个额外的负载上的肌肉。
通过这种方式，演习中使用球经常进行的运动员在康复之后的伤害。 这是因为球有助于减轻压力上的肌肉和脊柱比平常练习。
之前我们得到的训练，让我们确定大小的球，你会喜欢的工作
最球有三种尺寸:
- 55厘米—对于那些与增加150-160厘米；
- 65厘米，对于那些增长160-170厘米；
- 75厘米—对于那些看到一个增长170-200
练习，我们描述了接下来，定义重复的数量和办法，取决于你的水平的培训。 我们建议3-5个办法10-20次重复每一行使。 开始与小额以及后增加的负荷。
准备好了吗？ 去。
演习的下半身这组演习的设计工作的关键腿部肌肉。
1. 蹲球开销
根据这一运动通常蹲下，唯一的区别是，你是手臂的长度，保持球过你的头上。
2. 蹲壁
在这个锻炼球用于支持回。 在运动过程中它需要从腰至肩膀水平。
3. 压球的臀部
它可能看起来很有趣，但行使工作的现肌肉的臀部和腰。 挤球保持平衡。 保持这个姿势30-45秒。
对于这项工作，最好是使用较小的球比平常。
4. 崛起的骨盆
躺在地板上，延长的武器垂直到身体。 下部的腿部和脚跟放在球上。 与帮助的腹肌肉和臀部举起你的臀部地板。 你会发现自己在一个不稳定的位置，这样使用伸出双臂保持平衡。
呼气，慢慢把你的膝盖，你的臀部，以便脚出现在球表面的。 举行第二次在这个位置然后吸入和扩展你的双腿后面。 大腿始终保持在重得到最大负荷的臀部肌肉.
5. 蹲抱球在他的面前
这项工作是工作的同时肌肉的胳膊、腹部和双腿。
6. 刺球
在进行这项工作，保持膝盖在地面上的脚没有超越水平的袜子。 平衡你可以抓住一个支持(例如，主席)。
7. 反过伸
锻炼身体上部，这个组练习工作的肌肉武器和肩膀上。
8. 俯卧撑
它不只是俯卧撑，这可以调整。 这是一个高级版本，因为你要保持平衡。
9. 带
不同于普通的带进行的在地板上，这种把一个额外的负担在肩膀和手臂。 保持位置至少30秒钟，如果可以的话。
10. 倒仰卧起坐在球上
在这项工作，我建议把毛巾下膝盖以避免的痛苦。
11. 过伸
是的，这是一个有效的锻炼可以执行球。
12. 弯曲的三头肌
13. 尖顶
这是一个具有挑战性的运动。 建议的时候你得一定的物理形式。
演习的躯干，本组练习球设计到负荷的肌肉的躯干。
14. 钻孔的新闻
在上位置、移动直到要数到五，然后慢慢地降低自己。 重复的数量—6-10岁,根据你的训练。
15. 跳跳球上 不要担心，在字面意义上你不需要运行球，虽然这项工作还将让你心跳加速。 所有这一切需要的是坐在球上，脚跟倒在地板上。 然后迅速提高和降低你的膝盖跳尽可能高。
注：本活动将涉及将新闻和不腿部肌肉。 请不要站起来，你只需要提起膝盖。
试试能承受的平均速度为2-5分钟。 相信我，这是不容易的。
16. 传球手脚
17. 拉起的膝盖胃
起始位置与个俯卧撑。 只而不是弯曲你的手肘，卷起你的下她的膝盖和背要伸直双腿。
18. 抬膝盖上躺在球上
在这项工作需要挤压你的膝盖对彼此的腿不来了。 为了避免的痛苦的感觉，保持一个毛巾之间你的膝盖。
19. 运动倾斜的肌肉的躯干， 坐直在球。 手放在他的头上。 腿夹在一起和把你的脚在地板上。 接下来，拉两条腿的权利，以及身体向左转。 做12-15次重复各个侧面。
20. 倾斜边的球 是很有用的完整的腹部延伸。 站在你的脚肩宽度分开，保持球开销，后直。 弯腰把球给外的左腿。 保持你的回觉时你的弯曲。 电梯球再次下降已经在右侧。
P.S.记住，仅仅通过改变他们的消费—我们一起改变世界了。 ©
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资料来源：lifehacker.ru/2015/09/03/stability-ball-exercises/
