12练习形成习惯

无需再进行订阅健身房支付。这是更好地了解这12个练习，你可以在任何地方做。对于它们的执行，将只使用自己的体重，没有额外的设备是必需的。

这些演习包括在许多高强度的锻炼圆（HICT），历时不超过30分钟。这意味着你可以在形状获得，无需花费大量的时间。所有你需要知道的 - 这是正确的运动
。
一旦你掌握了每一个项目，将其合并为一个20或30分钟的锻炼。

Otzhimaniya



右
手直接下肩膀，脚 - 肩同宽
握住杆;主体是一条直线，从头部到臀部。
颈部是在中立位置时，在与肩线。
当你去，让你的肘部靠近身体。

不正确
臀部下陷或主张，并且头部被抬起并吸入到肩上。
肩部向上移动到了耳根。

简化
增加双腿之间的距离为稳定性更好。
当膝盖接触地面进行推入位置。



Planka



右
双手直属的肩膀或略宽。
挤压你的臀部。
身体是从头到脚成一直线。
收紧你的腹部肌肉。
按下巴。
修复眼睛在地板上或在手上。

不正确
臀部凹陷或青睐。
头向上抬起。
握住杆在不舒服的位置。

简化
保持杆更短的时间。



臀most



右
趴在你的背部。
脚完全接触地面，双脚与肩同宽，脚尖指向前方，膝盖弯曲。
收紧你的腹部肌肉。
继高跟鞋，抬起你的臀部。

不正确
腹部肌肉是放松的。
臀部提得过高。



蜘蛛vypad



右
开始与俯卧撑榜首的位置。
迈右脚，以右手外侧。
脚完全接触地面。
腿被重置。
重复与另一腿。
在这期间举行了吧。

不正确
肩膀是不是在你的怀里。
髋关节下垂。



普朗克hlopkom



右
开始与板条的位置。
拍左肩上的用右手。
返回手的位置肩带。
重复用另一只手。
一直以来保持了紧张的腹部和臀部了吧。

不正确
转移重心在棉花中心。



Prisedaniya



右
双脚与肩同宽。
脚可以钻头，便于移动。
让你的胸部权利。
向前看，小幅上行。
他的膝盖与脚趾线。
下蹲深越好。

不正确
屈膝向前推超过脚尖。
膝盖里面去。
鞋跟脱落在地上。
重量被转移到脚趾。

简化
浅蹲如果它导致不适。



侧vypad



右
让你的胸部权利。
重量转移到通过足和后跟的一面。
充分利用纵深攻击。

不正确
屈膝向前推超过脚尖。



与pryzhkom
蹲在


右
执行半蹲，大腿与地面平行。
让你的胸部权利。
下蹲手臂伸直在你的面前，跳推手中夺回。
跳转尽可能高。
跳上呼气。
登陆轻声

不正确
屈膝向前推超过脚尖。
转移的重量在你的脚趾在半蹲。



弓步与pryzhkom



右
以90°的角度前膝盖。
最大的深刺，背部膝盖触地。
躯干垂直。
重量被均匀地分布在前后脚之间。
飞跃改变脚的位置 - 前腿蜗居后腿 - 前进
。 统筹手的运动 - 前手向前移动时，对面的腿猛回
。 登陆轻声

不正确
膝盖触地。

简化
不要跳 - 只是做一般的攻击
。


度假宅邸的渴望noge



右
背面是光滑的。
ABS紧张。
重量被均匀地分布在支撑腿。
弯曲，抬起一条腿向后到臀部的水平，脚尖朝下。
最大坡度。
返回到与支撑腿的腿筋（后）的帮助下直立位置。
头部在中立位置。

不正确
倾斜的地板上，因为它会导致圆形后面。相反，注重平衡的臀部背部和中心的均匀性。
接触地板。
我的运动时的腿。



反向vypad



右
开始直立。
踩一脚回。
保持前膝盖以90°的角度。
保持你的胸部平直。
分配重量均匀的正面和背面脚之间。
后膝盖轻轻着地。
专注于前方脚跟，当你起床。
协调手臂运动，前手向前发展，相反的腿猛地站了。

不正确
携带品的重量放在前脚和脚趾。
膝关节推进超过脚尖。
膝关节走了进去。



在酒吧里rukah



右
双腿伸直。
背面是光滑的。
弯曲，然后将手放在他面前的地板上。
腹肌紧张，当你进入位置带的手，然后搬回到站立姿势的肌肉。
臀部尽可能高，脚跟压在地板在过渡到酒吧和背部。

不正确
手去俯卧撑的位置。
髋凹陷下面的中间位置。
摇摆在手。
肩部向上移动到了耳根。

简化
稍微弯曲膝盖，如果你有麻烦了。灵活性是随着时间的推移，我们的目标 - 直腿
。
您可以做这些练习，全面锻炼。经常做这些，而且效果不长的等待！

根据物料Buzzfeed
由滨海帕夫洛娃Flytothesky
翻译和改编
通过 Flytothesky.ru