20种良好反应和记忆所需的食品

(英语).

在当今世界,信息流动每天都在增长,迅速作出反应和有效记忆的能力不仅成为一种优势,而且是一种必要条件。 神经科学家说,我们的大脑消耗大约20%的身体所有能量,这种燃料的质量直接影响到认知能力. 期刊"自然神经科学"(Nature Neuroscience)发表的一项研究表明,某些营养不仅可以改善当前记忆和注意力,还可以保护大脑免受与年龄相关的变化.


大脑就像一台高性能的计算机——功率越大,处理信息的速度越快,数据存储也越可靠.


大脑营养的科学基础

现代神经科学突出了营养影响大脑功能的几种关键机制. 首先是保持葡萄糖的稳定水平,这是神经元的主要能量来源. 第二个机制与抗氧化剂防御有关: 自由基破坏细胞膜和神经元的DNA,导致认知下降.

大脑的主要养分:

• Omega-3 脂肪酸 细胞膜的建筑材料
• 叶片 提高神经弹性的天然抗氧化剂
• 胆碱 乙酰胆碱的前体,记忆的神经递质
• B组维生素 参与神经递质的合成

20种改善反应和记忆的食品

(中文(简体) ).

蓝莓
蓝莓中的炭疽会增加流向河马的血液,即记忆中心. 研究表明,随着日常使用,短期记忆改善20%.


深色巧克力( 深色巧克力 )
它包含促进形成新神经连接的氟化物. 可可的最佳含量来自70%。


数值
曲霉素跨越血脑屏障,提高BDNF的含量,这种蛋白质刺激神经生长.


南瓜种子
锌,镁和铁的来源. 锌对神经传播和长期记忆至关重要.


来杯咖啡
咖啡因阻断腺素受体,多巴胺和诺雷松素的含量不断提高. 中度消费可以防止神经退化。


坚果
胡桃含有α-烯醇酸,可以提高认知功能,减缓与年龄相关的内存下降.


西兰花
维生素 K参与形成sphingolipids——作为神经元髓壳的一部分的脂肪.


鸡蛋
蛋黄的胆碱转化为乙酰胆碱,是一种负责学习和记忆的神经递质.


绿茶
与咖啡因结合的L-Teanine会形成一种放松集中状态,增强注意力.


橙红色
维生素 C保护神经元免受氧化应激,并参与神经递质的合成.


肥鱼
DHA和EPA omega-3酸能改善细胞膜的流动性和神经弹性.


阿诺卡多
单体饱和脂肪支持大脑血管的健康,提高认知功能.




专家委员会
结合产物产生协同效应:与黑胡椒的tur配合,到2000年可增加曲霉素的生物利用率,维生素C可增强植物来源对铁的吸收.


全粒
缓慢释放的葡萄糖为大脑提供了稳定的营养,没有糖的突然突起.


西红柿
淋巴烯具有神经保护性能,可以降低认知障碍的风险.


菠菜
叶酸和lutein 缓慢与年龄相关的认知下降.


红酒
resveratrol激活了长寿蛋白. 温和是受益的关键。


易腐蔬菜
Cale和Chard富含类固醇,在脑组织中积累,防止炎症.


手榴弹
Punicalagin和其他多酚改善血液流向大脑和记忆.


希腊酸奶
抗生素支持肠道-脑轴,通过阴道神经影响情绪和认知功能.


甜点
甜菜中的硝酸盐被转化为一氧化氮,使血管膨胀,改善对大脑的血液供应.




(韩语).

实际建议和饮食

大脑的最佳饮食:

早间: 以复杂的碳水化合物,蛋白质,以及健康的脂肪相结合开始一天. 完美的早餐是燕麦片加坚果和浆果,加煎蛋卷加鳄梨.

日:小吃应保持糖量稳定. 少数坚果,苹果加杏仁油,或希腊酸奶加种子,都是很好的选择.

晚间:肥鱼用蔬菜为大脑提供蛋白-3酸,在睡眠中恢复.


规律性比强度更重要 - 每天吃一小撮蓝莓好过每周吃一公斤


结论

脑营养是对认知健康的长期投资. 将这20种食物纳入你的日常饮食中,不仅会提高你的当前记忆力和反应率,而且还会形成一种防止年龄变化的保护性障碍. 记住,大脑是一个从未停止发育的器官,良好的营养是释放其潜力的关键.

现在开始
从清单中选择3 -5种食物,并在下周的饮食中加入. 发现有什么进展吗? 渐加其余. 你的大脑会谢谢你的!




词汇表

BDNF(脑神经因子)
一种刺激神经元生长,发育和生存的蛋白质. 它在神经弹性和形成长期记忆方面发挥关键作用.

神经弹性
大脑根据经验改变结构和功能的能力,形成新的神经连接.

毒性
给浆果带蓝色和紫色的Flavoids. 它们具有强大的抗氧化剂和抗炎性能.

乙酰胆碱
一个负责关注,学习和记忆的神经递质. 其水平的下降与认知障碍有关。

血脑屏障
循环系统与控制物质进入大脑的中枢神经系统之间的保护屏障.

警报
一个调节细胞衰老和代谢的蛋白质家族. 由resveratrol和卡路里限制激活.

氧化氮
气体信号分子可以扩大血管,改善血液循环.