蹲负载上的不同群体的肌肉

—无论如何，初学者的人错误地认为蹲有助于建立肌肉质量只有在腿肌肉的臀部、腿和四头肌的。 但正确的方法这样，乍一看，一个简单的练习，你可以抽了几乎所有的身体。 我们邀请你去探索14最有效的品种棚户区，将帮助你提高你的身体。

1. 在一条腿我们每个人都注意到，支持脚，我们都更强大。 蹲在一条腿的最佳方式是正确的肌肉不平衡。 要做到这一点，站在你原来的位置正常蹲。 电梯左腿了，稍微弯曲你的膝盖。 可以选择采取的脚向前或向后找到最稳定的位置。 现在，仅仅依靠右腿，下滚动尽可能多的，你可以的。 回到垂直位置。 尽量不要把你的左脚在地板上之间的重复。 重复行使在另一条腿。 在初始阶段的这个运动可以瘦一手椅子上或在墙上。

2. 蹲涌

执行经常蹲下，而是回到一个站的位置、保持底点在我的大腿平行发言。 花三小型快速有弹性的运动骨盆上下几英寸。

3. 蹲两腿交叉站直了，英尺宽肩膀，手放在臀部。 移动你的右腿背和左侧。 坐下双腿。 两个膝盖应弯曲直角。 重需要保持在前脚的。 回到起始位置，换腿。

4. 枪是另一种锻炼"修剪"的腿力。 站直,双手向前延伸手掌下来。 把你的重量在右腿和左腿觉提高在他面前的平行发言。 慢慢蹲坐在右腿直到你的大腿触动你的高跟鞋。 在最低点蹲下你的左腿应该是在一个高度的几个英寸。 现在慢慢站起来。 尽量不下降和不落在地板上的左腿。 重复蹲在另一条腿。





5. 相扑起始位置，为这项工作是在位置的相扑。 你需要把阔腿，而袜子，以扩大向外。 把你的臀部回来，蹲下，向右角的膝盖。 在这个位置，收紧你的臀部。 返回到起始位置。 还有一个更复杂的版本的这种蹲：蹲相扑摔跤手站在踮脚的。 这样做，这样，你将增加的负荷的大腿和臀部。 做蹲sumo，尽量不把你的脚跟的地板上。

6. 蹲跳蹲跳着，首先，增加心你的体重培训。 从起始位置，喜欢简单的蹲下,坐下,然后锋利的力量矫正的膝盖，你跳起来。 重复练习。 为了避免的伤害，降落在稍微弯腿。

7. 蹲"椅子"

站直在起始位置，用你的脚在一起。 坐下，避免骨盆回，直到的大腿不会进行到底。 侧必须感觉到你坐在椅子上。 为了更容易保持平衡，手拉起来。 返回到起始位置。 如果你的雄心勃勃的运动员，尝试了几秒钟内停留在坐的位置。 蹲也更加困难：采取一座"主席"的袜子。 在这种情况下，延伸手在他的面前并行到底，并已经坐"椅子"，慢慢抬起他们了。 因此，它会更容易应付的平衡。

8. 冲浪者坐下来，双腿分开比肩宽更宽。 我的手蔓延到边，想象你是站在冲浪板右边前进。 现在跳了，转身，降落在委员会的另一侧。

9. 大桩站在你的高跟鞋一起，脚分开。 保持你的臀部回，弯曲你的膝盖和坐直下降。 试着当尽可能深。 如果这项工作是鉴于非常困难的，在最小的蹲下你可以离开地面的高跟鞋。 慢慢地返回到起始位置。

10. 青蛙深蹲下，双腿分开的：脚趾分开，骨盆几乎是感人的发言。 把你的手放在他面前的在地板上。 突然跳出来，从这个位置，手在空中，将土地恢复在青蛙会跳出来了。





11. 蹲一跳与翻转的膝盖把你的脚在宽度的盆地。 降解成低蹲和跳出显着。 在顶跳尽可能高的，试图把你的膝盖撞在他们(两侧胫骨)用你的双手。 着陆在一个较低的蹲下，立即、无休息一下，跳出来了。

12. 蹲一个跳上的障碍，蹲下可以归因于复杂的版本之前的运动。 站在前面的障碍，例如一步的平台。 在进行这项工作，一定要检查的设计，你会跳的，是强大和稳定。 坐下来，用力推从地板，跳两只脚上的障碍。 蹲又跳回。 不要开始用高障碍！ 这是最好选择一个小步骤，逐渐增加的高度。 也非常轻柔地在地板上，因为没有某些物理培训，这个运动可以是非常痛苦。





13. 臀部的高跟鞋这个运动的立场直接与英尺结合在一起，手向前延伸手掌下来。 弯腿膝盖放下你的屁股摸的高跟鞋。 在底部蹲把你的手放在地板上保持了平衡。 返回到起始位置。

14. 蹲扭转站在你的英尺宽肩分开。 坐下。 输出的蹲下，抬起你的右膝盖扭动身体的、达到一个的膝盖向左肘。 重复另一条腿。

 

资料来源：fitfixed.com