Кардио натощак: мифы и реальность

Поделиться



Теория Билла Филлипса основывалась на том, что длительное отсутствие пищи приводит к уменьшению циркулирующего в крови сахара, в результате чего уровень гликогена падает. Следовательно, наше тело в качестве источника энергии для тренировок будет использовать не энергию мышц, а запасы подкожного жира. А низкий инсулиновый уровень в этот момент дополнительно будет способствовать распаду жиров, повышая доступность жирных кислот для использования их в качестве энергии.





Давайте, проанализируем плюсы и минусы данного метода.

Аргументы «за»

1. Утром, после 8-10 часового сна, в организме снижено количество гликогена, поэтому организм мобилизует жиры. Прием же пищи вызывает выброс инсулина, который препятствует мобилизации жиров. 

2. После утреннего кардио натощак уровень метаболизма еще некоторое время остается повышенным, то есть, организм продолжает бороться с жиром после завершения тренировки. Ученые объясняют этот эффект «дожигания» избытком потребления кислорода после тренировок.

3. Вы научитесь легче просыпаться в одно и то же время каждый день, поскольку циркадный (околосуточный) ритм поможет организму подстроиться под утренние нагрузки.

4. Утреннее кардио зарядит вас бодростью и хорошим настроением на весь день, благодаря выделению эндорфинов.

В пользу кардио натощак говорят и исследования, проведенные одним из университетов штата Канзас. Их результаты были опубликованы в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise («Медицина и наука в спорте и тренировках»). 

Данный эксперимент подтвердил, что жир сжигается быстрее, если кардио выполнять на голодный желудок, чем если эти же упражнения выполняются после употребления пищи. Исследователи измеряли дыхательный газообмен, расход калорий и углеводов, а также метаболизм жирных кислот, и обнаружили, что количество жиров, сжигаемых во время аэробных упражнений после 12-часового голода, составило 67% от общего расхода энергии в течение дня. После употребления пищи данный показатель составил 50 процентов. 

Аргументы «против»

1. Как видим, кардио натощак результаты дает, но эффект от него не такой колоссальный, как многие ожидают. Это связано с тем, что наш организм содержит в себе множество жирных кислот, которые не могут быть использованы работающими мышцами. А после тренировки эти жирные кислоты курсируют обратно в жировые клетки, преобразовавшись в триглицериды.

2. Высокая интенсивность кардио натощак грозит потерей мышц. Ведь после ночного голодания, гликоген и инсулин находятся на низком уровне. А это является оптимальным условием не только для сжигания жира, но и для сжигания мышц, поскольку углеводные источники питания малы, а уровень катаболического гормона стресса кортизола — довольно высок. 





В свою очередь, как показывают исследования, если кардио натощак выполнять на 50 процентов максимума сердечного ритма, вам не придется беспокоиться о потере мышц. Однако и результат в этом случае не будет отличаться от кардио после употребления пищи.

Можно констатировать, что кардио натощак — это палка о двух концах. Поэтому перед тем, как проводить над собой эксперименты, определитесь, какую именно цель вы преследуете, и посоветуйтесь со своим тренером.опубликовано 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! ©

Источник: fitfixed.com

Рекомендации для эффективного сжигания подкожного жира от Екатерины Усмановой

Поделиться



Общие сведения.

Сушка – это комплекс из правильно подобранной диеты и высокоэффективного тренинга направленного на развитие мышечного рельефа и сжигание подкожного жира.

Как и следовало догадаться, процент жира позволяющий нашему телу выглядеть рельефным должен быть довольно низким, но не стоит доверять тем экстремальным цифрам, которые часто можно увидеть в глянцевых журналах и в интервью с известными бодибилдерами.





Так, следует запомнить, что жизненно необходимое количество жира составляет 3%. Это неприкосновенный запас, который располагается во внешних оболочках нервных окончаний и вокруг почек. Необходимый жир отличается от подкожного. Не трогая неприкосновенный запас, наш организм легко расходует подкожные жиры. Снижая его уровень, мы и получаем желаемый рельеф.

Известные бодибилдеры имеют запас жира от 4 до 7%. При таком уровне организм перестаёт сжигать жиры и чтобы сохранить неприкосновенный запас переключается на поедание мышечной массы. Рекомендуемый запас жира составляет 15%. У женщин этот процент чуть выше. Итак, мы с Вами выяснили, что для того чтобы выглядеть рельефными необходимо сочетание минимального количества жира под кожей и внушительного размера мышц на теле.

Часто многие новички, не понимая самого термина сушки и того для чего она нужна, начинают садиться на низкоуглеводные диеты, принимать БАДы для более быстрого эффекта, менять программы тренировок, но при этом не имеют достаточного количества мышечной массы. Тем самым они только отодвигают свои полученные результаты на несколько месяцев назад и либо нарабатывают мышечную массу практически с нуля, либо попросту забрасывают занятия. Поэтому необходимо точно поставить себя перед фактом: сушка нужна только тем, кто уже имеет мышечную массу, скрытую под слоем жира. А для тех, кто хочет просто похудеть нужно правильное питание, кардио-тренинг и не более того.

 

Питаемся правильно. 

Правильное питание – важнейшая составляющая сушки. Казалось бы, что может быть проще: кушаем одни овощи и фрукты и избавляемся от жира максимально быстро. Но, это и есть основная ошибка при сушке, которая приводит к потере мышечной массы атлета, силы и выносливости. Как говорится, хорошо сушится не тот, кто избавляется от жира, а тот, кто при этом сохраняет и даже набирает мышечную массу.

Так как же этого достичь?

На самом деле всё не так сложно как может показаться. Главный залог успеха – дробное питание. Частые приёмы пищи позволяют сохранить высокий темп метаболизма (обмена веществ). А для достижения результатов в самые короткие сроки повышенный метаболизм просто необходим. Помимо этого, нам необходимо максимально снизить количество потребляемых углеводов и жиров, одновременно повышая количество белка для сохранения мышечной массы. В процессе сушки нужно стараться придерживаться следующей формулы: суточное потребление калорий должно поступать с белком на 45%, с жирами – на 10%, со сложными углеводами – на 40-45%. Так, для атлета весом 90 ± 5 кг, дневная норма составляет примерно 2500 калорий, что примерно равняется 270 г белков, 250 г углеводов и 40 г жиров.

Приём небольшого количества пищи (около 500 ккал) должен быть регулярным. Если организм остаётся без подпитки довольно длительное время, то он начинает вырабатывать катаболический гормон кортизол. При этом в качестве питания используются собственные мышцы, соответственно идёт их распад. Для сохранения мышечной массы нужно стараться не терять более 0.5-1 кг в неделю. Исследования показывают, что невозможно потерять более 1.5 кг жира в неделю, даже если вообще ничего не есть. Наш организм просто не в состоянии справиться с большим количеством, поэтому любой более значительный сброс захватит вместе с жиром воду и мышечную массу.

Также не стоит забывать, что достаточное количество воды – важнейший аспект любой диеты. Вода необходима организму для выведения побочных продуктов метаболизма жиров. Она помогает быстро растворять и выводить жирорастворимые токсины, выделяющиеся в кровь во время диеты. Чем больше воды Вы пьёте, тем меньше организм удерживает её в себе. Недостаток же воды наоборот вынуждает организм задерживать жидкость посредством различных гормональных процессов и затрудняет работу почек при высокобелковой диете.

От быстрых углеводов, содержащихся в сладостях, булочках и хлебе на время сушки придётся полностью отказаться. Справиться с чувством голода поможет опять-таки вода или нежирное (0.5-1.5%) молоко. Если появляется ощущение, что для тренировки не хватит сил, можно увеличить количество сложных углеводов, но только перед тренировкой. Во время сушки нужно стараться есть больше обезжиренного творога, белков яиц, свежих фруктов, овощей, морепродуктов, рыбы, отварного куриного мяса (желательно грудки) или говядины. Рыба должна обязательно присутствовать в рационе. Рыбий жир содержит уникальные жиры омега-3, которые способствуют снижению веса. Такие же жиры содержит и льняное масло. Также помочь нашему организму поддерживать достаточно высокий уровень метаболизма может зелёный чай или его экстракт.

 

Аэробная составляющая сушки.

Не сложно догадаться, что аэробика служит одним из основных помощников в борьбе с лишним жиром. Но, особенно она важна в период сушки. Давайте попробуем выяснить, сколько ее потребуется для достижения значительных изменений в коррекции нашего тела, т.е. для потери жира. Исследования показывают, что для эффективного сжигания жира необходимы по крайней мере четыре аэробные тренировки в неделю как минимум по 30 минут каждая. Чем продолжительнее будет тренировка, тем больше запасов жира Вы сожжете. В течение первых 30 минут Вы сжигаете смесь глюкозы и жира в соотношении 50 на 50 при условии, что тренировки не слишком интенсивные. Чрезмерная интенсивность переводит наш организм из аэробной тренировки в анаэробную (как при работе с отягощениями) и организм будет расходовать уже не жир, а гликоген.

Как бы это ни показалось странным, но у аэробной составляющей есть и обратная сторона – возможная потеря мышечной массы. Происходит это из-за недостатка углеводов в период сушки. Дело в том, что продолжительная аэробная сессия повышает уровень кортизола — гормона надпочечников, запускающего катаболические реакции в мышцах, что приводит к их дальнейшему разрушению. Существуют 3 способа борьбы с данной проблемой:

 

1) Если уровень метаболизма высокий от природы, то аэробные нагрузки можно полностью исключить.

2) Разбить продолжительную 1-2 часовую аэробную тренировку на 2 коротких по 30-45 мин.

3) Устраивать интенсивные, но непродолжительные тренировки, чередуя в течение получаса трехминутные циклы высоко- и низкоинтенсивной работы.

 

Для получения максимальной эффективности от аэробных тренировок нужно запомнить одно важное условие – перед занятиями ни в коем случае нельзя потреблять углеводы. Причина в том, что они стимулируют высвобождение инсулина, который в свою очередь способен подавить процессы сжигания жира во время тренировок. Именно по этой причине профессионалы предпочитаю проводить аэробные тренировки утром, до завтрака. В это время запасы гликогена истощены, и организм в поисках энергии вынужден обращаться к жирам. Следовательно, утром Вы сможете сжечь гораздо больше жира, чем в любое другое время. Если нет возможности проводить утренние тренировки, то лучше не потреблять углеводы в течение 3-х часов до занятий.

Кроме того, если Вы хотите провести в один день и аэробную тренировку и тренировку с отягощениями, то выполнять их нужно в строгой последовательности – сначала занятия с отягощениями, затем аэробика. В противном случае Вы истощите запасы гликогена и сожжете гораздо меньше подкожного жира, чем хотелось бы.

 

Кардиотренировки.

Пожалуй, кардиотренинг – это самый верный и лучший способ быстрого избавления от жира. Существуют несколько способов сжигания жира за счёт бега. Один из них — длительный низкоинтенсивный бег. Но, это не самый удачный способ борьбы с жиром. Намного эффективнее использовать быстрые забеги. Всего 5-6 быстрых забегов по 30 сек. с промежутком отдыха между забегами 3-4 минуты 1 раз в неделю дадут гораздо больший результат. К тому же используя именно высокоинтенсивные тренировки, Вы сможете сохранить мышечную массу. Подробнее о кардиотренировках читайте в статье Кардио-тренинг. Секрет профессиональных атлетов.

 

Программа тренировок.

Итак, пожалуй, самое интересное. Большинство из нас знают, как работать на массу, почти все знают как работать на силу. Но, какими должны быть тренировки во время сушки знают далеко не все. Начнём по порядку. Вес отягощений во всех упражнениях необходимо снизить. В базовых упражнениях (жим лёжа, приседания, становая тяга) он должен составлять не более 50% от ПМ. Следует понять, что сушиться и работать одновременно на силу не получится. Этого нельзя сделать даже по той причине, что у Вас не будет столько сил и энергии, сколько было до сушки (другое питание, нехватка углеводов, смена образа жизни). Поэтому не стоит бояться снижать вес отягощений. В противном случае не будет успеха ни в одном, ни в другом. Некоторого падения силы и массы тоже не избежать. Паниковать по этому поводу не стоит. Во-первых, цель тренировки на данном этапе — сжигание жира и рельеф. Во-вторых, сила впоследствии вернется, а мышечная масса станет еще больше, когда будет возобновлен тренинг, направленный на рост мышц.

Далее, количество подходов и повторений 3-4 х 12-20 в упражнении, меньше 12 делать не желательно, больше 20 не имеет смысла. Продолжительность отдыха между подходами необходимо свести к минимуму. Во время сушки нужно отдавать предпочтение изолирующим упражнениям, но как ни крути о базе всё равно забывать нельзя. Например, такое упражнение как приседания со штангой, во время сушки просто незаменимо, как наиболее энергоемкое. Тренироваться нужно 2-3 раза в неделю. На первом этапе сушки можно заниматься 2 раза в неделю, на втором этапе – не менее 3х.

 

Примерные программы тренировок.

 

1 ЭТАП (двойной сплит), тренировки 2-3 раза в неделю, программы чередуются.

 

1 День.

1) Жим лежа 3-4х12

2) Жим штанги или гантелей под углом 45 градусов 3х10-12

(3 и 4 упр. выполняются в суперсерии)

3) Разводка гантелей лежа 3х10

4) Кроссоверы на блоках 3х12

5) Тяга вертикального блока к груди или за голову 3-4х12-15

6) Тяга горизонтального блока сидя (гребля) 3х12-15

7) Пресс (скручивания) 3х20

 

2 День.

1) Приседание со штангой 3-4х12-15

2) Становая тяга на прямых ногах 3х10-12

(3 и 4 упр. выполняются в суперсерии)

3) Разгибание ног сидя на тренажере 3х12

4) Сгибание ног в тренажере 3х15

5) Жим штанги из-за головы 3х12

6) Разводка гантелей стоя 3х12

7) Подъем гантелей на бицепс сидя 3х12

8) Трицепс на блоке 3х12

9) Пресс подъем ног в висе 3х20

 

2 ЭТАП (тройной сплит, тренировки 3 раза в неделю)

 

1 День.

1) Жим штанги из-за головы сидя 3х12

(2,3,4 упр. выполняются в трисете)

2) Разводка стоя 3х12

3) Разводка в наклоне для задних пучков 3х12

4) Подъем гантелей вперед попеременно 3х12

(5 и 6 упр. выполняются в суперсерии)

5) Бицепс штанга стоя 3х12-10

6) Французский жим 3х12

7) Подъем гантелей на бицепс сидя 3х12

8) Трицепс блок стоя, либо одной рукой попеременно 3х12

9) Пресс суперсерия: скручивания, подъем ног в висе.

 

2 День.

1) Приседание со штангой 3-4х12-15

2) Выпады с гантелями 3х15 (3 и 4 упр. выполняются в суперсерии)

3) Разгибание ног сидя на тренажере 3х12

4) Сгибание ног 3х15

5) пресс суперсерия: скручивания, подъем ног в висе

 

3 День.

1) Жим лежа либо жим под углом 3-4х12

(2 и 3 упр. выполняются в суперсерии)

2) Разводка гантелей лежа 3х10

3) Кроссоверы на блоках 3х12

4) Тяга вертикального блока за голову широким хватом 3х12-15

5) Тяга вертикального блока узким обратным хватом 3х12

6) Тяга горизонтального блока сидя 3х12-15

7) Пресс суперсерия: скручивания, подъем ног в висе.

Отдых между подходами должен составлять 45 секунд. Максимум 1 минуту в энергоемких упражнениях, типа приседаний со штангой. Тренировка должна проходить с полной отдачей. Также во время сушки очень полезно отрабатывать технику. Малые веса благоприятствуют этому. 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! ©

Источник: vk.com/sport_stat?z=photo-25740422_372933547%2Falbum-25740422_00%2Frev

Что есть ДО и ПОСЛЕ кардио?

Поделиться



Рекомендации по питанию перед кардиотренировкой и после нее отличаются от пред- и посттренировочного питания после силового тренинга. Кардио – это бег, спортивная ходьба, велосипед, плавание и другая активность, которая требует продолжительного непрерывного движения и включает в работу сердечную мышцу, повышая пульс. Таким образом, зная, что есть до и после кардиотренировки вы сможете значительно улучшить ее результативность.


Кардио – зачем и для чего?

Аэробика рекомендована не только людям, желающим похудеть, но также для здоровья сердечно-сосудистой системы. Количество кардиотренировок может быть от одной сессии до пяти в неделю, а продолжительность от 10 до 60 минут. Однако это зависит от цели, исходных данных и уровня тренированности.

Начинать всегда рекомендуется с минимума, постепенно увеличивая продолжительность нагрузки. Это связано с быстрым привыканием к аэробным нагрузкам, поэтому если ваша цель – укрепление здоровья и похудение, то нагрузка должна постепенно увеличиваться. Точно так же прекращать кардио тренировки следует тоже постепенно, как и увеличивать калории после диеты.

Питание перед кардиотренировкой

Раньше идеальным вариантом считалось делать кардио утром перед завтраком, так как после ночного голодания организм начинает активнее использовать жир. Современные исследования показывают, что сжигание жира возрастет, если перед тренировкой принять аминокислоты. Это могут быть таблетированные аминокислоты или быстроусвояемые белковые продукты с высокой питательной ценностью, как сывороточный протеин или яичные белки. 10-20 г изолята или пары яичных белков перед утренним кардио будет достаточно.

Однако этот вариант подходит людям, которые имеют относительно низкий процент подкожного жира. Для тех же, у кого процент жира средний или выше, не имеет значение время тренировок, главное, что они есть вообще.

Оптимально будет поесть за 2 или за 3 часа перед аэробикой, если ее продолжительность составляет 30-45 минут. В качестве еды лучше выбрать белок и медленные углеводы с низким гликемическим индексом, что будет сдерживать уровень инсулина, обеспечит достаточной энергией перед тренировкой и позволит сжечь больше калорий из жира. Фактически, можно спокойно делать аэробику через 2-3 часа после своего стандартного обеда.

Во время тренировки

Во время аэробики можно и нужно пить воду. В противном случае нарушится водно-солевой баланс, который не приведет ни к чему хорошему. На форумах я часто встречаю сообщения, что пот – это жир, что вынуждает людей не пить и заматываться с ног до головы в полиэтиленовый пакет. Пот и жир – это совершенно разные субстанции. Тело реагирует на повышение температуры и выделяет воду для ее снижения, что никак не связано с жиросжиганием. Кроме того, использование пищевой пленки в целях похудения грозит серьезными проблемами с сердцем.

Питание после кардиотренировки

Во время аэробики тело интенсивно сжигает калории. Этот процесс совсем недолго продолжается после тренировки, поэтому диетологи не рекомендуют есть сразу после кардио. В одних источниках рекомендуется ждать целых два часа, в других – 45 минут. Я не думаю, что целесообразно воздерживаться от еды целых два часа, поскольку кардиотренировка – это прямой путь к мышечному катаболизму, как и голодание после нее. Разрушение мышц будет совсем не выгодно для похудения, поскольку они являются главным фактором метаболизма.
На мой взгляд, оптимальным вариантом будет употребление быстрого белка минут через 30-45 после кардио (сывороточный протеин или белок яиц), а еще через 45 минут – медленных углеводов. Или, как рекомендует международный специалист по питанию, писатель и бодибилдер Крис Ацето, принять белок сразу после кардио, а углеводы через полтора часа.

Подытожим:
Перед утренней кардиотренировкой не есть или принять аминокислоты 3-6 г, выпить сывороточный протеин 10-20 г или съесть 2-3 яичных белка.

Перед дневной или вечерней аэробикой есть за 2-3 часа (последний прием пищи: медленные углеводы + белок).

Во время тренировки пить воду.

После кардиотренировки (сразу или через 30-45 мин.) выпить сывороточный протеин или съесть несколько яичных белков.
Через полтора часа после аэробики съесть медленные углеводы. опубликовано   

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! ©

 

Присоединяйтесь к нам в Facebook и во ВКонтакте, а еще мы в Однокласниках

 

Источник: vk.com/sport_stat

Кардио для тех, кто не любит бегать

Поделиться



Многие люди просто не любят бег. Одышка, боль в боку, проблемы с суставами — можно еще много чего придумать, лишь бы не бегать. Но, несмотря ни на что, сердечно-сосудистую систему надо укреплять, и без кардионагрузок тут не обойтись. К счастью, существует много других видов кардио, которые достойно заменят пробежку. Вот лишь 7 из них.

1. Бурпи

Бурпи — это эффективное упражнение для сжигания жира, которое также помогает увеличить выносливость организма. Одно повторение этого упражнения предусматривает сразу несколько движений из разных позиций, поэтому вовлекает в работу несколько групп мышц: ноги, грудные мышцы, трицепс, плечи. Помимо того, что бурпи задействует почти все мышцы вашего тела, оно равномерно распределяет нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Немалым преимуществом перед другими тренировками есть и то, что бурпи не требует никакого специального оборудования, и его можно делать где угодно, а не только в спортзале.

Методика выполнения:

1) исходное положение — присед, ладони расположены перед собой на полу;
2) опираясь на руки, ногами выпрыгните назад (вы должны оказаться в положении для отжимания);
3). сделайте одно отжимание от пола;
4). не делая паузу, прыжком вернитесь в положение приседа;
5). выпрыгните вверх как можно выше, вытягивая руки вверх.





2. Велоспорт

Еще одна не менее эффективная альтернатива бегу — езда на велосипеде. Она повышает выносливость организма, тренирует кровеносную и дыхательную системы, а также улучшает эмоциональное состояние.

Катаясь на велосипеде, вы сможете не только наблюдать за красивыми пейзажами, но и подкачаете икры и квадрицепсы. Изменяя продолжительность и интенсивность нагрузки, можно укрепить сердечные мышцы, тем самым улучшая кровообращение и ускоряя обмен веществ. Велосипед даже рекомендуют как превентивное средство от инфаркта и инсульта.





3. Джампинг-джек

Это упражнение предусматривает прыжки на месте с одновременным широким разводом ног и рук в стороны, а затем возвращение в исходное положение (ноги вместе, руки по швам). Джампинг-джек часто делают в качестве разминки, для разогрева перед основной тренировкой. Но это движение может стать эффективной кардионагрузкой, если выполнять его по крайней мере 15 минут без остановки. Несмотря на легкость выполнения, это упражнение требует определенной координации и правильной техники.

Методика выполнения:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Подпрыгните, одновременно разводя ноги и руки в стороны (руки поднимайте над головой, чтобы они почти касались друг друга). Держите руки открытыми, ладони повернуты от вас. В прыжке вернитесь в исходное положение (ноги на ширине плеч, руки по бокам).





4. Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой — одно из самых простых и эффективных упражнений. Оно не требует определенной методики выполнения и специального оборудования; все что надо — простая скакалка. Берите и прыгайте!

Такая тренировка укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшает кровообращение и транзит кислорода по организму, повышает выносливость, а также  поддерживает мышечный тонус. Кроме того, прыжки со скакалкой отлично сжигают калории. Как показывают исследования, упражнения со скакалкой делают это даже эффективнее, чем бег.





5. Бокс

Бокс — это не только зрелищный вид спорта, но и отличная кардиотренировка; он прекрасно тренирует сердце и улучшает координацию движений.

Бокс считается лучшим кардио упражнением для верхней части тела. Бой с тенью или удары по груше заставляют вас активно работать корпусом, тем самым активизируя верхние мышцы. Не стоит забывать о тяжелых боксерских перчатках. Этот атрибут даст дополнительную нагрузку на руки и обеспечит соответственный настрой для тренировки.





6. Йога

Много людей ассоциируют йогу с растяжкой и релаксацией. Но это занятие также обеспечивает хорошую кардионагрузку. Некоторые практики способны ускорить сердцебиение и улучшить циркуляцию крови. Например, аштанга-йога является динамической практикой йоги и включает в себя очередность асан, связанных целыми комплексами движений (серия асан сопровождается глубокими дыхательными движениями).

Выполнение серии определенных движений в комбинации с глубоким дыханием способствует тренировке различных групп мыщц. Конечно, полноценную кардиотренировку йога не заменит, но вы можете позаимствовать из нее некоторые асаны, чтобы разнообразить свое кардио.





7. Плавание

Если вы хотите заменить бег другим видом упражнений, попробуйте плавание. Чтобы превратить это занятие в кардиотренировку, вам достаточно включить в активную работу ноги и руки. Преимущество плавания перед бегом в том, что в бассейне дышать становится труднее, и организм старается увеличить объем легких; в итоге в организм поступает больше кислорода.





Специалисты рекомендуют уделять кардионагрузкам около 30 минут. Этого времени достаточно, чтобы разогреть свое тело во время тренировки и разогнать кровь по организму. Помните, что стабильная работа сердца не просто улучшает ваше самочувствие и общее состояние здоровья, но и продлевает жизнь.

О том, как все-таки полюбить долгие пробежки, читайте здесь.

Читать другие статьи о Кардио для тех, кто не любит бегать

Похожие

Нужные вещи: фитнес-трекеры Возможно, уже через несколько лет эти приборы станут такой же нормой и ...

Как стать «конфеткой» или энциклопедия заблуждений Известная фитнес-спортсменка, эксперт по фитнесу и специалист по питанию Зина Руденко написала ...

Kangoo Jumps: прыгай и худей! Kangoo Jumps — это новая разновидность фитнеса, которая стремительно набирает популярность по ...

Кайлатес: красивая попа за 2 недели Красивые ягодицы, несомненно, украшают женскую фигуру. Хотите иметь стройные бедра и упругий ...

Источник: fitfixed.com

Кардиохирург Лео Бокерия: Наше сердце - надежней швейцарских часов. Но и его надо «подзаводить»

Поделиться



Среди сердечников гуляет много мифов. Один из основных, что после инфаркта нельзя бросать курить. Мол, это такой стресс, что сердце может не выдержать...

— Полная ерунда! Бросать курить надо всегда. Отказ от сигарет реально продлевает жизнь на много лет. И если инфаркт уже случился, то немедленно бросив курить, вы намного снизите риск повторных приступов. При этом сигарета увеличивает риск поражений миокарда и коронарных сосудов в два раза. Это медицинский факт. И более того, сейчас вышла обзорная работа английских врачей, которые доказали: и у пассивных курильщиков в два раза чаще возникают инфаркты, чем у тех людей, рядом с которыми никто не дымит.

 



 

Я курил с 17 лет. И еще в молодости стал замечать, что стал хуже играть в футбол, быстрее уставать, раздражаться чаще. 25 лет назад я бросил курить. Просто волевым решением. И с тех пор чувствую себя гораздо лучше, чем в «курящие» годы.

В Америке, например, в Нью-Йорке, вы не можете даже пройти по тротуару с сигаретой. Заплатите 500 долларов и поймете, что отравлять жизнь другим — слишком дорогое удовольствие. Если мы не применим административного ресурса в этом вопросе, будет катастрофа. Недавно у одного из моих внуков был день рождения и мы пошли вечером в хороший ресторан. Вокруг три стола – и все курят. А директор разводит руками, мол, что я могу сделать? Хотя есть закон!

В чем нужно себя ограничивать на самом деле, чтобы сохранить сердце здоровым?

— Наш организм работает надежнее швейцарских часов. Но ему нельзя позволять «заржаветь». Конечно, наследственность играет большую роль. Есть целые «династии» сердечников. Но если ваша мама — гипертоник, а папа перенес инфаркт, это не повод махнуть на себя рукой. Наоборот, чем раньше будут выявлены риски, тем больше шансов, что вам удастся сохранить сердце здоровым на долгие годы. И ничего нет сложного в том, чтобы обследоваться. Иногда достаточно просто сделать кардиограмму и побеседовать с кардиологом.

Сейчас в стране создано 502 «Центра здоровья», наши специалисты тоже принимают в этом участие. Там можно совершенно бесплатно обследовать организм именно в профилактических целях. И получить рекомендации по питанию, оптимальным физнагрузкам и т.д.

Что же касается ограничений то надо не мучить себя, а ориентироваться на здравый смысл: не переедать, не перепивать и ложиться спать в одно и то же время.

А какие нагрузки полезны для сосудов? Вот раньше например, говорили «бегом от инфаркта», а сейчас появились исследования, что это не самая полезная для сердца штука...

— Я вам так скажу: сейчас огромное количество людей старше 40 лет вообще не имеют никаких физнагрузок! Даже пешком не ходят практически — разве что от машины до лифта. И это ужасно! Сердце ведь — мышца, она нуждается в тренировке, ей нужен кислород. Ходить пешком необходимо хотя бы один час в неделю. Через месяц — два часа. И тогда появится потребность в дополнительных нагрузках. Выбирать же тип физнагрузки надо по ощущениям. Не стоит совершать над собой актов насилия, рвать все жилы в спортзале. Главное, чтобы вам было комфортно и после занятий не было неприятных ощущений со стороны сердца.

Вы всегда такой подтянутый, кажется, усталость вас не берет, несмотря на огромные нагрузки. Есть секрет?

— Не секрет. Есть одна простая заповедь: хочешь жить долго и активно — не надо быть толстым! Нужно ориентироваться на то, чтобы влезать в те костюмы, что вы носили 10 — 20 лет назад. Вот у меня висят, например, костюмы с тех времен, когда я был аспирантом. Так я периодически надеваю их, хожу в них дома и чувствую себя вполне комфортно. Сохранение веса — это интегральный показатель, который позволяет надеяться, что человек проживет долгую активную жизнь.

А диеты какой-то придерживаетесь?

— Это диета американских астронавтов (потом ее немного изменили и дали название «кремлевской»). Я выбрал ее, потому что я безумный сластена. У меня был перебор с этим.
Но опять же — не надо фанатизма. Главное, выбирать диету разумно, понимая, в чем именно ваше слабое место.

Что вам помогает справляться с повседневными стрессами?

— Если у меня возникает проблема, я стараюсь ее решить. Я ни к кому не бегу, не закатываю глаза в панике. Главное — осмыслить происходящее. Начинаю искать вариант решения сначала у себя в голове. Никогда не стесняюсь с кем-то посоветоваться. Я много оперирую. Бывают очень сложные операции. У меня очень большой коллектив. У меня пятеро внуков, две дочери. Эмоций бывает очень много. Но надо быть человеком, создающим себе настроение. Это очень важно! Важнее, чем все остальное. Каждое утро надо вставать с надеждой! опубликовано 

 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © Присоединяйтесь к нам в Facebook , ВКонтакте, Одноклассниках

Источник: zdorovydom.by/new_page_493_20/