Осознавание через движение: 9 упражнений Фельденкрайза

Поделиться



Эффективное передвижение

Большинство людей не знают о том, что они могут увеличить силу и скорость ходьбы не только за счет закачивания мышц ног, но такжеза счет их осознанного использования  — улучшение отталкивания задней ногой может быть достигнуто за счет устранения всех лишний напряжений, что делает походку легкой и быстрой без дополнительных энергетических затрат.

 





В данном уроке вы почувствуете такой эффект и научитесь тому, как можно улучшить отталкивание за счет вращения таза при ходьбе, что увеличит длину вашего шага и придаст больше силы вашему движению.

Перевод урока из книги Фрэнка Уайлдмана «The Busy Person’s Guide to Easier Movement», выполнение занимает порядка 15 минут.

1. Лягте на живот. Положите руки с согнутыми локтями так, что ваши ладони лежат на полу где-то в районе головы. Ноги раздвиньте на комфортную дистанцию. Заметьте, куда направлены ваши пятки. Направлены ли они внутрь или наружу, по сравнению с вашими носками? Где сосредоточено больше веса — на правом бедре или на левом бедре? А где больше пространства — под правым плечом или под левым?

2. Повернув голову направо, поставьте правую ногу на носок. Представьте, что пяткой вы упираетесь как бы в стену.

 



Упритесь пальцами в пол, а пяткой- как будто в стартовые колодки или стену и понаблюдайте, что происходит с той силой, которая проходит через вашу ногу.

Можете ли вы толкаться от пола так, чтобы каждый раз ваше колено приподнималось от пола и нога становилась прямой?
Постарайтесь делать пальцами ног прочный упор в пол. Если вы будете выполнять этот урок в носках, это может помешать вам почувствовать нюансы приложения усилий, поэтому лучше будет снять их.

Упираясь подобным образом ногой, вы почувствуете как задняя поверхность коленного сустава направляется к потолку. Постарайтесь полностью расслаблять колено после каждого напряжения, сохраняя при этом положение стопы.

3. В следующий раз, когда вы будете толкаться ногой и выпрямлять колено, можете ли вы толкнуться дальше, так чтобы правая сторона таза начала приподниматься от пола, а сам таз наклонился влево?

Вы почувствуете, что ваш таз будет поворачиваться дальше в левую сторону, когда правая часть поднимается, и ваша спина начнет принимать участие в движении.

Отдохните, полностью вытянув и расслабив ноги.

Убедитесь, что вы не напрягаете тело, когда вы толкаетесь правой ногой. Ваша другая сторона должна полностью отдыхать. Каждый раз, когда вы расслабляете правую ногу, ваши таз и колено также должны отдыхать. Когда вы делаете движение, чувствуете ли вы как движутся ваши ребра? Можете ли вы почувствовать, как толчок переходит все выше и выше — до плеч и дальше в шею?

4. Опять согните правую стопу и поставьте ее на пальцы. Кстати, на каких пальцах вы стоите? На большом пальце? На нескольких пальцах? Попробуйте качнуть пятку немного в сторону так, чтобы вы стояли на маленьких пальцах правой ноги. Теперь вновь выполните толчок через правую ногe, поднимая колено, таз, ребра.

Почувствуйте насколько легче сила проходит через верхнюю часть тела.
Отдохните, вытянув ноги свободно.

5. Теперь аналогично поставьте ногу, но только на ваш большой палец, так чтобы ваша пятка была повернута внутрь. Не используйте никакую другую часть ноги. Снова оттолкнитесь, чтобы поднять колено и прочувствуйте усилие, проходящее через все ваше тело.
Понаблюдайте, сколько энергии требуется вам в этот раз по сравнению с тем, когда вы отталкивались только маленькими пальцами.
Отдохните.

6. Теперь выберите какие-либо другие пальцы на стопе, чтобы поставить ногу. Поисследуйте, отталкивание какой частью придаст вам наибольшее усилие, так что затрачивая наименьшее количество энергии вы получите наибольшее движение в верхней части вашего тела. Затем перевернитесь на спину и отдохните.

На вашей стопе есть место, используя которое кости ног, таза, позвоночник и ребра будут двигаться наиболее легко. Большинство людей не знают об этом, даже несмотря на то, что они ходят всю свою жизнь.

Медленно встаньте и почувствуйте разницу между тем, как распределяется вес между двумя ногами.
Походите немного и также заметьте разницу в ощущениях обеих сторон вашего тела. Какая нога чувствует себя более комфортно и удобно? Попробуйте оттолкнуться правой стопой и левой стопой — чувствуете ли вы разницу?

7. Снова ложитесь на живот, расположив руки как будто треугольником впереди головы, поверните голову налево.
Повторите шаги 1 — 6 медленно и внимательно на левой стороне.

После того, как вы сделаете упор левой ногой, не спешите толкать со всей силы. Выполняйте движение медленно, ощущая как вы делаете движение и как вы дышите при этом.

Научитесь делать движение легче каждый раз, когда вы совершаете толчок. Заметьте, толчковое движение какой ногой приводит к более четкой передаче усилия вверх по телу?
Иногда делайте движение на противоположной стороне, чтобы вы могли почувствовать разницу в эффективности движения.

8. Теперь потяните пятки от себя и поставьте обе стопы на пальцы.

 



Снова найдите места, которые ощущаются наиболее удобными и почувствуйте толчок обеих ног, поднимая при этом колени.
Затем дайте коленям опуститься и каждый раз, когда вы будете совершать мягкое толчковое движение, вновь поднимайте их вверх.
Отдохните лежа на полу.

9. Наконец, совершайте аналогичные толчковые движения, но поднимая не только колени, а к тому же и таз. Вам будет необходимо задействовать спину для этого.

Почувствуйте, как вы отрываете от пола всю нижнюю половину тела. Можете ли вы оторвать также ваш живот и нижние ребра?
Выполняйте движения вверх и вниз медленно, несколько раз.

Научитесь делать это движение гармоничным — через ступни и выпрямленные колени, поднимая позвоночник, чувствуя себя при этом легко и устойчиво.

Эффективное передвижение — это навык, требующий того, чтобы усилие проходило через наши мышцы и скелет наиболее эффективным образом, чтобы тело передвигалось в том направлении, которое мы ему задаем. опубликовано  

 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! ©

Источник: //feldy.ru/lessons/feldenkrais_hodba/

Метод Фельденкрайза: приятный способ устранить излишнее напряжение мышц

Поделиться



Осознавание через движение: расслабление бедер до приятного состояния

Многие люди чувствуют неподвижность различных мышц вокруг тазобедренных суставов. В этом уроке вы откроете для себя удобный и приятный способ устранить излишнее напряжение из работы этих мышц.





1. Лягте на спину, выпрямив ноги и положив руки вдоль тела. Почувствуйте, как ваши пятки давят на пол. Отличается ли давление под левой пяткой от давления под правой? Есть ли ощущение, что на одной из пяток это давление больше смещено к наружному ребру стопы? Также понаблюдайте за давлением на пол икроножных мышц. Можете ли вы почувствовать, какая из ваших ног больше развернута кверху, а какая больше развернута в сторону? Убедитесь, что ваши ноги полностью расслаблены. Не пытайтесь удерживать их каким-либо определенным образом.

2. Очень плавно разверните правую ногу в сторону и позвольте правому колену слегка согнуться, чтобы наружное ребро вашей правой стопы начало скользить по полу вверх. Скользите ребром стопы обратно в исходное положение по тому же пути. Повторите движение несколько раз очень медленно, ища путь наименьшего сопротивления и наименьшего усилия, продолжая скользить наружным ребром стопы по полу то вверх то вниз.





Скользя стопой то вверх то вниз, убедитесь в том, что ваше колено свободно свисает в сторону, чтобы мышцы внутренней поверхности бедра оставались расслабленными. Старайтесь каждый раз расслаблять ногу в уже согнутом положении, когда ваша стопа слегка подтянута к вам, чтобы убедиться, что вы не напрягаете мышцы внутренней поверхности бедра.

Многие люди переутомляют мышцы внутренней и внешней поверхностей бедер, задействуя слишком много мышц, которые не участвуют в таких простых движениях, как сгибание и выпрямление бедра или колена. Чем больше ненужной мышечной работы вы выполняете, тем сложнее, тяжелее и с большим сопротивлением вы будете двигать своими ногами. Поэтому убедитесь, что вы сосредоточились на расслаблении мышц внутренней поверхности ноги во время выполнения этого упражнения.

После исследования скользящего движения вашей стопы по полу вверх и вниз отдохните и понаблюдайте, что изменилось в положении вашей ноги в состоянии отдыха. Стала ли нога мягче? Направлена ли стопа сейчас в другом направлении, чем прежде? Кажется ли более мягким бедро? Вы можете даже обнаружить, что ваша поясница расслабилась и слегка опустилась к полу с правой стороны.

3. Выполните такое же исследование этого мягкого и ленивого движения с левой ногой. Легче ли его выполнять с этой стороны или же сложнее? Обратите внимание на свои глаза и на голову в целом: движутся ли они влево, когда вы двигаете левой ногой вверх и вниз? Отдохните и почувствуйте, как изменились ощущения в области таза и как изменилось напряжение в мышцах ног.

4. Разверните обе ноги в стороны, чтобы колени свободно свисали, и одновременно скользите наружными ребрами обеих ног вверх по направлению к голове и обратно. Во время медленного и плавного выполнения этого движения, почувствуйте что делают ваша поясница и таз, чтобы помочь этому движению.

Когда стопы скользят вверх, постарайтесь сохранить расстояние между ними приблизительно в ширину еще одной стопы.

5. Лягте, поместив руки на пол над головой, немного раздвинув их в стороны и слегка согнув локти. Снова скользите наружными ребрами обеих стоп вверх к себе и оставьте их в этом положении, чтобы колени свободно свисали в стороны. Теперь пусть ваша голова легко перекатывается из стороны в сторону, а ваше дыхание остается глубоким и равномерным.





Отдохните в этом положении, свесив колени и раскрыв руки, и ощутите комфорт от того, что вы похожи на ребенка, спящего на полу. Пусть ваши ребра движутся свободно во время дыхания. опубликовано 

 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! ©

Источник: //feldy.ru/lessons/rasslablenie_beder/

Осознание через движение: прогиб назад

Поделиться



Многие люди обнаруживают, что они не могут легко прогибаться назад, что для этого им не хватает гибкости и силы. Этот урок (автор Фрэнк Уайлдман) предоставит вам возможность ощутить и то, и другое, а также улучшит ваше осознавание того, как связаны спина и бедра для этого движения.

 

1. Начните с того, что лягте на спину с вытянутыми руками и ногами. Почувствуйте контакт с полом и заметьте, какие части вашего позвоночника ощущаются как способные наиболее легко прогибаться назад. Можете ли вы представить это, когда лежите на спине?





 

 

2. После этого «сканирования» перевернитесь и лягте на живот; пусть ваши ноги при этом лежат на удобном расстоянии друг от друга. Поместите обе руки на полу возле головы, локти в стороны, кончики пальцев почти прикасаются друг к другу. Положите ваш подбородок или лоб на пол и представьте что прямо перед вашими руками находится небольшое насекомое. Приподнимите вашу голову, чтобы увидеть его.

Теперь представьте, как оно убегает дальше от вас по стене перед вами — следя за ним взглядом приподнимайте голову.

После этого, смотрите как оно убегает вверх на потолок. Постарайтесь наблюдать за воображаемым насекомым настолько далеко, насколько сможете без напряжения. Позвольте вашей грудной клетке отойти от пола и используйте свои руки, чтобы помочь себе, так вы сможете посмотреть немного дальше. Не двигайте при этом руки несмотря ни на что.





Повторите это движение аккуратно, не сбивая дыхание и не сжимая челюсти, 2 или 3 раза медленно и внимательно.

Рекомендации по осознаванию: Когда вы будете наблюдать за этим воображаемым насекомым, вы начнете чувствовать, как ваш затылок тянется к вашему тазу. Заметьте, как передняя сторона вашего тела начинает отходить от пола: грудная клетка, нижние ребра, живот. Вы можете использовать свои руки, толкаясь от пола при этом, но убедитесь, что вы используете спину как главный инициатор движения. Подвигайтесь подобным образом вверх и вниз несколько раз.

Если вы будете наблюдать за «побегом» воображаемого насекомого вверх, то почувствуете, что голова начинает движение, затем грудная клетка отрывается от пола до того, как вы начнете задействовать руки. Таким образом спина используется первой.

Полностью отдохните лежа на спине.

 

3. Поместите ваши руки в положение для отжимания, так чтобы они расходились от плеч в стороны, а локти при этом были направлены вверх. Снова понаблюдайте за воображаемым насекомым. На этот раз когда будете смотреть вверх обратите внимание, что голова идет вверх первой. Не просто толкайтесь руками — руки нужны при этом как вспомогательное средство поддержки позвоночника, но именно спина начинает работу и делает большую ее часть. Позвольте вашим рукам выпрямиться, если у вас это получится, но во время движения обращайте внимание на то, как передняя часть тела постепенно «отрывается» от пола, когда вы смотрите вверх.

Двигайтесь вверх и вниз таким образом, отдаляясь и вновь приближаясь к полу.

Отдохните.

 

4. Повторите предыдущее движение снова, только на этот раз позвольте вашей голове полностью свисать вниз. Посмотрите, сможете ли вы поднять свое тело, когда голова болтается. Попробуйте так сделать, как будто при этом вы смотрите на грудную клетку и свой живот.

После того, как выполните это движение пару раз, снова вернитесь к первоначальному варианту движения с поднятой головой.

Отдохните лежа на животе и положив руки и голову любым удобным для вас способом. Если вы чувствуете напряжение в спине, свободно подвигайте тазом из стороны в сторону так, чтобы пятки при этом болтались.

Отдохните.

 

5. Теперь поверните ваше лицо вправо. Поднимите правую ногу примерно на 5 сантиметров от пола с прямым коленом и затем медленно опустите его вниз. Поднимайте бедро и колено всего на несколько сантиметров.

Можете ли вы почувствовать, что делают ваши плечи, когда вы поднимаете ногу вверх и опускаете вниз? Что при этом делает ваша грудная клетка?

Постарайтесь двигать ногу легко и медленно, совсем на чуть-чуть вверх и вниз, чтобы почувствовать, как это действие влияет на работу мышц спины.

Отдохните.

 

6. Поверните голову в другую сторону. Можете ли вы в воображении представить как ваша левая нога поднимается вверх на 2-5 сантиметров? Догадываетесь ли вы, как будут чувствовать себя верх вашей спины и плечи?

Теперь поднимите бедро от пола. Помните, только на совсем немного. Легче ли поднимать эту ногу по сравнению с другой, или тяжелее?

Отдохните.





7. Вновь чуть-чуть оторвите ногу от пола. Представьте, что ногой вы собираетесь рисовать на воображаемом холсте. Своими пальцами ног попытайтесь нарисовать небольшой круг в воздухе: не от голеностопа, а от бедра, чтобы вы почувствовали, как вся нога является ручкой кисточки, а пальцы ноги — ее кончиком, которым вы «рисуете».

Почувствуйте, насколько круглыми вы можете сделать рисуемые окружности.

Отдохните.

 

8. Поверните голову в другую сторону. Представьте, что левая нога выполняет то же движение. Поднимите бедро на несколько сантиметров от пола и начните рисовать круг на воображаемом холсте пальцами левой ноги.

Вы почувствуете, что ваши ягодицы будут сильно включаться в работу. Постарайтесь не перенапрягаться и держать колено прямым.

Рекомендации по осознаванию:  Чем более круглой получается траектория движения ног, тем более вы «пробуждаете» все мышечные волокна в ягодичной области. Отдохните, когда вам захочется это сделать, и повторите движение в противоположном направлении.

Вы можете обнаружить, что движение в одном направлении сложнее, чем в другом. Также выполните это движение другой ногой.  Полностью отдохните.

 

9. Теперь подведите руки под голову, чтобы вы могли положить подбородок на тыльную сторону ладоней, сами ладони при этом лежат на полу.

Будьте внимательны раз перед тем как начать следующее движение.

Поднимите голову и обе руки вместе от пола: локти, руки и голову, при этом руки и голова как будто склеены вместе. Делайте это медленно, чувствуйте, как работает ваша спина.

Вы вновь почувствуете, как ваша грудная клетка отрывается от пола. Так как ваши руки сведены вместе, вы можете заметить, как ваши локти начинают тянуться назад, вверх к потолку, чтобы помочь вам подняться выше.

Будет ли вам легче выполнить это движение, если вы немного поднимите ноги вверх?

Отдохните.





10. Можете ли вы поднять свои руки и голову снова как единое целое, задержавшись в воздухе? Можете ли вы поднять голову и руки, а затем опустить руки вниз на пол и снова поднять к подбородку?

Поднимите и опустите их несколько раз. Чувствуете ли вы влияние этих движений на ваши ноги?

Полностью отдохните и подвигайте легко тазом из стороны в сторону, чтобы убрать все напряжения.опубликовано

 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! ©

Источник: feldy.ru/lessons/progib_nazad/

Уникальный метод Фельденкрайза для снятия хронического напряжения глаз, шеи, плеч и спины

Поделиться



Метод Фельденкрайза и здоровое зрение

В получении информации об окружающем нас мире мы зависим от зрения более, чем от любых других чувств.

Для того, чтобы сохранить здоровое зрение, нашим глазам необходимо использовать весь возможный диапазон: от самого ближнего до дальнего, однако, в сегодняшнем мире большую часть времени мы фокусируемся на объектах, расположенных вблизи, например, мы используем ближнее зрение при чтении, просмотре телевидения, использовании компьютерных мониторов и работе с техникой. Преобладающее использование ближнего зрения является одной из главных причин хронического напряжения глаз, шеи, плеч и спины.





Нижеследующее простое упражнение поможет вам осознать имеющиеся напряжения, а также позволит снизить нагрузку на глаза. Так как существует тесная взаимосвязь между напряжением глаз, тонусом мышц шеи и состоянием всего вашего тела, вы вскоре убедитесь, что расслабление глаз также сопровождается снятием напряжения с лица, шеи и плеч.

Приведенные ниже движения можно выполнять сидя или лежа. Основные рекомендации для выполнения: не спешить, каждое действие делать внимательно (движения следует делать мелкие и легкие), постараться расслабиться и после каждого движения немного отдыхать. Лучше делать этот урок, читая про одно движение за раз и затем выполняя его с закрытыми глазами. Или попросите кого-либо читать текст для вас. Если вы носите линзы или очки, снимите их перед выполнением урока.

1. Закройте глаза. Представьте, что вы смотрите на круглый шарик вдалеке на горизонте прямо перед вами. Выберите цвет и размер шарика. Выглядеть это будет примерно так:





2. Представьте, что шарик очень медленно перемещается немного вправо и затем влево по горизонту. Закройте глаза и двигайте глазами из стороны в сторону, следуя за шариком в вашем воображении. Повторяйте каждое движение 4-8 раз



Не напрягайте глаза. Двигайте глаза очень медленно. Каждое движение должно быть маленькими и легким. Дышите свободно. Ваши глаза будут, вероятно, в некоторых местах двигаться неравномерно. Шарик как будто будет перескакивать или вы можете терять его из виду время от времени.

3. Теперь переместите внимание только на правый глаз. Представьте, как шарик медленно перемещается вправо и обратно в середину вдоль горизонта. Закройте глаза и в вашем воображении следуйте правым глазом за шариком.



Обращайте внимание только на правый глаз. Делайте движение не до конца, расслабленно и удобно. Не напрягайте глаз, двигая его слишком сильно вправо. Если в некоторых точках движение глаза оказывается неравномерным, двигайте медленнее. Расслабьте лицо, шею и плечи.

4. Обратите внимание только на правый глаз. Представляйте, как шарик теперь двигается влево и обратно в центр вдоль горизонта. Закройте глаза и следуйте за шариком правым глазом.



Применяйте как можно меньшее усилие. Пропадает ли шарик иногда из виду? Чтобы шарик двигался плавно, двигайте глазом медленно. Дышите свободно. Делайте паузу для отдыха после нескольких движений. Отдохните и расслабьте глаза. Почувствуйте разницу между вашим правым и левым глазом.

5. Теперь переведите внимание только на левый глаз. Представьте, что шарик медленно движется влево и затем обратно в центр вдоль горизонта. Закройте глаза и следите за шариком левым глазом.



Пусть движение будет мягким и удобным. Расслабьте вашу челюсть и лоб. Не непрягайте левый глаз. Движение улучшится само собой.

6. По-прежнему действуйте только левым глазом. Представляйте, что шарик медленно движется вправо и обратно в центр. Закройте глаза и следите за шариком глазами.



Действуйте очень медленно. Ориентируйтесь на приятную легкость в ощущениях.

7. Наконец, представьте, что шарик двигается медленно влево, а затем вправо. Также с закрытыми глазами следите за шариком (на этот раз обоими глазами).



Ощущаете ли вы, что глаза двигаются теперь более плавно?

8. Теперь выполните ряд движений на ближнее/дальнее зрение. Представьте, что шарик находится на горизонте вдалеке. В своем воображении следуйте за шариком глазами, когда он начнет постепенно становиться все ближе, до тех пор, пока он не остановится всего в несколько сантиметрах от вашего лица. Затем вновь представьте, как шарик удаляется дальше к горизонту. После каждых несколько движений делайте паузу.



 



Заметьте, что в некоторых положениях вам легче представить шарик, чем в других. Иногда шарик может становиться расфокусированным или исчезать. Медленное выполнение движение поможет постепенно сбалансировать движение глаз.

9. Теперь представляйте, что шарик движется по горизонту вправо и останавливается в крайней правой точке. Затем следите как шар постепенно приближается к вашему лицу, пока не становится большим и мягко касается вашей щеки. Затем представьте обратное движение. Проверьте, напряжены ли ваши глаза, лицо, мышцы вокруг рта, плечи и шея.



Не напрягайте глаза. Делайте движения приятными и легкими. Попробуйте мысленно останавливать шарик в различных положениях между крайними точками, чтобы фокусировка в них также была четкой.

10. Аналогично попробуйте выполнить эти движение с левой стороны — шарик медленно приближается к вашему лицу, увеличиваясь в размерах, и затем мягко останавливается возле щеки.





После выполнения урока, почувствуйте разницу в ощущениях ваших глаз. опубликовано 

 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! ©

Источник: feldy.ru/lessons/feldenkrais_dlya_glaz/