12 ejercicios para el cuerpo perfecto. Y ya no tienen que pagar por el gimnasio! Bashny.Net

Usted puede ejercer, en cualquier lugar, utilizando ejercicio, donde la única carga es el peso de su cuerpo. También una gran ventaja es que no necesita ningún equipo adicional. Es suficiente para saber cómo hacer estos movimientos y ejecutarlos a alta velocidad durante unos 30 minutos. Es todo un buen entrenamiento para su cuerpo, por lo que todos los músculos vienen rápidamente a la pauta. Este entrenamiento más rápida y eficiente al gimnasio. Y los resultados le sorprenderán simplemente!

1. Pectorales

























derecho
Las manos deben estar al mismo nivel de los hombros.
Pies anchura del hombro aparte.
El cuerpo debe ser una línea recta -. Desde los talones a la corona
El cuello está en línea con los hombros.
Cuando el goin 'abajo, mantener los codos cerca del cuerpo.

incorrecta ​​strong>
Deje ancas a ceder o protuberancia.
Cuelgue o levantar la cabeza.
Para conseguir sus hombros a sus oídos.

¿Cómo fácil
Abriendo las piernas más anchas para una mayor estabilidad.

Usted puede hacer flexiones de brazos como se ha descrito, pero la caída, obtener sus rodillas al suelo. La espalda y las caderas deben estar alineadas.

2. General





















derecho

Las manos deben estar al mismo nivel o ligeramente más ancho que los hombros.
Aprieta los glúteos.
El cuerpo debe ser una línea recta -. Desde los talones a la corona
Naprjagi prensa.
Coloque la barbilla.
Mira el suelo, entre o sobre los brazos.

incorrecta ​​strong>
Deje ancas a ceder o protuberancia.
Levante la cabeza.
Hacer eso es muy difícil o falla (que tiene sentido hacer este ejercicio sólo si lo haces bien).

¿Cómo fácil
Permanezca en posición durante un breve periodo de tiempo.

3. Puente





derecho
Acuéstese sobre su espalda.
Ponga los pies en el suelo a una distancia de los muslos. Calcetines miran hacia delante, las rodillas dobladas.
Apriete los músculos del abdomen.
Empuje sus pies, levante las caderas.

incorrecta ​​strong>
No se esfuerce sus músculos abdominales.
Levante las caderas demasiado alto.

4. Lunge araña





derecho
Pedir prestado posición como un frente de comenzar haciendo palanca.
Ponga el pie derecho en la parte exterior de su mano derecha.
Descanse sus pies firmemente en el suelo.
Partido de vuelta a la posición inicial.
Repita para el otro lado.
Trate de mantener su cuerpo todo el tiempo era una línea recta.

incorrecta ​​strong>
Relaje los hombros para que colgaban sobre sus manos.
Baje las caderas.

5. Pizarra con un toque





derecho
Pedir prestado posición antes del ejercicio como una "tabla» inicial.
Llegue a su mano derecha hacia el hombro izquierdo.
Dale una mano a la posición inicial.
Haga lo mismo con la mano izquierda.
Mantenga constante, forzando la prensa y las nalgas.

incorrecta ​​strong>
Para llevar el peso al tocar el hombro.

6. Se pone en cuclillas





derecho
Pies en los hombros o las caderas.
Calcetines mira hacia otro lado.
Mantenga su derecha en el pecho.
Mire hacia adelante y ligeramente hacia arriba.
Las rodillas deben estar a nivel con los dedos de los pies.
Siéntese tan profundo como lo que permite flexibilidad.

incorrecta ​​strong>
Deja que tus rodillas sobresalen más allá del nivel de los dedos de los pies.
Agacharse reducir las rodillas juntas.
Ponerse de puntillas.
Para llevar el peso en los dedos.

¿Cómo fácil
No Agacharse por completo, pero a un nivel cómodo para usted.

7. Estocada al lado





derecho
Mantenga su derecha en el pecho.
Distribuya el peso en ambas piernas y las caderas.
Se lanzó un precio tan bajo como permitir flexibilidad.

incorrecta ​​strong>
Rodillas Plantemos para el nivel de los dedos de los pies.

8. Eyacular con un salto





derecho
Siéntate a tus muslos estén paralelos al suelo.
Enderezar el pecho.
Mantenga sus manos delante de él cuando la sentadilla. Cuando salto para arriba - Creek detrás
. Rebote lo más alto que pueda.
Exhala cuando salto para arriba.
Aterrizar suavemente.

incorrecta ​​strong>
Rodillas Plantemos para el nivel de los dedos de los pies.
Para llevar el peso en los dedos durante una sentadilla.

9. Estocada con un salto





derecho
Mantenga la rodilla, que está en la parte delantera, en un ángulo de 90 °.
Abalanzó hacia atrás un precio tan bajo como permitir una flexibilidad sin tocar el suelo con la rodilla.
Torso sostenga verticalmente.
Distribuya uniformemente el peso entre la una y la otra pierna.
Salta, cambiando la posición de los pies - volver a poner el pie delantero y la espalda -. Hacia delante
Coordinar los movimientos con sus manos para que la mano que está delante, siguió adelante, mientras que la otra pierna regresa.
Aterrizar suavemente.

incorrecta ​​strong>
Tocado su rodilla en el suelo.
¿Cuál es el más fácil
No salte ataques.

10. La inclinación de las patas de elevación





derecho
Mantenga la espalda recta.
Naprjagi prensa.
Distribuya el peso de manera uniforme en la pierna de soporte.
Tome la otra pierna hacia atrás, dedos de los pies hacia abajo, curva, mantener el cuerpo y la pierna en la misma línea.
Agacharse tan baja, por lo que respecta a la flexibilidad.
Vuelve a la posición original de pie, con la pierna de apoyo.

incorrecta ​​strong>
Llega al suelo con los dedos - esto se traducirá en la espalda encorvada
. Intentar alcanzar el piso cuando no permite flexibilidad.
Cambie la pierna en cada repetición. Hacer ejercer una cierta cantidad de tiempo para una pierna, y luego -. Para otro

11. Invierta estocada





derecho
Sé derecha.
Dar un paso atrás.
Mantenga la rodilla de la pierna que está en frente, en un ángulo de 90 °.
Enderezar el pecho.
Distribuye uniformemente el peso entre la una y la otra pierna.
Deje que la rodilla de la pierna que está detrás y ligeramente a tocar el suelo.
Levantarse, empujar los pies pies, que es en la parte delantera.
Coordinar los movimientos con sus manos para que la mano que está delante, siguió adelante, mientras que la otra pierna se lanza hacia atrás.

incorrecta ​​strong>
Se concentra todo el peso sobre los dedos de los pies, que es en la parte delantera.
Deja que tus rodillas sobresalen más allá del nivel de los dedos de los pies.
Para reducir las rodillas.

12. Salir





derecho
Mantenga las piernas lo más recto que permite la flexibilidad.
Mantenga la espalda recta.
Dobla la cintura y coloque las manos en el suelo delante de él.
Colar la prensa, al caminar sus manos hacia adelante hasta que su cuerpo lo hará ni siquiera como una línea. Stride devuelto a la posición de pie.
Las caderas deben mantenerse lo más alto posible, los pies se presionan al suelo, cuando Chagall espalda.

incorrecta ​​strong>
Caminando más allá de la posición de las manos para empujar.
Relájese cadera.
Balancea tus caderas de lado a lado.
Para resumir los hombros hasta las orejas.

¿Cómo fácil
Si no puede mantener las piernas rectas, doblar ligeramente las rodillas, teniendo en cuenta el hecho de que usted razovesh gradualmente la flexibilidad y ser capaz de mantener los pies planos.

Usted puede hacer diferentes combinaciones de estos ejercicios básicos para desarrollar su propia versión de la sesión de ejercicios. En ese caso, trate de distribuir uniformemente la carga en todos los grupos musculares. Es importante hacer los ejercicios correctamente, de lo contrario no van a ser inútil. Si le resulta difícil, se puede elegir una versión simplificada del ejercicio. Si esto no es - simplemente tratar de hacer lo mejor posible
.
Estos ejercicios únicos le permiten cumplir con el sueño de un cuerpo hermoso y sin ir al gimnasio y pasar un mínimo de tiempo.

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