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1. Tadasana - 山姿

Tadasana - 山姿是。在梵语中“多田”的意思是“山”，“尊严” - 垂直，笔直，一动不动
。 也就是说，Tadasana - 的姿态，这应该立场坚定，直，像一座山。这是基本的站立姿势。
站直。脚跟和大脚趾接触。应变你的膝盖，收紧大腿后部肌肉。脊椎和颈部伸直。双手沿线两侧轻轻一拉，手心朝前。肩膀放松。
体重在停止的“心脏” - 你没有脚后跟，而不是手指和均匀分布其中

2. Urdhva Hastasana - 姿的手伸了

在吸气时提升臂和跨越我们的手指在“锁定”。肘部绘制，拉起你的手和弯曲的腰部。

肩膀和肩胛骨在同一时间下山。抬起你的头，看看你的手指交叉。不要掐脖子。

双腿伸直，重量在停止的“心脏”。

3. Uttanasana - 强化前倾

在吸气时身体前倾，把双手放在地板上的停止两侧。腹部应该接触大腿。双腿伸直，膝盖拉升。
低头冠向下到地面上，在人应给予的脚。我们是拉脊椎，颈部放松。看来，颈 - 延续脊椎
。
4. Ardha Uttanasana - 姿态polunaklona着

在这个位置从以前的位置切换​​。按她的指尖在地上，伸直手臂抬起身体呼吸。

拉脊的整个长度，“公开”的胸部。向前看。

5. Chataranga Dandasana - 姿板

从以前的位置，你呼气时弯曲你的膝盖，压她的手在地上，转到Chataranga dandasana：身体与地面平行，放心你的手掌和脚趾，双手放在肩上，双臂在肘部弯曲

一个人看着地面。飘肩抬离地面，后脑勺。
如果你持有的姿势努力，你可以省略膝盖。执行完整版会随时间学习。

6. Urdhva Mukhva Shvanasana - 喝着狗

“施万”的意思是“狗”。姿势酷似抿了狗的头抬起，因为它得到了它的名字。

在吸气时伸直双手抬起身体和头部。飘肩，挤压臀部，大腿内侧和前拉伸。
体重落在掌心。该人士止跌回升。
在呼气时，躺倒在地上正面向下。

7.宰牲节Mukha Shvanasana - 喝着狗枪口下

“ADHO”的意思是“向下”，“Mukha” - “面子”，“施万” - “狗”。这种姿势酷似喝着狗低着头。
在呼气时双手从地面排斥，达到尾骨起来。他的头下来，他的脸看着地面。 “揭幕”的大腿内侧和骨盆。
我们流连于这个姿势进行5次呼吸。

8. Ardha Uttanasana - Polunaklon着从站立姿势

在吸气便携式跳双脚手中。手指的尖端压在地板上，双手，伸直肘部带动身体。
我们正在拉动整个脊椎的长度和“兜底”的胸部。

9. Uttanasana - 倾斜着从站立姿势

在呼气时，身体前倾并删除手掌在地板上。胸部拉至膝盖，颈部放松。

看来，头 - 延续脊椎
。
10. Urdhva Hastasana - 姿的手伸了

从Uttanasany Urdhva Hastanasa我们进去 - 我们重复练习№2。上的吸气升降机越过“锁定”的手，从脚拉起到手指和柔性在腰部的尖端。