如何故意沉浸在乐趣中 改善你的生活

快乐的科学方法:为什么幸福需要自觉的努力


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人们普遍误解有些人在生活中只是“幸运的 ” — — 他们总是快乐的,精力充沛的,似乎从内心发光。 当我们看着这样的人,我们想,"他们只是幸运地拥有自己的性格". 然而,在正心理学领域的现代研究却显示出完全不同的景象.


欢乐不是偶然的;它是由有意的行动和有意识的决定造成的。 看上去自然快乐的人实际上已经掌握了有意的乐趣的艺术.


有趣的神经生物学:大脑中发生的事情

当我们谈论有意的乐趣时,重要的是要了解神经化学层面上发生的事情. 研究表明,欢乐激活了神经递质的释放—多巴胺,血清素和内啡素. 但关键在于这些幸福激素可以有意识地激活.
必须明白: 大脑不区分“自发的”和“有意的”快乐。 神经途径的形成方式相同,无论乐趣是意外发生的还是计划好的.



生命的能源审计

有意的乐趣的第一步是 了解你的生命能量流向 根据能源管理的概念,我们所有日常活动可分为四类:


简单的快乐不需要努力:在日落时散步,最喜爱的音乐,与朋友自发的对话. 这些时刻虽然短暂但充满活力。

需要努力的活动,但给人深刻的满意:学习新语言,创意项目,运动取乐. 个人成长在这里。

吸食能量的莫诺顿任务:无尽的报告,例行清洁,正式会议. 其中许多可以优化或授权。

不恢复的Pseudo-rest:无目的滚动社交网络,观看随机内容直到深夜. 创造了放松的幻觉,但留下空洞。



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(原始内容存档于2018-09-26). The Psychology of Happiness vs. 乐趣

现代人的主要陷阱之一是将幸福转化为最终目标. 我们开始把它当作一个奖杯来挣钱:“我会买个公寓,我会很快乐”,“我会损失10公斤, 这项战略注定要失败。
乐趣是一个过程,而不是结果。 这些是具体行动:笑声、游戏、实验、失去时间的时刻。 在心理学中,这被称为“流体状态 ” — — 当你完全被活动吸收而忘记外部世界的时候。


️ 幸福分析的悖论: 我们分析自己的幸福越深,它就越远离我们。 “我高兴吗?” 这个问题使我们陷入一场无休止的内部辩论。


7天的有意娱乐计划

基于行为疗法和正心理学原理,我们提出了一个基于科学的计划,将有意的乐趣引入日常生活.


第1个
数字解毒: 消除一种窃取能量的习惯(最常见的是无目的地滚动社交网络)。 替换为简单,愉快的活动. 研究表明,每天将社交媒体时间缩短30分钟,使生活满意度提高23%.

2. 国家
微冒险: 做点简单但不寻常的事 改变去屋的路线,尝试一个新的咖啡馆,给一个老朋友写信. 小说激活多巴胺受体,改善情绪.

3个
社会连通性: 联系一个能带来快乐的人 现场接触是"哈佛幸福研究"(英语:Harvard Happiness Research)认为生命福祉最强的预测者之一,持续了80多年.

4个
神圣的暂停 : 为你自己留出10分钟时间,不是为生产力,而是为快乐. 冥想 音乐 什么都不做 大脑的前额皮层被重塑

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重新设计常规 : 选择最令人讨厌的必修之物,并想办法使其更令人愉快. 在清扫时打开音乐,将一个大任务细分为小的,愉快的阶段.

6个
计划欢乐: 为近期计划一些好东西. 期待激活了与事件本身相同的神经途径,使快乐随时间推移而延长.

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反射分析: 分析什么有效。 创建个人欢乐地图 — 一份可以保证提升你情绪的行动列表.



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故意玩乐的科学基础

神经弹性方面的研究表明,正态活动的常规实践在物理上会改变大脑的结构. 北卡罗来纳大学的芭芭拉·弗雷德里克森教授已经表明,积极的情绪扩大了一个人的思想和行动循环,创造了幸福的"上升螺旋".
此外,“情绪化银行账户”的概念表明,每一次愉快的经历都创造了一种情绪化的“保留地 ” , 有助于管理紧张的局势。 " 快乐平衡 " 高的人对生活困难表现出更强的适应力。


即时乐趣实用技术:

• 规则10秒: 10秒后在你目前的处境中找到有趣的东西
• 在厨房跳舞: 在烹饪时演奏你最喜欢的歌舞.
• 寻找美容: 在上班的路上找到和拍摄一些美丽的东西.
• 向陌生人致敬: 向一个随机的人致以诚挚的赞美
• 关联游戏 : 以严肃的言语为乐

培育欢乐的长期战略

意趣不是一次性行动,而是人生哲学. 为了创造持久的变革,我们需要创造我们所谓的“幸福习惯 ” 。 研究表明,形成新习惯平均需要66天,但经过一周的常规实践后,第一次积极的变化是显而易见的。
关键原则是喜悦的渐进负载. 从每天5分钟的有意趣味开始,逐渐增加到30-45分钟. 这是启动神经化学过程而不发生情绪燃烧风险的最佳时机.


积累欢乐的效果: 每一天的故意乐趣都会提高基本的生活满意度. 经过一个月的练习,人们报告说,他们的活力感提高了40%,睡眠质量提高了25%.


材料是为塔的门户而准备的——你的自觉和快乐生活世界指南. 记住:乐趣不是一种奢侈,而是一种充实生活的必要条件.


术语表
神经弹性(Neurophicality)是大脑为了应对经验和学习而改变其结构和功能的能力.

多巴胺是一种神经递质,负责对行为的快乐感和动机.

流动状态是一种完全沉浸于一个人失去时间感的活动中的心理状态.

积极心理学是心理学的一个分支,研究有助于个人和社区繁荣的条件和过程.

情感储备是有助于应付压力和困难的积极情绪的累积存量.

能源管理是通过有意识地分配身体,情感和精神能量来管理生活的一种方法.