如何训练注意力：专注于目标并实现结果的3种方法

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あなたの注意は単なる道具ではなく、光線だと想像してください。生き生きとしていて暖かく、ほとんど触知できます。理想的な世界では、この光線はあなたが選んだものを忠実に照らします。しかし現実には、それはむしろ混沌としたパーティーのストロボライトに似ています。閃光がここに、閃光があそこに、そして中央には暗闇があります。一日が消え、あなたは慣れ親しんだ疲労を感じますが、満足感はありません。朝には明確で魅力的な目標が、夕方には雨の下のアクアレル画のようにぼやけてしまいます。それらはまだどこかに、周辺部にありますが、注意の光線はそれらを見つけられなくなりました。

存在の錯覚：なぜ私たちは見ているのに気づかないのか

多くの人がこの感覚を知っています。あなたは本を読んでいます。目は行をなぞり、手がページをめくります。しかし突然、5枚目または10枚目のシートで、あなたは内側に寒さを感じながら止まります。あなたは読んだ言葉を一つも覚えていません。あなたの考えはどこにでもありました。1週間前の対話、買い物リスト、将来の不安など、ここではありません。本は目の前にありましたが、あなたの*精神的な*視覚の遠い周辺にありました。

それは私たちの目標でも同じです。私たちは何を望んでいるのかを知っています。SMARTのすべてのルールに従って、それらを書き留めることさえできます。しかし、日々、私たちは最も重要なこと以外は何でもします。私たちは自分の人生という「本」を純粋に機械的に「読んで」います。目標は消えませんが、薄暗い側方の視覚領域に移動するだけです。そこでは、私たちはその「動き」を追跡できます（それはまだどこかにあります）が、その色、詳細、または真の重要性を認識できなくなりました。

問題は、私たちに目標がないことではありません。問題は、私たちに注意の懐中電灯を管理する方法がないことです。強力で集束された光線に集める代わりに、かすんだ散乱光を照らすことを許可しています。朗報は、注意は何らかの生来の定数ではないということです。これは複雑なシステムであり、そのコンポーネントはトレーニングできますし、トレーニングする必要があります。「痛み」を感じるまで「ポンプ」で膨らませる筋肉としてではなく、むしろ純粋なサウンドに柔らかく調整された楽器として。

最初のキー：視覚的焦点（アンカー）

最初で最も強力なコンポーネントは、私たちの視覚的な焦点です。周りの世界があまりにも大きく、タスクリストが終わりのないように見えるとき、私たちは本能的にすべてを一度に網羅しようとします。私たちの「懐中電灯」は洪水光モードに切り替わり、すべてが同じようにはっきりとしません。視覚的な焦点は、この光線を意識的に絞る行為です。

スポーツ心理学の分野の研究は、驚くべき統計を示しています。長距離ランナーは、道の「無限」からの肉体的というよりも精神的な疲労によって打ち砕かれ、しばしば脱落します。しかし、最後のラップではほとんど起こりません。なぜ？彼らはフィニッシュラインを見ているからです。目標は、抽象的な数字（42 km）から、具体的で目に見えるオブジェクトに変わります。この焦点の絞りは文字通り脳をだまします。脳は終わりを見て、体がもう少し耐えるように指示します。

私たちはこの「だまし」を私たちの利益のために利用できます。

視覚的な焦点をトレーニングする方法：

1。「遠い木」を見つけてください。タスクが大きく、長い場合（たとえば、論文を書いたり、プロジェクトを準備したりする場合）、山全体を一度に見ないでください。具体的で目に見えるランドマークを1つ選択します。走るときは、10 km先のフィニッシュではなく、200 m先の街灯柱に焦点を当てます。「私はそこに到達します」。到着したら、次のものを選択します。仕事では、「この1つの段落を書きます」または「これらの3つのメールに返信します」になる可能性があります。

2。触覚的な進行状況ボードを作成します。デジタル世界では、目標は見えないことがよくあります。それらを物理的にしてください。100回の「コールド」コールを行う必要がある場合は、ジャーと100個のペーパークリップを取ります。電話をかけた-ペーパークリップを別のジャーに移しました。このアクション（物理的で触知できる）が視覚的なアンカーになります。あなたは「残っている」スタックがどのように減少し、「完了した」スタックがどのように増加するかを*見て*います。これは脳にとって信じられないほど強力なフィードバックです。

2番目のキー：時間的な接続（ブリッジ）

集中力とは、何を見るかだけでなく、*なぜ*それをするかでもあります。焦点を合わせることは、本質的に時間的な接続であり、現在の行動と将来の結果の間の架け橋です。問題は、私たちの脳がこれらの橋を建てるのが非常に苦手であることです。ジムで苦しんでいる「現在の自分」を、健康でエネルギッシュな「未来の自分」と結び付けるのは難しいです。

脳は常に監査を行っています。「*今の*これらの犠牲は、*後の*漠然とした利益に値するか？」。接続が弱い場合、答えは常に「いいえ」になります。この時点で、すべての論理的で正当な言い訳が生まれます。なぜ辞める必要があるのか。私たちは怠け者ではありません。橋が見えないだけです。

時間的な接続を強化する方法：

1。「目標の意識」を実践してください。これは単なる瞑想ではありません。複雑で退屈だが重要な仕事をしている瞬間に、少し立ち止まります。息を吸い、手動モードで（自分に）言います。「私が今していること（たとえば、この退屈な段落を学んでいます）は、私が（試験に合格し、卒業証書を取得する）ことにつながります」。あなたは文字通り意志の力で神経の架け橋を構築しています。

2。結果だけでなく、*安心*も視覚化してください。手にカップを持っている自分を想像する代わりに、目標達成*後*の朝を想像してください。どのように目を覚ましますか？胸の感覚は？もうプレッシャーのある不安はありません。魂の上にぶら下がっているやることリストはありません。明るさがあります。あなたの人生からどのような問題が消えましたか？どのような新しい展望が開かれましたか？この安心感を感じてください。抽象的な成功ではなく、それがあなたに燃料を与えます。

3番目のキー：障害物の評価（現実）

そしてここに、ほとんどすべての人が陥る罠があります。私たちは肯定的な結果を視覚化するように教えられています。そしてそれは楽しいです。私たちは幸せな未来を想像し、モチベーションは一瞬で急上昇します。しかし、最初に現実的な問題が発生するとどうなりますか？ショック。パニック。「私の夢にはこれはありませんでした！」現実はファンタジーと一致しなかったため、モチベーションが低下します。

さらに、私たちの脳は視覚化するのが非常に得意なので、成功の表現に没頭しすぎると、タスクが…すでに完了したと見なす可能性があります。私たちはそれをすべて*感じた*ので、取引は完了です。リラックスできます。これは純粋なサボタージュです。

したがって、注意の3番目で最も成熟したキーは、現実に対する正直な視点です。悲観的であることではなく、あなたの意図のために「安全クッション」を作成することです。

障害に備える方法：

1。ファンタジーと契約を組み合わせる（WOOPメソッド）。この方法はシンプルで独創的です。

• W（Wish /願望）：まず、最も鮮やかな色で目標を想像してください。この絵を楽しんでください。
• O（Outcome /結果）：最良の結果を感じてください。何を体験しますか？
• O（Obstacle /障害）：そして今-一歩下がってください。*あなたの中で*何が邪魔になる可能性がありますか？時間不足？怠惰？恐怖？正直になりましょう。
• P（Plan /計画）：単純な「もし…なら…」計画を作成します。「*もし*私が仕事から疲れて帰り、ソファに横になりたい*なら*、最初にスニーカーを履いて10分間の散歩に出かけます」。

2。失敗を計画します。あなたは必ず爆発します。あなたはトレーニングを逃すでしょう。あなたはそのケーキを食べるでしょう。あなたは寝坊するでしょう。これは目標を放棄する理由ではありません。それはプロセスの一部です。自分を責めるのではなく、ブレークダウンのための「プランB」を用意してください。「トレーニングを逃したら、自分を叱るのではなく、スケジュールされている次のトレーニングに参加します」。あなたは目標を放棄する理由を探しているのではなく、目標に戻る方法の解決策を探しています。

息切れ：愛の行為としての注意

注意のトレーニングは、自分に対する暴力ではなく、自分を無魂の生産性ロボットに変えようとする試みでもありません。これは思いやりの行為です。それはあなた自身を静かで忍耐強く家に戻し、今の瞬間、本当に重要なことに戻すことです。

あなたの「懐中電灯」は常にあなたと一緒です。それは暗く、震えるかもしれませんが、それはあなたです。そして、彼がどこにも輝いていないことに腹を立てるのではなく、彼を光線を優しく導こうとするだけです。人生全体ではなく、目標全体でもありません。次のステップだけに。この一息に。この一言に。この1つのペーパークリップに。そして、この小さな光線からあなたの現実全体が暖まり、照らされ始めることに驚くでしょう。