ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ ДЕВУШЕК.

День 1-й. 1) Бег 10 минут 2) Гиперэкстензия 2х20 3) Пресс - подъем ног в уголке 3х20 4) Приседания со штангой 4х12 5) Сгибание ног лежа 4х12 6) Икроножные, стоя в тренажере 3х12 7) Прыжки на 3 степа 3х15 8) Отжимания от пола 3х20 Упражнения 2-3, 4-5, 6-7-8 выполнять суперсетами, время отдыха между подходами - 60 секунд! День 2-й. 1) Интервальный бег- 3 мин средний ритм, 2 мин ускорение, 3 повторения (15 мин) 2) Жим лежа 4х12 3) Жим гантелей на наклонной скамье 45° 4х12 4) Тяга горизонтальная сидя 4х12 5) Тяга за голову 3х8 6) Подтягивания 3х8 7) Бицепс кривым грифом 5х12 8) Французский жим лёжа кривым грифом 5х12 9) Пресс - подъем корпуса на наклонной скамье 5х15 10) Пресс - исходное положение лежа на полу, ноги прямые, подняты перпендикулярно полу, руки ладонями вниз рядом с тазом. Выполнять подъем прямых ног вертикально, отрывая таз на 4-5 см. Упражнения 2-4, 3-5, 7-8, 9-10 выполнять суперсетами, время отдыха - 60 секунд! День 3-й. "Круговая" 1) Становая тяга 12 2) Подъём ног в уголке 20 3) Швунг с груди штанги 12 4) Тяга гантели к корпусу 1 рукой в наклоне 12 5) Бицепс гантелями сидя 12 6) Разведение гантелей в стороны стоя 12 Выполняется от 4 до 6 подходов (не более 1 часа!) Делать по 1-му подходу в каждом упражнении без перерыва, затем отдых 2-3 минуты.