Con este conjunto de ejercicios de yoga escoliosis no es terrible! Comprometidos, y problemas de espalda no lo serán. Bashny.Net

Yoga - un gran sanador. Los problemas de espalda ahora hay cada segundo, un estilo de vida sedentario está haciendo su trabajo. Bueno, cuando el problema se puede corregir con el ejercicio. Este complejo es efecto muy positivo en los músculos de la espalda. Debido a su alargamiento de la columna vertebral y las costillas están alineados, porque la tensión de los músculos de la espalda de distancia.

Lo más importante - no seas perezoso! Las asanas se describen en detalle, por lo que si usted está interesado en estos ejercicios, usted será capaz de dominar, incluso si alguna vez el caso con el yoga tenía.

1. Pose gato - Vaca Pose
Si usted está recién empezando sus estudios, es necesario liberar la columna vertebral. Recibe en cuatro patas, las manos debajo de los hombros y las rodillas ajuste - bajo la articulación de la cadera. Al inhalar, levanta la cabeza y el coxis, doblando la cintura. En la exhalación, retraer el coxis, redondeado hacia atrás y dejar que el cuello. Repita el paso de los gatos de la vaca 10 veces.

2. Adho Mukha Virasana (Postura del Arco Héroe)
En la exhalación, estirar los brazos frente a él. Tome una respiración profunda, y lo dirigido en la espalda, en la zona de la escoliosis - donde las costillas se comprimen. En la exhalación, Traer de vuelta las nalgas a los talones y se detuvo a mitad de camino. En los brazos de estiramiento inhalar y pelvis en direcciones opuestas. El plomo en la respiración del cuerpo, sintiendo los músculos intercostales elásticas, alargar la columna vertebral y músculos de la espalda. Para tirar de los bordes de la cara cóncava de la columna vertebral, mover el peso hacia el lado (convexo) mano opuesta. Mantenga la palma de la mano al ancho de hombros. Dirigir el aliento en la carcasa y realizar la postura de esta manera durante 1 minuto. Luego baja en los talones de la pelvis y las manos - en ambos lados del cuerpo. Relájese por completo.





3. Tracción tripartita en el bar
1. Esta posición es necesario llevar a cabo en el bar, ganchos, baranda del balcón o lavabo. Sujete la barra, y establecer sus manos al ancho de hombros. Sin soltar el apoyo, hace perder. Que la columna vertebral estará en una posición paralela al suelo y el pie - a la derecha por debajo de la articulación de la cadera. Ahora, empujará el talón hacia adelante y ponerlos donde antes hubo dedos. Tire hacia atrás, las nalgas tomadas fuera de la barra. Alinear el cuello en la línea de la columna vertebral, no suba su barbilla. Siento que se estira a través de la columna a mano a lo largo de toda la longitud.
2. empujará el pie más cerca del bar y doblar las rodillas para que sus muslos estén paralelos al suelo resultó ser, y las rodillas - la derecha en los talones. Tire hacia abajo de las nalgas. La parte media de la espalda, al mismo tiempo dispuesto y se extiende a los lados de las cuchillas.
3. El pie avanzará incluso unos pocos centímetros hacia adelante. Profundo sentarse. Tire hacia atrás, sintiendo sacó la espina dorsal más baja.

4. Utthita Trikonasana (Triángulo Pose pull)
El Triángulo pose piernas muy separados, y el cuerpo se inclina hacia un lado. Debido a la derecha ya la izquierda de tracción escoliosis desigual (4a - versión incorrecta). Tracción en la dirección de la que el cóncavo columna vertebral, se debe hacer hincapié en la ampliación de ella, no permitiendo las costillas sobresalen desde el lado opuesto. Para ello, utiliza una variación de la silla (4b - la versión correcta). Tirando en la dirección donde el convexa columna vertebral para centrarse en torsión, alineando los lados derecho e izquierdo.

Suponga que tiene una escoliosis torácica del lado derecho. Inclinándose hacia la izquierda, hay que alargar la columna vertebral. Poner el pie en una distancia de 120 cm. Despliegue el pie izquierdo en un ángulo a la derecha y la derecha dentro de la envoltura de 45 °. Alcanzar el cuerpo hacia la izquierda, doblando en el área de la ingle. Las manos en este caso - se extienden lateralmente. Ponga su mano izquierda en la parte posterior de una silla - por lo que será capaz de extender las costillas a la zona de la parte cóncava de la columna vertebral. Tire de los bordes del lado derecho hacia adentro, hacia la columna vertebral de modo que las dos mitades del cuerpo son paralelas al suelo. Observe cómo en este caso las costillas en la parte comprimida en el lado opuesto para enderezar. Con el fin de asegurar la estabilidad, empuje el borde exterior de la talón derecho contra la pared. Si usted está involucrado en una clase en la que hay una pared de la cuerda, se puede trenzar un muslo derecho - una gran variación en la escoliosis lumbar en la que la resistencia surge sin esfuerzo. Tracción en la dirección opuesta, es necesario reducir el bulto en la parte posterior (opción 4c). Presione el borde exterior del talón izquierdo a la pared o utilizar una cuerda alrededor de su muslo izquierdo. Se extiende desde la cadera. Pon tu mano derecha sobre la pierna y la base de su mano izquierda para empujar el sacro. Por inhalar Ponga la base de la escápula derecha abajo, tomándola de los oídos, y retraerse hacia el interior, lo que revela el pecho. En la exhalación a torcer desde el ombligo, tomando su codo izquierdo hacia atrás, alineando los hombros en la misma línea.





5. Virabhadrasana I (héroe Pose I)
En esta posición, no sólo fortalece las piernas y los músculos lumbares. Cuando la postura escoliosis conveniente llevar en la puerta, apoyado en la jamba - por lo que será capaz de alinear el cuerpo y la pelvis. Párese en la puerta, de modo que la ingle patas traseras presionado contra el marco de la puerta. El talón de la pierna delantera está delante, 60 cm de la abertura. Presione la parte interna del muslo a la jamba. Dedos detrás de las patas traseras son de 60 cm de la pelvis. Alinear las caderas paralelas entre sí, dirigen el cóccix hacia el piso. En la inhalación Estira los brazos por encima de tu cabeza. Tyanis arriba desde la parte superior de la espalda, que se extiende costillas y la columna vertebral, sacándolos de la pelvis. En la exhalación, doble la pierna derecha en la rodilla en un ángulo recto - para que el muslo quede paralelo al suelo y perpendicular a la pierna. Esta rodilla derecha debe colocarse directamente sobre el talón derecho. La pierna izquierda está completamente sin doblar, talón izquierdo cae al suelo. Tirando de la columna vertebral, al mismo tiempo empujar la pierna de nuevo al piso. Si no puede bajar el talón en el suelo, poner un soporte debajo de ella - un ladrillo o un saco de arena. Al presionar el talón hacia abajo y empujando hacia atrás, girar a la labor de los psoas profundas.

inversiones

Incluso con una gravedad columna vertebral sana comprime los discos de la columna, y en algunos casos puede conducir a una hernia, o un nervio pellizcado. Con la escoliosis, este problema es más pronunciado. El hombre se siente constantemente la gravedad desigual. Posturas invertidas liberar el cuerpo, pueden estar alineados sin las distorsiones habituales, lo que lleva a la fuerza de la posición de la gravedad. Posturas invertidas también fortalecen los brazos y la espalda, mejorar la circulación sanguínea columna vertebral, el cerebro y los órganos internos. Promueven circulación de la linfa, y el flujo venoso.

6. Ardha Adho Mukha Vrikshasana (media pino)
Hacer el pino - una de las primeras posturas invertidas que aprenden en clase de yoga. Se fortalece las manos a lo largo de toda la longitud, la creación de la base para la parada de cabeza. Detenerse en una parada de manos, se aprende a alargar la columna vertebral contra la fuerza de gravedad - y esto es especialmente importante para la escoliosis. Si usted no está familiarizado con el rack completo, y aún no está listo para dominarlo, intente Ardha Adho Mukha Vrikshasanu - fortalecerá el cuerpo e inspirar confianza. Para entrar en calor, realice 6a pose - Adho Mukha Shvanasanu (perro bozal posición de abajo), al presionar el talón contra la pared. Levante la pierna derecha y tire el talón de distancia, agarrando una almohada debajo de sus dedos contra la pared. Ponga su pie derecho hacia abajo y levantar la izquierda. Este trabajo refuerza la espalda superior, que a menudo se deteriora en la escoliosis. También enseña uniformemente alargar ambos lados del cuerpo. Relájese en la pose del Niño. Regreso a Adho Mukha Shvanasane. A continuación, levante los dos pies en la pared en medio parada de manos - 6b. Organizar la anchura de las caderas, paralelas entre sí. Detiene deben estar alineados con las articulaciones de la cadera, no más, y de la mano y el cuerpo - están alineados a lo largo de toda la longitud. Vigorosamente empujar el talón contra la pared. Spread cuchillas, lo que lleva a la basura unos de otros y de los oídos. Empuje sus palmas en el suelo, tirar de los codos. Si es difícil, que se aprovecha de la correa, atarlos a las manos de tierra justo por encima de los codos.





7. Salamba Sarvangasana (soporte del hombro)
A hombros se deshace de la tensión crónica en el cuello y los hombros, que es tan frecuente en la escoliosis. Si usted es un principiante, utilizar materiales adicionales para expandir el pecho y no cambiar el peso en el cuello y los hombros. Comience con las variaciones de la silla, el rodillo y la pared - 7a. Ponga la silla contra la pared a una distancia de unos 30 cm. Ponga la almohadilla del asiento y una manta. Perekin otra manta sobre la espalda. Póngalo en el suelo delante de un cojín de la silla. Siéntese en una silla frente a la pared y lentamente se inclina hacia atrás, entrando en la pose. Baje sus hombros a rodar, y una cabeza - en el suelo. Sujete las patas traseras de la silla y levante las piernas, presionando el pie contra la pared. Relaje los ojos, el envío de un vistazo en el pecho. Está en la posición durante 5-10 minutos. Para salir de la asana deslice lentamente de la silla y reducir sus glúteos hacia el suelo.

Como el desarrollo de la variación de la postura pasar a la pared sin una silla - 7b. Ponga los cuatro manta doblada en el suelo contra una pared, mentirles, con lo que las nalgas a la pared. Organizar los hombros en el borde de las mantas, levante las piernas hacia arriba y empuje a la pared. Doble las rodillas, levante las nalgas y mover el peso sobre sus hombros. Juntó los dedos en la cerradura, pero no doblar los codos. Desdoble hombros. Pon las manos en la espalda y apoyándose, tire hacia arriba. Alternativamente enderezar las piernas (con el tiempo va a ser capaz de enderezar de forma simultánea). Balanceadores. Si usted está cansado, poner los pies en la pared, sin dejar de tirar de ellos. Lograr primera posición durante 1 min., Poco a poco aumentar el tiempo de residencia de 5-10 minutos. Para salir de la pose, poner de nuevo en la manta, y continuando a empujar el talón se baja hasta que el coxis no se presiona contra la pared.

A medida que el desarrollo de estas asanas puede tratar Pinch Mayurasanu (equilibrio en los antebrazos). Tan pronto como los brazos y la espalda se hará más fuerte, se puede proceder a Salamba Shirshasana (parada de cabeza).

backbends

Para mí, personalmente, backbends demostraron la clase más útil de elemento. Ellos no sólo fortalecer la espalda, sino que también alivian la tensión. Gracias a ellos, el cuerpo se ha convertido en más libre y más móviles, en particular con el lado "convexo" derecho.

8. Flexión pasiva en el rodillo
Cuando la escoliosis suelen tener calambres musculares. Aunque deflexiones mientras que proporciona una ayuda sustancial, que deben hacerse con cuidado, sin esfuerzo. Para abrir, tienes que aprender a relajar los músculos de la espalda. Deflexiones pasivos contribuyen fuertemente a esto.

Doble la densa manta enrollada o tratar de rodillo. Coloque en el soporte para que las cuchillas estaban en el borde, y la cabeza y los hombros - en el suelo. Estire las piernas, empujando el talón lejos de ti - no va a permitir que la compresión de baja de la espalda. Levante su esternón. Baje la barbilla hacia el pecho y alargar la parte posterior del cuello. Extiende tus manos detrás de la cabeza y posiblemente ellos bajar al suelo. Me siento como la respiración en el pecho subiendo y bajando de manera uniforme. Dirigir las respiraciones en la carcasa, la expansión de la parte comprimida del pecho, revelando ello. Si el lado convexo del respaldo en empujar más duro, puso una pequeña porción de la una toalla doblada - volver debe ser presionado de manera uniforme contra el soporte. Esta es una flexión pasiva se puede realizar sveshivayas con el borde de la cama.





9. Shalabhasana (Locust Pose)
Shalabhasana es esencial para la escoliosis, ya que esta postura fortalece los músculos erectores de la columna y la parte posterior de los muslos, que proporciona el apoyo necesario para la columna vertebral en backbends. Acuéstese sobre su estómago y estirar los brazos a los lados a la altura del hombro. En la exhalación, corte la cabeza baja y el pecho. No se relajan las nalgas y los muslos firmemente presionados a la baja. Alargar los brazos a los lados de manera que las cuchillas fueron retirados de la columna vertebral. Esta palma está por debajo del nivel de los omóplatos. En la exhalación, cerrarla. Repita 3-5 veces. Estire los brazos delante de usted y se sienten sus músculos de la espalda se alargan. Levanten la mano y puso su mano en el asiento de la silla previamente asignado a él. Una vez más, estirar los brazos y silla otodvinu lejos de él, el alargamiento de la columna vertebral. Levante suavemente las costillas abdomen y flotantes. Palms presionaron fuertemente al asiento de la silla, y el hip - al suelo, levantando la columna aún mayor. En la exhalación, cerrarla. Realizar postura 3-5. Al mismo tiempo, puede elevar las manos en las piernas.

A medida que el desarrollo de las deflexiones transición hacia posturas más complejas -. Dhanurasane (Lucas pose) Ushtrasane (camello pose) y Urdhva Dhanurasane (proa invertida pose)

Torcer

Resulta cuerpo hacia los lados para ayudar a descansar la columna vertebral, y por lo tanto obligatorio, si tiene escoliosis. Antes de giros necesarios para alargar la columna vertebral.

10. Bharadvadzhasana con una silla (Sage postura Bharadvaja, variación)
Siéntese en una silla de la derecha y tomar las manos detrás de la espalda. Presione firmemente el pie en el suelo mediante la conexión de las rodillas y los tobillos. En la inhalación para alargar la columna vertebral, exhala gire suavemente alrededor del ombligo, tirando de los bordes de la cara opuesta de la pelvis. Para exprimir más profundo repele su mano derecha en la silla hacia atrás y se fue en sí se siente atraído por una silla, tomando el omóplato izquierdo hacia la columna vertebral. Dirigir las respiraciones en el cuerpo mientras gira. Con cada exhalación, rizar más profundo. En la exhalación, lentamente salir de la pose. Al lado derecho de la escoliosis torácica usted tiene que centrarse en torcer a la derecha. Realice doble torsión en ambos lados, pero el derecho Hold ya.

Con el tiempo, añadir otra vuelta de tuerca en una posición sentada -. Marichiasanu (Sage postura Marichi), Ardha Matsiendrasanu (pescado medio plantean Rey)

Inclínate hacia adelante

Inclinarse hacia delante Aliviar profunda tensión en la espalda y los hombros. Cuanto más tiempo usted está en estas posiciones, el relajamiento profundo.

11. Janu Sirshasana (inclinar la cabeza a la rodilla)
Se sienta en el borde de la manta doblada. Estire las piernas delante de él. Tomar la carne de las nalgas en el lado del hueso isquiática. Doble la rodilla derecha y llevar el talón hasta la ingle derecha. Baje suavemente la rodilla hacia el lado. Inclinarse hacia delante con el pie izquierdo, por lo que el movimiento de la articulación de la cadera. Levante su columna vertebral, poner las hojas, lo que lleva de los oídos, y retraer ellos dentro, abriendo el pecho. Este trabajo ayuda a hacer frente a un porche, que se encuentra a menudo en las personas con escoliosis. Para divulgar adecuadamente el pecho, empuje suavemente hacia abajo en la silla. Ponga una bolsa de arena (o un paquete con trigo sarraceno) en la parte que sobresale de la columna vertebral. Si usted puede doblar más profundamente, poner un rodillo o una manta a través de la pierna recta y bajar su frente en el stand. Realice la pose a la otra parte. En la misma línea se pueden hacer Pashchimottanasanu (inclinación hacia adelante desde una posición sentada) y otros pendientes. No anule los materiales: Utilice una silla, una bolsa de arena, amortiguador
.
Completando práctica debe shavasana (postura Dead) y la observación de la respiración.
Para aquellos que sufren de la relajación de la escoliosis - es muy difícil debido a que los músculos sujetados que soportan la columna vertebral es desigual. BKS Iyengar asesora en Shavasana arpillera debajo del fregadero de vuelta se pliega toalla para alinear el cuerpo y llenar el vacío. La posición necesita sentir la columna vertebral de manera uniforme la expansión de ambos lados del pecho. Mover el foco en todo el cuerpo, los sitios de seguimiento de tensión y relajarlos. La pose es deseable ser al menos 10 minutos.

Como relajante en cuenta Shavasana se calma, y ​​es en este momento puede comenzar la curación ahora. Curación - esto no es un acto físico, afecta a las capas más profundas de la mente y el espíritu. A lo largo de la vida nos enfrentamos a dificultades, que, al igual que nuestra curvatura espinal puede convertirse en ruido doloroso. Aprender responsabilidad por la curación de su espalda y llevarlo con cuidado y sensibilidad, también aprender a reaccionar ante el trauma emocional y físico resultante. A través del yoga, nos encontramos con que la curvatura de la sabiduría inherente columna vertebral. Y fuerza es que aprendamos a vivir sus vidas con sensibilidad, generosamente y uniformemente.

Deje que este artículo le ayudará a ser más sana, cuerpo y espíritu fuerte. Si te gustó esta historia - decir a los demás al respecto

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