当生活压力大 竞相生存时 如何放慢速度

现代生活风暴中心寻找和平的艺术

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在一个每天都像马拉松一样,没有终点线的世界里,从早到晚,通知攻击我们,象阴影一样追逐最后期限,在这个世界上,放慢速度的艺术不是奢侈,而是生活中的必然。 我们生活在一个长期紧张的时代,矛盾的是,我们越快地试图逃脱,我们就越深地被困在它的网络中.
压力的科学:当焦虑成为规范时
现代神经科学向我们展示了一个惊人的画面:我们进化为在野外生存的大脑被文明所牵制. 亚米格达拉(英語:amygdala)是一个古老的大脑结构,负责战斗或飞行反应,它并不区分愤怒的剑齿虎和老板的急信. 对她来说 两者都是致命的威胁
科学事实:压力生理
哈佛医学院的研究表明,慢性应激能将皮质醇水平提高23%,相当于常态戒备状态. 这导致细胞过早衰老,预期寿命减少9-17岁。

想象一下玛利亚,来自基辅的34岁营销总监. 她的一天从6:30开始检查工作报告,继续无休止的会议,截止日期,到23:00结束,明天的规划。 睡眠是断断续续的,思考围绕着尚未解决的问题. 熟悉吗? 玛丽是我们所有人的方式或那样。
关于处理压力的神话
Myth #1:压力应该被忽略
试图忽略压力 就像试图忽略 你家里的火灾。 压力是一个需要倾听和理解的信号,而不是沉默。

我们许多人认为, 处理压力的最佳方法是假装不存在。 “不要去想它,”“振作起来,”“其他更糟糕的人”——这些短语是每个人都熟悉的。 但研究表明,压抑压力会导致其蓄积,就像水坝后面的水一样. 早晚,坝体断裂.
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意识减速的艺术
慢下来是不会停止的。 这是自觉地选择步伐,使我们能够采取有效行动,而不仅仅是迅速采取行动。 正如老子所说,“自然不急,但一切都会发生。” 现代心理学家将此称为“意识速度”的概念,即使你的节奏适应当前需求的能力。
当你感到压力增加时,精神上说“停止”。 深呼吸三声. 问问你自己 “现在真正重要的是什么?” 这种技术激活了前额皮层,后者负责有意识的决定.

每20分钟需要20秒的休息时间,看一个位于20米外的物体. 这不仅缓解了眼睛的张力,而且打断了紧张思想的流畅.

要激活寄生虫神经系统 也就是身体的自然放松机制

设定“沉默小时”——所有设备都关闭。 从每天30分钟开始,并逐渐增加.


压力高峰时:焦虑信号
我们的身体是一个惊人的生物计算机 不断向我们发出信号。 问题是,我们忘记了如何阅读它们。 长期压力假扮成“正常疲劳”,
压力高峰的红旗
身体:头痛,颈部和肩部紧张,睡眠问题,食欲变化. 情感:刺激,焦虑,感到沮丧. 认知性:遗忘,难以集中,执着的思想.

29岁的IT专家Alexey说:我认为常年疲劳和烦躁对我的工作来说是正常的. 直到我开始忘记我的同事的名字,不能集中精力执行简单的任务时,我才意识到是时候停止了。 他的故事是一个典型的例子,说明我们如何忽略身体的信号,直到一个临界点。
快速恢复神经锁
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现代神经科学揭示了几条大脑的生命黑客,帮助我们迅速从压力转向恢复. 这些技术是基于理解我们大脑的不同部分是如何工作的。
"国家锚定"技术
创建物理主锚,用于镇定:一定的气味,音乐,或触摸. 放松的时候用它 2-3周后,大脑将形成稳定的连接,锚会自动引起休眠状态.

斯坦福大学的安德鲁·休伯曼(Andrew Huberman)博士建议采用"生理叹息"的技术——通过鼻子进行双呼吸(短,然后长),通过嘴进行缓慢的呼气. 这种简单的技术激活了阴道神经,并立即降低压力水平.
慢生活哲学
“慢生活”运动起源于意大利, 但这不是在呼吁懒惰或被动。 这是一种自觉选择的哲学:以更多的关注和质量来减少工作。
来自利沃夫的建筑师安娜分享了她的经历: 常于一时作一切法. 她同时从事5个项目,不断在任务间切换. 当我开始一次专注于一个项目时,工作质量显著改善,压力显著减轻。 “
有意减速的原则
而不是多任务 相互作用的质量比数量更重要。 经常暂停进行反射。 对非优先任务说不的权利。 关注过程,而不仅仅是结果.

日常使用的实际战略
没有实践的理论是死的。 以下是一些可以融入日常生活的工具:
醒来后的头15分钟,没有电话、新闻或社交网络。 利用这一刻来冥想,伸展,或者只是自觉地观察你的呼吸.

"番茄"技术 修改了25分钟的集中工作 然后休息5分钟 - 不检查消息。 起来 呼吸 看窗外

在睡觉前一小时,将今天的所有想法和经验写在纸上。 这有助于大脑“释放”累积的张力,并准备恢复性睡眠。

每次重要谈话,会面,或决定之前,都要深呼吸一次,有意识的呼吸. 这激活了寄生虫神经系统.


当减速变成一种生活方式
真正的掌握,当减速停止 是一种技术,成为自然存在的方式。 这并不意味着你将变得缓慢或无效。 相反,你会学会分辨何时需要速度,何时需要思维.
一个成功的企业家迪米特里(Dimitri)说:自相矛盾的是,当我开始不着急的时候,事情就变好了。 我开始作出更明智的决定,更好地倾听我的伙伴们的意见,注意到以前所失去的机会。” 他的经验证实了科学证据:压力缩小了注意力的焦点,而镇静度扩大了.
结论: 暂停权
在一个需要我们不断加速的世界中,减速成为勇气行动。 这不是软弱的表现,而是智慧的表现。 记住:你有暂停的权利,有沉默的权利,有自己节奏的权利. 生活不是短跑,而是马拉松,在这里,不仅到达终点线,而且享受道路都很重要.

词汇表
艾米达拉
负责处理情绪,特别是恐惧和焦虑的大脑边缘系统的一部分. 当看到威胁时,它就会被激活。

皮质醇
肾上腺产生的应激激激素. 它大量地对免疫系统和认知功能产生不利影响.

前额皮质
负责执行职能的大脑领域:规划,决策,冲动控制.

寄生虫神经系统
部分自体神经系统在休息时激活,负责恢复身体.

神经病
连接大脑与内脏的最长颅神经. 它在调节压力方面发挥着关键作用。

勤奋(勤奋)
目前完全存在的心理状况并不谴责正在发生的一切。

慢性压力
精神生理紧张状态长期存在,经常接触压力器。