Топим жир или разгон метаболизма. Часть 1

Поделиться



«Я хочу жрать и пресс. Жрать и пресс!».

Коллективное бессознательное всех худеющих.

Большинство из нас мечтают много есть и при этом иметь спортивное телосложение. Особенно это становится актуально весной. И многие считают, что было бы не плохо «раскрутить» для этого метаболизм. В этой статье мы поговорим о том, что такое метаболизм, можно ли его ускорить и как это сделать.



Метаболизм – обмен веществ или скорость химических реакций. Измеряется в калориях.

Скорость обмена веществ высчитывается в количестве потребляемых калорий организмом в течении дня. К примеру, после тренировки он тратит больше. 

Начнём с того, что не бывает быстрого и медленного метаболизма. Метаболизм есть метаболизм. Просто есть разница в количестве потребляемых калорий. Если организм потребляет много, а вы даёте меньше – вы худеете. Если больше – набираете в весе. 

Прежде всего, нужно сказать о том, что хуже всего влияет на обмен веществ существенный недостаток калорий. Не получая необходимого количества энергии организм переходит в режим голодания и старается отложить как можно больше «запасов» в виде жировых отложений. Именно поэтому категорически противопоказаны длительные жесткие диеты: обмен веществ просто «засыпает», и вы будете полнеть от каждой лишней конфетки. Это также называют «эффектом йо-йо».

ЧТО ВЛИЯЕТ НА МЕТАБОЛИЗМ?

 На метаболизм влияют в порядке убывания:

  • потребление калорий из пищи;

  • бытовой расход энергии (обычная жизнедеятельность). Она более продолжительна (ходьба и тп);

  • тренировки. Любая тренировка тратит энергию. Значит любая тренировка жиросжигающая.

Основные способы расхода энергии:

  • механическая работа мышечных тканей (тренировка и бытовой раход энергии);

  • теплопродукция;

  • синтез белка;

  • восстановление гликогена.





СПОСОБЫ УСКОРИТЬ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ (УВЕЛИЧИТЬ КОЛИЧЕСТВО ЗАТРАЧИВАЕМЫХ КАЛОРИЙ)

Механические (тренировки)

1.1 Низкоинтенсивные аэробные тренировки

Активные аэробные упражнения (бег, быстрая ходьба, велосипед, ролики, лыжи и др.) ускоряют обмен веществ. Это происходит не только во время тренировки, но и в течение 2-3 часов после нее. Таким образом, после занятий вы можете либо ограничиться легким ужином для того, чтобы сбросить вес, либо позволить себе покушать плотнее без ущерба для фигуры. Разогнанный обмен веществ переварит все (в разумных пределах, конечно).

Один час пеших прогулок в день не только станет приятной физической нагрузкой, но и насытит ваше тело кислородом, который также играет очень важную роль в обменных процессах. Только гулять нужно не вдоль городских улиц, где воздух загрязнен автомобилями, а в парковых зонах.

1.2 Высокоинтенсивный силовой тренинг в много или малоповторном режиме

Даже в состоянии покоя мышцы сжигают в несколько раз больше калорий, чем жир. То есть, если регулярно заниматься силовыми тренировками и укреплять мышечную массу, вы ускорите метаболизм и будете активно расходовать калории даже лежа на диване!

1.3 Высокоинтенсивные интервальные нагрузки

ВИН это вид прерывистых аэробных занятий, при которых умеренно-лёгкие нагрузки чередуются с супер-интенсивными, при которых ЧСС должна достигать 85 — 95% от максимальной. Максимальный нагрузка в таком случае даётся в течении 30 секунд на протяжении каждого из интервалов. Как показывают исследования, положительный эффект от таких тренировок проявляется не только на улучшении выносливости, но и на более быстрых темпах избавления от жира.

 Читайте продолжение во 2-ой части...опубликовано  

 

Автор: Виктор Корнев

 

Читайте также: Улучшенный вариант ЖИРОСЖИГАЮЩИХ тренировок

                            Круговая тренировка для сжигания жира: что это и как...

 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! ©

Присоединяйтесь к нам в Facebook , ВКонтакте, Одноклассниках

Источник: spartanofear.com/blog/topim-zhir-ili-razgon-metabolizma-chast-1/

Топим жир или разгон метаболизма. Часть 2

Поделиться



Во второй части статьи, посвящённой теме метаболизма, мы продолжаем рассматривать способы, которыми можно ускорить метаболизм за счет количества потребляемых калорий.



2. Питание

2.1. Ешьте часто маленькими порциями 4 раза

Большие перерывы между приемами пищи замедляют обмен веществ, а вот питание каждые 2-3 часа маленькими порциями наоборот заставляет наш обмен веществ постоянно находиться «в тонусе».
Причины:
— поддерживается более-менее стабильный уровень сахара в крови и снижает чувство голода в период энергодефицита. То есть, человеку легче переносить 4 перекуса, чем ждать приёма пищи раз в сутки;
— дробное питание улучшает биосинтез белка и ресинтез гликогена (вещество, запасаемое мышцами, печенью и дающее энергию);
— улучшается окисление жиров и сохранение сухой мышечной массы; 
— улучшаются показатели крови.

2.2. Вода 

Ни одна химическая реакция в нашем организме не может происходить без участия воды. Обмен веществ — та же химическая реакция, поэтому для того, чтобы поддерживать его в состоянии постоянной активности нужно пить достаточно чистой воды. Считается, что ежедневная норма потребления воды 35гр/кг веса.

2.3. Ешьте отруби

Отруби состоят из клетчатки — особого волокнистого вещества, самого натурального очистителя нашего кишечника. Проходя по желудочно-кишечному тракту, клетчатка не переваривается и вместе с собой выводит остатки пищи, слизь и каловые камни, засоряющие кишечник. После такой чистки лучше впитываются питательные вещества, обменные процессы ускоряются, и вы худеете быстрее.
Рекомендую раз в год проводить чистку кишечника клетчаткой или отрубями. Для этого в течение месяца ешьте их по 1-2 столовой ложки 3 раза в день. После такого очищения вы похудеете, почувствуете прилив сил, улучшение цвета лица, состояния волос и кожи. 

2.4. Ешьте продукты, богатые йодом

Щитовидная железа вырабатывает гормоны, непосредственно влияющие на обмен веществ. И, наверное, все знают, что для нормального функционирования щитовидной железы нам необходим йод. Поэтому обязательно включите в свой рацион либо продукты, богатые йодом (морская капуста, йодированная соль, морепродукты, морская рыба), либо принимайте йод в виде специальных пищевых добавок.

2.5. Употребляйте достаточно кальция

Знаете, почему после диеты рекомендуется есть больше творога? Одна из причин — восстановление обмена веществ. В твороге содержится много кальция, а именно кальций ответственен за поступление питательных веществ в клетки организма — он является настоящей «движущей силой» нашего обмена веществ. Кроме творога большое количество кальция содержат другие молочные продукты, рыба, миндаль и кунжут.

2.6. Ограничьте продукты, нарушающие обмен веществ

Переедание, как и недоедание, негативно сказывается на обмене веществ. Но кроме количества пищи, необходимо следить и за ее качеством. Особенно следует ограничить продукты с высоким содержанием животных жиров, простых углеводов (сладости, выпечка), химических добавок, консервантов и усилителей вкуса — все они негативно влияют на метаболизм и вызывают ожирение.

2.7. Ешьте белки и сложные углеводы

Чем дольше переваривается съеденная нами пища, тем активнее работает обмен веществ, тем дольше мы остаемся сытыми, а следовательно — едим меньше. Поэтому в своем рационе сделайте упор на белки (белое мясо, творог, бобовые, молочные продукты) и сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб).

2.8. Ешьте правильные жиры

Как бы ни боялись жиров те, кто сидит на диете, есть жиры нужно, но не все и в ограниченном количестве. Как сказано выше, употребление животных жиров нужно свести к минимуму, и заменить их полезными жирами с высоким содержанием омега-3. Содержатся такие жиры в морской рыбе, грецких орехах и растительных маслах (льняном, кунжутном, соевом). Помимо многочисленных полезных для здоровья свойств, такие жиры регулируют уровень лептина — гормона, отвечающего за обмен веществ в организме.

2.9. Откажитесь от алкоголя

Алкоголь негативно влияет на метаболизм, равно как и на вашу силу воли. Поэтому сократите количество употребляемых спиртных напитков до минимума или откажитесь полностью.

2.10 Употребляйте витамины

Ешьте больше свежих овощей и фруктов или принимайте специальные препараты. Насытив свое тело необходимыми витаминами и микроэлементами, Вы поможете всем органам и процессам Вашего организма работать слаженно и эффективно. В обмене веществ витаминам отводится важнейшая роль, поэтому без них похудеть без вреда для здоровья не получится!

3. Добавки
 
Ни одна добавка на свете не влияет напрямую на «разгон» метаболизма или липолиз. Я сейчас не буду касаться экзогенных липолитических гормонов (тестостерон, трийодтиронин, адреналин, соматотропин и так далее). Мы говорим про обычные добавки из магазина или аптеки. При выборе достаточно задать уже знакомый нам вопрос: НА ЧТО БУДЕТ ПОТРАЧЕНА ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ЭНЕРГИЯ В ВИДЕ ЖИРА, в следствии приема той или иной добавки?

Принцип действия большинства из них основан на стимулировании Центральной и вегетативной нервных систем, увеличение выработки нашими железами определенных гормонов и, как следствие, повышение расхода энергии через повышение вашей активности. 





4. Иное

4.1. Контрастный душ

Еще один способ как следует подстегнуть наш метаболизм после пробуждения и настроить его на активную работу весь день — контрастный душ. 

4.2. Здоровый сон

Глубокий спокойный сон обладает омолаживающим и оздоравливающим эффектом. Также во время сна активно вырабатывается гормон роста соматотропин, который препятствует отложению жира, способствует сгоранию жировых клеток и положительно влияет на обмен веществ.

4.3. Баня / сауна

Высокая температура активно воздействует на скорость обменных процессов в организме, поэтому старайтесь посещать баню или сауну один раз в неделю.

ВЫВОДЫ:

1. Не бывает жиросжигающих тренировок – они ВСЕ жиросжигающие;

2. Тренировки не «разгоняют» метаболизм в прямом смысле этого слова;

3. Скорость метаболизма, а именно скорость химических реакций неизменна;

4. Не происходит замедления или поломки метаболизма, только адаптация;

5. Бытовая активность — самая эффективная нагрузка, с точки зрения расхода калорий и снижения веса;

6. При «раскрутке» метаболизма, следует учитывать итоговый расход энергии.

 

Самые энергозатратные элементы:

  • механическая работа мышечных тканей (тренировка и бытовой раcход энергии);

  • теплопродукция;

  • синтез белка;

  • восстановление гликогена.

Самые «жиросжигающие» тренировки:

  • низкоинтенсивные аэробные тренировки;

  • высокоинтенсивный силовой тренинг в много или малоповторном режиме;

  • высокоинтенсивные интервальные нагрузки. опубликовано  

Первую часть читайте здесь

 

Автор: Виктор Корнев

 

Читайте также:   Топим жир или разгон метаболизма. Часть 1​                                Идеальные руки — СУПЕР эффективные упражнения!  

 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! ©

Присоединяйтесь к нам в Facebook , ВКонтакте, Одноклассниках

Источник: spartanofear.com/blog/topim-zhir-ili-razgon-metabolizma-chast-2/

Лучшие упражнения для идеального живота

Поделиться



Упражнения для идеального животика в гиф-картинках

Выполняй три подхода по 15-20 раз! 

























опубликовано  

 

Читайте также:     Топим жир или разгон метаболизма. Часть 1

                                4 лучших упражнения для рельефного пресса

 

 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! ©

Присоединяйтесь к нам в Facebook , ВКонтакте, Одноклассниках

Источник: vk.com/feed?w=wall137151558_2965

Простые упражнения, которые дадут вам желаемое тело

Поделиться



Не у всех есть деньги, чтобы пойти в спортзал. Некоторые люди оценивают абонемент в спортзал как дополнительные и ненужные расходы. Наем фитнес тренера означает лишится значительной суммы денег. И вообще посещение спортзала стоит дорого.

К счастью, вам не нужно тратить ни копейки, чтобы оставаться в форме и иметь прекрасное тело. Есть упражнения, которые можно делать в домашних условиях.

Вот несколько простых домашних упражнений, которые вы можете сделать, когда вы хотите.

Ходьба на месте — кардио, ноги



Прыжки на месте — кардио, всего тела



Отжимания от скамьи — трицепс



Ноги в этом случае, можно немного приподнять, подложив что-нибудь под них или оставить на полу

 

Упражнение мост — ягодицы, ноги



Это упражнение также называют подъем бедер лежа, «мост» усилит ваши мышцы ягодиц и подколенные сухожилия, а также будет работать ваш пресс и внутренняя часть бедра.

 

Отжимания от стола — мышцы верхней части спины, трицепсы



 

Упражнение «Планка» — мышцы плеч, рук, кора



Планка заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног.

 

 Упражнение «лодочка» — мышцы талии и верхней части спины



Приподнимите обе ноги вверх, не сгибая при этом ноги в коленях и одновременно с этим оторвите голову, плечи и верхнюю часть туловища от пола, подняв их на такую же высоту, что и ноги. Задержитесь в этой позе секунд до 10 и медленно опустите голову и ноги.

 

Отжимание в положении «ноги выше головы»  — верхняя часть грудных мышц, трицепсы, плечи



 

 

Выпады — ноги, ягодичные мышцы



 

Упражнение «Подъем гантели из-за головы двумя руками» — трицепс



Если у вас нет гантель, то и необязательно чтобы только они были. Можно легко сделать им замену, например бутыли с водой/песком.

 

Упражнение «махи ногой вверх» — ягодичные мышцы



 Делается оно на полу и особого умения не требует. Руками и коленями упираетесь в пол, одну ногу сгибаете в колене и толкаете пяткой вверх.

 

Скручивания



Поднятие туловища из положения лежа, поднятие вверх прямых и согнутых под прямым углом ног из положения лежа на спине, одновременное поднятие ног и верхней части туловища и т.д.

 

 Сидя возле стены- ноги и ягодицы



Встаньте спиной к стене, ноги вместе. Медленно присядьте с прямой спиной, стараясь не тянуть пятки.

 

Подъемы на носки — икры



 

Приседания всем корпусом — ноги, ягодичные мышцы



Все эти легкие упражнения помогут вам приобрести желаемое вами красивое тело, и без потери копеечки.опубликовано  

 

Читайте также:    Лучшие упражнения для идеального живота

                                Тренировка с канатами

 

 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! ©

Присоединяйтесь к нам в Facebook , ВКонтакте, Одноклассниках

Источник: batt.su/smart/item/1140-simple-home-exercises-that-will-give-you-the-body-you-desire

Многоповторные приседания: тренировочная программа

Поделиться



Многоповторные приседания — это метод приседания со штангой, который отличается большим числом повторений (в среднем 20 за один подход). По мнению многих авторов вызывают целый ряд положительных физиологических реакций, которые выгодны при занятиях бодибилдингом (рост, прорисовка мышц) и пауэрлифтингом (сила, выносливость).  Часто используется для выхода из тренировочного плато опытными атлетами, хотя допустимо использование в программах тренировок для новичков. Получили популярность после выхода книги доктора Штроссена в 1989 году «Super Squats: How to Gain 30 Pounds of Muscle in 6 Weeks», также активно применялся Бруксом Кубиком. Фалеев отрицает полезность данного метода. 


Основное преимущество заключается в том, что мышцы ног (квадрицепсы) содержат в основном медленные мышечные волокна, для тренировки и гипертрофии которых требуется большее число повторений. Национальная федерация персональных тренеров рекомендует выполнять 20-25 повторений для мышц, содержащих преимущественно этот тип волокон. 

Более того, существуют неподтвержденное мнение, что глубокие многоповторные приседания позволяют расширить грудную клетку, и вызывают усиление секреции гормона роста, при этом нужно соблюдать специальную технику глубокого дыхания, которая описана в основной статье. 

Многоповторные приседания очень часто рекомендуется выполнять во время сушки и сжигания жира, так как они позволяют сжигать максимальное количество жира за счет большего объема работы мышечных клеток. При этом значительно увеличивается количество митохондрий — основных потребителей энергии жирных кислот. 

Научное обоснование

В 2004 году была опубликована научная работа в Journal of Strength and Conditioning Research, в которой ученые пришли к выводу, что для роста мышц и силовых показателей более эффективно комбинирование высокоповторных и низкоповторных упражнений, по сравнению с использование только одного из перечисленных подходов.

Пример тренировочной программы

Техника многоповторных приседаний (по Штроссену): необходимо взять вес, с которым вы приседаете 10 раз (нужно стремиться достигнуть веса 150% от массы тела), и присесть с ним 20 раз. По причине увеличения веса продолжительность упражнения возрастает до 5 минут за счет длительных отдыхов между повторениями. На этом тренировка ног завершается, на следующей тренировке используется вес на 2,5кг больший. Требуется длительный отдых между тренировками ног для полного восстановления (3-7 дней). 

Штроссен в своей книге «супер приседания» утверждает, что огромный стресс, который получает организм при такой нагрузке, дает мощный стимул для роста как массы, так и силы. В ходе выполнения необходимо интенсивно дышать полной грудью. После 10-15 повтора уже не важно, сколько вдохов и выдохов придется совершить, чтобы выполнить еще одно повторение, главное, чтобы оно все же состоялось, причем в правильной технике.  С каждым повторением время отдыха увеличивается. Потренировавшись в приседаниях в подобной манере два-три месяца, можно будет приобрести некоторый опыт, который самым лучшим образом расскажет о результативности предлагаемого тренировочного метода. 



Приводим пример тренировки ног (один день по сплит программе). 
Приседания со штангой 4х7,10,20,25 
Сгибания ног в станке 3х15 
Подъем на носки стоя 3х20 

Либо: 
Приседания со штангой 10х10 — отдых между подходами примерно 1 минута 

Либо: 
Приседания со штангой 1х20 
Жим ногами 3х6 
Сгибания ног в станке 3х15 
Подъем на носки стоя 3х20 

Базовая программа для новичков: 
Приседания со штангой: 1x20 
Пулловеры: 1x20 
Становая тяга: 1x15 
Пулловеры: 1x20 
Жим лежа: 2-3 x 10 
Тяга штанги в наклоне (видео): 2-3x15 
Армейский жим: 2-3 x 12 

Дополнительно к приседаниям на 20 повторений, тренирующимся рекомендуется соблюдать соответствующую диету, и достаточно отдыхать. Не забывайте прогрессивно увеличивать веса с каждой новой тренировкой ног.опубликовано     

 11 отличных упражнений на растяжку

ТОП-5 самых эффективных упражнений для плоского живота

 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! ©

Источник: vk.com/sport_stat?w=wall-25740422_176530

5 упражнений на повышение болевого порога

Поделиться



Ты замечал, что кто-то может молча перенести пролитый на руку горячий чай, а кто-то визжит (и это не обязательно девушка) от простой занозы? Во много здесь все зависит от уровня болевого порога, и чем он выше, тем проще человеку переносить мелкие и не только травмы.

Профессиональные бойцы, например, сознательно подвергают свое тело умеренным пыткам, чтобы повысить устойчивость к боли, без которой, как известно, не обходится ни один бой. Ну, а что нам мешает сделать то же самое, пусть и в более мирных целях?!

Мы собрали 5 крутых упражнений на тренировку болевой выносливости, которые пробудят твоего внутреннего Чака Норриса. Главное, найти друга с садистскими наклонностями, ведь все упражнения выполняются в паре.

1. Массаж воина





В отличие от тренировок надкостницы при нанесении ударов, которые делают кулак, голень или любую другую ударную поверхность тела невосприимчивой к боли, этим упражнением, мы тренируем мозг, а не тело.

Поэтому здесь нужно максимально расслабиться, успокоиться, ни в коем случае не зажиматься и не задерживать дыхания. Партнер же в это время должен создавать терпимые болевые зажимания и надавливания в зоне трапециевидной мышцы, передней поверхности шеи и в районе ребер. Такой «массаж» выполняться должен около 10 минут до терпимой боли.

2. Пощечины



Еще одним упражнением, побочным эффектом которого может стать румянец на щеках, является нанесение партнерами звонких пощечин друг другу по очереди. Именно звонких, так как глухой звук удара свидетельствует о неправильном его нанесении, например, «пяткой» ладони.

Начинай в медленном темпе и в течении минуты наращивай его, стараясь контролировать свое внутреннее состояние и делая вдох-выдох, если необходимо перевести дух и успокоиться. Нельзя наносить удары по шее, ушам, вискам или глазам. Только щеки, только хардкор… то есть пощечины.

3. Бульдожья хватка

Смысл этого упражнения в том, чтобы не только научиться противостоять боли, но и сохранять контроль над своими мышцами и действиями. Для выполнения нужно будет взять в болевой захват оппонента, который в это время будет быстро наносить короткие удары и зажимы по доступным болевым точкам: пространству между большим и указательным пальцем, шее, точке на внутренней части лучевой кости и так далее по списку.

Упражнение полезно как для того, кто хочет повысить болевой порог, за счет того, что приходится через силу терпеть и концентрироваться на задачи удержания, так и «агрессору», который нарабатывает технику воздействия на уязвимые места. Закончили, встали, поменялись местами, продолжили.

4. Мальчик для битья



По сути, это упражнение сводится к контролируемому избиению, вот только «жертве» нужно непременно стараться стоять ровно и не сбивать дыхания. «Нападающий» же наносит удары дозированной силы по всему телу и конечностям, избегая только головы, шеи, паха, горла, области сердца и позвоночника.

Для большей эффективности лучше закрыть глаза, что позволит избежать подготовки к удару и поможет выработать навык выдерживания удара на вдохе, которым владеют все профессиональные спортсмены-контактники. Не увлекайся и не забудь поменяться через 3 минуты.

5. Крик



Закончив с болевыми упражнениями, можно в качестве разрядки покричать с оппонентом друг на друга, что позволит реализовать свой потенциал устойчивости до максимума. Вообще крик — это универсальное упражнение, которое следует выполнять как можно чаще, если хочешь дать заряд бодрости телу, размять легкие и добавить жесткости голосу.

Кричи в машине под включенную на полную музыку, на природе, да хоть в своей квартире, только не кричи ночью, когда все спят. 

 

Это Вам будет интетесно: 11 отличных упражнений на растяжку

 5 упражнений, которые заставят работать мозг

 

 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! ©

Источник: dnpmag.com/2016/06/28/72570/

Упражнения на растяжку для начинающих

Поделиться



Каждый вид физических упражнений несет свою, определенную пользу для организма. Не исключением являются и упражнения на растяжку, которые в последнее время приобрели огромную популярность. Им даже посвящено целое направление в фитнесе, имеющее название стрейчинг.





Польза упражнений на растяжку

Регулярно выполняя упражнения для растяжки, вы существенно увеличите эластичность связок и сухожилий, а также подвижность суставов. Во время занятий стрейчингом происходит более эффективное снабжение мышц кровью и полезными веществами, что позволяет надолго сохранить их упругость и эластичность. Также они улучшают осанку, делают тело стройнее, грациознее и гибче. Упражнения для растяжки мышц являются хорошим средством борьбы с солевыми отложениями и профилактики гипокинезии и остеопороза. Кроме того они снимают психическое напряжение, расслабляют, избавляют от усталости и даже замедляют процессы старения.

Основные правила выполнения упражнений для растяжки

  • Занятиям стрейчингом, всегда должен предшествовать разогрев. Для этого идеально подойдут интенсивные аэробные нагрузки, например, танцы, прыжки, бег, занятия на велотренажере и т.п.

  • Во время выполнения упражнений вы не должны испытывать боль. Не нужно чрезмерно усердствовать и тянуться слишком сильно.

  • Растягиваясь, не пружиньте, лучше выполняйте «удержания».

  • Задерживаться в каждой позе следует 10-30 секунд. В течение этого времени должно исчезнуть любое напряжение.

  • Все упражнения необходимо выполнять для каждой из сторон.

  • Выполняя растяжку какой-либо части тела, старайтесь все внимание сконцентрировать именно на ней.

  • Во время тренировки обязательно следите за дыханием. Никогда его не задерживайте, но и не спешите выдыхать. В идеале, ваше дыхание должно быть достаточно глубоким и размеренным.

 

Комплекс упражнений для растяжки

Существует множество видов упражнений на растяжку мышц, некоторые из них очень просты и подойдут даже детям, другие невероятно сложные и поэтому по силам только профессионалам. Мы же рассмотрим комплекс, который идеально подойдет для начинающих.

Растяжка мышц шеи

1. Встаньте прямо и немного расставьте ноги. Положите ладонь на голову и, слегка придавливая ее рукой, ухом старайтесь дотянуться до плеча. Повторите движение в другую сторону.



2. Снова поместите ладонь на голову. Слегка надавливая на голову рукой, наклоните ее в сторону и вперед, будто стараетесь достать подбородком до ключицы.





3. Разместите обе ладони на затылке. Слегка надавливая ими на голову, потянитесь подбородком к груди.



Растяжка для груди

1. Станьте прямо, немного расставив ноги. Подымите руки до уровня плеч и расставьте их в стороны. Плавно отведите назад ладони, на максимально возможное расстояние.



2. Встаньте боком в шаге от стены и упритесь об нее ладонью, при этом ладонь должна находиться на одном уровне с плечом. Поверните корпус, будто отворачиваетесь от стены.



3. Встаньте на колени. Выпрямите руки, наклонитесь и обопритесь ладонями о пол. При этом голени и бедра должны находиться под прямым углом.



Растяжка мышц спины

1. Станьте прямо и слегка расставьте и согните ноги. Наклонитесь вперед, соедините ладони под коленями, а затем округлите спину.



2. Стоя на четвереньках, пройдите руками немного вперед и в сторону, и наклоните в том же направлении корпус. При этом постарайтесь коснуться пола локтями.



3. Стоя на четвереньках, округлите спину вверх. Ненадолго зафиксируйте позицию, а затем прогнитесь вниз.



Растяжка мышц ног

Все упражнения необходимо выполнять сначала для одной ноги, затем для другой.

1. Присядьте на пол и выпрямите ногу. Согните левую ногу и расположите ее стопу у внешней стороны колена другой ноги. Локоть правой руки положите на колено левой ноги, а левой ладонью упритесь о пол сзади себя. Надавливая на колено локтем, тяните мышцы бедра.



2. Из положения сидя, правую ногу вытяните назад, а левую согнув в колене, расположите перед собой. Наклонитесь туловищем вперед, стараясь локтями коснуться пола.



3. Лежа на полу, согните правую ногу и разместите на ее колене голень левой ноги. Руками обхватите правую ногу и потяните ее на себя.



4. Стоя на коленях, вытяните вперед, правую ногу, так чтобы ее пятка упиралась в пол, а носок тянулся вверх. Разместите ладони на полу и, не сгибая ногу, наклоняйтесь вперед.



5. Сидя на полу, ноги расположите максимально широко. Наклонитесь вперед, удерживая спину прямой.



6. Лягте на живот и обопритесь лбом о правую кисть. Согните левую ногу, обхватите ее стопу левой рукой и не сильно потяните к ягодице.



7. Встаньте прямо лицом к стене. Обопритесь об нее нижней частью рук, отставьте одну ногу назад, а затем опустите пятку на пол.



Растяжка мышц рук

1. Вам потребуется полотенце или ремень. Станьте прямо и немного расставьте ноги. Возьмите в правую руку один конец ремня, согните ее в локте и заведите за спину. Левой рукой возьмите второй конец ремня. Перебирая его в ладонях, постарайтесь максимально приблизить руки друг к другу. То же сделайте в другую сторону.



2. Удерживая ремень за спиной, с максимально приближенными друг к другу руками, постарайтесь поднять их как можно выше.опубликовано 



 

 

 

Красивые ноги: как накачать внутреннюю часть бедра

Красивые руки и плечи: суперкомплекс упражнений

 

 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! ©

Источник: polzavred.ru/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushhix.html

5 лучших упражнений для красивой осанки

Поделиться



Хотите провести пять минут с пользой для фигуры? Сделайте 5 упражнений для красивой осанки и, обещаем, вы никогда об этом не пожалеете. Делать упражнения для спины легче всего, так как эти мышцы обычно слабо тренированы, а значит вы увидите результаты довольно скоро.





 

Упражнение 1: Супермен





Лягте на живот и зажмите между ногами швейцарский мяч. Напрягите пресс и вытяните руки перед собой. Сделайте глубокий вдох.

На выдохе крепко сожмите мяч, медленно поднимите ноги, руки и грудь как можно выше. Посчитайте до 10-ти, а затем медленно опуститесь на пол.

Если вам слишком тяжело выполнять это упражнение, делайте его без мяча.

 

Упражнение 2: Воин





Встаньте прямо, ноги вместе. Прямые руки поднимите над головой и прижмите ладони одна к другой. Сделайте глубокий вдох.

На выдохе медленно наклонитесь вперёд под углом 90°, одновременно поднимая правую ногу до такого же уровня. Ваше тело должно образовать прямую линию от пальцев рук до пальцев правой ноги. Сделайте пять вдохов и выдохов, а затем вернитесь в исходное положение.

Повторите то же самое на левую ногу.

Продолжайте выполнять упражнение, по очереди поднимая правую и левую ноги.

 

Упражнение 3: Плаванье на полу





Лягте на живот, прямые руки вытяните перед собой.

Поднимите руки, ноги и грудь, голову не поднимайте и постарайтесь расслабить шею.

Начните «плавать»: поднимите выше правую руку и левую ногу, а затем наоборот — левую руку и правую ногу.

Продолжайте выполнять упражнение в среднем темпе.

 

Упражнение 4: Наклон с гантелями





В каждую руку возьмите по гантеле весом 3-4 кг. Ноги поставьте на ширине стопы и слегка согните в коленях. Наклоните туловище вперёд так, чтобы спина была почти параллельно полу, а руки вытяните перпендикулярно туловищу. Напрягите пресс, чтобы защитить поясницу от перенапряжения. Сделайте глубокий вдох.

На выдохе медленно согните руки в локтях и подтяните их к бокам. Лопатки сведите вместе.

На вдохе верните руки в исходное положение.

Продолжайте выполнять упражнение в умеренном темпе.

 

Упражнение 5: Марширующий мост





Лягте на спину, согните ноги в коленях и упритесь пятками в пол. Поднимите бёдра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от пяток до плеч. Напрягите пресс. Глубоко вдохните.

На выдохе, опираясь на левую ногу, правую поднимите вверх по углом 90° по отношению к туловищу. Медленно верните ногу в исходное положение, напрягая пресс и ягодицы так, чтобы бёдра оставались на месте и не болтались в стороны.

Повторите тоже самое на другую ногу.

Продолжайте выполнять упражнение, поочерёдно поднимая правую и левую ноги.

Выполняйте каждое упражнение в течение одной минуты.опубликовано 

 

 

Легендарное упражнение БЕРПИ: сжигание рекордного количества калорий! Как сделать совершенное тело за 4 недели

 

 

 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! ©

Источник: www.mai-skai.com/5-uprajnenii-dlya-krasivoi-osanki/

В очереди за вдохновением...

Поделиться



Все мы ищем вдохновения. Каждый из нас. Каждый день. Кто-то находит его в рассвете над припудренными снегом соснами, кто-то — в смехе ребенка, кто-то ждет «лунную дорожку», посыпающую серебром ночную гладь воды, улыбку любимого мужчины и женщины…

Вдохновение нужно нам как воздух, без него жизнь поэта пуста и бессмысленна, жизнь офисного работника рутинна и бесцельна, жизнь йога — не жизнь.



«Но причем тут йога и вдохновение?», — спросите вы. Ведь вся практика йоги подчинена строгому плану, а мудрый наставник всегда скорректирует и направит. Зачем здесь ждать вдохновения? Ведь можно просто делать?..

Можно. Делать и просто, и сложно. Но без него, того внутреннего порыва, что рождает слезы счастья за возможность созерцать полет птиц над волнами, йоги нет.

Все мы когда-то были учениками, впервые переступившими порог йога-класса. Вспомните момент, когда вам захотелось следовать за своим преподавателем несмотря ни на что. Он был ваше вдохновение.   Затем вы начали все больше и больше практиковать. Везде. Дома, на природе, в офисе, машине, да где угодно! Листать тематические журналы, изучать специальную литературу… Образы и позы йоги становились вашим вдохновением на этом этапе.

Вы ходите в класс, посещаете многочисленные семинары различных преподавателей йоги, все больше сравниваете себя с тем, как выглядят/двигаются/исполняют асаны/говорят/думают ваши соседи по коврику и окружающая вас «йога-тусовка» — и она становится вашим вдохновением.

Вы двигаетесь дальше в практику. Красивой одежды, четок из рударакши, изящных прогибов и отточенных скручиваний уже мало. Преподаватель больше друг и брат, чем «светило мудрости» и «мастер Хануманасаны». И вот тут-то и наступает первый момент вашего настоящего знакомства с истинной йогой. Либо вы продолжаете искать это вдохновение в тысячном «Приветствии Солнцу», либо так и остаетесь «офис-менеджером» йога-тусовки.

Теперь вы один на один с практикой.

Мой тринадцатый год преподавания йоги и йогатерапии в различных формах и углах зрения продолжает убеждать меня в том, что существует как минимум две формы йога-вдохновения, без которого невозможна истинная практика.

Это вдохновение учить и вдохновение учиться. Абсолютно разные, приходящие порознь и порой такие долгожданные.

Вдохновение учить приходит тогда, когда тебя переполняют уже собственные знания, которыми ты искренне хочешь поделиться со всем миром, не ожидая за это платы или одобрения. Подчеркну — не ожидая. То есть от души. При этом необходимость существования в финансовых взаимоотношениях с миром устанавливает определенные стоимости за те или иные знания, которыми ты делишься. Но исходник в душе должен быть один — ты ежесекундно готов оказать помощь нуждающимся безвозмездно. Таков критерий.

Вдохновение учиться, когда ты уже — учитель — это, пожалуй, самое сложное и интересное из всех чувств. Когда ты в самом начале пути, ты готов поглощать новые знания в самых невероятных объемах денно и нощно, внимая каждому слову наставника. Когда же ты сам выступаешь наставником, переступить порог класса в качестве ученика бывает крайне сложно.

Но, должна вам сказать, это ни с чем не сравнимое ощущение — почувствовать вдохновение учиться! Учиться у природы радоваться каждому мгновению, которое больше никогда не повторится, учиться у своих же учеников прилежности и настойчивости, учиться у преподавателей тишине «всезнающего разума» в моменты встречи с подобными, учиться у ребенка простоте и правде жизни…



А бывает еще, когда вдохновение учить и учиться сливаются в один поток, уносящий тебя к невиданным ранее горизонтам практики. Ты плывешь и растворяешься, одновременно беря и давая из себя и самому себе. В такие моменты я искренне верю, что занимаюсь, нет, живу йогой. Потому что дышу в унисон с Жизнью. Чувствую всех как себя, а себя — как клетку единого дыхания мира…

Вставайте в очередь за вдохновением на улице, в суете утренней пробки мегаполиса, у детской кроватки или в объятиях любимого!.. И позвольте вашей практике случиться!..

 

Источник: /users/61186

Хотите подкачать плечи? Вот 7 полезных упражнений

Поделиться



Помимо того, что плечи являются неотъемлемой частью нашего внешнего вида, фигуры и эстетики, они выполняют важную функцию — поддерживают мышцы рук и груди и обеспечивают баланс и равновесие.

А если, тренируясь в спортзале или дома, вы забываете про эту часть тела и не делаете каких-либо специальных упражнений, то в итоге получится, что ваши руки и грудь увеличатся в размерах за счет наращивания мышечной массы, аплечи так и останутся «маленькими», делая вашу фигуру непропорциональной. 





Но у нас есть хорошая новость: ведь есть определенные упражнения, которые помогут вам проработать плечи вместе с другими группами мышц, так вы сможете поддерживать их в тонусе и получить желаемый результат — красивое, атлетическое телосложение. Ну что, хотите начать прямо сейчас?

1. Внешние вращения





Для начала вам нужно будет купить эластичный трос (если у вас его еще нет), он есть в спортивных магазинах и предназначен для выполнения различных упражнений.

  • Закрепите трос в точке крепления на уровне ваших локтей.

  • Встаньте боком и возьмите трос дальней от него рукой и слегка натяните перед собой, так чтобы почувствовать легкое напряжение.

  • Плотно прижмите руку, в которой у вас трос, к телу и согните ее в локте (угол 90 градусов), представьте, что вы держите карандаш подмышкой и его нельзя уронить.

  • Теперь начинайте выполнять внешние вращения, делая короткие движения (с усилием).

  • Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую руку.

 

2. Боковые подъемы с захватом





Лучше всего выполнять данное упражнение с гантелями, это увеличит нагрузку и, соответственно, эффективность.

  • Сначала начинайте выполнять классические подъемы рук (руки опущены вдоль живота, локти прижаты к телу), но когда ваши руки окажутся в согнутом положении, скрестите их так, чтобы гантели оказались прямо у вас перед глазами.

  • Откройте руки и снова закройте в «крест», затем опустите вниз.

  • Рекомендованный вес гантелей в этом случае составляет от 1 до 2 кг на каждую.

  • Выполните 3 подхода по 15 повторений.

 

3. Стальные плечи

  • Сядьте на стул и прижмите эластичный трос (резинку) ногами.

  • Возьмите трос на уровне коленей и вытяните руки вверх (их нужно поднять над головой), а затем опустите на уровень плеч.

  • Старайтесь делать медленные движения с усилием, повторите упражнение 10 раз.

 

4. Работа для шеи





Преимущество этого упражнения заключается в том, что дополнительный вес (гантели) всегда проходит рядом с телом, что способствует поддержанию хорошей осанки и предотвращает чрезмерные нагрузки на спину.

  • Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке, смотрите вверх и вытяните руки перед собой.

  • Из этого положения поднимите руки на уровень шеи, согнув их в локтях (локти при этом нужно развести в стороны).

  • Затем осторожно опустите, выполните 3 подхода по 15 повторений.

 

5. Немного нагрузки на пресс

  • Примите положение лежа на спине, вытяните правую руку, а левую чуть согните, чтобы немного отталкиваться.

  • Возьмите в руку дополнительный вес и начинайте выполнять подъемы.

  • Постарайтесь сделать 3 подхода по 15 повторений на каждую руку.

 

6. Штанга





Это упражнение более сложное и требует от вас определенной физической подготовки, кроме того, вам понадобится штанга с дополнительным весом(несколько кг, вес должен быть терпимым).

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите штангу обеими руками, держите ее перед собой (захват сверху вниз, то есть ладони должны быть направлены к бедрам).

  • Руки должны быть расставлены чуть шире плеч.

  • Теперь поднимите плечи и задержитесь в таком положении на несколько секунд.

  • Только не поднимайте штангу за счет своих бицепсов, так как это может привести к травмам.

 



Нестандартная тренировка пресса от Зузки Лайт

5 танцевальных направлений, которые заменят вам фитнес

 

7. Фронтальные подъемы с гантелями

  • Возьмите пару гантелей одинакового веса (по одной в каждую руку).

  • Встаньте прямо, руки с гантелями вытянуты вниз перед собой на уровне бедер.

  • Туловище остается неподвижным, поднимите левую руку вперед, слегка сгибая ее в локте (захват гантели сверху вниз, то есть ладонь смотрит вниз).

  • Руку необходимо поднимать до параллели с уровнем пола и делать небольшую паузу в этом положении.

  • Опустите руку, возвращаясь в исходное положение, повторите упражнение правой рукой, и так поочередно.

  • Выполните 10 повторений на каждую руку.опубликовано 

 

 

 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! ©

Источник: steptohealth.ru/hotite-podkachat-plechi-vot-7-poleznyh-uprazhnenij/