Йога: комплекс для зміцнення спини.

Яскрава Йога Асани, які зроблять вашу спину відчувати великий Вони можуть виконувати як в комплексі, так і окремо, коли немає вільного часу.

Йога не тільки про релаксацію і розтягування. Йога гармонійно розвивається і зміцнює весь організм, в ньому ви знайдете достатні пози (асанас), які початківці зателефонують «потужний», а досвідчений лікар буде посилатися на баланс або розтягуючі позиції.

У цій статті ми пропонуємо найбільш популярні пози цього типу, які допоможуть вам зміцнити спину. Кожен з них рекомендується зафіксувати від 30 секунд до 2-3 хвилин. Якщо ви не можете залишитися в певному положенні навіть за півгодини, спробуйте більш простий варіант.

Спробуйте уникати перевипуску. Ваше дихання буде важливим індикатором тут: дуже важливо дихати плавно і спокійно в усіх цих вправах, це один з основних вимог йога.

Посада палиці на чотири кінцівки ("Чатуранга Дандасана")

Ця знаменита поза схожа на відомого «планка». Підсилює і тони органів черевної порожнини, зап'ясті, трюфети, ноги, бутони, спинка і черевний прес. Знімає млявість і втома. Рекомендується після робочого дня, проведеного в положенні сидячи.

Зверніть увагу на рекомендації йоги для цього постави:

У такому положенні слід відчути розтягування всього тіла між верхнім і підборами. При цьому дуже важливо натиснути хвостик під себе, щоб випрямити нижню спину;
Зберігайте плечі з вуха. Відкрийте груди.
Не робити цю вправу на утримання дихання! Спробуйте дихати плавно;
Не підніміть свої палички і не згинайте в нижній частині спини.
дівчата можуть почати освоювати цю позицію, зігнути коліна і опускаючи їх на підлозі;
Дана асана не повинна проводитися при загостренні хронічних захворювань, синдромі карпа тунелю і вагітності.

Човен поз (Навасан)

Посада човна зміцнює м'язи черевної преси, спини і стегна. Підсилює кровообіг в животі, покращує травлення, знімає біль у спині. Ті, хто важко виконати човен позою в повній версії, можуть спробувати трохи спрощену версію - з ніжками зігнути на колінах.

Важливі рекомендації щодо реалізації цього постави:

Не турбуйте нижню спину! Зберігати спину прямо і розтягнути її. Спробуйте не променувати назад;
Не підніміть плечі до вуха. Релаксуйте плечі, знижуйте лопатки;
Не тримайте дихання.
при менструації, вагітності, при загостренні хвороб кишечника і при гострому попереку болю.

Півно-пасовий човен (Ardha Navasana)

Якщо ви природним чином мають сильно зігнуту спину (перекладач гіперлордозу), то замість катерної постави слід виконувати появу пів човна - ardha navasana.

Ця позиція зміцнює м'язи живота, спини і стегна. Повільно, але рівномірне дихання в цьому положенні масажує внутрішні органи, вигідно впливають на печінку, жовчний міхур і селезінка. Ardha Navasana допоможе при лугуванні травлення, поганої функції нирок, підвищеної втоми.

Важливі спостереження:

У цій позиції дуже важлива позиція люмбрії. Варто щільно притиснути до підлоги, приділити увагу цьому!
Не ставте голову назад!
Якщо шлунок і ноги починають в'язувати, не перестати тримати поставу.
Не тримайте дихання. дихання прямо;
а також повне появу катерів, не рекомендується робити це під час менструації, вагітності, при загостренні хвороб кишечника і гострого болю в спині.

Положення про розтягування передньої поверхні тіла («Пурвотанасана»)

У цьому положенні намагатися розтягувати весь тіло, тримати його прямо. Підніміть тальвіс вище. З вашими великими пальцями, намагайтеся дістатися до підлоги. Це досить простий поставу, але важко виконати, якщо у вас є дуже щільна плечова гірка.

Purvottanasana є хорошою компенсацією після псування вперед. Допомагає з болем спини, викликаним «седатним» роботою, для корекції постави, при захворюваннях легенів. Ця позиція зміцнює зап'ястя і щиколотки, забезпечує хорошу мобільність плечових суглобів і розширює груди. Зміцнює м'язи черевної преси і тонує шию. Стимулює роботу внутрішніх органів черевної порожнини.

Положення Sage Vishvamitra ("Вишвамітрасана")

Ця позиція може бути злегка ускладнена, піднімаючи верхню ногу.

Асани розтягує і зміцнює бічні м'язи тіла, зовнішні м'язи стегна і глибокі м'язи глюкози. Пост зміцнює м'язи рук і тонів органів черевної порожнини.

Як і інші постави, в яких вага тіла падає на зап'ясті і долоні, постава Вішвамітра не повинна виконуватися з травмами зап'ястя.

Локуст поз (Шалабхасана)

Перед виконанням локусту позою корисно правильно розтягувати спину і вниз назад. Для цього лежачи на животі, кладуть долоні на підлогу під плечами або злегка передньою, піднімають верхню частину тіла і витягують вперед.

Якщо ця поза занадто складна для вас, спробуйте варіант зігнутими руками і долонями під плечима.

Позиція локуста посилює м'язи спини, при цьому розвиває гнучкість хребта. Знижує біль в області сакрального і сечового міхура, загоює сечовий міхур і простати.

Головна

Не ставте голову назад! Шия повинна продовжити лінію хребта.
Не кладемо ноги.
Не робити цю появу на головний біль, висока температура, серйозні травми хребта, грижа і вагітність.

Noble Герой Поза 3 (Virabhadrasana) 1 час

Пост благородного героя 3 зміцнює м'язи сечовини, тонує черевні органи, надає міцність і красиву форму м'язам ніг. Ця асана особливо рекомендується для бігунів.

Посилення м'язів шинки, постави благородного героя відновлює рухливість колін після травм і їх здатність до кінцевих навантажень.

Головна

Не ламайте шию, щоб не кинути голову назад.
Не перетворюйте стегно розширеної ноги вгору. Дякуемо!
Як у всіх йогах позах, дихають плавно. Не тримайте дихання!
У цьому положенні намагатися уявити, що ви затягуєте ногу назад, а руки вперед.
Якщо ви виявите складно тримати поставу в повній версії, спробуйте вигин опорної ноги. Ви можете покласти руки на коліно.

Закрита мостова постава ("Сету Бандасана")

Підготовка, легкий варіант цього постави виглядає так:

Повна версія цієї постави виконується з прямими ніжками. Він також відомий як Залізний міст. Якщо потрібно, в такому положенні можна по черзі підняти ноги вертикально вгору.

Замкнена містова позиція проста, але дуже корисно. Добре консервувати всі частини хребта. Підсилюється шия, стегна і розширення м'язів спини. Покращує кровопостачання органів, таких як соснові та щитовидні залози, гіпофізи та надниркові залози, які позитивно впливають на їх роботу. Пост мосту допомагає усунути головний біль і надмірне нервове напруження.

Головна

Шия в будь-якому варіанті повністю розслаблена. Голова знаходиться в центральному положенні;
Не виконувати цю появу з пошкодженнями шиї. Якщо у вас виникли травми колінного суглоба або стегна, зробіть це поставу з обережністю.