1 волшебное упражнение подтянет все мышцы вашого тела — потрясающе быстрый результат!

Поделиться



Обычно планка позиционируется как упражнение прежде всего для пресса, однако на самом деле оно гораздо более универсально — планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и всего тела. А кроме того, планки можно делать всегда и везде. Главное научиться!

Упражнение планка имеет множество вариантов с различной степенью сложности, но в целом его описание звучит просто: для его выполнения требуется на несколько минут «зависнуть» над полом, опираясь лишь (обычно) на руки и мыски ног. Однако не стоит обманываться простотой описания — удерживать такое положение даже минуту-две очень сложно. Во всяком случае, если выполнять упражнение правильно.





Что радует, такие одновременно простые и сложные планки дают довольно быстрый результат. При условии регулярного их выполнения уже через пару недель можно будет увидеть, как подтягиваются все мышцы вашого тела. Конечно, результаты зависят от того, сколько подходов делать, и сколько времени стоять в стойке.

На что же нужно обращать внимание, выполняя планки? И какие их разновидности существуют в природе?

 

Как научиться

Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — правильно держать тело. Как правильно стоять в планке?



Начните освоение упражнения с планки на локтях. Упражнение на локтях — это базовый вариант планки. Чтобы научиться его выполнять, сперва лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа на локтях. Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся непосредственно под плечами. Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу. Попробуйте проделать следующие действия:

1. Поставьте вместе  ступни. Держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Обратите внимание на ноги — они должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Напрягите ягодицы и не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Следите за поясницей! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским, то есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать.

5. Втяните живот. Затем постарайтесь еще больше подтянуть его к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

Выполнять – до умеренного напряжения в мышцах. Для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше — так вы задействуете мышцы по максимуму. Но если вы новичок, не старайтесь побить рекорд; начните с самого малого.

Вариации на тему

От планки на локтях переходите к планке на вытянутых руках. А затем, когда освоите и эту позу, начинайте пробовать усложненные варианты, например:

Планка с поднятой ногой





В этой позиции дополнительная нагрузка идет на переднюю часть кора. За счет уменьшения площади опоры заметно увеличивается нагрузка на мышцы живота.

Для выполнения встаньте на локти, как при обычной планке. Втяните живот, проконтролируйте, чтобы поясница была плоской. Не изменяя положения корпуса, поднимите вверх одну ногу. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой ногой. Данное упражнение можно выполнять как отдельно, так и в качестве дополнения к обычной планке.

Планка с поднятой рукой





Также создает дополнительную нагрузку на переднюю часть кора. Это еще более сложный вариант, чем планка с поднятой ногой, поскольку стоять на одной руке тяжелее. Выполняется так же, как предыдущее упражнение, но вместо ног поочередно поднимаются руки.

Упражнение можно еще более усложнить, одновременно поднимая противоположные руку и ногу.

Боковая усложненная планка





Дополнительно нагружает боковую часть кора и мышцы бедра. Это уже совсем другой — и наиболее сложный из представленных — вид планки.

 



Комплекс упражнений от Трейси Андерсон для проработки каждой группы ваших мышц

7 упражнений, которые преобразят ваше тело всего за 4 недели

 

Для выполнения лягте на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставьте левое предплечье на пол (локоть — точно под плечевым суставом). Правую ногу поднимите вверх, левую руку — над собой. Задержитесь в этом положении, сколько сможете. Отдохните и повторите, повернувшись на другую сторону.опубликовано 

 



Источник: fitfixed.com/training/advise/eti-volshebnye-planki/

Комплекс упражнений от Трейси Андерсон для проработки каждой группы ваших мышц

Поделиться



Построение мышц по методу Трейси Андерсон состоит из трех последовательных групп упражнений. Для достижения наилучшего результата, каждую группу упражнений вам необходимо выполнять по десять дней.

 





 

Метаморфозы Трейси Андерсон! Количество повторений

В самый первый день занятий, когда вы только начинаете построение рельефа мышц по методу Трейси Андерсон, я хочу, чтобы вы повторили каждое упражнение по 20 раз. Ничего страшного, если вы не можете сделать сразу двадцать повторений. Вы будете продолжать работу над собой, и в дальнейшем выйдете за эти пределы. Я хочу, чтобы вы заставляли себя работать на результат, но мне не нужно, чтобы вы получили травму.

Держите баланс, и результат не заставит себя ждать! Если вы чувствуете, что ваши мышцы «горят» уже после десяти повторений, не будьте слишком упорны и постепенно двигайтесь дальше. Продолжайте, так держать! Взгляните, какой результат вы действительно можете получить.

Если вы в силах сделать двадцать повторений в первый же день занятий, я хочу, чтобы вы надолго сохранили такой же настрой и цель.

Завтра будет уже 25 повторений. Послезавтра – 30. В конечно счете, я хочу, чтобы вы достигли максимума в 60 повторений каждого упражнения. Если вы можете делать 60 повторений в течение трех дней подряд, то смело добавляйте утяжелители веса на лодыжки. Этот шаг следует предпринять, если вы в хорошей форме и постоянном темпе сможете проделать всё вышеуказанное количество повторений без перерыва. Когда вы выполняете упражнения с утяжелителями, остановитесь на 40 повторениях, потому что я не хочу видеть вас уставшими и изнеможенными тренировками. Не забывайте про баланс!





Делай вправо (и влево).

Убедитесь, что вы качественно подходите к выполнению упражнений и на левом боку. Когда вы работаете руками, лучше всего сразу сделайте всю последовательность упражнений вправо, а потом переходите к левой стороне. Это позволит лучше проработать каждую группу мышц, и вы быстрее увидите результат.

Метаморфозы Трейси Андерсон. Группа упражнений 1: Дни 1-10

Добро пожаловать в первую десятидневную программу для проработки каждой группы ваших мышц. Первые десять дней вы будете работать с вашим телом на результат, чтобы добиться машинального повторения. Вам предстоит тяжелая и сложная работа – проработать большие мышцы, под которыми находятся вспомогательные мышцы. Именно на них мы сконцентрируем наше внимание.

Повторения нацелены на то, чтобы пробудить вспомогательные мышцы после того, как возбужденные упражнениями основные мышцы исчерпают себя. Будьте готовы: в первые два дня выполнения упражнений из группы 1 вы можете почувствовать легкое недомогание. Это не будет боль, которая локализована в одном месте. Вы не пожалуетесь, что у вас болят руки или не скажете: «Я действительно чувствую свой пресс». Это просто будет общее чувство усталости. Упражнениями вы заставляете работать мышечные волокна, а методу Трейси, это совсем отличается от наращивания мышечной массы.

Вы почувствуете другие ощущения. Вы будете испытывать боль во всем теле. Как только пройдет пара дней, вы будете желать того же ощущения – приятной боли работающих мышц. Я знаю, что это звучит глупо, но это правда.

Через три дня занятий реакция вашего организма на боль притупится, и вам будет хотеться большего. В это время приходит зависимость от упражнений, и вы увидите первые результаты. Через 10 дней вы будете в состоянии сделать любое количество повторений, какое я укажу. Теперь ваше тело готово к следующему шагу.

Приготовьтесь

На протяжении 5-7 минут проделайте упражнения на растяжку, а затем приступайте к выполнению основных упражнений.

Движение 1: Наклон и удар. Сохраняйте равновесие, выполняя это упражнение. Найдите точки опоры.

Исходное положение: обопритесь руками и коленями в пол. Руки находятся перед вами, плечи прямые.

Техника выполнения: перенесите свой вес на руки и поднимите вашу правую ногу назад, вытяните носок так, чтобы образовалась прямая линия. Подтяните колено к груди. Ваша противоположная согнутая в колене нога находится под прямым углом.

Совет: потяните ногу назад и вверх, заводя за себя, а затем подтяните колено к плечу. Повторите для другой ноги после базовых подходов.





Сместите точку опоры: потяните ваши мышцы. Это движение сделает их более гибкими. Когда вы наклоняетесь вперед, вы растягиваете большую группу мышц. Опустите ногу в исходное положение и переместите вес на руки. Когда я делаю это движение, я чувствую напряжение в правом бедре. Затем заведите ногу назад. Почувствуйте, как вступили в дело ваши дополнительные мышцы.

Движение 2: Вверх-вниз бедром от себя в сторону

Это упражнение держит в тонусе мышцы бедра, что даст вам идеальный результат.

Исходное положение: начните стоя на коленях, руками упор в пол. Переместите вашу правую ногу вбок, выпрямив ее. Колено и ступня повернуты от себя.

Техника выполнения: поднимите правую ногу в сторону, пока не достигните высоты на два дюйма выше бедра. Когда вы поднимаете ногу, вы перемещаете ее вправо, в то время вы чувствуете, как работают ваши ягодичные мышцы.

Совет: выполняйте упражнение вверх-вниз. Вам нельзя касаться ступней земли. Вы должны всегда держать ее на весу. Если не получается, то просто легко коснитесь большим пальцем ноги земли и продолжайте выполнение упражнений. Почувствуйте, как работают ваши ягодичные мышцы.





Движение 3: «Лягушка»: поднимаем скрещенные ноги

Вы можете проработать это упражнение двумя способами: главное — получайте удовольствие!

Исходное положение: лягте на левый бок, поддерживая себя левой рукой. Положите правую руку на правое бедро

Техника выполнения: скрестите ноги сзади, чувствуя, как тянутся мышцы. Щиколотки повернуть в сторону ягодиц. Таким образом, ваше правое колено указывает вверх, а левое – вниз. Как только ваши ноги максимально подтянутся к ягодицами, согните их вновь в позицию «лягушка», когда скрещены лодыжки. Закончите упражнение, растягивая колени в стороны.

















Совет: ваша цель – держать бедра вместе. Убедитесь, что вы вполне контролируете движения. Растяните все мышцы ваших ног и постарайтесь максимально повернуть правую ногу внутрь, держа бедра прямо.опубликовано 

 

 

Упражнения для просвета между бедрами

Планка: 25 вариантов для развития тела и духа

 



Источник: pohudetbystro.ru/page/metamorfozy-trejsi-anderson-metamorfozy-trejsi-anderson-30-dnevnaja-metodika-den-1-10-uprazhnenija-foto

10 веских причин делать утреннюю зарядку каждый день

Поделиться



«Приготовьтесь к выполнению гимнастических упражнений», – этими словами, произнесенными Николаем Гордеевым под музыкальное сопровождение Валентина Родина, начиналась знаменитая советская утренняя зарядка по радио. Ею занимались взрослые и дети, под нее чистили зубы, завтракали, собирались на работу и в школу.

Сегодня, несмотря на пропаганду и моду на здоровый образ жизни, подобных программ на ТВ и радио практически нет. Более того, на многих форумах посвященных ЗОЖ, утренняя зарядка оценивается довольно скептически.

В этой статье мы сосредоточим внимание на комплексах упражнений для взрослых и детей, рассмотрим некоторые практические и теоретические аспекты, связанные с занятиями физической активностью по утрам.





Аргументы «за» или почему нужно делать зарядку по утрам

 

Г. Лэндри, фитнес-тренер и автор высокоинтенсивных программ для снижения веса, утверждает, что одним из важных элементов при занятиях спортом является утренняя гимнастика. Регулярное выполнение зарядки способствует, по его мнению, похудению и улучшению общего состояния организма.

Он выделяет 10 причин, почему нужно делать утреннюю зарядку:

1. Более 90% людей делающих зарядку утром улучшают свои результаты в спорте.

2. Утренние занятия способствуют «скачку» метаболизма, в результате чего организм сжигает за день больше калорий.

3. Делая зарядку, человек получает заряд бодрости и энергии.

4. Многие люди говорят, что упражнения по утрам помогают им регулировать аппетит в течение дня.

5. Утренняя зарядка способствует пробуждению организма. Со временем циркадный ритм подстраивается под такой режим, и человек чувствует себя лучше.

6. Занимаясь упражнениями, мы становимся более дисциплинированными.

7. Исследованиями подтверждено, что физическая активность стимулирует умственную деятельность.

8. Делая 10-минутную зарядку с утра, можно поддерживать тело в форме.

9. В результате занятий физиологические процессы в организме будут работать лучше, что приведет к общему улучшению самочувствия.

10. Просто попробуйте сделать зарядку с утра, и вы убедитесь как это здорово.





Пропагандируемый фильмами бег по утрам многими воспринимается как лучшая альтернатива зарядке. Что полезнее и лучше – зарядка или утренний бег, предоставим каждому решать самостоятельно, материала в Интернете на эту тематику достаточно. Несомненно, что грамотные занятия спортом полезны в любых проявлениях, но далеко не каждый сможет перестроиться и начать бегать по утрам, ведь это требует больших усилий, силы воли и времени.

Кроме того, ведутся дискуссии относительно того, когда лучше бегать, не вреден ли утренний бег. Но если вы твердо решили бегать по утрам, вот некоторые факты и рекомендации:

  • Бытует мнение, что воздух с утра чище, а значит бегать в это время полезнее.
  • Благодаря бегу, организм насыщается кислородом, приводятся в тонус мышцы и суставы, активнее происходят процессы метаболизма.
  • Те, кто бегают по утрам, в разы реже страдают бессонницей. Доказано позитивное влияние бега на сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы. Во время пробежки задействованы практически все мышцы человека.
  • Бег способствует укреплению иммунной системы. С потом также выделяются скопившиеся в организме токсины.
  • Бег – это серьезная нагрузка, и неподготовленный человек может травмироваться. Если есть какие-либо медицинские противопоказания, лучше сначала проконсультироваться с врачом. Также всегда делайте разминку.
  • Бег отлично подойдет для желающих потерять лишний вес. Так, во время часовой пробежки со скоростью 10 км/час, мужчина весом 80 кг «сжигает» больше 800 ккал.
  • Огромное значение имеет маршрут и экипировка. Бегать нужно там, где есть деревья – в лесопосадке, парке. Одежда должна быть удобной и не стеснять движений. Обувь — по размеру и на мягкой подошве.


Много полезной информации и ответы на вопросы тех, кто только решил начать бегать, в этом репортаже:

 



 

Комплекс упражнений для утренней зарядки

 

Итак, вооружившись уверенностью и решительностью, памятуя о поговорке: «Как день начнешь, так его и проведешь», вы решили делать зарядку по утрам. Упражнений есть много, вы можете их комбинировать и выполнять в любом порядке. Остановимся на отдельных важных аспектах, которые следует узнать прежде, чем приступить к упражнениям.





1. Не стоит делать зарядку сразу после пробуждения. Встаньте, выпейте стакан воды, умойтесь, сделайте растяжку, а уже после принимайтесь за выполнение зарядки.

2. Организм с утра еще не готов к сильным нагрузкам. Выполняемые упражнения должны быть плавными и не содержать резких движений. Во время занятий старайтесь дышать ровно и спокойно.

3. К силовым нагрузкам также лучше не прибегать. Оптимально с утра заняться аэробными и упражнениями с собственным весом.

4. Выполнять каждое упражнение нужно 8-10 раз. Старайтесь делать зарядку ежедневно.

 

Также интересно: Извечная дилемма: Бегать утром или вечером?  

Эта 7-минутная зарядка способна заменить полноценное занятие в спортзале

 

Упражнения:

 

Для головы: повороты влево и вправо; наклоны вперед-назад.

Для плеч и рук: вращательные движения плечами поочередно и вместе; вращения прямыми руками, описывая круг; поочередные махи руками – одна рука сверху, вторая снизу; вращение согнутыми в локтях руками в разные стороны.

Для туловища: ноги на ширине плеч, выполнять плавные наклоны вперед, стараясь коснуться ладонями пола; руками, согнутыми в локтях, держась за пояс, вращать тазом с небольшими прогибами вперед в обе стороны.

Для ног: поочередные махи ногами вперед-назад; приседания без отрыва пяток от пола; подъемы на носках ног.опубликовано 

 

Автор: Сергей Крутько

 



Источник: 4brain.ru/blog/%D1%83%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%BD%D1%8F%D1%8F-%D0%B7%D0%B0%D1%80%D1%8F%D0%B4%D0%BA%D0%B0/

Качаем ягодицы в домашних условиях — комплекс из 5 упражнений

Поделиться



Хотите иметь подтянутые и упругие мышцы ягодиц, но не любите заниматься на тренажёрах? Выход есть — качаем ягодицы в домашних условиях! При правильном построении занятия тренироваться дома не менее эффективно, чем в спортзале.

Качаем ягодицы в домашних условиях — поехали!

Мы предлагаем вам пятерку упражнений для проработки ягодичных мышц, выполняя которые вы сможете в кратчайшие сроки привести свою фигуру к желаемой форме. Вы можете варьировать данную тренировку в зависимости от вашего уровня подготовки, можете использовать дополнительный вес и изменять рекомендуемое количество повторов.





Очень важно хорошо размяться перед занятием. Потратьте 5 минут на активный бег на месте, прыжки, повороты корпуса и махи руками. Эти простые движения не только разогреют мышцы, но и подготовят тело к предстоящей нагрузке.

После этого можете приступать к упражнениям для ягодиц дома.

 

1. Приседания, стопы развернуты диагонально

Для начала выполните серию приседаний. Это самые простые, но при этом крайне интенсивные движения. В особенности, если вы выполняете это упражнение, используя дополнительную нагрузку. Такая версия приседаний, при которой стопы стоят чуть шире плеч и носки развернуты в стороны на 45 градусов, прекрасно укрепляет ягодицы, стабилизаторы позвоночника, мышцы брюшного пресса и спины.





1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните в стороны, а руки скрестите на груди или вытяните вперед.

2. На выдохе присядьте так, чтобы бёдра оказались параллельны полу. На вдохе поднимитесь.

3. Старайтесь сохранять спину максимально ровной на протяжении всего упражнения.

4. Сделайте 30 приседаний.

Самые эффективные упражнения для ягодиц — это, конечно, приседы.

 

2. Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку

Второе упражнение выполняется на полу. Постелите коврик и встаньте на колени, руки поставьте перед собой на пол.





1. Опустите локти на пол и подтяните живот. В таком положении таз находится несколько выше плеч.

2. Сделайте выдох и поднимайте правую ногу вверх так высоко, как сможете, пяткой тянитесь к потолку. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница и спина не прогибались вниз. Корпус должен оставаться идеально ровным.

3. Совершите 30 повторений правой ногой. Передохните и повторите упражнение левой ногой.

Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Потренировавшись пару раз вы поймете, что выполнять упражнения для ягодиц дома ничуть не труднее, чем в спортзале. Самое главное — следить за техникой и не лениться.

 

3. Отведение бедра в сторону лежа

Следующее движение представляет собой классические махи, позволяющие проработать внешнюю боковую поверхность бедер. Это самое эффективное упражнение для подтяжки ягодиц и бёдер в этой области. Но для того чтобы оно дало хороший результат, необходимо внимательно следить за техникой его выполнения.





1. Лягте на правый бок. Слегка оторвите корпус от пола, согнув правую руку в локте и зафиксировав на ней голову.

2. На выдохе поднимите левую ногу вверх. На вдохе опустите её вниз, но не касайтесь другой ноги. Продолжайте выполнять упражнение до появления сильного чувства жжения в мышцах. Постарайтесь сделать 25 повторов.

3. Повернитесь на другой бок и повторите движение правой ногой.

Делаем махи прямой ногой до возникновения чувства жжения в мышцах.

 

4. Выпады конькобежца

Еще одно упражнение из списка самых эффективных упражнений для ягодиц, которое вы можете выполнить без специального оборудования, — это выпады конькобежца. Эта необычная разновидность выпадов тренируют координацию движений и ягодицы, а также прекрасно тонизирует мышцы корпуса.





1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, согнутые руки зафиксированы на талии.

2. На выдохе сделайте выпад назад правой ногой. В отличие от классического выпада, когда нога движется строго по прямой траектории, в выпаде конькобежца нога идёт назад по диагонали.

3. Сделайте вдох и приставьте правую ногу назад к левой. Совершайте подъём только за счёт усилия передней ноги.

4. Повторите движение левой ногой.

5. Выполните по 20 повторений каждой ногой.

Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок. За счет этого ягодичная мышца растягивается сильнее, что позволяет ее лучше проработать.

 

5. Становая тяга

Последнее упражнение — это становая тяга. Для его выполнения вам понадобятся гантели, которые вы можете заменить штангой или любым другим весом, вплоть до бутылок с водой. Не нужно брать слишком большой вес. Для начала вполне достаточно 5 килограмм. Это движение универсально и прекрасно вписывается в любой силовой комплекс.





1. Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Возьмите вес в руки.

2. Вдохните и сохраняя спину ровной, наклонитесь вперёд. Угол в коленях не меняется на протяжении всего выполнения упражнения. На выдохе осуществите подъём за счёт сжатия ягодиц. Поднимаясь, обязательно сводите лопатки. Это снимает лишнее напряжение мышц спины.

3. Сделайте 25 повторов.

Становая тяга — классическое упражнение для проработки ягодиц. Вы можете использовать гантели, штангу или любой другой вес.

 

Секреты успешного тренинга

Итак, как накачать ягодицы дома вы поняли. Теперь приведу несколько секретов, которые позволят сделать ваши тренировки максимально эффективными. Для того чтобы быстро заметить положительные изменения в своём облике, обязательно воспользуйтесь этими рекомендациями.

1. Тренируйтесь регулярно. Качайте ягодицы в домашних условиях хотя бы 3 раза в неделю. Более редкие занятия сделают результат более размытым. Однако, не следует прибегать к другой крайности: слишком частая нагрузка на одну группу мышц не позволит мышечным волокнам полноценно восстановиться. Оптимально делать 1 или 2-дневный перерыв между тренировками.

2. Правильно дышите. Помните, что усилие (например, подъём ноги) всегда совершается на выдохе. А расслабление мышц и отдых должны начинаться на вдохе. Невыполнение этого пункта сделает даже самые эффективные упражнения для бёдер бесполезными.

3. Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с выполнения базовых версий каждого движения. Когда вы осилите необходимое число повторений, усложните их. Для этого добавьте еще подход или используйте отягощение.

4. Не забывайте о кардио. Если вы хотите сократить проявления целлюлита и похудеть, обязательно сочетайте упражнения для ягодиц дома с кардио. Вы можете бегать, прыгать через скакалку или заниматься аэробикой. Секрет прекрасной формы — это 3-4 часа такой нагрузки в неделю.

 



6 простых упражнений, которые избавят от боли в ногах и ступнях

Как сделать грудь подтянутой: ТОП-10 упражнений

 

Теперь вы знаете, как качать ягодицы дома. Сочетая кардио и специальные силовые упражнения, которые были описаны в этой статье, вы добьётесь потрясающих результатов. Ваши ягодичные мышцы подтянутся и станут более рельефными, а кожа приобретёт упругость. Вы сможете навсегда забыть о таких проблемах, как некрасивая форма ягодиц и целлюлит.опубликовано 

 



Источник: just-fit.ru/idealnoe-telo/kachaem-jagodicy-domashnih-uslovijah

Как сесть на шпагат за две недели

Поделиться



Чтобы добиться такого желанного результата, нужно заниматься растяжкой дважды в день, упорно, но без экстремальных усилий, чтобы не получить травму, которая может потребовать долгого восстановления. Перед растяжкой обязательно хорошо прогрейте мышцы – в качестве такой разминки подойдут бег, прыжки или интенсивная ходьба и махи, активные танцевальные движения в течение как минимум 10-15 минут.

Все упражнения на растяжку нужно делать в расслабленном состоянии, плавно и обязательно медленно. В первые дни вы будете ощущать заметную болезненность по всему телу, но прекращать растяжку на этом этапе нельзя – иначе все усилия пропадут впустую. Только регулярные занятия позволят вам достичь быстрого прогресса. Для снятия болей и чрезмерного напряжения можно принимать горячие ванны перед сном, посещать баню и применять согревающие мази.





Сидя на полу, вытяните ноги вперед. Не округляя спину, наклоняйте туловище, стараясь дотянуться руками до пальцев ног и захватить их. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд, медленно разогнитесь – и повторяйте 10-15 раз.

Теперь вытяните одну ногу вперед, а вторую – вбок под прямым углом. Старайтесь максимально приблизиться к такому положению, помогая себе руками, задержитесь в нем как минимум на 10 секунд, повторите 3 раза на каждую ногу.

Лежа на полу, поднимите сжатые вместе прямые ноги до прямого угла, задержитесь в таком положении, и начинайте разводить ноги в стороны на максимально возможную ширину. Задержитесь в таком положении на 10 секунд и опустите ноги, сделав 10-секундную паузу для расслабления мышц. Повторите еще 7-8 раз.

Из положения стоя делайте выпад правой ногой вперед, так чтобы колено оказалось под прямым углом к полу. Повторяйте в этой позиции «приседания», опуская пах как можно ближе к полу, держа туловище вертикально. Затем наклонитесь вперед и тоже растягивайте мышцы раскачивающими движениями. Затем смените ногу. Сделайте 6-8 повторов.





Также, стоя, выполняйте махи прямой ногой вперед, стараясь поднять ее как можно выше и задержать в таком положении. Следите, чтобы колено оставалось непременно выпрямленным. Повторите 10-12 раз. Затем выполняйте аналогичные махи вбок и назад.

Стоя на одной ноге, поставьте вторую на стул, стол или другой предмет на уровне пояса, согните колено и двигайте тазом в его сторону, стараясь прижать как можно плотнее. Повторять 5-6 раз по 8 подходов на каждую ногу.

 



Как сделать грудь подтянутой: ТОП-10 упражнений

 

Почему нужно тренироваться даже уставшим

 

Если вы будете следовать всем этим рекомендациям, уже через 3-4 дня активных занятий вы ощутите повышенную гибкость и подвижность нижней части тела, и в скором времени сможете порадовать себя отличным шпагатом! опубликовано 

 



Источник: justcoolidea.ru/kak-sest-na-shpagat-za-dve-nedeli/

Упражнения для просвета между бедрами

Поделиться



Ох уж этот «просвет»! Нет, не дорожный – между бедрами, из-за которого попа кажется более красивой, а ноги – еще стройнее.

Ну, что тут скрывать? Все мы, женщины, мечтаем, чтобы между ногами был определенный промежуток, и бедра не терлись друг о друга. Ради этого многие готовы практически на все. Иногда на невозможное. 

И хотя порой эта мания переходит все границы, давайте хотя бы предпринимать правильные (а главное, полезные для здоровья!) шаги для того, чтобы придать бедрам желаемую форму. Так что если вы хотите добиться красивых стройных ног, а главное – просвета между бёдрами – эти упражнения вам помогут!





Низкие приседания

Приседания – идеально для ног, особенно, для их внутренней части.

1. Расставьте ноги на ширину плеч, стопы полностью стоят на полу, носки чуть-чуть врозь.

2. Медленно начинайте приседать, «отклячив» попу назад.

3. Задержитесь в нижнем положении на несколько секунд.

4. Вернитесь в исходное положение.

 

Скользящий боковой выпад

Боковые выпады работают на ноги и ягодицы, а скользящие боковые выпады – еще и на промежуток между внутренними частями бедер.

1. Расставьте ноги на несколько сантиметров друг от друга, руки перед собой.

2. Перенесите вес на одну ногу и плавно «скользните» на бок второй ногой, в то же время приседая.

3. Медленно выпрямите ногу и повторите то же самое для второй ноги.

4. Десять подходов к каждой ноге и не халтурить!





Широкие приседания

1. Расставьте ноги широко, носки врозь.

2. Руки за голову.

3. Медленно приседайте так, чтобы колени не выходили за пределы носков.

4. Вы должны напоминать балерину, делающую плие.

Минимальная длительность этого упражнения – минута!

 

Ножницы

Это упражнение требует немало терпения и мотивации.

1. Ложимся на спину и поднимаем ноги под углом 90 градусов.

2. Расставляем ноги в положение буквы «V» и около минуты делаем ножницы.

Здесь главное – делать в комфортном для себя темпе – за нами никто не гонится. Чем больше сделаете, тем быстрее у вас появится просвет между ногами.





Скрестный шаг

Все, что вам понадобится для этого — кроссовки, лестница и огромное желание иметь просвет.

Просто встаем лицом к лестнице и начинаем подниматься крест-накрест.

Доходим до верха и повторяем.

 

Подъем ног из положения лежа

1. Лягте на правый бок, равномерно распределяя вес по всему телу.

2. Попробуйте выпрямить ноги, положив их друг на друга.

3. Теперь медленно поднимайте и опускайте верхнюю ногу столько, сколько получится, 4. но, как минимум, в течение одной минуты!

4. Повторите то же самое с другого бока.

Завтра точно почувствуете весь эффект этого упражнения!

 



Как сделать грудь подтянутой: ТОП-10 упражнений

100 отжиманий за 6 недель — план тренировок

 

Подъем бедер с напряжением

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Лягте на пол, руки вдоль тела, колени согнуть.

2. Сожмите мышцы живота и ягодиц и медленно оторвите попу от пола, отталкиваясь ногами. 

3. Ваше тело должно образовать небольшой мостик, но верхняя часть спины не должна отрываться от пола!

Чтобы похудеть в ногах, нельзя нацеливаться только на одну часть тела, но добавив к этим упражнениям кардионагрузки и тонизирующие тренировки, вы увидите заметные улучшения в области внутренней части бедер. Придерживайтесь своего тренировочного плана и увидите просвет между ног уже через пару месяцев! опубликовано 

 



Источник: www.pravilnoe-pokhudenie.ru/sport/prosvet-mezjdu-bedrami.shtml

Как невидимая глазу поясничная мышца влияет на всё тело

Поделиться



Занимающиеся йогой хотя бы несколько лет наверняка интуитивно замечали, что наибольший восстанавливающий эффект достигается при расслаблении мышц поясницы. После этого тело становится одновременно мягче и сильнее. Детально это явление рассматривает массажист, автор книги о мышцах спины Лиз Кох.





По её мнению, поясничная мышца, или по-научному psoas, состоит из биологически разумной ткани.

Почему поясничная мышца важна для здоровья?





Поясничные мышцы, расположенные справа и слева от позвоночника, — самые глубокие мускулы в человеческом теле, который влияют на баланс, силу и гибкость, функциональность движения остальных мышц и суставов. Psoas соединяет позвоночник с ногами, участвует в процессе ходьбы, помогает поддерживать вертикальное положение тела. Соединительная ткань крепит мышцу к диафрагме, поэтому psoas влияет также и на дыхание, отвечает за рефлексы страха.

Лиз Кох утверждает, что поясничная мышца связана с самой древней частью головного и спинного мозга — так называемым «рептильным мозгом». Он отвечал за инстинкт выживания задолго до момента, когда начали развиваться способности головного мозга.

Слишком быстрый образ жизни, который ведет современный человек, вызывает сильное напряжение в этой мышце, которая должна постоянно пребывать в боевой готовности. Стресс, проблемы на работе – и мы сокращаем psoas, а её хроническое напряжение приводит к болезненным состояниям, особенно в зоне поясницы и позвоночника. Сколиоз, дегенерация суставов таза, боль в коленях, бесплодие – все эти диагнозы могут быть связаны с перенапряжением поясничной мышцы.

Хроническое зажатие мускулов поясницы грозит нарушениями осанки и дыхания, ухудшает работу внутренних органов, создает давление на нервные волокна.

Как расслаблять мышцу души?





Для оздоровления поясничной мышцы Лиз Кох советует развивать восприимчивость к получаемым от неё сообщения.

Многие положения тела в йоге не могут быть приняты правильно, пока не будет полностью расслаблена поясничная мышца. Оздоровление этого мускула помогает возродить поток жизненной энергии. По даосским традициям psoas принято называть мышцей души, так как она находится возле главного энергетического центра тела.

Попробуйте расслабить поясничную мышцу, когда будете практиковать йогу — эффект вам обязательно понравится!

Посмотрите, как Лиз Кох делает упражнения на стуле для расслабления поясницы:



 

Ставьте ЛАЙКИ, делитесь с ДРУЗЬЯМИ!

www.youtube.com/channel/UCXd71u0w04qcwk32c8kY2BA/videos

 

 



Красивые колени: упражнения, которые вернут идеальную форму вашим ногам

Главные ошибки, которые мешают вам накачать мышцы

 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! ©

Источник: bomba.co/myshtsa-dushi/

Главные ошибки, которые мешают вам накачать мышцы

Поделиться



Хотели когда-нибудь послушать, что обсуждают профессиональные фитнес-тренеры в раздевалке? Здесь можно узнать много нового — в том числе и о собственной манере тратить время зря, вместо того, чтобы заниматься как следует.

Подавляющее большинство завсегдатаев тренажерного клуба просто не умеет выполнять упражнения правильно и, соотвественно, не получает необходимого от тренировки эффекта. Вот несколько основных ошибок, которые мешают вам прийти в хорошую форму: избавьтесь от них и результаты начнут радовать вас совсем скоро. 





Неправильное положение корпуса

Велотренажер полезен только тем, кто умеет им пользоваться. Очень многие люди слишком сильно опираются на ручки и наклоняют корпус вперед, что приводит к микротравмам мышц и плечевых суставов. Когда вы наклоняетесь вперед, то переносите около 30% тела на руки, плечи и шею. Избегайте такого положения тела: помимо всего прочего, полезная нагрузка на организм также снижается.





 

Неправильное дыхание

Дыхание большинства людей слишком поверхностное и в обычной жизни, и на тренировке. Между тем именно в зале вам требуется повышенный доступ кислорода — но откуда ему взяться? Понаблюдайте за своим дыханием какое-то время. При поверхностном дыхании двигаться будет лишь грудь, при глубоком вы заметите движение живота. Поднятие тяжестей также требует концентрированного выдоха, который помогает телу справиться с нагрузкой. Люди имеют противоположную тенденцию задерживать дыхание в точках напряжения — с этим нужно бороться.





 

Интервальные тренировки

HIIT (высокоинтервальный тренинг) действительно сжигает очень много калорий в короткий промежуток времени. Но вот ежедневные тренировки в таком ритме на пользу человеку не идут: подвергаясь такой серьезной нагрузке в столь сжатые сроки, мышцы просто не успевают восстанавливаться, что приводит к многочисленным травмам. Между двумя тренировками HIIT должно проходить не менее 48 часов.

 





Мышцы для зеркала

Конечно, всем хочется получить накачанную грудь и здоровенные бицепсы. Именно поэтому так много людей посвящают все свои тренировки работе только над теми мышцами, которые видны им в зеркале. Это грубая ошибка, мешающая вам построить красивое, сбалансированное тело. Работайте по составленной тренером программе, где есть место «дню ног», прокачиванию боковых мышц корпуса и тренировке спины.





 

Отсутствие кардио

Без кардиотренировок красивого тела не построить. Обратите внимание на самых здоровенных и самых непропорциональных парней в вашем зале: перед вами те, кто с презрением косится в сторону велотренажеров и предпочитает лишний раз сделать становую обычной пробежке. Не повторяйте их ошибок.

 



Эти 4 упражнения заменят Вам бег и быстро приведут в форму

Лучшие упражнения для тех, кто ненавидит бег

 

Кардиотренинг не только помогает вам проявить красивый рельеф, но и укрепляет сердечно-сосудистую систему, делает сухожилия эластичными, уменьшает травмоопасность. Считайте, что кардиотренировками вы создаете каркас будущего атлета. опубликовано 

 



Источник: dnpmag.com/2016/11/11/glavnye-oshibki-kotorye-meshayut-vam-nakachat-myshcy/

24 самых эффективных упражнения на фитболе, которые укрепят ваше тело

Поделиться



Огромный мяч под названием «фитбол» просто незаменим, когда дело доходит до упражнений на наиболее важные группы мышц тела — таких, как мышцы спины, мышечный корсет, мышцы рук, ягодиц и ног. Так что берите свой фитбол и начинайте просматривать и пробовать!

1. Планка





Обопритесь предплечьями на фитбол, стоя на коленях. Плечи должны быть расположены над локтями, колени — сведены вместе, а олжно образовывать диагональ. На выдохе поднимайте колени, вставая в планку, на вдохе — опускайте их обратно. Сделайте от 5 до 8 повторений.

 

2. Планка с ногами на фитболе

Это упражнение посложнее, чем предыдущее, но оно и во много раз эффективнее. Вы готовы? Чтобы сделать это упражнение, положите ноги на фитбол, оставив руки на полу и опираясь ими о пол прямо под плечами. «Складывайтесь» всем телом, подтягивая фитбол под корпус, и возвращайтесь в исходнух позицию. Попробуйте сделать от 3 до 5 подходов — от 8 до 10 повторений каждый.

 

3. Усложненный вариант планки с ногами на фитболе

В этом варианте упражнения вы не «цепляетесь» ногами за фитбол — они перемещаются по его поверхности свободно. Скользите по нему и подтягивайте ноги к корпусу. Повторите от 10 до 20 раз.

 

4. Скручивания с поднятием одной ноги





Классическое упражнение на пресс, только с добавлением фитбола в руках, с которым вам становится сложнее держать равновесие. Старайтесь достать коленом до фитбола и не опускайте корпус полностью!

 

5. Поднимания ног из планки

Начните с позиции «Планка с ногами на фитболе». Из этого положения поднимите правую ногу, задействовав ягодичную мышцу, примерно на 10 см. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, аккуратно опустите ногу и повторите то же самое с левой ногой. Ноги должны быть прямыми!

 

6. Круги ногами

Лягте на спину, зажав ногами фитбол. Поднимите ноги так, чтобы они были направлены в потолок. Затем опускайте ноги круговыми движениями, продолжая удерживать фитбол и делая круг все шире по мере приближения к полу. Повторяйте 10 раз.

 

7. «Штопор»

Кто бы мог подумать, что с помощью фитбола можно получить идеальный пресс? Начните с позиции планки с ногами на фитболе. Вращайте тело из стороны в сторону, заводя одну ногу за другую, и возвращайтесь в исходную позицию. Постарайтесь сделать от 10 до 20 подходов на каждую ногу.

 

8. «Удары» ногами

А вот отличное упражнение для мышечного корсета. Лягте на фитбол животом и «пройдите» руками вперед, пока фитбол не окажется под вашими бедрами. Быстро разводите и сводите ноги некоторое время, затем сведите ноги и опустите их. Забавно, не правда ли? Повторяйте от 10 до 20 раз.

 

9. Планка со сгибанием колен

Отличное упражнение для старой доброй растяжки! Исходная позиция — позиция планки с ногами на фитболе. Подтягивайте к себе фитбол мышцами пресса, сгибая колени, на выдохе. Повторяйте от 15 до 20 раз.

 

10. Упражнение на пресс с растяжкой спины





Это упражнение отлично укрепляет мышечный корсет и улучшает состояние позвоночника. Сядьте на фитбол, а затем лягте на него, дотянувшись руками до пола. На выдохе садитесь, на вдохе ложитесь обратно. Повторяйте от 10 до 15 раз.

 

11. «Уголок»





Приведите в тонус мышцы корпуса и укрепите вестибулярный аппарат с помощью этого упражнения! Сидя на полу, возьмите фитбол в руки и поднимите ноги на 45 градусов от пола. Держите ноги прямыми. Сделайте несколько глубоких вдохов и расслабьтесь. Повторяйте от 3 до 5 раз.

 

12. Армейский жим





Это обычный армейский жим, выполняющийся из положения сидя на фитболе! Он укрепит не только руки, но и мышечный корсет, поскольку во время упражнения необходимо избежать раскачивания из стороны в сторону и удержать равновесие.

 

13. Жим с пола на трицепсы на фитболе





Вам надоели ваши безвольные руки? Пожалуй, вам стоит укрепить трицепсы! Старайтесь полностью разгибать локти, чтобы дать им полную нагрузку. Повторяйте столько раз, сколько сможете.

 

14. Разведения и сведения рук на фитболе





Прекрасное упражнение для мышц груди. Оно усложняется выполнением на фитболе, но новичкам следует быть осторожными, чтобы не растянуть связки в районе плеч и локтей.

 

15. Вращение руками в планке

Из положения планки с предплечьями на фитболе аккуратно вращайте мяч в обоих направлениях. Корпус и ноги оставляйте прямыми и натянутыми. Отличный способ скоординировать движения рук и корпуса!

 

16. Отжимания





Думали, что вы знаете все об отжиманиях? Подумайте еще раз. Отжимания с ногами на фитболе — намного сложнее, чем обычные, так как одновременно с выполнением движения вы пытаетесь удержать равновесие. Повторяйте столько раз, сколько сможете.

 

17. Жим от груди в позиции лежа на фитболе

Верхом спины опирайтесь на фитбол так, чтобы ягодицы и низ спины оставались без поддержки. Поднимайте и опускайте гантели. Так одновременно с мышцами рук вы укрепите мышцы спины.

 

18. Скручивания назад

Страдаете от болей в спине? Тогда это упражнение — специально для вас! Поднимайте плечи в привычном упражнении, но не из положении лежа на полу, а опираясь на фитбол. Выполните от 8 до 10 повторений.

 

19. Приседания с прыжками

Это очень простое и интенсивное упражнение. Держа фитбол, сделайте приседание, затем «выпрыгните» из этого положения и одновременно выпрямите руки. Приземлившись и присев снова, подтяните руки обратно к груди.

 

20. Ягодичный «мостик» на фитболе





Используйте фитбол, чтобы «проработать» свои ягодицы! Лягте на спину, разместив мяч под лодыжками. Руки должны лежать на полу. Делайте мостик, поднимая колени и бедра к потолку. Повторяйте упражнение от 15 до 20 раз.

 

21. Еще одна вариация ягодичного мостика

В этом упражнении вы не перекатываете фитбол, а опираетесь на него ногами и поднимаете бедра так, что они образуют одну прямую линию с плечами и коленями. При этом ягодицы не должны касаться пола!

 

22. Скручивания с подтягиванием ног

Это немного усложненное классическое упражнение на пресс. Лягте на пол, опираясь ногами на фитбол. Делайте скручивания, подтягивая плечи к коленям с перекатыванием фитбола. Старайтесь сделать от 15 до 20 скручиваний.

 

23. Поднятие ног в наклонном положении

С помощью этого упражнения вы сможете сделать отличную растяжку мышц спины! Обопритесь о фитбол бедрами и встаньте руками на пол; убедитесь, что вы можете свободно двигать ногами, а кончики пальцев ног стоят на полу. Поднимите одну ногу так высоко, как только сможете, и медленно опустите. Повторяйте от 15 до 20 раз на каждую ногу.

 



20-минутный тренинг для сжигания жира

Лучшие упражнения с гантелями для дома

 

24. Поза «ноги на мяче»

Лягте на спину и положите ноги на фитбол. Убедитесь, что мяч находится достаточно близко к вашим ягодицам. Положите руки ладонями вверх под углом 45 градусов к телу. Закройте глаза и лежите так от 5 до 15 минут. Это отличная восстанавливающая поза после тяжелого дня! опубликовано 





 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: justcoolidea.ru/24-samyh-effektivnyh-uprazhneniya-na-fitbole-kotorye-ukrepyat-vashe-telo/

Эти 4 упражнения заменят Вам бег и быстро приведут в форму

Поделиться



Люди, которые стараются похудеть, или те, кто постоянно поддерживает себя в форме, всегда следят за двумя важными вещами — питание и физическая подготовка. Если правильно питаться и как можно чаще заниматься спортом, можно быстро привести фигуру в порядок и сбросить несколько лишних килограмм.





Многие считают самым эффективным видом нагрузок бег. Но есть множество упражнений, которые сэкономят ваше время, но при этом будут действовать даже лучше, чем пробежки. Итак, 4 упражнения, которые быстро приведут вас в форму.

1. Выпрыгивания из положения стоя

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на НАШ youtube канал, что позволяет смотреть онлайн, скачать с ютуб бесплатно видео об оздоровлении, омоложении человека. Любовь к окружающим и к себе, как чувство высоких вибраций — важный фактор

 
2. Прыжки с согнутыми ногами 
 
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на НАШ youtube канал, что позволяет смотреть онлайн, скачать с ютуб бесплатно видео об оздоровлении, омоложении человека. Любовь к окружающим и к себе, как чувство высоких вибраций — важный фактор

 

3. Высокий подъем коленей
 
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на НАШ youtube канал, что позволяет смотреть онлайн, скачать с ютуб бесплатно видео об оздоровлении, омоложении человека. Любовь к окружающим и к себе, как чувство высоких вибраций — важный фактор

 

4. Прыжки в длину опубликовано 
  

Ставьте ЛАЙКИ, делитесь с ДРУЗЬЯМИ!

www.youtube.com/channel/UCXd71u0w04qcwk32c8kY2BA/videos 

 



20-минутный тренинг для сжигания жира

Лучший комплекс упражнений для поддержания правильной осанки

 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! ©

Источник: justcoolidea.ru/eti-4-uprazhneniya-zamenyat-vam-beg-i-bystro-privedut-v-formu/