Волшебные упражнения для растяжения и разгрузки затылка

Поделиться



Разгрузка и освобождение отдельных частей тела: Затылок 

Упражнения для растяжения и разгрузки затылка эффективны для перераспределения напряжения в костях и перераспределения мышечного тонуса по телу.





1. Садитесь за стол, обопритесь на него обоими локтями, предплечья и кисти вытянуты вверх, ладони обращены к лицу и в области пальцев частично перекрывают друг друга. Обопритесь теперь лицом о ладони, которые отогнутся назад.При этом лоб должен лежать на пальцах, а глаза — полностью прикрыты нижними частями ладоней, и даже при открытых глазах вы не должны ничего видеть. Расслабьтесь, откройте глаза и смотрите в темноту. 

2. Поднимите голову, смотрите прямо на стену перед вами. Отметьте определенную точку и сделайте вокруг нее глазами круг. Повторите это несколько раз, постепенно увеличивая диаметр окружности. Наблюдайте, что изменяется при этом. 

3. Скорее всего вы заметили, что голова тоже начинает двигаться вслед за глазами. Не прекращая движения, переключите ваше внимание на кончик носа, который выполняет аналогичное круговое движение. 
 

Для облегчения наблюдения представьте себе луч, идущий от кончика носа к стене, точнее окружности вокруг выбранной точки. 

4. Измените направление движения и еще несколько раз «обойдите» глазами вокруг точки. 
Затем отдохните в исходном положении — лицом в ладонях. 

5. Смотрите опять на выбранную на стене точку. Зафиксируйте на ней взгляд и, несмотря на это, выполните круговое движение головы по часовой стрелке. Таким образом, кончик носа с помощью луча «нарисует» на стене окружность. Происходит ли теперь движение иначе, чем раньше? Какое оно — равномерное или угловатое? Свободно ли дыхание? 

6. Внесите еще одно изменение в выполнение движения. Фиксируйте теперь с помощью «луча» нос на выбранной точке. Благодаря этому вы осознанно фиксируете голову. Выполните глазами те же круговые движения. Что изменилось теперь? 

7. Теперь закройте глаза и выполните кругообразные движения носом. Снова что-то изменилось? Что теперь участвует в движении? 

8. Отдохните, положив лицо опять на ладони. Смотрите в темноту. 

9. Поднимите голову и начинайте круговые движения носа. Сначала «рисуйте» маленькую окружность, двигаясь по часовой стрелке, затем увеличивайте диаметр и одновременно перемещайтесь 'направо. 

Итак, вы выполняете кончиком носа круговые движения, причем каждая новая окружность имеет больший диаметр и располагается правее. Поворачиваете голову, пока это не доставляет неудобств. Затем меняется направление и ведете голову налево с одновременными круговыми движениями кончика носа против часовой стрелки. 

10. Отдохните — лицо в ладонях. 

11. Переходя к выполнению нового задания, оторвите локти от стола и зафиксируйте их на корпусе, не меняя положения рук. Повторите комбинацию круговых движений кончика носа с поворотом головы в уже известном порядке (как в п. 9). Обратите внимание, что теперь вся верхняя часть корпуса соучаствует в движении.Однако шейный отдел позвоночника стабилизирован и поэтому основательно разгружен. 





12. Отдохните все в той же позиции. Стало ли это положение удобнее? Не стало ли поле перед глазами темнее? Ощущается ли затылок более свободным? 

13. В заключение проделайте начальные упражнения. Обойдите несколько раз взглядом вокруг выбранной на стене точки, затем «нарисуйте» несколько раз окружность носом. Обратите внимание на различие в ощущениях по сравнению с первым выполнением этих движений и на то, как свободно может двигаться теперь голова. опубликовано 

 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! ©

Источник: vk.com/wall-23903469?w=wall-23903469_10767

Как не накапливать напряжение в области плеч и шеи: 7 простых приемов

Поделиться



Урок из книги Ф. Уайлдмана поможет вам научиться сидеть,не накапливая напряжение в области плеч и шеи.

Движения необходимо делать мягко, медленно и внимательно, как можно более полно сосредоточив внимание на теле. Лучше делать меньше, чем  вы можете делать — поначалу это может быть очень непросто. Только в таком случае урок позволит вам открыть для себя новый способ выполнения привычного действия, более легкий, комфортный и приятный.

Напряжение в плечах и шее зачастую является следствием того, как мы используем нижнюю часть нашего тела.





1. Удобно сядьте на стуле, руки положите на стол или на колени, ладонями вниз. Закройте глаза. Можете ли вы почувствовать, какое плечо ближе к вашему уху?

2. Представьте, что маленький паучок находится на краю вашего правого плеча и выбрасывает нить паутины к правой мочке уха. Почувствуйте длину этой нити. Представьте еще одного паучка на левом плече и, соответственно, еще одну нить к вашей левой мочке уха.Какая из нитей ощущается более длинной?

3.  С закрытыми глазами поднимите правое плечо на несколько сантиметров по направлению к вашему уху, и затеммедленно дайте ему опуститься. Убедитесь, что движение медленное и не выполняйте движение до конца, только на чуть-чуть.

Отдохните. Чувствуете ли вы какое-либо изменение в ощущении вашего плеча?

4. Теперь опустите ваше плечо (совсем немного) и дайте ему подняться снова вверх. Продолжайте выполнять движения плечом вверх и вниз, мягко и равномерно.Заметьте величину, на которую перемещается плечо вверх и вниз.Отдохните.

5.  Теперь правым плечом мы будем двигать вперед и обратно в нейтральное положение. Медленно и плавно. После нескольких движений отдохните и затем выполните движение назад и в нейтральное положение.

Наконец, выполняйте движение вперед и назад, проходя через нейтральную точку, наблюдая за расстоянием, которое проходит плечо от нейтральной точки вперед и назад.

Какое из расстояний в итоге длиннее — вверх и вниз или вперед и назад? Можете ли вы почувствовать, что произошло с вашим плечом в результате выполнения движений по сравнению с другим плечом, которое не двигалось?

6. Теперь совершайте правым плечом маленькое круговое движение и наблюдайте, какая часть круга проходится наиболее плавно. Отдохните, после чего повторите вращение, изменив его направление на противоположное.

Почувствуйте высоту вашего плеча, длину «шелковой нити» на этой стороне и насколько расслабленным, и в то же время легким, кажется это плечо по сравнению с другим.

7. Повторите движения на другой стороне тела.

Убедитесь, что вы сидите комфортно, одновременно сохраняя спину ровной.





Также закройте глаза, чтобы улучшить вашу способность чувствовать движение. Эффект от выполнения урока будет большим, если вы будете делать движения медленно, равномерно и точно. Быстрые, небрежные круговые движения не уменьшат напряжения. опубликовано 

 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! ©

Источник: feldy.ru/lessons/feldenkrais-plechi/

Как научиться расслабляться: релаксация по Джекобсону

Поделиться



Существует несколько способов расслабиться. Все они действуют и проверены практикой, можете попробовать и выбрать тот, которой подходит вам физиологически или просто больше по душе. Замечу, что если какой-то из способов не дает вам должного результата, пробуем другой способ. Мы все разные и часто мелочи тоже играют свою не малую роль, каждому нужно найти свое.

 





Способы расслабиться

Дыхание

Вообще дыхание, это настолько важно для нас, что писать об этом можно отдельно и много. Заметьте, в разных состояниях мы дышим абсолютно по-разному. И если одно дыхание позволяет нам успокоиться и даже выйти из очень нервного и напряженного состояния, то другое дыхание, наоборот, может из безмятежного состояния привести к стрессу. 

Как делать упражнение.

Переключаем внимание с любых мыслей на наше дыхание. Расслабляем мышцы лица, расправляем плечи и делаем глубокий вдох в своем нормальном темпе. При этом воздух набираем не в грудь, а в живот. Далее задерживаем дыхание на 3- 5 секунд и медленно выдыхаем.

Выдох должен быть примерно на треть времени дольше вдоха и делаем его с короткими задержками между каждым вдохом и выдохом (2- 3 сек). Повторяем вдох — задержка — выдох — задержка и так 5 — 6 раз. Делать это можно, как носом так и ртом, не слишком напрягаясь при этом. Делая вдох вы мобилизуете свои ресурсы и наполняете кровь и органы кислородом, а при выдохе происходит само расслабление, вы выдыхаете напряжение.

Расслабляющее дыхание не должно быть прерывистым в процессе самого вдоха и выдоха, старайтесь чтобы все текло плавно.

А после того, как сделали первых 5 — 6 глубоких вдохов и выдохов, перестаете вообще вмешиваться в этот процесс, дыхание теперь происходит само по себе. Вы только наблюдаете за ним, никак не стараясь повлиять на него. Пусть организм сам подберет нужный ему ритм.

Старайтесь в течении дня (хотя бы иногда) прослеживать свое дыхание. Это очень важно, почаще делайте это упражнение, даже если вы совершенно спокойны. Пусть правильное, глубокое и неторопливое дыхание станет вашей полезной привычкой.

И учитесь концентрировать на своем дыхании все ваше внимание, тогда эффект расслабления будет гораздо больше.

Один из действенных методов — Активная агрессия.
Давно известный способ. На своем опыте скажу, очень хорошо для этого подошел бы тренажерный зал, причем не только для мужчин, но и для женщин. Возможно ещё более хороший способ — занятия боевыми искусствами. Но, если не то ни другое вам не подходит, то просто находим игрушку для битья. 

В общем, найдя что-то, что не жалко сломать, побить и расколоть, со страстью делаем это. При этом желательно покричать. Крик отлично помогает быстро выплеснуть весь негатив и расслабиться. Особенно это важно для тех, кто не умеет выражать свои эмоции и постоянно подавляет их, копит в себе. Ведь эмоциональная энергия никуда не уходит, а скапливается внутри, из-за чего становится ещё тяжелей.

Такой способ активной агрессии подойдет не везде и не всегда, но для избавления от накопившихся негативных эмоций (таких как раздражение) — это один из лучших способов быстро расслабиться и избавиться от напряжения.





Релаксация по Джекобсону

Методика Эдмунда Джекобсана основана на предварительном напряжении мышц тела и последующем их расслаблении. В течении примерно 10 секунд поочередно напрягаем мышцы лица, шеи, кистей рук, спины, живота, плеч, паха и ступней. Далее расслабляем задействованные мышцы и хорошенько прочувствуем возникшее расслабление.

Лучше всего и чаще делайте следующее -напрягаем различные части (мышцы) лица, удерживаем рожицу 8-10 секунд и расслабляем — это хорошо снимает напряжение, расслабляет и способствует улучшению мимики, а так же улучшает кровообращение в клетках. И не пугайтесь мыслям что упражнение может способствовать появлению морщин — это не так. Упражнение с родни бодифлекса и положительно влияет на внешний вид кожи.

Второе — возьмите цилиндрический предмет чтобы хорошо ложился в ладонь и с силой сжимайте его на протяжении 8-10 секунд, потом не спеша расслабьте руки и постарайтесь прочувствовать это приятное, ощущение расслабления. Не ленитесь и делайте это упражнение не меньше 5 раз в день 1-2 недели, это хорошо снизит общий уровень тревожности.

И что важно, после выполнения, сразу старайтесь прочувствовать эту очень приятную расслабленность в течении 1-2 мин. Тело подсознательно запоминает это расслабленное состояние и потом легче будет к нему возвращается.

Повторюсь, делайте это упражнение первое время 5 раз в день, это важно чтобы избавиться от застаревших, хронических блоков и снизить тревожность. Далее достаточно делать 2 раза в день для профилактики или когда почувствуете что это вам надо. 

Примечание: Упражнение противопоказано гипертоникам и сердечникам. В вашем случае подойдет другое расслабляющее упражнение на растяжение. Для этого ложимся на пол или кровать и с усилием растягиваемся максимально вытягивая и прогибая — шею, руки, ноги, спину. Для правильности выполнения,  вспомните себя когда вы проснувшись зеваете и с чувством потягиваетесь.

Это упражнение слабее и поэтому делать его (ежедневно) нужно будет чаще предыдущего в 1.5 раза. Выполняется те же 8- 10 секунд.

Эти упражнения ещё очень хорошо помогут при остеохондрозе. 

Как расслабиться во время работы или в любом другом месте и ситуации. Применяем Кисти рук как уже описано выше . Это способ сбросить напряжение не беспокоясь о том, что кто- то, что- то увидит, и не забываем о дыхании. 





Другие, основные методики как можно расслабиться

Концентрация на методичном занятии. 

Цель такого метода, плавно (без борьбы) переключиться с негативных мыслей на что- то более приятное и полезное, какое — то занятие.

В голове не могут присутствовать две идеи или объекта одновременно в полной своей мере. Один из них все равно привлечет к себе большую психологическую активность. Поэтому важно научиться мягко вытеснять ненужное нам, заменяя его чем- то полезным и делать так, чтобы это полезное постепенно увлекло (стало интересным) и через какое- то время вы можете заметить, как негатив утратил свою силу и остроту.

Состояние пассивного наблюдения за всем, что происходит.

Вхождение в это состояние легкого транса способствует умственному успокоению и релаксации.

Войти в это состояние не сложно, гораздо сложней оставаться в нем. Уставшие физически или умственно, мы сами это делаем когда сваливаемся в кресло и перестав думать о чем либо закрываем глаза и мысленно проваливаемся в свои ощущения, непроизвольно настраивая себя на отдых, но при этом не засыпаем.

Либо же, со стороны, отрешенно, просто длительно наблюдаем за какой- то точкой (предметом и т.п.) или следим за мыслительным процессом, но не анализируем происходящее, а только наблюдаем за всем. Входить в такое состояние осознанного наблюдения можно по желанию в любое время.

Садимся в кресло, закрываем глаза, при этом, наша умственная деятельность продолжает работу, мысли текут в направлении проблем, каких — то дел и т.д… А теперь замедляем и плавно отключаем всякий внутренний диалог с собой и переводим внимание на ощущениях в теле, при этом стараясь охватить вниманием все тело от макушки до ступней ног.

Ощущения могут быть различные, неприятные и приятные. Теперь важно перевести свое внимание и начать наблюдение именно за приятными ощущениями или какими- то визуализациями (приятными образами). Течение мыслей плавное и поверхностное, а мы только за всем наблюдаем.

Может возникнуть сложность при переключение внимания с негатива, или какие- то мысли не будут выходить из головы. Здесь важно никак не бороться с этим, не гнать их, а просто снова перевести внимание на приятные ощущения или дыхание. Просто, не анализируя ничего, наблюдаем за дыханием и приятными ощущениями в теле.

Упражнение основано на Наблюдении за любым приятном ощущением  — тяжести рук и ног, окружающей комфортной температуре, на малозаметных пульсациях, подергиваниях или каких то иных легких ощущениях в любой части тела.

Почувствуйте этот комфорт и наблюдайте за этим комфортом, как бы паря над своими ощущениями. Мышление само постепенно потянется к приятному, а вы просто наблюдаете за этим.

Состояние пассивного, голого наблюдения, это наше естественное, природное и самое важное, исцеляющее состояние для нас. 

Напоследок как научиться расслабляться

Качели на локтях

Это упражнение является эффективной «физкультурной» методикой в борьбе со многими органическими и психическими проблемами. Это своего рода комплекс способствующий расслаблению и улучшению кровоснабжения мозга (особенно подойдет тем, кто далек от спорта, или людям, которым из-за комплекции, сложно выполнять стандартные физические упражнения).

В сути упражнения лежит имитация бега четвероногих. Наше строение тела изначально приспособленно к данному положению и движению, и является естественным для человека не смотря на нашу эволюцию. Регулярное выполнение упражнения позволяет снять застойные явления со всех внутренних органов, улучшить кровообращение, ухудшение которого так свойственно депрессии, неврозу и другим негативным психическим состояниям, а так же улучшить ликвородинамику и компенсировать недостатки прямохождения.

Само упражнение:
Принимаем исходное положение

На матрасе, располагаясь посредине и вдоль, встаем на колени. При этом колени и пальцы ступней ног одновременно опираются на матрас. От колен, вперед отмеряем три ширины ладони и запоминаем это место. Ложимся и упираемся локтями на матрас в этом отмеренном месте. Локти располагаются на ширине плеч.

Кладем голову на ладони таким образом, что бы край ладоней накрывал глаза, а кончики пальцев рук легли на темечко. То есть кисти рук будут располагаться вдоль лица от глаз до темечка. Поморгаем не открывая глаза и почувствуем как веки касаются мышц больших пальцев.

Теперь выполняем упражнение

Важно! Выполняя его, локти и колени ни на секунду не должны отрываться от матраса, а кончики пальцев рук, от темечка. Следите за тем, как вы выполняете упражнение пока оно не запомнится.

Двигаясь вперед всем телом, кладем голову с ладонями на матрас, при этом край ладоней нужно оторвать от глаз, а кончики пальцев, продолжая лежать на темечке, умеренным усилием удерживают голову. То есть фаланги пальцев вместе с темечком прильнут к матрасу, а край ладоней освободит глаза.  Задерживаемся в этой позе на 1-2 сек.

Двигаем тело назад (локти и колени не отрываются от матраса), при движении, в конечной её стадии, пробуем коснуться бедрами икроножных мышц. И при этом вновь закрываем ладонями глаза, не отрывая пальцы от темечка. Задерживаемся в этом положении на 2-3 сек.

И теперь повторяем это движение вперед-назад несколько раз (качаемся на локтях). Первые разы количество качаний делаем не более 10 раз. Если возникают трудности в начале, делаем столько, сколько легко. Прибавляем количество качаний на 1-3 в неделю.

Упражнение должно выполняться легко, поэтому не усердствуем. По мере того, как будете осваивать упражнение можно увеличить темп качаний.  Упражнение можно делать от 2 до 6 раз в сутки. После, как, упражнение станет нормой,- Оптимально количество качаний от 20- 50, зависит от возраста.

Примечание: В зависимости от соотношения предплечий и бедер, можно под локти положить сложенное одеяло или что то ещё. Это надо для того, что бы двигаясь назад плечи были немного выше по отношению к бедрам.

Через 1-3 месяца по мере приобретения гибкости, упражнение можно усложнить. Двигаясь вперед стараемся выгнуть спину вверх, а живот втягиваем в грудную клетку. Двигаясь назад, стараемся выгнуть спину вниз, а живот выпучить наружу.

Регулярное выполнение этой практики позволяет компенсировать недостатки прямохождения и снимает застойные явления во всех наших органах. 

Музыка и специальные релаксации, звуки используемые на дисках тоже очень эффективны и могут служить как расслабляющим элементом, так и быть, как дополнение в некоторых техниках расслабления. 

 



Как притягивать людей и события в свою жизнь

Популярные психологические защиты

 

Так же для расслабления, снятия усталости и поднятия тонуса рекомендую контрастный душ. 

А чем-то занимаясь, находясь на работе или просто идя в магазин, обращайте внимание на ваши мышцы тела. Часто некоторые из них находятся в напряжении.

Заметив такое напряжение в плечах или где-то ещё, расслабляем их, это тоже дает свой положительный эффект. Массаж и принятие ванны со специальными маслами и гелями- тоже хороший способ привести в порядок нервную систему.опубликовано 

 

Автор: Андрей Русских

 



Источник: nachnivsesnachalo.ru/sovetu-zdorovia/kak-nauchitsya-rasslablyatsya-i-sposoby-rasslableniya

«Освобождение сознания» и еще 4 упражнения, тренирующие мозг

Поделиться



Чем лучше развит мозг человека, тем выше его потенциал, тем более эффективно он принимает решения и действует, тем грамотнее стоит отношения с окружающими людьми, объектами и явлениями мира.

Карьера, обучение, образование, личная жизнь, финансовое благополучие, самореализация – все эти и многие другие составляющие нашей жизни напрямую зависят от того, насколько хорошо развит наш мозг.





Есть ли возможность развивать его, ведь это никакая не мышца и не способность? Конечно, такая возможность существует, тем более тот факт, что ученые уже десятки лет твердят, что человек использует свой мозг, пусть и на пять процентов, но все же не максимально, неоспорим и только добавляет мотивации. И для тренировки и развития есть специальные упражнения и курсы.

Рассмотрим несколько упражнений:

  • Упражнение «Две минуты концентрации»;

  • Упражнение «Помехи»;

  • Упражнение «Тренинг мозга»;

  • Упражнение «Освобождение сознания»;

  • Упражнение «Пульс».

Каждое из них способно стать для вас отличным помощником в развитии мозговых и интеллектуальных способностей.

Упражнение «Две минуты концентрации»

Развивающее упражнение, основанное на концентрации, представляющей собой важнейшее качество для интеллектуального и физического труда.

Для упражнения приготовьте часы с секундной стрелкой и положите их перед собой. Теперь расслабьтесь и подготовьтесь к фокусировке на секундной стрелке.

Когда решите, что готовы, начинайте следить за тем как она движется.

В течение двух минут старайтесь фиксировать все поступающие в сознание мысли на движении стрелки – это поможет вам «отключиться» и сосредоточиться только на себе и стрелке часов.

Если же вы невольно задумаетесь над чем-то и внимание рассеется, просто отдохните немного и начините упражнение сначала.

Изначально сохранять концентрацию может быть достаточно сложно, но по мере практики сосредотачиваться станет все легче.От двух минут через несколько дней или недель вы должны перейти к десяти. Так вы научитесь в любой нужный момент концентрироваться на том, что для вас важно.

Упражнение «Помехи»

Это упражнение научит вас не обращать внимания на внешние раздражители и самому не совершать лишних действий во время выполнения чего-либо. Кроме того, такая гимнастика для мозга служит отличной профилактикой рассеянности, перенапряжения и суетливости.

Чтобы оно дало максимальный эффект, вам следует расслабиться, принять удобное положение и обеспечить себе такие условия, чтобы ничто не отвлекало.

Итак, для выполнения задания вам потребуются часы с секундной стрелкой, телевизор (именно телевизор!) и место, где вы будете сидеть, например, кресло или стул. Положите часы перед собой, включите телевизор погромче и найдите какую-нибудь развлекательную программу. Как только подготовитесь, начинайте фокусироваться на движении стрелки часов, стремясь не воспринимать поступающую из телевизора информацию и не отвлекаясь на нее. Концентрироваться на стрелке нужно две минуты.

Наблюдая за движением стрелки, одновременно перебирайте в уме четные числа – от 2 до 10 и потом обратно, и так по кругу.

Ваша задача – равномерно распределить внимание между всеми выполняемыми задачами. Если же внимание отвлечется или вы собьетесь со счета, начните упражнение сначала.

После того как справитесь с первой частью задания, усложните его – на стрелку часов направьте только треть внимания, вторую треть – на последовательность чисел и третью – на чтение детских стишков, к примеру: «Наша Таня громко плачет – уронила в речку мячик, тише, Танечка, не плачь, не утонет в речке мяч» и т.п. Либо можете выбрать не стих, а какую—то песню и т.д. Когда и это задание будет даваться вам легко, придумайте что-нибудь еще, а потом – еще. По сути, продолжать эту тренировку мозга можно до бесконечности. Со временем вы заметите, что в своей каждодневной жизни вы можете совершать нужные действия эффективнее, а также то, что этих действий вы можете совершать несколько, причем практически одновременно и без отвлечения на нечто второстепенное.





Упражнение «Тренинг мозга»

Займите удобное положение, расслабьтесь, закройте глаза.

Теперь представьте свой мозг внутри черепа – где он находится, как выглядит, где берет начало. После этого вообразите мысленный палец или какой-то тонкий предмет, при помощи которого можно помассировать мозг и снять с него напряжение.

Используя его или мысленный палец, дотроньтесь до внешнего слоя мозга, постепенно продвигаясь дальше. Старайтесь фокусироваться на расслаблении, получаемом от действия пальца или «массажера».

Не следует торопиться – напряжение должно спадать постепенно, а высвобождающаяся энергия должна плавно продвигаться к центру мозга.

Через несколько минут вы почувствуете ощущение тепла внутри головы и, возможно, легкий звон в ушах. Этого не нужно бояться – напротив – продолжайте массаж, повторяя указанную выше последовательность действий.

Если в процессе в голове возникнут посторонние мысли, не придавайте им значения, а воспринимайте как само собой разумеющееся. После того как выполните несколько подходов, сформируйте в голове мысль, что отныне вы всегда можете воздействовать на свой мозг, его клетки и сосуды, расслаблять их и снимать напряжение.

Как только гимнастика будет окончена (обычно требуется около 10-15 минут), вы будете пребывать в состоянии расслабленности и позитива и станете чувствовать себя лучше, а ваш мозг получит больше ресурсов для активной деятельности, например, для развития мышления.





Упражнение «Освобождение сознания»

Самый эффективный способ освободить сознание – это понять, что в нем происходит в текущий момент времени.

Для выполнения упражнения вам нужно подготовить листок и ручку и написать все, что вас действительно заботит сейчас. Это могут быть планы и цели на ближайшее и далекое будущее, идеи, требующие осмысления, предстоящие покупки, дела и прочее.

Только имейте в виду, что писать нужно максимально кратко, но стремясь ничего не упускать. На этом этапе описывать детали не надо. Главное – записать как можно больше своих забот, т.к. от этого зависит результат упражнения.

По завершении первого этапа переходите ко второму – сокращайте написанные формулировки. Сведите их к минимуму, чтобы от каждого исходного словосочетания осталась буквально пара слов.Говоря проще, сокращайте до того момента, когда не будет ничего, что требует записи.

Написание такого списка позволит вам выкинуть из своей головы мусор и сумятицу, ведь, когда перечень будет готов, у вас появится возможность одним только взором охватить все свои дела и планы, которые нужно реализовать, а также все мысли, занимающие ваше сознание, а значит, и разобраться с ними.

Также помните о том, то, выбирая то, о чем вам нужно подумать, не нужно спешить и суетиться. Записав, оцените все, что есть, по 10-балльной шкале, и начинайте выполнять дела, руководствуясь их важностью и держа в голове всю картину.

Ваша задача – поставить свое сознание в позицию настоящего времени – здесь и сейчас. По мере применения этого упражнения старайтесь с каждым разом совершенствоваться в восприятии собственных ощущений. Однако вам не нужно доводить себя до исступления – давайте себе время на разгрузку.

Добившись эффективности, вы заметите, как высвобождается энергия на более активную деятельность и работу, в том числе и над собой. Ваш мозг будет менее озабочен решением бесконечного потока задач. Такая тренировка мозга повысит вашу личную продуктивность и способность к решению проблем.





Упражнение «Пульс»

Заключительное упражнение, для выполнения которого вам понадобится карандаш и лист бумаги.

Вам нужно поставить карандаш на лист и начать медленно чертить линию, полностью сосредоточившись на точке ее начала. Старайтесь следить за собой, и всякий раз, когда внимание будет отвлекаться, фиксируйте на листке этот момент, делая завиток. Когда линия достигнет края листа, начните вести новую, но уже в другую сторону.

Выполняя упражнение, оценивайте свои линии – лучшей будет та, на которой будет меньше всего завитков.

Такой фитнес для мозга будет тренировать и вашу способность к сосредоточению, и способность к расслаблению, и к одновременной манипуляции физическими объектами (попробуйте, кстати, выполнять задание двумя руками, прикрепив листок к столу). А приятным бонусом станет общее развитие мышления.

Превосходной гимнастикой для мозга является выполнение привычных дел другой рукой (для левшей – правой, для правшей – левой), разгадывание кроссвордов и сканвордов, решение головоломок и логических задач, игра в шахматы, чтение, пополнение словарного запаса, изучение иностранных языков и, конечно же, физические нагрузки, улучшающие кровообращение и расширяющие сосуды.

Так что развивайтесь, тренируйтесь умственно и физически, занимайтесь самообразованием – и ваш мозг будет находиться в состоянии постоянного развития. Но не забывайте и отдыхать!

опубликовано

 



Источник: 4brain.ru/blog/%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F-%D0%B4%D0%BB%D1%8F-%D1%80%D0%B0%D0%B7%D0%B2%D0%B8%D1%82%D0%B8%D1%8F-%D0%BC%D0%BE%D0%B7%D0%B3%D0%B0/

Как невидимая глазу поясничная мышца влияет на всё тело

Поделиться



Занимающиеся йогой хотя бы несколько лет наверняка интуитивно замечали, что наибольший восстанавливающий эффект достигается при расслаблении мышц поясницы. После этого тело становится одновременно мягче и сильнее. Детально это явление рассматривает массажист, автор книги о мышцах спины Лиз Кох.





По её мнению, поясничная мышца, или по-научному psoas, состоит из биологически разумной ткани.

Почему поясничная мышца важна для здоровья?





Поясничные мышцы, расположенные справа и слева от позвоночника, — самые глубокие мускулы в человеческом теле, который влияют на баланс, силу и гибкость, функциональность движения остальных мышц и суставов. Psoas соединяет позвоночник с ногами, участвует в процессе ходьбы, помогает поддерживать вертикальное положение тела. Соединительная ткань крепит мышцу к диафрагме, поэтому psoas влияет также и на дыхание, отвечает за рефлексы страха.

Лиз Кох утверждает, что поясничная мышца связана с самой древней частью головного и спинного мозга — так называемым «рептильным мозгом». Он отвечал за инстинкт выживания задолго до момента, когда начали развиваться способности головного мозга.

Слишком быстрый образ жизни, который ведет современный человек, вызывает сильное напряжение в этой мышце, которая должна постоянно пребывать в боевой готовности. Стресс, проблемы на работе – и мы сокращаем psoas, а её хроническое напряжение приводит к болезненным состояниям, особенно в зоне поясницы и позвоночника. Сколиоз, дегенерация суставов таза, боль в коленях, бесплодие – все эти диагнозы могут быть связаны с перенапряжением поясничной мышцы.

Хроническое зажатие мускулов поясницы грозит нарушениями осанки и дыхания, ухудшает работу внутренних органов, создает давление на нервные волокна.

Как расслаблять мышцу души?





Для оздоровления поясничной мышцы Лиз Кох советует развивать восприимчивость к получаемым от неё сообщения.

Многие положения тела в йоге не могут быть приняты правильно, пока не будет полностью расслаблена поясничная мышца. Оздоровление этого мускула помогает возродить поток жизненной энергии. По даосским традициям psoas принято называть мышцей души, так как она находится возле главного энергетического центра тела.

Попробуйте расслабить поясничную мышцу, когда будете практиковать йогу — эффект вам обязательно понравится!

Посмотрите, как Лиз Кох делает упражнения на стуле для расслабления поясницы:



 

Ставьте ЛАЙКИ, делитесь с ДРУЗЬЯМИ!

www.youtube.com/channel/UCXd71u0w04qcwk32c8kY2BA/videos

 

 



Красивые колени: упражнения, которые вернут идеальную форму вашим ногам

Главные ошибки, которые мешают вам накачать мышцы

 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! ©

Источник: bomba.co/myshtsa-dushi/

3 восстанавливающих SPA-процедуры

Поделиться



        




        Домашние SPA-процедуры не отнимут много времени, но помогут расслабиться и привести твое тело в идеальное состояние.

        Пилинг

        Самый простой и проверенный способ домашнего пилинга – выжимки молотого натурального кофе. Его можно использовать как в чистом виде, так и с добавлением пары капель апельсинового или оливкового масел.

        Альтернативный вариант – одна ложка меда и три ложки морской соли. Такие скрабы будут способствовать уменьшению целлюлита и выравниванию поверхности кожи. А приятный бонус от использования кофе – бесплатная ароматерапия!





        Увлажнение

        После того, как кожа очистилась от шлаков и токсинов, нанеси увлажняющую обертывающую маску домашнего приготовления. Рекомендуем попробовать шоколадную – она очень эффективна в борьбе с целлюлитом и неровностями. Растопленный на водяной бане черный шоколад в сочетании с несколькими ложками любого косметического масла нанеси на проблемные места, которые заворачиваются в пленку.

        Экспресс-метод

        Если времени у тебя в обрез, или нет настроения готовить что-то специально, воспользуйся быстрым и проверенным методом – прими аромаванну с маслами в течение 10-15 минут. Масла очищают, увлажняют и питают кожу тела, проникая как через кожу, так и через слизистую оболочку носа. Добавь в уже готовую ванну 5-10 капель эфирного масла. После – завернись в теплый мягкий халат и отдохни 20-30 минут.







Источник: /users/104

Йога для начинающих

Поделиться



        Занятия йогой стали популярными по всему миру, и все больше людей практикуют ее ежедневно. Йога помогает улучшить физическое самочувствие, привести в баланс нервную систему, научиться расслабляться и концентрироваться.

        Для начинающих практиковать йогу есть несколько правил, которых необходимо придерживаться для достижения результата.

        Определите вашу цель



        Прежде всего, необходимо понять, с какой целью вы хотите постигать йогу. От того, какова ваша цель (восстановление после травмы, устранение болей в позвоночнике, улучшение психического состояния, стремление освоить сложные упражнения) будет зависеть выбор тренера, группы, центра йоги.

        Если вы живете в мегаполисе, и вам сложно сделать свой выбор, то можно обратиться в компанию «Дух спорта» — там вам помогут выбрать квалифицированного частного тренера или спортивный клуб, разработают индивидуальную программу занятий.

        Посоветуйтесь с врачом

        Нужно знать, что йога для начинающих противопоказана людям, перенесшим недавно операцию, страдающим от высокого артериального давления, эпилепсии, болезней сердца. Если есть какие-либо заболевания (в том числе в хронической стадии), лучше проконсультироваться с врачом. Перед занятием необходимо побеседовать с тренером, предупредить о своем заболевании, чтобы он смог корректировать вам программу.

        Форма для занятий йогой



        Перед тем, как идти на занятие, нужно выбрать удобную легкую одежду. Желательно, чтобы она не стесняла движений, чтобы вы могли свободно наклоняться и садиться.

        Также хорошо было бы купить специальный коврик для йоги. В клубах есть коврики, но в целях гигиены лучше иметь свой.

        Перед тренировкой нельзя есть. Со времени плотного приема пищи должно пройти 4-5 часов, со времени перекуса — 2-3 часа. Если голод отвлекает от занятий, в крайнем случае, можно выпить полстакана молока или полчашки чая.

        Тренировка

        Приходить на занятие нужно в хорошем расположении духа, оставляя проблемы за пределами помещения. Это же правило действует для всех, кто осваивает цигун для начинающих или пилатес, как, впрочем, и любые другие виды занятий для гармонизации тела и души.

В йоге насчитывается более 800 позиций, но не стоит пугаться – наиболее популярны и используемы всего 20-30 асан. Внимательно слушайте тренера, следите за дыханием, не спешите освоить сразу все – упражнения должны доставлять удовольствие, спокойствие. Даже если вы понимаете, как далеко ваше тело до совершенства, не расстраивайтесь – главный шаг на пути к здоровью вы уже сделали.

Со временем, регулярно практикуясь, вы будете делать успехи, заметите, как улучшилось состояние мышц, появилась радость и легкость.

Источник: /users/104

5 видов ванн для шелковистой кожи

Поделиться





Скоро лето — пора коротких юбок, сарафанов и купальников. Готовить наше тело к  летнему сезону надо начинать заранее.

Сегодня сделаем ванны  с травами. Они насыщают нашу кожу полезными микроэлементами, вытягивает токсины, увлажняют кожу.

Напоминаем — начинать водные процедуры всегда лучше с очищения кожи при помощи скраба или соляного мыла.

Рецепты ванн:



  • Ванна из листьев мелиссы и чабреца в равных частях, 2 л воды. Измельченные листья залейте кипятком, накройте крышкой, оставьте на 1 — 1,5 часа. Затем процедите и добавьте в теплую ванну.
  • Ванна крапивная (снимает усталость и лечит воспаленную кожу) — -50 г сухих измельченных листьев крапивы, 250 мл воды. Сухие листья крапивы залейте горячей водой, кипятите в течение 15—20 минут. Процедите отвар и влейте в ванну. Продолжительность ванны — 20-25 минут.
  • Ванна с липовым цветом (расслабляет, успокаивает нервную систему) - 100 г цветков липы, 2 л воды. Всыпьте цветки липы в горячую воду, оставьте на 5— 10 минут. Затем кипятите 5 минут, настаивайте еще 10 минут, процедите и добавьте в ванну. Принимайте ванну в течение 20 минут.
  • Ванна с шалфеем (снимает воспаление кожи, хорошо помогает при чрезмерной потливости) - 200 г шалфея лекарственного, 1 л воды. Приготовьте настой шалфея: доведите до кипения, снимите с огня и под крышкой настаивайте 20 минут. Влейте готовый процеженный настой в теплую ванну.
  • Ванна из ромашки и липового цвета (успокаивает, способствует хорошему и крепкому сну, снимает воспаление кожи)  -  2 стакана цветков ромашки и 2 стакана цветков липы, 1 л воды. Смешайте в одной посуде цветки ромашки и липы, залейте кипятком, держите на водяной бане при слабом кипении 15 минут. Снимите с огня и оставьте на 3 часа. Затем процедите и влейте в ванну с температурой воды около 36 °С.




Сам рецепт приготовления ванны прост. Покупаем в аптеке траву, завариваем нужное количество, настаиваем в тёплом месте и выливаем в ванну перед приёмом.

Принимать ванны нужно при температуре воды до 35-39 градусов в течение 10-20 минут каждый день или через день курсом 10-15 процедур.

Источник: /users/1077

Как успокоиться перед экзаменом

Поделиться



   




Как успокоиться перед экзаменами или другими важными событиями?

Совсем успокаиваться не надо — легкое волнение перед экзаменом помогает. Если же вы напьетесь успокоительных таблеток так, что больше ничего вас волновать не будет, есть высокая вероятность, что и на экзамене вы будете так же спокойны и тупы. Легкое волнение мобилизует и настраивает на хорошую умственную работу.

Самый простой рецепт — он же самый действенный: нужно просто заняться делом. Если до экзамена у вас остался час — используйте его максимально. Будете ходить без дела — начнете волноваться. Перепишете в этот час основные нужные формулировки — волноваться будете меньше. Не важно, сколько вы за это время выучите — но вы хотя бы учили, вы использовали имеющееся время наилучшим образом, ваша совесть будет спокойна.

Кстати, не забудьте выспаться: быть в хорошей физической форме с ясной головой важнее, чем еще раз прочитать то, что вы уже, кажется, читали…

Если вы волнуетесь перед ситуацией в связи с тем, что вас пугает неизвестность: как там? что там?, то поиграйте в этот экзамен или собеседование с кем-то из ваших друзей или близких, побывав в игровой роли и студента, и преподавателя. Это помогает. Если у вас хорошее воображение, займите его картинками успеха: нарисуйте в своем воображении, как все идет удачно, и пусть особенно красочной будет итоговая картинка вашего победного финала. Вы довольны, вы счастливы, все получилось, ура!





Если вдруг рядом с картинкой удачи сильно всплывают картинки неуспеха, провала, неприятности, и отвязаться от этих мыслей не удается, используйте великий принцип: «Не можешь справиться — возглавь». Не бегите от картинки неуспеха, а разберитесь с этой ситуацией — правда ли она так страшна? Задайте себе этот вопрос всерьёз… Вот, не сдам экзамен, вот, я опоздаю, вот мы не встретимся — вы уверены, что это всерьёз достойно звания «Ужаса»? Дети бояться любят, а вы войдите в состояние взрослого человека и скажите себе спокойно: даже в случае самого неприятного исхода все самое главное в жизни останется с вами. Это не конец света. Все останутся живы.

Худшее, что случится с вами в случае не сданного экзамена — это то, что вы придете домой и выпьете кофе с булочкой. У вас есть дом и у вас будет кофе. Пожалуйста, цените это и не устраивайте спектаклей, как будто вас лишают жизни. Учитесь различать жизненно важные вещи — и вещи преходящие. Мудрый человек, в отличие от человека-ребенка, знаком с настоящими потерями, и ими, как эталоном, умеет определятьнастоящую величину происшедшего. 

Бывает — редко! — когда сдача экзаменов значит не просто рядовое событие, а связано с выстраиванием целой судьбы, а то и жизни вашей или чьем-то. Понятно, что это совсем другой разговор, и тут читайте Декларацию о принятии реальности. Людям с головой поможет точно.

Если начинаете вдруг паниковать (всяко бывает!), вам в помощь, по крайней мере, три ключа: сказать себе «Стоп!», успокоить дыхание и выпить стакан воды. Стакан воды полезен для сосудов мозга и отвлекает, основную же работу выполнит сосредоточение на своем дыхании: глубокий вдох — медленный выдох, глубокий вдох — медленный выдох… Столько, сколько нужно. Помогает всегда, когда вы начинаете волноваться: дыхание с медленным выдохом успокаивает. А слово «Стоп!», сказанная как команда, даже лучше вслух — отрезвляет вас от паники и возвращает вам владение собой. Все будет хорошо.

Еще важное обстоятельство: иногда трудно успокоиться потому, что вы сами себя заводите, по крайней мере, сами длите проблемную ситуацию. Если вы начали с кем-то ругаться и «заводитесь», у вас не всегда хватит умения вовремя успокоиться. А вот поменять тему разговора — проще. И выйти из комнаты под каким-либо предлогом (или даже просто выйти) — гораздо проще и эффективнее. На нас влияет состояние окружающих нас людей — спокойные люди нас успокаивают, взбудораженные — будоражат. Если хотите успокоиться, вы можете просто сменить собеседника на более вам подходящего. Другой прекрасный способ — начинайте сами вразумлять и успокаивать того, кто волнуется рядом с вами. Очевидно, что ваши слова не будут для него максимально убедительными, а вот на вас они воздействуют определенно хорошо. Сами успокоитесь.

Если взбудоражено все тело, помогут две вещи: либо энергичная физическая нагрузка, либо, напротив, лечь и расслабиться (если умеете расслабляться). Сидеть и переживать — глупо. Или идите гулять на улицу, либо лягте и расслабьтесь.

В целом помните: чем быстрее ляжете спать — тем лучше. Утро вечера мудренее, утром вы встанете свежими и займетесь новыми делами, оставив все старое позади. Когда все трудное и плохое уходит, остается только хорошее.

Все будет хорошо!

источник



Источник: /users/78

Упражнения для расслабления — советы тибетских йогов

Поделиться







По мнению йогов, болезнь возникает в результате различных дисбалансов в нашем организме. Основная причина ментальных и психических недомоганий заключается в том, что мы умеем работать, но совершенно не умеем отдыхать. Поза, которую мы часто принимаем для отдыха, является совсем не физиологичной для организма. Зачастую она перенапрягает определенные мышцы и блокирует свободное течение крови и энергии по телу.

Тибетские йоги рекомендуют для расслабления сесть как можно более удобно, однако стул или кресло с подлокотниками и со спинкой для этого совершенно не подходят – своей конструкцией они причиняют вред позвоночнику, в котором проходит главный поток жизненной энергии праны. Неправильная осанка ведет к болям в спине, нарушению кровообращения и дыхания, параличу, артритам и многим другим заболеваниям. Йоги предлагают сесть на пол со скрещенными ногами, не опираясь ни на что спиной и не отклоняясь в сторону. Позвоночник должен быть ровным, а тело в равновесии.  Затем нужно начать дышать размеренно и неторопливо. Рекомендуется просто начать наблюдать за своим дыханием, за тем, как воздух через ноздри попадает в носоглотку и движется дальше по телу. Большинство людей может дышать таким образом в течение нескольких минут, но затем дыхание сбивается из-за возникновения огромного количества мыслей в голове. Нужно научиться приходить в такое состояние, когда мозг находится в полном спокойствии, не отвлекаясь на повседневные заботы и проблемы. Для начала, можно думать и о чем-то прекрасном в жизни – о цветах или приятных событиях, очень хорошо посвящать свои мысли Богу.  Вскоре вы заметите, что чем спокойнее и гармоничнее мысли – тем размереннее и поверхностнее становится дыхание, а по мере расслабления тела и исчезновения мыслей, дыхание может почти исчезнуть.

Если человек научится держать позвоночник прямым и при этом контролировать процесс дыхания, его внутренняя энергия сможет свободно перемещаться по всему телу и приводить в порядок те места, где ранее был застой энергии. Вы вдруг захотите повернуть корпус или наклониться так, что услышите хруст в позвоночнике – само тело подскажет, что нужно сделать, чтобы поставить позвонки и суставы на место.

Следующим этапом расслабления будет положение лёжа на твердом полу. Нужно лечь на спину, вытянув при этом ноги и руки вдоль тела. Глаза должны быть закрыты. Вес тела нужно равномерно распределить по всей поверхности пола. Это положение тела позволяет восстановить нервную систему и внутреннее равновесие. В процессе отдыха нельзя напрягать тело, шевелиться или о чем-то усиленно думать. В основу йоги входит принцип покоя и сохранения энергии, а не самоистязание посредством различных поз и скруток. 

Во время расслабления на полу, вы так же можете продолжить наблюдение на своим дыханием, или направить внимание на свое тело. В этом случае начните его слушать, где находится больше тепла, а где – холода, где расположены блоки, зажимы или, наоборот, где происходит свободное течение крови, попробуйте почувствовать каждую клеточку своего тела. Только наблюдение за своим состоянием способно исцелить многие недуги. Вы можете сконцентрировать свое внимание на приятном золотом потоке тепла и света, поднимающегося от пальчиков ног по всему телу до самой макушки, или двигающегося в противоположном направлении. При правильном выполнении упражнения вы явно ощутите движение обоих потоков. Затем направьте свое внимание на дыхание и побудьте в этом расслабленном состоянии столько, сколько хочется. Постарайтесь не улетать далеко от своего тела.

Для возвращения в обычное состояние, постарайтесь не делать никаких резких движений. Осознайте себя в этом теле, сделайте спокойный вдох и выдох, слегка пошевелите пальчиками рук и ног, медленно перевернитесь на правый бок (если предстоит спокойное продолжение дня), или на левый (если вам необходимо в дальнейшем сильно потрудиться), подтяните колени к груди, а ладошки положите под голову. Примите позу эмбриона, а затем медленно сядьте с прямой спиной (глаза при этом все еще закрыты, а голова опущена). После этого, откройте глаза и поднимите последовательно голову и взгляд.опубликовано 

Автор:  Анна Зимородок

Источник: elexir-life.ru/dvizhenie-zhizn/uprazhnenija-dlja-rasslablenija.html