Липопротеинлипаза: Как работает обмен веществ

Поделиться



Наше питание, стресс и физическая активность связаны множеством сложных взаимосвязей. Сегодня я хочу рассказать вам об одном интересном и важном ферменте, который является перекрестом между питанием, стрессом и уровнем физической активности. Это позволит нам лучше понять, как работает в целом обмен веществ и как лучше организовывать свой режим здоровья. Итак, знакомьтесь, ее величество липопротеинлипаза (ЛПЛ), а ниже я расскажу, почему вам будет полезно знать про эту интересную и своеобразную молекулу. Наиболее богаты липопротеинлипазой сердце, скелетные мышцы и жировая ткань и везде она играет разную роль. Куда именно пойдет жир? Это зависит от активности липопротеинлипазы в конкретной ткани.





  Что делает липопротеинлипаза?   Активность липопротеинлипазы прямо пропрорциональна способности тканей захватывать жиры из крови и расщеплять их. Расщепление жиров происходит в основном внутри капиляров жировой ткани, скелетных мышц и сердечной мышцы. Жиры из крови поступают в клетки и используются по-разному: в адипоцитах — для синтеза жиров и их депонирования, а в миокарде и скелетных мышцах они окисляются, образуя АТФ, необходимый для работы этих тканей.   Жиры в плазме присутствуют в составе липопротеидных частиц. Наибольшие из этих частиц, содержащие наибольшее количество жиров, слишком велики чтобы проникать из капилляров в межклеточную жидкость, т.о. жировые клетки не могут захватить их напрямую. Имеется интересный механизм преодоления этой трудности. Адипоциты продуцируют фермент липопротеинлипазу, которая гидролизует жиры в липопротеидных частицах до свободных жирных кислот, которые могут проникать в межклеточную жидкость и достигать адипоцитов. Поскольку липопротеинлипаза необходима в капиллярах, она экспортируется из адипоцитов в эндотелиальную выстилку капилляров жировой ткани. Затем липопротеинлипаза, содержащаяся в эндотелиоцитах жировой ткани, может взаимодействовать липопротеидными частицами.    Липопротеинлипаза вырабатывается клетками соединительной ткани и затем переносится на внутреннюю стенку капилляров. Там она расщепляет транспортные формы жиров в виде хиломикронов. Если это сосуды в жировой ткани, то жиры идут в накопление, а если это липопротеинлипаза мышц, то происходит жиросжигание. Поэтому, чем больше ЛПЛ в мышечной ткани, тем сильнее идет процесс сжигания, а вот чем больше ЛПЛ в жировой ткани, тем сильнее идет процесс накопления жира. Активность ЛПЛ определяет липидный профиль (соотношение хорошего и плохого холестерина.



  В крови зрелые хиломикроны (транспортная форма жиров) подвергаются действию фермента липопротеинлипазы, который локализуется на поверхности эндотелия сосудов, в основном в жировой и мышечной тканях. Этот фермент «узнает» хиломикроны, взаимодействуя с апоС-II, который активирует этот фермент. Липопротеинлипаза гидролизует жиры в составе хиломикронов до глицерола и свободных жирных кислот. Глицерол переносится в печень, а жирные кислоты могут или окисляться в тканях, являясь источником энергии, или депонироваться в виде ТАГ жировой ткани.   Способность фермента расщеплять триглицериды не безгранична, поэтому избыточное накопление в плазме ЛПОНП может ухудшить удаление хиломикрон. Относительное содержание липопротеинлипазы в жировой ткани по сравнению с мышечной у женщин выше, чем у мужчины коррелирует с более высоким уровнем холестерина ЛПВП и более низкими значениями концентрации ЛПОНП, наблюдаемыми у женщин. У мужчин количество фермента в жировой ткани повышается при регулярном потреблении алкоголя, а систематические физические упражнения приводят к увеличению содержания фермента в скелетных мышцах, причем и то, и другое, сопровождается возрастанием уровня холестерина ЛПВП («хорошего» холестерина).   Питание и липопротеинлипаза   При питании (прием пищи) активируется регуляторная молекула ANGPTL8, и ось ANGPTL8–ANGPTL3, что подавляет активность ЛПЛ в сердце и мышцах, повышая доступность жиров для жировой ткани, где активность. При этом, чем чаще и больше вы едите, тем чаще активируется ЛПЛ в жировой ткани и тем сильнее падает активность ЛПЛ в мышцах. При пищевом воздержании все происходит наоборот и жиры (триглицериды) направляются в мышцы. Сравнительно недавно было установлено, что этот фермент резко активизируется при любых продолжительных ограничениях (более двух-трех дней) в поступлении калорий (например, при соблюдении диет для похудания), что и происходит в период после очередной полуголодной диеты, неважно, сопровождающейся полным голоданием или нет.    Имеет значение и концентрация жирных кислот в крови. Кроме этого, в капиллярах жировой и других тканей жиры в составе ЛПОНП и хиломикронов подвергаются гидролизу под действием липопротеинлипазы. Этот фермент «узнает» на поверхности липопротеинов белок апоС-II, активируется им и гидролизует ТАГ, входящие в состав липопротеинов, до глицерола и жирных кислот. В разных тканях находятся изоформы ЛП-липазы, отличающиеся значениями Кш. В капиллярах жировой ткани значение Кm выше — следовательно, этот фермент активно работает при высокой концентрации липопротеинов в крови в абсортивный период; в мышцах Кш ниже — следовательно, мышцы могут утилизировать жирные кислоты, освобождающиеся из липопротеинов, и при более низкой их концентрации в крови.    Особую роль для ЛПЛ играет инсулин. Так, запасание жиров в жировой ткани — так называемое депонирование жиров — происходит в абсорбтивный период, когда увеличивается соотношение инсулин — глюкагон. Влияние инсулина на активность фермента заключается в усилении транскрипции, затем процессинга фермента адипоцитами и его экспорте в эндотелий. Это медленный процесс, он занимает 3-4 часа. В жировой ткани этерификация жирных кислот также стимулируется продукцией глицерол-трифосфата путем гликолиза, что также регулируется инсулином. Т.е., инсулин стимулирует и захват и накопление циркулирующих жиров в жировой ткани. Другой возможный механизм отложения жиров в жировой ткани – липогенез. Этот процесс аналогичен таковому в печени, стимулируется также инсулином.   Инсулин активирует синтез ЛПЛ и ее экспонирование (перенос!) на поверхности капилляров в жировой ткани. Инсулин также усиливает синтез жирных кислот в печени. Как только эти дополнительные жирные кислоты преобразуются в триглицериды, они захватываются липопротеинами (например, ЛПОНП, липопротеинами очень низкой плотности), выбрасываются в кровь, и ищут место для своего хранения.    Пока все идет хорошо, поскольку триглицериды не могут быть абсорбированы жировыми клетками. Так что, хотя у вас в крови может быть достаточно триглицеридов, вы, на самом деле, не будете накапливать жир. до тех пор пока в дело не вступает липопротеинлипаза. Как только она активируется инсулином, липопротеинлипаза расщепляет эти триглицериды в абсорбируемые жирные кислоты, которые быстро и легко впитываются жировыми клетками, снова преобразуются там в триглицериды, и остаются в жировых клетках.    Как связаны ЛПЛ, инсулин и нарушение обмена холестерина? Наиболее частым вариантом дислипидемии при метаболическом синдроме является липидная триада: сочетание гипертриглицеридемии, низкого уровня ХЛ ЛВП и повышения фракции мелких плотных частиц ЛНП. Наличие такой триады у пациентов без СД 2 типа увеличивает риск развития коронарной болезни сердца в 3–5 раз.   Все просто. Итак, инсулин регулирует скорость синтеза липопротеинов очень низкой плотности печенью.  При повышении его концентрации происходит рост синтеза данных липопротеинов, так как в условиях гиперинсулинемии глюкоза метаболизируется в жирные кислоты.    При наличии инсулинорезистентности липопротеинлипаза, фермент регулирующий элиминацию жирных кислот, оказывается резистентной к влиянию инсулина, и поэтому их элиминация замедляется. Рост синтеза и замедление элиминации жирных кислот приводят к повышению концентрации липопротеинов очень низкой плотности и триглицеридов в плазме крови. Понижение активности липопротеинлипазы сопровождается понижением содержания липопротеинов высокой плотности, так как они образуются в организме в процессе гидролиза липопротеидов очень низкой плотности. Более того, показано, что гиперинсулинемия непосредственно способствует катаболизму липопротеинов высокой плотности. Таким образом, развитие иммунорезистентности и гиперинсулинемии сопровождается развитием дислипидемии, характеризующейся повышением концентрации липопротеинов очень низкой плотности и триглицеридов и понижением концентрации липопротеинов высокой плотности в плазме крови.   Физическая активность и липопротеинлипаза   Нравится нам или нет, но если мы сидим по 8 часов, то повышенная активность в другое время не сможет нам компенсировать нанесенный сидением вред. А американские врачи лет десять назад даже придумали термин: синдром ранней сидячей смерти (Sedentary Death Syndrome).   Для поддержания активности ЛПЛ намного важнее меньше сидеть, чем активнее заниматься. Если вы сидите более 5-6 часов в сутки, то для вас спорт не сможет компенсировать негативные проявления сидения.   Гиподинамия в любом виде (чаще – избыточное сидение) радикально сокращает активность липопротеинлипазы в мышцах. Так, они теряют более 75% своей способности связывать и расщеплять жиры. Это возникает из-за 90% to 95% потери активности ЛПЛ. Любопытно, что большая часть активности ЛПЛ связана с крупными мышцами ног!   Краткая и средней продолжительности физическая нагрузка не имеет существенного значения на активность ЛПЛ. Так, 4 часовая ходьба при длительной гиподинамии не помогает увеличить уровень ЛПЛ в мышцах. Один день гиподинамии существенно угнетает генную экспессию ЛПЛ в мышцах.



  Решение очень простое – больше работать стоя! К тому же, в вертикальном положении сжигается в полтора раза больше калорий, чем в сидячем. К примеру, разница между четырьмя часами, проведенными в вертикальном и сидячем положении составляет 240 калорий. Если просидеть больше часа, то снижается уровень фермента липопротеинлипазы, из-за чего калории откладываются в жир, а не мышцы. С физиологической точки зрения предполагается, что отсутствие локальных мышечных сокращений из-за неподвижного образа жизни приводит к ослаблению работы липопротеинлипазы скелетных мышц и поглощению глюкозы. В то же время, в положении стоя, происходит изометрическое сокращение антигравитационных (постуральных) мышц.   Когда мышцы мало сокращаются, снижается содержание фермента липопротеинлипазы (LPL), которая сжигает жиры и снижает накопление жировых отложений. Люди должны не только стремиться к увеличению физической активности — больше ходить, заниматься спортом, но и стараться снижать время, проведенное за сидением. Всего лишь разбивая долгое сидение каким-либо движением, мы ускоряем метаболизм и регулируем физиологические процессы в организме. Крайне важно не допускать длительного сидения на одном месте, а обязательно делать перерывы – встать, походить, сделать разминку



  Исследователи в Australian Diabetes, Obesity and Lifestyle Study сделали открытие: оказывается, существует зависимость между нарушением метаболических процессов и перерывами на физические упражнения при сидячей работе. Перерывы могут представлять собой смену положений с сидячего на вертикальное или из положения стоя на легкую ходьбу. Ученые также обнаружили связь между большим количеством перерывов в сидячей работе и изменениями в объеме талии, индексе массы тела, содержанием триглицерида и глюкозы в крови.   Если контроль питания и размеров порций способен обеспечить снижение веса, несмотря на низкую физическую активность, то согласно с последними исследованиями, минимальной физической программы может быть недостаточно для того, чтобы преодолеть негативные эффекты малоподвижного образа жизни на здоровье.   Потребление жиров у тренированных и нетренированных тучных молодых людей до и после 8 недель непродолжительных физических занятий, 4 дня в неделю (Коскело и Хённинен, неопубликованные данные). 


  Липопротеинлипаза, ключевые гормоны и телосложение   Один из основных механизмов влияния половых гормонов на жировую ткань — прямая регуляция активности липопротеинлипазы — главного фермента регуляции накопления триглицеридов в адипоцитах. У женщин репродуктивного возраста она стимулируется эстрогенами в жировой ткани бедер и ягодиц, где активность указанного фермента выше, чем в подкожном жире абдоминальной области. В связи с этим гиноидное ожирение не влияет на здоровье и сказывается лишь на внешнем облике женщины. В результате происходит накопление липидов для обеспечения адекватных запасов энергии в период беременности и лактации. После менопаузы активность липопротеинлипазы снижается, и адипоциты бедренно-ягодичной области уменьшаются в размерах, т. е. происходит относительное перераспределение жира.   Кортизол — это гормон, который очень сильно влияет на распределение жира у обоих полов. Кортизол ведет себя как глюкокортикоидный рецептор, стимулируя липопротеинлипазу. Печально известный жир на внутренних органах в области живота состоит преимущественно из жировых клеток, которые называются висцеральные адипоциты. В висцеральных адипоцитах больше глюкокортикоидных рецепторов, чем в других жировых клетках. В подкожном жире гораздо меньше глюкокортикоидных рецепторов. А в жировых клетках на бедрах и в верхней части ног глюкокортикоидных рецепторов еще меньше. Это значит, что кортизол заставляет откладывать жир именно в абдоминальной области, меньше — в остальных частях туловища, и еще меньше — в ногах.Именно поэтому стресс – это одна из ключевых причин висцерального (внутреннего) ожирения.   Тестостерон и ГР подавляют липопротеинлипазу (LPL) и выраженно стимулируют липолиз (расщепление жиров). Действие кортизола опосредовано через глюкокортикоидный рецептор, а действие тестостерона – через андрогенный рецептор, плотность которых более всего выражена во внутреннем жировом слое. Поэтому падение тестостерона – существенный риск висцерального ожирения. В клетках жировой ткани тестостерон ингибирует потребление липидов и активность липопротеинлипазы (LPL), а также стимулирует липолиз за счет увеличения численности липолитических β-адренергических рецепторов.


Влияние различных условий на активность ЛПЛ в мышцах и в подкожном жире.

  Условие ЛПЛ  жировой ткани Мышечная ЛПЛ Пост (пищевое воздержание) ↓ ↑ Питание         Избыток углеводов ↑↑ ↑     Избыток жиров ↑ ±↑ Физическая активность Вариабельно ±↑ Инсулин ↑↑ ↓ Катехоламины (адреналин) ↓ Без изменений Гормоны щитовидной железы ↓ in rat,  ↑ у человека ↓ Эстрогены ↓ ↑ Тестостерон ↓ ↑ Ожирение ↑↑ (/cell) ±↓ Диабет ↓ ↓     Выводы:   1. Частое питание и длительные голодные диеты провоцируют набор веса.   2. Снижение сидения эффективнее регулярных тренировок. Работайте стоя!   3. Чистые продолжительные промежутки между приемами пищи помогают жиросжиганию.   4. Любой стресс ухудшает активность ЛПЛ. Учитесь с ним работать! опубликовано    

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание- мы вместе изменяем мир! ©

Источник: //www.beloveshkin.com/2017/04/lipoproteinlipaza-kuda-pojti-zhiru.html

5 гормонов, которые влияют на увеличение веса

Поделиться



Нормальный гормональный фон зависит от баланса гормонов в организме. Из желез, вырабатывающих различные гормоны, состоит эндокринная система, которая играет огромную роль в регуляции веса каждого человека. От деятельности гормонов зависит работа всего организма, в том числе процессы похудения и набора веса, скорость обмена веществ, аппетит, формирование жировой массы и даже возникновение внезапного желания съесть чего-нибудь вкусненького. Но каким же образом гормоны могут влиять на вес человека? Чтобы ответить на этот вопрос нужно знать не только за что отвечает тот или иной гормон, но и как сказывается на весе изменение его уровня.





Гормоны и вес: лептин

В переводе с греческого «лептос» — означает стройный. Этот гормон отвечает в основном за чувство сытости и наш аппетит, он посылает в мозг информацию о том достаточно ли в организме жировых запасов. Поэтому в случае снижения уровня лептина мозг сразу посылает организму человека сигнал о том, что запас жира должен быть восполнен. И нам, поэтому очень хочется срочно перекусить.

Вывод напрашивается сам собой – повысив уровень этого гормона можно «убедить» организм в сытости и навсегда решить проблему ожирения. Однако у людей с лишним весом отмечается и в десятки раз более высокий уровень лептина, чем у худых. Возможно, происходит это из-за того, что в организме полного человека утрачивается чувствительность к лептину, благодаря чему он начинает производиться организмом в повышенных размерах. Как только вес начинает снижаться, понижается и уровень лептина.

Уменьшение уровня лептина происходит также из-за постоянного недосыпания. Поэтому обычно те, чей ночной сон составляет менее 7 часов, склонны к ожирению. Для того чтобы уровень этого готмона в организме был сбалансированным, рекомендуется употреблять в пищу морепродукты и рыбу.

Гормоны и вес: эстроген

Этот гормон является женским, так как производится яичниками. Он выполняет множество функций связанных с регуляцией менструального цикла и распределением жировых отложений.

Эстроген – основная причина того, что жировые отложения у молодых женщин располагаются обычно в нижней части фигуры, а у мужчин и женщин после менопаузы – выше пояса, в области живота. Считается, что набор лишнего веса связан именно с недостатком этого гормона в организме.

Снижение уровня эстрогена в организме – естественно, обычно оно происходит примерно за десять лет до момента наступления менопаузы. Часто проявляется это в повышении любви к сладостям. Уровень эстрогена снижается, и организм начинает получать его из жировых клеток, которых ему приходится запасать все больше и больше. Одновременно с этим происходит и потеря женским организмом тестостерона, что проявляется в резком снижении мышечной массы. В связи с тем, что именно мышцы отвечают за сжигание жиров, чем меньше их становится, тем больше откладывается жира. Поэтому после 40 лет становится значительно труднее избавиться от лишнего веса.

Чтобы организм в достаточном количестве производил эти гормоны, ему нужен такой минерал, как бор, количество которого при поступлении с пищей недостаточно. Значит при дефиците эстрогена и тестостерона показан дополнительный прием бора.

Опасное снижение этих гормонов происходит и при стрессах. А поддержать мышечную массу можно при помощи силовых упражнений.





Гормоны и вес: кортизол

По-другому этот гормон еще называют «гормоном стресса», он считается близким родственником адреналина, так как также производится надпочечниками.

По сути, этот кортикостероидный гормон является частью защитного механизма человеческого организма, так как непроизвольно производится в момент стресса.

Влияние кортизола на организм не однозначно. Являясь антистрессовым механизмом, он одни защитные процессы запускает, другие – приостанавливает. Поэтому у многих в стрессовых ситуациях повышается аппетит, таким образом, организм накапливает силы для противостояния сложной жизненной ситуации. Одновременно благодаря кортизолу снижается скорость процесса обмена веществ, для той же цели – сохранения энергии, которая потребуется для борьбы со стрессом.

Человек не может влиять на выработку этого гормона, поэтому при склонности «заедать» стресс, должен стараться избегать его источников. Помимо того, полезны любые способы релаксации (танцы, йога, медитация и др.).

Гормоны и вес: адреналин

Это родственный кортизолу гормон также влияет на обмен веществ, только по-другому. Связано это с тем, что кортизол – это реакция организма на стресс, а адреналин – на сильное эмоциональное возбуждение. Так впервые прыгая с парашютом, человек испытывает в основном страх, а значит, организм вырабатывает кортизол. У опытного парашютиста в момент прыжка отмечается выброс адреналина, связанный с эмоциональным возбуждением.

Действует адреналин также по-другому, он ускоряет обмен веществ, способствуя расщеплению жиров. Адреналин способствует повышению температуры тела, которое связано со сгоранием жиров. Помимо того, обычно при выбросе адреналина снижается аппетит. Но чем вес человека больше, тем ниже у его организма способность к производству адреналина.

Гормоны и вес: инсулин

Инсулин производится поджелудочной железой, он отвечает за регуляцию уровня глюкозы (сахара) в крови. Под действием этого гормона излишки сахара превращаются в жировые отложения. Нарушения процесса выработки организмом инсулина приводит к заболеванию диабетом. Проще говоря, происходит это в результате слишком напряженной деятельности поджелудочный железы, связанной с избыточным поступлением в человеческий организм крахмала и сахара. Значит, не нужно злоупотреблять продуктами белого цвета, чтобы не набирать лишних килограммов и не нагружать поджелудочную железу.

Улучшают работу поджелудочной железы такие минералы, как ванадий и хром, а также и витамин В3 (ниацин). Дополнительный прием этих веществ в составе витаминно-минеральных комплексов способствует как профилактике, так и лечению нарушений, связанных с работой поджелудочной железы.





Гормоны и вес: тиреоидные гормоны

Краткие названия этих сходных по природе гормонов, вырабатываемых щитовидной железой – T1, T2, T3, T4.

Если этих гормонов вырабатывается недостаточно, то снижается функция щитовидной железы, что приводит к набору лишних килограммов. Повышенное же производство этих гормонов (гиперфункция щитовидной железы) также ведет к нарушениям.

Для сбалансированной работы щитовидной железы нужен йод, который поступает в организм с пищей в виде йодированной соли, а также в составе витаминно-минеральных комплексов и йодсодержащих добавок. Полезен также и йод в сочетании с селеном.

Тем, у кого понижена функция щитовидной железы нужно исключить из рациона арахис и соевые продукты. Важно знать, что негативно на баланс тиреоидных гормонов влияет стресс.

 



Кортизол, эстроген, инсулин: Как питанием сбалансировать главные гормоны

Признаки плохого кровообращения, которые не стоит игнорировать

 

Гормоны и вес: грелин

Этот гормон вырабатывается желудком и посылает в мозг сигналы о голоде. Производство грелина провоцирует усиленное потребление калорий. Стимулятором производства этого гормона является фруктоза, которой особенно много в кукурузном сиропе, фруктовых соках и в газированных напитках. Таким образом, регулярное употребление в пищу продуктов, богатых фруктозой, ведет к повышению чувства голода и как следствию – перееданию.

На основе всего вышеизложенного можно сделать вывод о том, что людям с лишним весом и тем, кому не помогают диеты, рекомендуется провести анализ крови на содержание гормонов. А в случае обнаружения дефицита какого-либо из гормонов, бывает достаточно изменить рацион и образ жизни, а также начать прием витаминно-минеральных комплексов по назначению врача.опубликовано 

 

Автор: Татьяна Романчукевич

 



Источник: www.inflora.ru/diet/diet418.html

Как повысить уровень тестостерона без стероидов

Поделиться



Тестостерон – это лучший друг человека. Он помогает нам сосредоточиться, повышает половое влечение и вкус к жизни, увеличивает мышечную массу и силу, укрепляет кости, предотвращает остеопороз.

От уровня тестостерона зависят внешние признаки, которые отличают мужчину от женщины с первого взгляда: узкие бедра, широкие плечи, сексуальная ориентация, возможность появления потомства, активный обмен веществ — это далеко не все.

Тестостерон, так же как и другие андрогены, дает антикатаболический и анаболический эффект.





Тестостерон снижает уровень холестерина и вероятность появления атеросклероза, оказывает влияние на биосинтез белка, замедляет его распад благодаря снижению кортизола (гормона смерти), усиливает рост мышечных волокон, усиливает способность сжигания жира в местах, в которых этот жир откладывается у женщин. Именно тестостерон отвечает за появление вторичных половых признаков, таких как повышенное по сравнению с женщиной потоотделение, низкий голос, мужская фигура, скелет и лицо.

С возрастом выработка тестостерона снижается, а низкий уровень тестостерона может вызвать целый ряд проблем со здоровьем, включая ухудшение настроения, снижение полового влечения, выпадение волос, усталость и уменьшение активности, снижение мотивации и уверенности в себе.

Многие мужчины пытаются повысить уровень тестостерона с помощью лекарственных препаратов.




Несколько естественных способов увеличить выработку тестостерона

СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

 

Поднимайте большие тяжести. Силовой тренинг естественным путем повышает уровень тестостерона в организме. Наилучшими являются упражнения олимпийской тяжелой атлетики, так как они воздействуют на мышцы всего тела и быстро вызывают утомление. Благодаря сильному утомлению и метаболическим потребностям мышц, вызванным базовыми многосуставными упражнениями, тестостерон в вашем организме будет бить ключом.

Интенсивность тренинга также влияет на концентрацию тестостерона в крови.

Повышение интенсивности повышает тестостерон.

Почему? Когда ваше тело устает от выполнения упражнения, происходит быстрое повышение уровня тестостерона, если интенсивность была достаточно высока. В одном из научных исследований выполнение прыжков на максимальную высоту вызвало рост производства тестостерона. Ученые определили, что в результате интенсивной максимальной нагрузки и выполнения упражнения до истощения силы мышц, произошло заметное увеличение содержания тестостерона в крови по сравнению с базовым уровнем.

Так что, больше никаких пятиминутных перерывов между подходами! Короткие паузы отдыха между сетами заставят уровень вашего тестостерона взлететь до небес!

Побольше подходов, поменьше повторений – все это также поможет вам повысить производство тестостерона. До сих пор неизвестно, почему это помогает, то ли благодаря сильной усталости и метаболическому отклику от такого тренинга, то ли все дело в больших весах, которые вы становитесь способны поднимать в результате перехода на такой стиль тренинга.

Как бы то ни было, будьте уверены, увеличение объема тренинга повышает тестостерон. Кроме того, вы станете мускулистее, сильнее и стройнее, чем раньше.

 

СОН НЕ МЕНЕЕ 6-8 ЧАСОВ

 

Увеличьте продолжительность и качество сна, чтобы дать вашему телу достаточное времени на восстановление от тренировок и выработку большего количества тестостерона, так как он вырабатывается во время сна. Уровень вашего тестостерона на 30% выше утром, чем вечером, именно поэтому вы можете испытывать усиленное половое влечение по утрам. Потеря утренней эрекции может быть признаком того, что ваш уровень тестостерона снижен.





УМЕНЬШЕНИЕ СТРЕССА

 

Когда вы подвергаетесь стрессу, ваше тело вырабатывает гормон стресса кортизол, который подавляет выработку тестостерона. Кортизол также заставляет вас накапливать жир на животе, который, как вы уже знаете, увеличивает количество эстрогена и снижает уровень тестостерона.

Поэтому вам нужно избавиться от нервного напряжения, перестать беспокоиться о мелочах, быть более позитивным и избегать перетренированности, чтобы повысить уровень тестостерона.

 

ЦИНК

 

Добавление цинка в свой рацион является одним из способов повысить низкий уровень тестостерона. Цинк очень важен для выработки тестостерона, так как является одним из ключевых компонентов в составе этого гормона. Цинк превращает женский гормон эстроген в тестостерон и предотвращает обратное превращение.

К продуктам с высоким содержанием цинка относятся:

  • устрицы и морепродукты,
  • печень,
  • птица,
  • яйца,
  • молочные продукты,
  • орехи,
  • семена.

 

ВИТАМИНЫ

 

Витамины A, B и E играют важную роль в производстве тестостерона, недостаток этих витаминов приводит к снижению его уровня. Витамин C, так же как и цинк, предотвращает превращение тестостерона в эстроген и снижает уровень кортизола, позволяя вашему телу увеличить выработку тестостерона.

Если вы едите много фруктов и овощей, мяса и орехов, то вы не должны беспокоиться о каких-либо витаминных добавках.





ЗДОРОВЫЕ ЖИРЫ

 

Вы естественным образом можете повысить уровень тестостерона, употребляя в пищу больше полезных жиров, так как организм нуждается в них для выработки тестостерона. Исследования показали, что мужчины, имеющие рацион, богатый мононенасыщенными и омега-3 жирами, обладают высоким уровнем тестостерона.

Такие жиры содержатся в:

  • орехах и семенах,
  • авокадо,
  • жирных сортах рыбы, таких как лосось и тунец,
  • оливках,
  • оливковом и арахисовом масле.
 

Убедитесь, что 20-30% от общего ежедневного потребления калорий поступает за счет здоровых жиров.опубликовано 

 

 

Также интересно: Тестостерон в жизни мужчины  

5 СУПЕР упражнений для прокачки уровня тестостерона

 



Источник: zenslim.ru/content/%D0%9A%D0%B0%D0%BA-%D0%BF%D0%BE%D0%B2%D1%8B%D1%81%D0%B8%D1%82%D1%8C-%D1%83%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%B5%D0%BD%D1%8C-%D1%82%D0%B5%D1%81%D1%82%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B5%D1%80%D0%BE%D0%BD%D0%B0-%D0%B1%D0%B5%D0%B7-%D1%81%D1%82%D0%B5%D1%80%D

Биологические РИТМЫ: суточные ритмы ОРГАНОВ

Поделиться



Все живые существа на Земле — от растений до высших млекопитающих — подчиняются суточным ритмам. У человека в зависимости от времени суток циклически меняются физиологическое состояние, интеллектуальные возможности и даже настроение. Ученые доказали, что виной тому колебания концентраций гормонов в крови.

В последние годы в науке о биоритмах, хронобиологии было сделано многое, чтобы установить механизм возникновения суточных гормональных циклов. Ученые обнаружили в головном мозге «циркадный центр», а в нем — так называемые «часовые гены» биологических ритмов здоровья.





ХРОНОБИОЛОГИЯ — НАУКА О СУТОЧНЫХ РИТМАХ ОРГАНИЗМА

В 1632 году английский естествоиспытатель Джон Врен в своем «Трактате о травах» («Herbal Treatise») впервые описал дневные циклы тканевых жидкостей в организме человека, которые он, следуя терминологии Аристотеля, назвал «гуморы» (лат. humor — жидкость). Каждый из «приливов» тканевой жидкости, по мнению Врена, длился шесть часов.

Гуморальный цикл начинался в девять часов вечера выделением первой гуморы желчи — «сhole» (греч. cholе — желчь) и продолжался до трех утра. Затем наступала фаза черной желчи — «melancholy» (греч. melas — черный, chole — желчь), за которой следовала флегма — «phlegma» (греч. phlegma — слизь, мокрота), и, наконец, четвертая гумора — кровь.

Конечно, соотнести гуморы с известными ныне физиологическими жидкостями и тканевыми секретами невозможно. Современная медицинская наука никакой связи физиологии с мистическими гуморами не признает. И все же описанные Вреном закономерности смены настроений, интеллектуальных возможностей и физического состояния имеют вполне научную основу.

Наука, изучающая суточные ритмы организма, называется хронобиологией (греч. chronos — время). Ее основные понятия сформулиро вали выдающиеся немецкий и американский ученые профессора Юрген Ашофф и Колин Питтендриг, которых в начале 80-х годов прошлого века даже выдвигали на соискание Нобелевской премии. Но высшую научную награду они, к сожалению, так и не получили.

Главное понятие хронобиологии — дневные циклы, длительность которых периодична — около (лат. circa) дня (лат. dies). Поэтому сменяющие друг друга дневные циклы называются циркадными ритмами. Эти ритмы напрямую связаны с циклической сменой освещенности, то есть с вращением Земли вокруг своей оси. Они есть у всех живых существ на Земле: растений, микроорганизмов, беспозвоночных и позвоночных животных, вплоть до высших млекопитающих и человека.

Каждому из нас известен циркадный цикл «бодрствование — сон». В 1959 году Ашофф обнаружил закономерность, которую Питтендриг предложил назвать «правилом Ашоффа». Под этим названием оно вошло в хронобиологию и историю науки.

Правило гласит: «У ночных животных активный период (бодрствование) более продолжителен при постоянном освещении, в то время как у дневных животных бодрствование более продолжительно при постоянной темноте». И действительно, как впоследствии установил Ашофф, при длительной изоляции человека или животных в темноте цикл «бодрствование — сон» удлиняется за счет увеличения продолжительности фазы бодрствования. Из правила Ашоффа следует, что именно свет определяет циркадные колебания организма.

ГОРМОНЫ И БИОРИТМЫ

В течение циркадного дня (бодрствования) наша физиология в основном настроена на переработку накопленных питательных веществ, чтобы получить энергию для активной дневной жизни. Напротив, во время циркадной ночи питательные вещества накапливаются, происходят восстановление и «починка» тканей. Как оказалось, эти изменения в интенсивности обмена веществ регулируются эндокринной системой, то есть гормонами. В том, как работает эндокринный механизм управления циркадными циклами, есть много общего с гуморальной теорией Врена.

Вечером, перед наступлением ночи, в кровь из так называемого верхнего мозгового придатка — эпифиза выделяется «гормон ночи» — мелатонин. Это удивительное вещество производится эпифизом только в темное время суток, и время его присутствия в крови прямо пропорционально длительности световой ночи. В ряде случаев бессонница у пожилых людей связана с недостаточностью секреции мелатонина эпифизом. Препараты мелатонина часто используют в качестве снотворных.

Мелатонин вызывает снижение температуры тела, кроме того, он регулирует продолжительность и смену фаз сна. Дело в том, что человеческий сон представляет собой чередование медленноволновой и парадоксальной фаз.

Медленноволновый сон характеризуется низкочастотной активностью коры полушарий. Это — «сон без задних ног», время, когда мозг полностью отдыхает. Во время парадоксального сна частота колебаний электрической активности мозга повышается, и мы видим сны. Эта фаза близка к бодрствованию и служит как бы «трамплином» в пробуждение. Медленноволновая и парадоксальная фазы сменяют одна другую 4-5 раз за ночь, в такт изменениям концентрации мелатонина.

Наступление световой ночи сопровождается и другими гормональными изменениями: повышается выработка гормона роста и снижается выработка адренокортикотропного гормона (АКТГ) другим мозговым придатком — гипофизом. Гормон роста стимулирует анаболические процессы, например размножение клеток и накопление питательных веществ (гликогена) в печени.

Не зря говорят: «Дети растут во сне». АКТГ вызывает выброс в кровь адреналина и других «гормонов стресса» (глюкокортикоидов) из коры надпочечников, поэтому снижение его уровня позволяет снять дневное возбуждение и мирно заснуть. В момент засыпания из гипофиза выделяются опиоидные гормоны, обладающие наркотическим действием, — эндорфины и энкефалины. Именно поэтому процесс погружения в сон сопровождается приятными ощущениями.

Перед пробуждением здоровый организм должен быть готов к активному бодрствованию, в это время кора надпочечников начинает вырабатывать возбуждающие нервную систему гормоны — глюкокортикоиды.

Наиболее активный из них — кортизол, который приводит к повышению давления, учащению сердечных сокращений, повышению тонуса сосудов и снижению свертываемости крови. Вот почему клиническая статистика свидетельствует о том, что острые сердечные приступы и внутримозговые геморрагические инсульты в основном приходятся на раннее утро. Сейчас разрабатываются препараты, снижающие артериальное давление, которые смогут достигать пика концентрации в крови только к утру, предотвращая смертельно опасные приступы.

Почему некоторые люди встают «ни свет, ни заря», а другие не прочь поспать до полудня? Оказывается, известному феномену «сов и жаворонков» есть вполне научное объяснение, которое базируется на работах Жэми Зейцер из Исследовательского центра сна (Sleep Research Center) Станфордского университета в Калифорнии.

Она установила, что минимальная концентрация кортизола в крови обычно приходится на середину ночного сна, а ее пик достигается перед пробуждением. У «жаворонков» максимум выброса кортизола происходит раньше, чем у большинства людей, — в 4-5 часов утра. Поэтому «жаворонки» более активны в утренние часы, но быстрее утомляются к вечеру. Их обычно рано начинает клонить ко сну, поскольку гормон сна — мелатонин поступает в кровь задолго до полуночи.

У «сов» ситуация обратная: мелатонин выделяется позже, ближе к полуночи, а пик выброса кортизола сдвинут на 7-8 часов утра. Указанные временные рамки сугубо индивидуальны и могут варьировать в зависимости от выраженности утреннего («жаворонки») или вечернего («совы») хронотипов.





«ЦИРКАДНЫЙ ЦЕНТР» НАХОДИТСЯ В ГОЛОВНОМ МОЗГЕ

Что же это за орган, который управляет циркадными колебаниями концентрации гормонов в крови? На этот вопрос ученые долгое время не могли найти ответ. Но ни у кого из них не возникало сомнений, что «циркадный центр» должен находиться в головном мозге.

Его существование предсказывали и основатели хронобиологии Ашофф и Питтендриг. Внимание физиологов привлекла давно известная анатомам структура головного мозга — супрахиазматическое ядро, расположенное над (лат. super) перекрестом (греч. chiasmos) зрительных нервов. Оно имеет сигарообразную форму и состоит, например, у грызунов всего из 10 000 нейронов, что очень немного. Другое же, близко расположенное от него, ядро, параветрикулярное, содержит сотни тысяч нейронов. Протяженность супрахиазматического ядра также невелика — не более половины миллиметра, а объем — 0,3 мм3 .

В 1972 году двум группам американских исследователей удалось показать, что супрахиазматическое ядро и есть центр управления биологическими часами организма. Для этого они разрушили ядро в мозге мышей микрохирургическим путем.

Роберт Мур и Виктор Эйхлер обнаружили, что у животных с нефункционирующим супрахиазматическим ядром пропадает цикличность выброса в кровь гормонов стресса — адреналина и глюкокортикоидов.

Другая научная группа под руководством Фредерика Стефана и Ирвина Цукера изучала двигательную активность грызунов с удаленным «циркадным центром». Обычно мелкие грызуны после пробуждения все время находятся в движении.

В лабораторных условиях для регистрации движения к колесу, в котором животное бежит на месте, подсоединяется кабель. Мышки и хомячки в колесе диаметром 30 см пробегают 15-20 км за день! По полученным данным строятся графики, которые называются актограммами.

Оказалось, что разрушение супрахиазматического ядра приводит к исчезновению циркадной двигательной активности животных: периоды сна и бодрствования становятся у них хаотичными. Они перестают спать в течение циркадной ночи, то есть в светлое время суток, и бодрствовать циркадным днем, то есть с наступлением темноты.

Супрахиазматическое ядро — структура уникальная. Если ее удалить из мозга грызунов и поместить в «комфортные условия» с теплой питательной средой, насыщенной кислородом, то несколько месяцев в нейронах ядра будут циклически меняться частота и амплитуда поляризации мембраны, а также уровень выработки различных сигнальных молекул — нейротрансмиттеров, передающих нервный импульс с одной клетки на другую.

Что помогает супрахиазматическому ядру сохранять такую стабильную цикличность? Нейроны в нем очень плотно прилегают друг к другу, формируя большое количество межклеточных контактов (синапсов). Благодаря этому изменения электрической активности одного нейрона мгновенно передаются всем клеткам ядра, то есть происходит синхронизация деятельности клеточной популяции.

Помимо этого, нейроны супрахиазматического ядра связаны особым видом контактов, которые называются щелевыми. Они представляют собой участки мембран соприкасающихся клеток, в которые встроены белковые трубочки, так называемые коннексины. По этим трубочкам из одной клетки в другую движутся потоки ионов, что также синхронизирует «работу» нейронов ядра. Убедительные доказательства такого механизма представил американский профессор Барри Коннорс на ежегодном съезде нейробиологов «Neuroscience-2004», прошедшим в октябре 2004 года в Сан-Диего (США).

По всей вероятности, супрахиазматическое ядро играет большую роль в защите организма от образования злокачественных опухолей. Доказательство этого в 2002 году продемонстрировали французские и британские исследователи под руководством профессоров Франсис Леви и Майкла Гастингса.

Мышам с разрушенным супрахиазматическим ядром прививали раковые опухоли костной ткани (остеосаркома Глазго) и поджелудочной железы (аденокарцинома). Оказалось, что у мышей без «циркадного центра» скорость развития опухолей в 7 раз выше, чем у их обычных собратьев.

На связь между нарушениями циркадной ритмики и онкологическими заболеваниями у человека указывают и эпидемиологические исследования. Они свидетельствуют о том, что частота развития рака груди у женщин, длительно работающих в ночную смену, по разным данным, до 60% выше, чем у женщин, работающих в дневное время суток.

ЧАСОВЫЕ ГЕНЫ

Уникальность супрахиазматического ядра еще и в том, что в его клетках работают так называемые часовые гены. Эти гены были впервые обнаружены у плодовой мушки дрозофилы в аналоге головного мозга позвоночных животных — головном ганглии, протоцеребруме. Часовые гены млекопитающих по своей нуклеотидной последовательности оказались очень похожи на гены дрозофилы.

Выделяют два семейства часовых генов: периодические (Пер1, 2, 3) и криптохромные (Кри1 и 2).

 

Продукты деятельности этих генов, Пер- и Кри-белки, обладают интересной особенностью. В цитоплазме нейронов они образуют между собой молекулярные комплексы, которые проникают в ядро и подавляют активацию часовых генов и, естественно, выработку соответствующих им белков.

В результате концентрация Пер- и Кри-белков в цитоплазме клетки уменьшается, что снова приводит к «разблокированию» и активации генов, которые начинают производить новые порции белков. Так обеспечивается цикличность работы часовых генов. Предполагается, что часовые гены как бы настраивают биохимические процессы, происходящие в клетке, на работу в циркадном режиме, но то, как происходит синхронизация, пока непонятно.

Интересно, что у животных, из генома которых генно-инженерными методами исследователи удалили один из часовых генов Пер 2, спонтанно развиваются опухоли крови — лимфомы.





СВЕТОВОЙ ДЕНЬ И БИОРИТМЫ

Циркадные ритмы «придуманы» природой, чтобы приспособить организм к чередованию светлого и темного времени суток, и поэтому не могут не быть связаны с восприятием света. Информация о световом дне поступает в супрахиазматическое ядро из светочувствительной оболочки (сетчатки) глаза.

Световая информация от фоторецепторов сетчатки, палочек и колбочек по окончаниям ганглионарных клеток передается в супрахиазматическое ядро. Ганглионарные клетки не просто передают информацию в виде нервного импульса, они синтезируют светочувствительный фермент — меланопсин. Поэтому даже в условиях, когда палочки и колбочки не функционируют (например, при врожденной слепоте), эти клетки способны воспринимать световую, но не зрительную информацию и передавать ее в супрахиазматическое ядро.

Можно подумать, что в полной темноте никакой циркадной активности у супрахиазматического ядра наблюдаться не должно. Но это совсем не так: даже в отсутствие световой информации суточный цикл остается стабильным — изменяется лишь его продолжительность.

В случае когда информация о свете в супрахиазматическое ядро не поступает, циркадный период у человека по сравнению с астрономическими сутками удлиняется. Чтобы доказать это, в 1962 году «отец хронобиологии» профессор Юрген Ашофф, о котором шла речь выше, на несколько дней поместил в абсолютно темную квартиру двух волонтеров — своих сыновей.

Оказалось, что циклы «бодрствование — сон» после помещения людей в темноту растянулись на полчаса. Сон в полной темноте становится фрагментар ным, поверхностным, в нем доминирует медленноволновая фаза. Человек перестает ощущать сон как глубокое отключение, он как бы грезит наяву. Через 12 лет француз Мишель Сиффрэ повторил эти эксперимен ты на себе и пришел к аналогичным результатам. Интересно, что у ночных животных цикл в темноте, наоборот, сокращается и составляет 23,4 часа. Смысл таких сдвигов в циркадных ритмах до сих пор не вполне ясен.

Изменение длительности светового дня влияет на активность супрахиазматического ядра. Если животных, которых в течение нескольких недель содержали в стабильном режиме (12 часов при свете и 12 часов в темноте), затем помещали в другие световые циклы (например, 18 часов при свете и 6 часов в темноте), у них происходило нарушение периодичности активного бодрствования и сна. Подобное происходит и с человеком, когда изменяется освещенность.

Цикл «сон — бодрствование» у диких животных полностью совпадает с периодами светового дня. В современном человеческом обществе «24/7» (24 часа в сутках, 7 дней в неделе) несоответствие биологических ритмов реальному суточному циклу приводит к «циркадным стрессам», которые, в свою очередь, могут служить причиной развития многих заболеваний, включая депрессии, бессонницу, патологию сердечно-сосудистой системы и рак.

Существует даже такое понятие, как сезонная аффективная болезнь — сезонная депрессия, связанная с уменьшением продолжительности светового дня зимой. Известно, что в северных странах, например в Скандинавии, где несоответствие длительности светового дня активному периоду особенно ощутимо, среди населения очень велика частота депрессий и суицидов.

При сезонной депрессии в крови больного повышается уровень основного гормона надпочечников — кортизола, который сильно угнетает иммунную систему. А сниженный иммунитет неминуемо ведет к повышенной восприимчивости к инфекционным болезням. Так что не исключено, что короткий световой день — одна из причин всплеска заболеваемости вирусными инфекциями в зимний период.

СУТОЧНЫЕ РИТМЫ ОРГАНОВ И ТКАНЕЙ

На сегодняшний день установлено, что именно супрахиазматическое ядро посылает сигналы в центры мозга, ответственные за циклическую выработку гормонов-регуляторов суточной активности организма.

Одним из таких регуляторных центров служит паравентрикулярное ядро гипоталамуса, откуда сигнал о «запуске» синтеза гормона роста или АКТГ передается в гипофиз. Так что супрахиазматическое ядро можно назвать «дирижером» циркадной активности организма. Но и другие клетки подчиняются своим циркадным ритмам. Известно, что в клетках сердца, печени, легких, поджелудочной железы, почек, мышечной и соединительной тканей работают часовые гены.

Деятельность этих периферических систем подчинена своим собственным суточным ритмам, которые в целом совпадают с цикличностью супрахиазматического ядра, но сдвинуты во времени. Вопрос о том, каким образом «дирижер циркадного оркестра» управляет функционированием «оркестрантов», остается ключевой проблемой современной хронобиологии.

Циклично функционирующие органы довольно легко вывести из-под контроля супрахиазматического ядра. В 2000-2004 годах вышла серия сенсационных работ швейцарской и американской исследовательских групп, руководимых Юли Шиблером и Майклом Менакером.

В экспериментах, проведенных учеными, ночных грызунов кормили только в светлое время суток. Для мышей это так же противоестественно, как для человека, которому давали бы возможность есть только ночью. В результате циркадная активность часовых генов во внутренних органах животных постепенно перестраивалась полностью и переставала совпадать с циркадной ритмикой супрахиазматического ядра.

Возвращение же к нормальным синхронным биоритмам происходило сразу после начала их кормления в обычное для них время бодрствования, то есть ночное время суток. Механизмы этого феномена пока неизвестны. Но одно ясно точно: вывести все тело из-под контроля супрахиазматического ядра просто — надо лишь кардинально изменить режим питания, начав обедать по ночам. Поэтому строгий режим приема пищи не пустой звук. Особенно важно следовать ему в детстве, поскольку биологические часы «заводятся» в самом раннем возрасте.

Сердце, как и все внутренние органы, тоже обладает собственной циркадной активностью. В искусственных условиях оно проявляет значительные циркадные колебания, что выражается в циклическом изменении его сократительной функции и уровня потребления кислорода. Биоритмы сердца совпадают с активностью «сердечных» часовых генов.

В гипертрофированном сердце (в котором мышечная масса увеличена из-за разрастания клеток) колебания активности сердца и «сердечных» часовых генов исчезают. Поэтому не исключено и обратное: сбой в суточной активности клеток сердца может вызвать его гипертрофию с последующим развитием сердечной недостаточности. Так что нарушения режима дня и питания с большой вероятностью могут быть причиной сердечной патологии.

Суточным ритмам подчинены не только эндокринная система и внутренние органы, жизнедеятельность клеток в периферических тканях тоже идет по специфической циркадной программе. Эта область исследований только начинает развиваться, но уже накоплены интересные данные. Так, в клетках внутренних органов грызунов синтез новых молекул ДНК преимущественно приходится на начало циркадной ночи, то есть на утро, а деление клеток активно начинается в начале циркадного дня, то есть вечером.

Циклически меняется интенсивность роста клеток слизистой оболочки рта человека. Что особенно важно, согласно суточным ритмам меняется и активность белков, отвечающих за размножение клеток, например топоизомеразы II α — белка, который часто служит «мишенью» действия химиотерапевтических препаратов.

Данный факт имеет исключительное значение для лечения злокачественных опухолей. Как показывают клинические наблюдения, проведение химиотерапии в циркадный период, соответствующий пику выработки топоизомеразы, намного эффективнее, чем однократное или постоянное введение химиопрепаратов в произвольное время.

Ни у кого из ученых не вызывает сомнения, что циркадные ритмы — один из основополагающих биологических механизмов, благодаря которому за миллионы лет эволюции все обитатели Земли приспособились к световому суточному циклу. Хотя человек и является высокоприспособленным существом, что и позволило ему стать самым многочисленным видом среди млекопитающих, цивилизация неизбежно разрушает его биологический ритм.

И в то время как растения и животные следуют природной циркадной ритмике, человеку приходится намного сложнее. Циркадные стрессы — неотъемлемая черта нашего времени, противостоять им крайне непросто. Однако в наших силах бережно относиться к «биологическим часам» здоровья, четко следуя режиму сна, бодрствования и питания.

Иллюстрация «Жизнь растений по биологическим часам»



Не только животные, но и растения живут по «биологическим часам». Дневные цветы закрывают и открывают лепестки в зависимости от освещенности — это известно всем. Однако не каждый знает, что образование нектара тоже подчиняется суточным ритмам. Причем пчелы опыляют цветы только в определенные часы — в моменты выработки наибольшего количества нектара. Это наблюдение было сделано на заре хронобиологии — в начале ХХ века — немецкими учеными Карлом фон Фришем и Ингеборгом Белингом.

Иллюстрация «Схема «идеальных» суточных ритмов синтеза «гормона бодрствования» — кортизола и «гормона сна» — мелатонина.»





У большинства людей уровень кортизола в крови начинает нарастать с полуночи и достигает максимума к 6-8 часам утра. К этому времени практически прекращается выработка мелатонина. Приблизительно через 12 часов концентрация кортизола начинает снижаться, а спустя еще 2 часа запускается синтез мелатонина. Но эти временные рамки весьма условны. У «жаворонков», например, кортизол достигает максимального уровня раньше — к 4-5 часам утра, у «сов» позже — к 9-11 часам. В зависимости от хронотипа смещаются и пики выброса мелатонина.

Иллюстрация «График зависимости количества инфарктов со смертельным исходом.»





На графике представлена зависимость количества инфарктов со смертельным исходом среди больных, поступивших в клинику Медицинского колледжа университета Кентукки (США) в 1983 году, от времени суток. Как видно из графика, пик количества сердечных приступов приходится на временной промежуток с 6 до 9 часов утра. Это связано с циркадной активацией сердечно-сосудистой системы перед пробуждением.

Иллюстрация «Супрахиазматическое ядро.»




Если супрахиазматическое ядро поместить в «комфортные» физиологические условия (левый снимок) и записать электрическую активность его нейронов в течение суток, то она будет выглядеть как периодические нарастания амплитуды разрядов (потенциала действия) с максимумами каждые 24 часа (правая диаграмма).

Иллюстрация «Ночные животные — хомяки в период бодрствования находятся в постоянном движении.»



В лабораторных условиях для регистрации двигательной активности грызунов к колесу, в котором животное бежит на месте, подсоединяется кабель. По полученным данным строятся графики, которые называются актограммами.

Иллюстрация «Главный «дирижер» биологических ритмов — супрахиазматическое ядро (СХЯ) располагается в гипоталамусе, эволюционно древнем отделе мозга.»



Гипоталамус выделен рамкой на верхнем рисунке, сделанном с продольного разреза мозга человека. Супрахиазматическое ядро лежит над перекрестом зрительных нервов, через которые оно получает световую информацию из сетчатки глаза. Правый нижний рисунок — это срез гипоталамуса мыши, покрашенный в синий цвет. На левом нижнем рисунке то же самое изображение представлено схематически. Парные шарообразные образования — скопление нейронов, формирующих супрахиазматическое ядро.

Иллюстрация «Схема синтеза «гормона ночи» — мелатонина.»



Мелатонин вызывает засыпание, а его колебания в ночное время суток приводят к смене фаз сна. Секреция мелатонина подчиняется циркадной ритмике и зависит от освещенности: темнота ее стимулирует, а свет, наоборот, подавляет. Информация о свете у млекопитающих поступает в эпифиз сложным путем: от сетчатки глаза до супрахиазматического ядра (ретино-гипоталамический тракт), затем от супрахиазматического ядра до верхнего шейного узла и от верхнего шейного узла в эпифиз. У рыб, амфибий, рептилий и птиц освещенность может управлять выработкой мелатонина через эпифиз напрямую, поскольку свет легко проходит через тонкий череп этих животных. Отсюда еще одно название эпифиза — «третий глаз». Как мелатонин управляет засыпанием и сменой фаз сна, пока непонятно.

Иллюстрация «Супрахиазматическое ядро — контролер циркадной ритмики различных органов и тканей.»



Оно осуществляет свои функции, регулируя выработку гормонов гипофизом и надпочечниками, а также с помощью непосредственной передачи сигнала по отросткам нейронов. Циркадную активность периферических органов можно вывести из-под контроля супрахиазматического ядра, нарушив режим питания — принимая пищу по ночам.опубликовано 

 

Автор: Владимир Гриневич

 

 

Эта простая процедура поможет быстро очистить лимфатическую систему

Фасция — «секретный» орган вашего тела

 



Источник: www.facebook.com/metavitonica/posts/1828813710663547

Детектор опасности: Кортизол — гормон «тревоги»

Поделиться



Самую простую неудачу или мелкое разочарование мозг расценивает как потенциальную угрозу жизни.

Чтобы однажды испытанная боль больше не повторялась, организм вырабатывает специальный гормон — кортизол, который в разных количествах вызывает у нас чувство страха, тревоги или даже стресс.

Книга Лоретты Грациано Бройнинг «Гормоны счастья. Как приучить мозг вырабатывать серотонин, дофамин, эндорфин и окситоцин»

Публикуем отрывок о том, как работает наш детектор опасностей и почему мысль о лишних килограммах делает человека более несчастным, чем рассказ о смертельных болезнях предков.





«Гормоны стресса» — естественная сигнальная система

 

Когда вы видите ящерицу, греющуюся на солнце, то можете подумать: «Вот оно, безграничное счастье». Однако на самом деле вы просто видите, как ящерица пытается спастись от гибели. Холоднокровные рептилии могут погибнуть от гипотермии, если не будут часто выползать на солнце. Но, греясь под ним, они могут стать добычей хищника. Поэтому рептилии по многу раз на дню совершают перемещения с солнца, грозящего гибелью, в тень и обратно. Они совершают эти действия, в буквальном смысле убегая от гнетущего ощущения дискомфорта.

Ящерица выползает на солнце тогда, когда падение температуры ее тела заставляет уровень кортизола в ее организме повышаться. Находясь на солнце в постоянной опасности, она внимательно сканирует окружающую обстановку на предмет появления хищника и стремглав убегает, лишь только почувствовав малейший признак опасности. Ничего приятного в этом для ящерицы нет. Но она выживает, поскольку ее мозг научился сравнивать одну угрозу с другой.

Ствол мозга и мозжечок человека на удивление похожи на мозг рептилии. Природа приспосабливает для работы старые структуры, а не создает их заново. До сих пор та часть нашего головного мозга, которая называется «рептильный мозг», контролирует процессы обмена веществ и реакцию на потенциальные угрозы.

У млекопитающих поверх рептильного мозга развился еще один слой мозгового вещества, который делает возможным их общение друг с другом, а у людей появилась кора головного мозга, которая позволяет анализировать события прошлого, настоящего и будущего.





Рептильный мозг располагается на пересечении путей взаимодействия высших отделов человеческого мозга с телом человека, поэтому некоторые ситуации буквально заставляют нас холодеть от предчувствия опасности. Многие при этом ощущают угрозу очень остро.

Вам будет полезно узнать, как работают ваши детекторы опасности.

 

Как работает кортизол

 

Кортизол — это система оповещения организма о чрезвычайной ситуации. Кортикоидные гормоны вырабатываются у рептилий, амфибий и даже червей в тех случаях, когда они обнаруживают угрозу жизни. Эти гормоны вызывают ощущение, которое люди описывают как «боль». Вы обязательно обращаете внимание на боль. Она неприятна и заставляет вас предпринять чрезвычайные усилия для того, чтобы ее остановить. Мозг стремится избежать рецидивов боли, накапливая опыт, как можно ее исключить. Когда вы видите какие-то признаки, напоминающие вам об уже испытанной боли, происходит выброс в кровь кортизола, который помогает действовать таким образом, чтобы избежать ее. Большой мозг может генерировать множество ассоциаций, то есть распознавать множество возможных источников боли.

Когда уровень кортизола в нашем организме достигает больших значений, мы испытываем то, что называем«страхом».

Если кортизол вырабатывается в средних количествах, то мы испытываем состояние «тревоги» или «стресса».

Эти негативные эмоции предупреждают о том, что если не предпринять экстренных действий, то могут наступить болевые ощущения. Ваш рептильный мозг не может сказать, почему он выбросил кортизол. Просто по нейронным путям прошел электрический импульс. Когда вы понимаете это, то можете проще отличать внутренние тревоги от внешних угроз.

Казалось бы, будь мир проще устроен, надобность в кортизоле отпала бы сама собой. Однако мозг рассматривает любую неудачу или разочарование как угрозу, и это ценно. Мозг предупреждает нас о том, что следует избегать дальнейших неудач и разочарований.

Например, если вы безрезультатно прошли много километров в поисках воды, то растущее ощущение дискомфорта удержит вас от дальнейшего продвижения по явно неправильному пути. Невозможно все время правильно предугадывать развитие ситуации, поэтому кортизол всегда будет стараться делать это за вас.

Понимание механизма действия кортизола поможет жить в большей гармонии с окружающим миром.

Подсознательные импульсы, которые вы получаете буквально за несколько секунд до появления боли, очень важны с точки зрения перспектив выживания. Они позволяют идентифицировать беду, которая вот-вот случится. Мозг накапливает такую информацию без осознанных усилий или намерений, потому что подсознательные импульсы в нашем мозгу существуют на протяжении всего нескольких мгновений.

Эта «буферная память» позволяет болевым нейронным цепочкам моментально оценить события, которые непосредственно происходят до возникновения боли. Нейронные связи дают живым существам возможность обнаружить потенциальные угрозы, не прибегая к рациональному анализу.

Иногда мозг подсознательно соединяет то, что происходило за мгновения до возникновения боли, с самим болевым ощущением. Например, в психиатрии известен случай, когда девушку охватывал панический страх при первых звуках чьего-либо смеха. Эта девушка когда-то попала в тяжелую автомобильную аварию, в которой погибло несколько ее друзей. Она вышла из комы, ничего не помня о самом происшествии, но не могла справиться с приступами страха, когда слышала смех.

Психотерапевт помог ей вспомнить, что в момент аварии она шутила и смеялась со сверстниками, сидя на заднем сиденье машины. Ее рептильный мозг связал звуки смеха и последовавшую сильную боль. Разумеется, рациональным умом, сосредоточенным в коре головного мозга, она понимала, что не смех вызвал дорожное происшествие. Но сильная боль создает мощные кортизоловые нейронные пути еще до того, как может вмешаться кора головного мозга и «отфильтровать» скопившуюся в них информацию. Как только девушка слышала смех, ее кортизоловые нейронные связи резко активизировались, заставляя ее предпринять что-то для предупреждения возникновения боли. Но что именно нужно было сделать, она не знала. Отсюда и сильнейшие приступы страха.

Подсознательное чувство опасности активно помогает живым организмам выживать. Представьте себе ящерицу, которую хватает орел. Вонзающиеся в тело ящерицы острые когти заставляют ее синтезировать кортизол, который попадает во все свободные нейроны. И происходит это буквально за миллисекунды до того, как ящерица почувствует боль, поскольку электрические импульсы длятся всего несколько мгновений. Запах орла и ощущение темноты, когда его крылья закрывают солнце, теперь связаны с механизмом выброса кортизола у ящерицы. Если ей удастся освободиться, на память ей останется новый мощный кортизоловый нейронный путь. Таким образом эти нейронные связи позволяют рептилии избежать смерти, даже не зная, что собой представляет орел.





Сохранение в памяти ощущения боли имеет глубокий смысл

 

Боль является для нашего мозга предупредительным сигналом. Когда она значительна, мозг создает сильные нейронные связи, которые вызывают у нас фобии и посттравматические стрессы. Менее острая боль формирует меньшие сигнальные цепи, которые мы иногда даже не замечаем. Мы остаемся с ощущениями тревоги, которую порой даже не можем объяснить. Иногда кажется, что было бы лучше, если бы мы могли стирать те нейронные цепочки, которые принесли несостоявшиеся предзнаменования. Но задача выживания не позволяет нам сделать этого.

Представьте себе, что ваш далекий предок видит, что кто-то умирает от ядовитых ягод. Уровень кортизола у него в крови резко повысится, и он запомнит эту ягоду навсегда. Спустя годы, даже будучи очень голодным, он сможет удержаться от употребления этой ягоды в пищу. Ваш дальний предок выжил потому, что у него на всю жизнь сохранился кортизоловый нейронный путь, который спас его от гибели.

 

Выживание сегодня и в эпоху наших далеких предков

 

Кортизол, или «гормон стресса», создает предохранительные нейронные пути, смысл которых иногда трудно понять. Вы понимаете, что, конечно, не умрете, если не получите долгожданного продвижения по службе или если кто-то толкнет вас на игровой площадке. Вы осознаете, что не погибнете из-за длинной очереди на почте и от того, что по этой причине вам выпишут штраф за неправильную парковку машины, которую вы рассчитывали быстро забрать. Но ваши нейромедиаторы эволюционировали так, что при любой неудаче они вызывают ощущение угрозы жизни.

В возникновении таких ощущений мы нередко виним современную жизнь, хотя наши предки сталкивались с гораздо более серьезными угрозами. В далеком прошлом человек страдал от огромного числа паразитов, которые присутствовали в его жилище, пище и питье. Кожа наших предков страдала от незаживающих язв. Их потомство умирало. На них могли напасть соседи, разграбить их поселения и изнасиловать их жен и дочерей. Они не были свободны в выборе своего брачного партнера. В те далекие времена кортизол постоянно подавал им сигналы, что надо «что-то делать», и они были не в силах остановить его приливы.

Гормоны стресса создают у нас представление, что современная жизнь хуже, чем у наших предков. Когда вы испытываете стресс перед экзаменами или по поводу того, что выглядите толстым, кортизол создает у вас предчувствие немедленной гибели. Когда же вы думаете о тех угрозах, с которыми сталкивались ваши предки, никакого прилива кортизола и чувства обреченности вы не испытываете. Это происходит потому, что стрессовые нейронные связи создаются только на основе непосредственного опыта, а реального опыта предков у вас нет.

Люди, которые в наши дни постоянно твердят о том, что жизнь ужасна, просто хотят усилить ощущение угрозы, чтобы получить поддержку в своих делах. Вам не верится, что чувство дискомфорта может возникать из-за небольших волнений. Вы продолжаете искать свидетельства того, что в мире существуют большие угрозы, и многие с удовольствием такие доказательства предоставляют. Если вы посмотрите телевизионные новости или послушаете речи политиков, то с неизбежностью почувствуете, что мир движется к катастрофе. В итоге мир все же не рушится, но вы не успеваете испытать радость по этому поводу, потому что ваше внимание переключают на новые доказательства грядущих катаклизмов. Это вызывает еще более негативные эмоции, но вы боитесь выключить телевизор, опасаясь остаться наедине с ощущениями угрозы.





Различия между поколениями

 

Мы любим несколько поверхностно представлять себе угрозы, с которыми сталкивались наши предки. Можно представить, как ваш предок героически съедает запретные ягоды и, разбивая старые догмы, доказывает всем, что они не ядовиты. Жить было бы гораздо проще, если б старые истины были ложны, а советы друзей всегда правильны. Однако, к сожалению, мир устроен сложнее, и те предшественники, которые игнорировали предупреждение о ядовитой ягоде, скорее всего, умерли, не передав свои гены потомству.

Современные люди унаследовали гены от тех, кто уже опирался на накопленный в течение жизни опыт. Мы учимся доверять своему личному опыту и не бояться тех угроз, которых страшились наши далекие предки. Каждое новое поколение учится распознавать опасности на основе собственных кортизоловых нейронных путей. Конечно, мы наследуем память об опасностях и от старших поколений. Но каждая человеческая генерация, как правило, снисходительно относится к тревогам своих предков и формирует свои собственные страхи.

Я поняла это на своем неприятном опыте. Однажды мать сказала мне, что не спала всю ночь из-за того, что забыла купленное молоко на прилавке магазина и боялась, что оно испортится до утра. Я только усмехнулась. Но после ее смерти я поняла, что, когда она была ребенком, это могло грозить ей и троим ее сестрам голодом, потому что она отвечала в семье за еду. Реальная тревога создала нейронную связь в ее мозгу, и эта тревога навсегда осталась с ней.

Как хорошо было бы, если бы я поняла это еще при ее жизни. Сегодня мне остается только радоваться тому, что в моем мозгу такие связи формируются на основе моего собственного опыта. Тревоги моей матери стали частью моего жизненного опыта благодаря существованию зеркальных нейронов. Благодаря ее тревогам я избежала потребления плохих ягод или игр на проезжей части дороги. У меня сформировался свой детектор опасностей, и у него уже появились свои причуды.

 

Также интересно: Гормон кортизол – друг или враг  

Два лучше одного: второй мозг человека

 

 

Экстраполирование прошлого опыта в настоящее

 

Мозг человека привык обобщать прошлый опыт. Иногда, обжегшись на молоке, мы дуем на воду, но нам пришлось бы гораздо труднее, если бы мы не учились на ошибках и боли.

Медуза не способна к обобщениям, поэтому, обжегшись о горячую плиту одним щупальцем, она спокойно прикоснется к горячему другим.

Ваш мозг — это главный диспетчер, который связывает прошлую боль с потенциальной будущей. Мы ожидаем опасности с таким нетерпением, что паникуем при статистических расчетах, когда одному человеку из 10 миллионов может стать плохо через двадцать лет. Мы испытываем угрозу от того, что босс приподнимает бровь на миллиметр. Нелегко с таким старанием ожидать опасностей.опубликовано 

 



Источник: theoryandpractice.ru/posts/14949-zhizn--bol-chem-mozg-cheloveka-pokhozh-na-mozg-yashcheritsy-i-zachem-nam-gormon-stressa

6 трав, которые снижают уровень гормона стресса кортизола

Поделиться



Кортизол – стероидный гормон вырабатываемый надпочечниками в ответ на стресс. Необходим для нормальной работы мозга, поддержания уровня сахара и давления, является неотъемлемой частью иммунной системы, помогает координировать цикла сон-бодрствование и поддерживает скорость метаболизма.

Внезапно возникающий аппетит в момент сильного переживания, говорит как раз о том, что в крови повысился уровень кортизола, а с ним и уровень сахара.

Когда кортизол в норме  — он защищает наш организм, когда он повышен – разрушает. По статистике, люди с высоким уровнем кортизола и живут намного меньше остальных. Очень сильное влияние кортизол оказывает на женское здоровье, делая беременность маловероятной и ухудшая внешность.





 

Но, как оказалось, поддерживать кортизол в норме не так уж сложно, всего-то надо….заняться собой. Этот гормон один  из немногих, с которым можно «подружиться», просто изменив свой образ жизни, причем в лучшую сторону.

Кортизол повышен у людей лишенных внутренней гармонии, неспокойных, суетливых, мало думающих о себе, полных страхов и переживающих по каждому поводу.

Забота о себе, саморазвитие и самосовершенствование, обретение хобби и разносторонних интересов в жизни, освоение методов релакса и поддержание в форме своего тела – все эти меры уже сами по себе позволят кортизолу находиться в пределах нормы.

Исследования показали, что медитации, йога, прогулки по парку или лесу, теплая ванна, массаж и общение с животными (особенно с теми, которых можно потискать), снижают кортизол не хуже лекарств.

Для снижения этого гормона обязательно надо похудеть  — без этого никак. Так же следует отказаться от кофе и алкоголя, есть много полноценного белка (варёного мяса, спирулины), выпивать много жидкости (от 2 литров в день), и всегда высыпаться.

Помимо всех этих мер, есть замечательные абсолютно безвредные, натуральные средства  и витамины, понижающие кортизол.

Пока перестраиваете свой образ жизни, обязательно используйте их ежедневно.

Гинкго билоба 

Экстракта Гинкго улучшает мозговую деятельность,  память и концентрацию внимания, расширяет сосуды, защищает хромосомы от повреждений, укрепляет вены. Для получения стойких результатов в снижении кортизола гинкго пьют не менее 6 месяцев.

Родиола розовая 

Адаптоген и антидепрессант, повышает устойчивость к инфекциям и стрессу, неблагоприятным воздействиям (загрязнению окружающей среды, микробам и вирусам, жаре и холоду). Улучшает физическую и умственную работоспособность, ускоряет выздоровление. 

Родиола розовая позволяет во время стрессовых ситуаций работать системе гипоталамус  – гипофиз — надпочечники в сберегающем режиме, и не перепроизводить кортизол.

Другими словами, принимая родиолу розовую вам всё будет нипочем 

Зверобой

Скажу только, что эта травка сейчас изучается по всему миру, и открываются её всё новые целебные свойства. Простой настой зверобоя спасёт вас от стресса, депрессии и любого сильного переживания

Элеутерококк 

Слабее, чем родиола розовая, но, в принципе, имеет те же свойства.

Солодка

Главный регулятор работы надпочечников. Но вот действие её до сих пор не может получить четкого определения. С одной стороны солодка поддерживает организм при гипофункции надпочечников, то есть когда кортизола слишком мало. С другой, многие зарубежные фитотерапевты  рекомендуют её при повышенном кортизоле  — для  нормализации его уровня. 

При поликистозе солодка, к тому же, понижает уровень андрогенов. В любом случае, 1 стакан чая с корнем солодки не повредит, а только поможет снять стресс (пить курсом максимум 4-6 недель, после чего сделать перерыв).





Ашвагандха (Ashwagandha)

укрепляет, защищает от стресса, омолаживает организм, устраняет бессонницу. 

Анаболик, повышает устойчивость к любым негативным факторам (даже магнитным бурям), понижает давление и успокаивает, регулирует менструальный цикл.

Так же, помимо кортизола, нормализует уровень эстрогенов и снижает выработку андрогенов.                                                                  

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! ©

 

Источник: agideliya.com/zdorovice/kak-ponizit-uroven-kortizola-bez-lekarstv/

Почему тяжелый характер ребёнка зависит от матери?

Поделиться



        В утробе матери, которая всё время переживает, ребенок готов противостоять агрессивной окружающей среде.

        Сложные дети, скорее всего, унаследовали гиперчувствительность еще в утробе матери, утверждает исследователь Джерри Гисбрехта из Университета Калгари в Канаде. Учёный решил проследить связь между настроением матери и уровнем стрессового гормона кортизола на примере 85 женщин.





        Кортизол, связанный с развитием плода, сам по себе намного увеличивается во время беременности. Но ненормированное увеличение концентрации гормона может зависеть от настроения женщины. То есть, это словно предупреждает малыша о том, какая среда его ожидает после рождения.





        Выходит, если мать испытает огромный стресс и кортизол повысится, ребенок думает: его ждет агрессивная среда и нужно подготовить систему организма так, чтоб сформировался адекватный ответ. То есть, растёт уровень тревоги и чувствительности к возможным угрозам в силу гиперактивной стрессовой системы.

Источник: /users/559

9 научных подтверждений влияния детских садов на уровень гормона страха

Поделиться





Было изучено 9 научных работ (5 из которых проводились в США, и 4 — в Европе), посвящённых изменению уровня кортизола у детей посещающих детские дошкольные учреждения. Основное заключение: во время нахождения в дду уровень кортизола у детей выше, чем дома. Так же в течение дня наблюдается значительное расхождение в изменении уровня кортизола у детей, находящихся в дду и дома: в дду после обеда наблюдается  увеличение уровня, дома уровень кортизола в течение дня падает (норма для здоровых людей).

Мы исследовали все работы на возможное влияние качества дду, возраста, пола и особенностей детского темперамента на уровень кортизола. Наиболее влиятельным фактором явился возраст. Младшие дети (около 3 лет) имели более высокий уровень кортизола, чем более старшие дети (5-8 лет), больше всего уровень кортизола повышался у детей младше 3 лет. 

Даже в садах с очень высокими стандартами у детей был отмечен повышенный уровень кортизола. Он был выше в больших группах(больше 15 детей в групе), в группах с большой разбежкой в возрасте детей (больше 6 месяцев), меньшей площадью для игры на одного ребёнка (меньше 5м2) и большим количеством взрослых в помещении (более 4 взрослых).

Повышенный уровень кортизола у детей, посещающих детские дошкольные учреждения мы связываем со стрессовым общением в коллективе. (Я это связываю с разделением либо с тревогой разделения с основной привязанностью ребёнка, хотя, коллектив, конечно, добавляет).

Реакция на стресс во время нахождения в детском саду может вызываться тем, что нахождение ребёнка в группе ровесников — это ситуация, требующяя частого эмоционального возбуждения. Например, исследования взрослых людей показывают, что наиболее высокий всплеск кортизола наблюдается в ситуациях неконтролируемой социальной угрозы (по простому, когда вы находитесь в компании непредсказуемых недружелюбно настроенных людей). В саду, в большой группе ровесников, дети более подвержены попасть в ситуацию социальной опасности. Так, например, есть данные, что проблемы с ровесниками ассоциируются с бОльшим уровнем кортизола у 3-5 летних.

Исследования с животными показывают, что количество времени, проведённого в общении со сверсниками влияет на повышенный уровень кортизола. Так детёныши резус-макак, проводившие бОльшую часть дня в компании 4 себе подобных особей имели уровень кортизола значительно выше их сверсников, проводивших в компании только 2 часа в день.

Другими источниками стресса являются длительное время разделения с родителями и необходимость моделировать безопасное поведение по отношению к многочисленным взрослым. Например, в одном из исследований за 20 часов наблюдения было зафиксировано 345 стрессовых ситуаций.

Исследования показывают, что наличие внимательного любящего взрослого может снижать уровень стрессовой реакции.

Различия в изменении уровня кортизола в течение дня 

Дома во всех случаях был отмечен стандартный дневной рисунок изменения уровня кортизола — самый высокий уровень всегда отмечался утром, примерно через 30 минут после подьёма с резким снижением в следующие 2 часа и постепенным снижением в течение дня и вечера. 

А вот в детских дошкольных учреждениях у тех же детей к вечеру отмечался существенный рост уровня кортизола. Эффект был заметен только после нескольких часов проведённых в детском саду. Дома уровень кортизола входил в норму. 

С увеличением возраста ребёнка дневные изменения в уровне кортизола приближались к норме.

Уровень котризола повышался у детей в дду даже в присутствии матерей. (Потому что дети испытывают тревогу разделения, особенно если уже был печальный опыт)

Влияют обстановка (более формальная — менее формальная), длительность пребывания (часов в день), частота пребывания (дней в неделю)

Как длительный повышенный уровень кортизола влияет на дальнейшее развитие ребёнка? 

Ни одно из рассматриваемых исследований не ставило своей целью изучить влияние длительного (умеренно) повышенного уровня кортизола на детское развитие, поэтому мы не можем с точностью сказать, является ли повышенный уровень кортизола адаптивным специфическим ответом на стресс нахождения в коллективе, либо это выживание, опасное для более позднего развития.

Принято считать, что постоянный повышенный уровень гормонов стресса опасен, потому что подрывает имунную систему. Повышенный уровень кортизола у ребёнка в дду может быть функциональным ответом на стресс нахождения в коллективе, но в то же время будет ослаблять детский организм.

Что касается рисков для дальнейшего развития ребёнка, то было доказано, что повышенный уровень кортизола в течение длительных периодов времени ассоциируется с ухудшением обучаемости и болезнями у животных и у людей (по детям данных нет). Не существует эмпирических данных о том, что повышенный уровень кортизола в условиях дду серьёзно повлияет на дальнейшее развитие ребёнка. Можно предположить, что более чувствительные дети, вынужденные в раннем возрасте противостоять стрессовой ситуации нахождения в коллективе без соответствующей социальной поддержки, могут быть подвержены большему риску.

Вот есть данные, что загазованный воздух вреден для растущего детского организма. Реакции организма могут быть разнообразны, от почти незаметных — небольшая анемия, снижение аппетита, вялость, до сильнейшей астмы, вплоть до невозможности существовать без аппарата искусственного дыхания. 

Родители тоже могут вести себя по разному, кто-то решает проблему кардинально, переезжая жить из города в деревню, кто-то старается детей на лето вывезти на дачу, выбирает для жизни более экологически чистый район и не гуляет с детьми по загазованным улицам. Допускаю, что есть и другие, которые считают, что выхлопные газы — это полезно, потому что ребёнку же жить в мегаполисе, так что пусть привыкает с ранних лет. Не хочет гулять? — Стирать меньше придётся. Меньше ест? — Экономия. Вялый? — Так дома меньше шума от него. Я таких родителей не встречала, но по теории вероятности допускаю их существование. 

Есть данные, что разделение ребёнка с его основными привязанностями пагубно влияет на психо-эмоциональное развитие детей. О привязанности я писала, о развитии ещё буду писать, но связь между ними такова, что только у ребёнка, глубоко укоренённого в привязанности, появляется «энергия дерзновения», энергия на исследование мира, любопытство к происходящему вокруг. Для мозга привязанность первична, это базовая потребность, и только когда ребёнок насыщен привязанностью, он способен на развитие, на творчество, на взросление. 

Иначе — ребёнок «застревает», что нетрудно заметить, всего лишь посмотрев в зеркало или оглянувшись вокруг. Мы живём в обществе людей выросших в ситуации уязвлённых привязанностей: оба родителя работали полный день, ребёнок был в детском саду\школе, вечером, когда семья собиралась под одной крышей, вечно раздражённых от усталости родителей хватало максимум на почитать сказку на ночь или спросить про уроки. 

Большинство воспитывавшихся в такой обстановке людей — застрявшие в развитии выросшие дети. Мужчины, жалующиеся на то, что после рождения ребёнка жена перестала уделять им прежнее внимание, женщины, гордящиеся тем, что они не собираются приносить себя в жертву семье и детям. Понятно, что все эти жалобы и «жертвенность» — от нежелания или неспособности взять на себя роль заботливой альфы. Потому что, если вы находитесь в позиции заботливой альфы, то вам и в голову не придёт, что забота о слабом, зависящем от вас существе — это жертва с вашей стороны, причём, жертва несправедливая.

Представьте, что вы посеяли огород. Копали, рыхлили, граблями разравнивали, и там уже появились ростки. В разговоре с соседом выясняется, что грядут заморозки и хорошо бы накрыть ростки плёнкой. — Но вам некогда, плёнка денег стоит, и ехать за ней, и, вообще, ваша мама всегда обходилась без плёнки и ничего, что-то вырастало.

Через какое-то время сосед намекает, что уже две недели не было дождя и хорошо бы полить грядки. — Но это же надо к колодцу идти, воду носить, а тяжело и нет времени. И вообще…

Когда сосед слышит, что вы собираетесь в отпуск к морю на месяц, он сообщает, что в таком случае хороший урожай вы вряд ли соберёте. Тут уж ваша душа не выдерживает. — И что?! Я теперь должна (должен) принести себя в жертву этому огороду? Да я с ума сойду, если мне придётся просидеть всё лето на грядках, у меня есть право на личную жизнь!

Конечно, у вас есть право. У вас есть все права. Моё дело предупредить. Заметьте, в отличие от вашего соседа, я к вам не хожу и советы даю только тогда, когда меня спрашивают.

Но если я пишу, что социальный мозг у детей формируется не раньше 4-5 лет, смешанные чувства они способны испытывать не раньше 6-7 лет, а в детских садах через несколько часов пребывания начинают испытывать стресс, то это не потому, что я вот такая редиска, решила вызвать чувство вины и неполноценности у родителей, водящих детей в детские сады. Поверьте, мне со своим временем есть что делать и кроме этого. Просто кто-то должен был это сказать, и этим кем-то буду я.

Привязанность первична, и детский сад — это испытание для привязанности. Всегда. Потому что детский сад изначально не входит в круг привязанностей ребёнка, и по закону поляризации привязанностей семья и сад скорее окажутся на разных полюсах, чем на одном. Хотя, есть исключение, подтверждающее правило: это если вы или кто-то из ваших родных работает в садике, и ваш ребёнок с рождения тусуется там, как дома и всех знает, а все знают его.

У вас, как у заботливой альфы, есть все возможности для минимизации разрушительного влияния садика на вашу привязанность с ребёнком, но этим надо заниматься, а не уповать на авось. Как? Об этом я и пишу.

Конечно, дети разные, и садики разные, и я напишу отдельно, на что надо обращать внимание когда всё, по вашему мнению, «идёт хорошо» и ребёнок «ходит с удовольствием». И про «идеальный» с моей точки зрения садик я напишу. Но проблема существует, и отрицать её — это всё равно, что прятать голову в песок. 

 

Автор: Ольга Писарик

Источник: olgapisaryk.livejournal.com/101569.html

Химия общения с ребёнком

Поделиться







В нашем организме вырабатывается несколько десятков различных гормонов. Некоторые из них отвечают за наше эмоциональное состояние.

Исследователи выделяют как минимум два гормона, которые оказывают влияние на социальное поведение человека – это гормон стресса кортизол и гормон “любви и привязанности” окситоцин.

Как вы думаете, какого гормона у вашего ребенка выделяется больше во время разговоров с вами – кортизола или окситоцина?
Когда делаете замечания, обсуждаете его работу и его самого?
Когда обнимаете или внимательно слушаете?

Почему это вообще важно? Давайте разберемся.

КОРТИЗОЛ – гормон стресса. Кортизол мобилизует энергетические ресурсы организма для эффективной работы и защиты в ситуации опасности.
Однако при всей мобилизационной пользе есть и своя “плата”. Кортизол временно отрубает связи с префронтальной зоной коры больших полушарий головного мозга и запускает защитное поведение. Человек становится более чувствительным, раздражительным, сознание фиксируется на стимулах, которые мозг оценивает как угрозу. Неприятные стимулы глубоко запечатлеваются в нашей памяти.
Действие кортизола пролонгировано. Именно поэтому негативные разговоры преследуют нас гораздо дольше. Обида становится частью наших мыслей впоследствии, перекрывая недавно услышанную похвалу.
Длительное состояние стресса приводит к чрезмерной выработке кортизола, что в свою очередь приводит к истощению и депрессии.

ОКСИТОЦИН – “гормон любви и привязанности”. Вызывает чувство удовлетворения, снижение тревоги, чувство спокойствия и доверия к партнеру, снижает страх, повышает способность к общению. При этом активизируются связи в лобных долях коры больших полушарий, которые отвечают за сознание человека, за сложные интегративные процессы, за эмпатию, за социальное поведение.
Но период метаболизма окситоцина намного короче, поэтому эффект не столь силен и не столь продолжителен. Плюс к этому, окситоцин – это “пугливый” гормон, его выработка прекращается при малейшей воспринимаемой мозгом угрозе и стрессе.

Любое наше общение запускает выработку того или иного гормона, точнее “коктейля” из гормонов (их, конечно, больше, чем два), свою “химию”.

Те формы коммуникации, при которых повышается уровень окситоцина, ведут к повышению «интеллектуального уровня общения» (communication – IQ, C-IQ), то есть у человека активизируется способность проявлять эмпатию, креативность, готовность к совместной работе и сотрудничеству. И, напротив, те формы поведения, которые способствуют выделению кортизола, понижают уровень C-IQ.

Среди типов поведения, которые способствуют выработке окситоцина у собеседника, выделяют следующие:

  • искренняя забота;
  • ласка и объятья (от людей, к которым привязан);
  • поддержка;
  • интерес и внимание к словам, эмоциям и действиям собеседника;
  • поощрение дискуссии и расспросов;
  • настраивание на успех, обрисовывание картины успеха;
  • доверительная беседа.
Поведение, продуцирующее выработку кортизола:

  • разделение с человеком, к которому привязан, – физическое и эмоциональное;
  • запугивание;
  • обвинения;
  • наказание – прежде всего эмоциональная холодность и недоступность;
  • приписывание негативных характеристик (лентяй, халтурщик);
  • подчеркивание различий между собой и собеседником;
  • игнорирование;
  • недоверие к намерениям и действиям собеседника;
  • стремление убедить других в своей правоте, навязывание своего мнения;
  • непонимание того, что говорит собеседник;
  • притворное слушание.
Общаясь с ребенком, взрослые часто и не подозревают, что в этот момент у него разыгрывается настоящая гормональная буря. Чтобы совладать с ней, требуется психологическая зрелость и устойчивость, развитые интегративные процессы, способные уравновесить сильные эмоциональные порывы смягчающими эмоциями.

Взрослый может помочь ребенку сбросить груз своих “кортизоловых” эмоций, предоставив возможность в спокойной и безопасной обстановке выплакаться, и перейти к выработке окситоцина.

Конечно, все это не значит, что мы не должны критиковать ребенка или перестать требовать от него выполнения каких-либо обязанностей или соблюдения правил. Но делать это нужно так, чтобы ребенок не чувствовал себя униженным или отвергнутым. Важно, чтобы соотношение гормонов было в пользу окситоцина, ведь именно окситоцин – по сути – позволяет ребенку повышать свой C-IQ, “очеловечиваться”, становиться более зрелым и способным на добрые поступки.опубликовано 

 

Источник: alpha-parenting.ru

Как стресс влияет на Ваши гормоны

Поделиться



Стресс — это важный элемент нашей жизни. Здоровая доза стресса помогает нам просыпаться по утрам, избегать опасных ситуаций, быть эффективными на работе, ставить и достигать цели.

Поэтому, небольшие дозы стресса в каждодневной жизни просто необходимы. К сожалению, современная жизнь переполнена всякого рода стрессовыми ситуациями, и наша задача научиться контролировать стресс, а не позволять стрессу быть хозяином нашей жизни, лишая нас сна и аппетита, нарушая гормональный баланс, тем самым нанося непоправимый ущерб нашему здоровью.

Как известно, стресс — это реакция нашего организма на ситуацию, в результате которой в кровь выбрасываются гормоны, которые и помогают нам справится с проблемой резервными силами организма.





Кортизол – главный гормон стресса.

Кортизол – это гормон, который выделяется надпочечниками и регулирует нашу способность управлять стрессом. Он оказывает сильное воздействие на многие физиологические процессы в организме: процессы пищеварения, работу сердечно-сосудистой системы, показатели кровяного давления. Он влияет на уровень физической активности, качество сна, а также может стимулировать непреодолимую тягу к сладкому.

Во время неожиданной стрессовой ситуации (например, во время управления автомобилем вы не заметили знак и нарушили правила), ваши надпочечники в доли секунд выбрасывают в кровь большое количество кортизола, в результате чего вы чувствуете прилив энергии и начинаете быстро соображать: чем это вам грозит и что надо сделать, чтобы избежать проблем. Быстро оценив ситуацию и поняв, что  опасность вам не угрожает (потому что  вас никто не видел!), вы покидаете место происшествия и возвращаетесь к нормальной жизни.

К сожалению, для многих людей проблема в том как раз и состоит, чтобы вернуться к нормальной жизни — жить настоящим моментом, а не бесконечно переживать драматический опыт прошлого или рисовать пессимистические картины будущего. При таком состоянии сознания (лучше сказать — подсознания) организм человека постоянно находится в стрессе, что порождает  череду разного рода  нежелательных реакций: повышенное  давление, лишний вес, предменструальный синдром,  плохой сон, гормональный  дисбаланс и многое, многое другое.

Чтобы понять, как кортизол взаимодействует со всеми остальными гормонами, такими как: прогестерон, эстроген, тестостерон, гормон роста, инсулин, окситоцин, гормоны щитовидной железы и т.д., представьте себе пожарную машину, которая мчится по городу с мигалкой и громкой сиреной. По пути следования пожарки все машины, уступая дорогу, останавливаются.

Тоже самое происходит и с большинством гормонов в нашем организме при стрессе: при наличии кортизола  работа их приостанавливается или вообще блокируется.

В результате – лишние килограммы на талии и бедрах, резкие перепады настроения, нерегулярный менструальный цикл, предменструальный синдром, пониженный иммунитет, проблемы с пищеварением, плохой сон, доброкачественные и злокачественные новообразования.

Устойчиво высокий уровень кортизола (дни, недели, месяцы) в крови ведет к атрофии гиппокампуса (структуры головного мозга, ответственной за память), приводя к потере фокуса, депрессиям, нестабильному настроению и бессоннице. Постоянно производя  мегадозы кортизола, надпочечники постепенно истощаются и начинают резко снижать синтез кортизола, что приводит к  синдрому  хронической усталости, мышечным болям,  деминерализации костей и полной потере интереса к жизни.

Самое большое, что вы можете сделать для вашего здоровья – это контролировать уровень стресса, а соответственно и уровень кортизола в крови. Фармакологическая индустрия предлагает богатый выбор антидепрессантов и релаксантов для нормализации самочувствия, но к сожалению, все они обладают побочными эффектами и развивают стойкую зависимость. Да и, как показывает практика, основную проблему таблетками не решишь. А вот осознанное бытие,  контроль и коррекция своего поведения  и собственной жизни приводит к желаемым и стойким результатам. Маленькие перемены ведут к большим изменениям, особенно, если это делать регулярно.

Итак, как же контролировать уровень кортизола в крови:

1. Каждый день учитесь наблюдать за своим состоянием и оценивать его по 10- бальной шкале, где 10 баллов – это ваше идеальное физическое, эмоциональное и энергетическое состояние. Отмечайте что и кто у вас вызывает негативные эмоции и приводит к неконтролируему ментальному диалогу, который, в свою очередь, запускает физиологическую реакцию стресса и поднимает уровень кортизола. Находясь в позиции наблюдателя, вы учитесь управлять своими эмоциями и мыслями, не допуская нежелательных реакций тела. Будьте терпеливы к себе и окружающим. Несколько раз в день делайте паузы и глубоко дышите в течении 1-2 минут, помогая восстановить внутренний покой и умиротворение. 

2. Молитесь. Практикуйте спокойные физические упражнения, — расслабляющие практики не только успокаивают нервную систему, но и балансируют уровень нейротрансмитеров головного мозга – серотонина и допамина, ответственных за хорошее настроение.Побольше улыбайтесь, смейтесь, смотрите юмористические передачи и кинокомедии. Смех повышает уровень серотонина и снижает уровень кортизола. Относитесь к жизни легко, со здоровым чувством юмора, ведь все относительно!

3.Утро вечера мудренее — гласит русская народная пословица. Полноценный ночной сон творит чудеса! Желательно быть в постели до десяти вечера и спать минимум 8-9 часов ежедневно. На ночь старайтесь не смотреть телевизор и не работать на компьютере, так как искусственный свет снижает активность гормона мелатонина, ответственного за полноценный сон. Крепкий сон гармонизирует работу нервной системы и способствует нормализации уровня кортизола.

4. Информация для любителей кофе: каждая чашка кофе стимулирует выделение кортизола надпочечниками и, как следствие, вы сразу же ощущаете прилив сил и подъем настроения. К сожалению, этот эффект длится недолгое время, и вы тянитесь за второй чашкой кофе… Кроме поднятия уровня кортизола, кофеин сужает сосуды и обезвоживает организм. Даже небольшое количество кофе утром снижает эффективность вашего ночного сна.

Кофеин стимулирует беспричинное беспокойство и вызывает мышечное напряжение (особенно в челюстной – лицевой области). Кроме того, кофеин нарушает нормальное всасывание многих витаминов и микроэлементов, приводя к минерально-витаминному голоданию организма.

Если вам сразу трудно отказаться от кофе, то хотя бы уменьшите его употребление до одной или половины чашки в день. Добавление в кофе корицы, кардамона или мускатного ореха значительно снижает негативное действие кофеина на организм.

5. Травотерапия: многочисленными исследованиями доказано, что элеутерококк и радиола являются не только иммуномодуляторами, но и нормализуют работу надпочечников и регулируют уровень кортизола крови. Кроме того, они увеличивают стрессоустойчивость организма и регулируют аппетит. Стимулируя активность серотонина и допамина, элеутерококк и радиола повышают настроение, помогая справиться с депрессией. опубликовано 

Автор: Kсения Трушлякова

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! ©

Присоединяйтесь к нам в Facebook , ВКонтакте, Одноклассниках

Источник: hormonetika.com/stress-gormoni-vliynie/