Витамины С и Е могут препятствовать развитию выносливости

Поделиться





Витамины С и Е могут замедлить улучшение мышечной выносливости путем нарушения адаптации клеток мышц к тренировке — показало исследование, опубликованное, 3 февраля, в журнале физиологии (The Journal of Physiology). Так как добавки, содержащие витамины С и Е, широко используются, понимание того, что они нарушают клеточные и физиологические механизмы адаптации к упражнениям полезно как людям, тренирующимся для того, чтобы быть здоровыми, так и спортсменам.





 Доктор наук Горан Паульсен, который руководил исследованием в Норвежской Школе спортивных наук, объяснил:«Наши результаты показывают, что добавки, содержащие витамины С и Е, снижают вызванное тренировками возрастание митохондриальных белков, которые необходимы для улучшения мышечной выносливости». В 11-недельном исследовании 54 молодых, здоровых мужчин и женщин были случайным образом разделены на получающих либо 1000 мг витамина С и 235 мг витамина Е (в соответствии с количеством, найденным в аптечных добавках), либо плацебо — таблетку, не содержащую никаких активных компонентов. Никто из испытуемых и исследователей не знал, кто из участников получает витамины, а кто — плацебо. Участники завершили тренировку на выносливость: от трех до четырех занятий в неделю, в основном бег. Фитнес-тесты, взятие образцов крови и биопсия мышц были проведены до и после вмешательства. Хотя добавки не повлияли на максимальное потребление кислорода или результаты челночного бега на 20 метров, в результате оказалось, что маркеры производства новых митохондрий в мышцах — питания для клеток — увеличились только в группе, не употреблявшей добавки. Национальная служба здравоохранения (The National Health Service) утверждает, что употребление менее 540 мг витамина Е и 1000 мг витамина С в день вряд ли причинит вред. Доктор Паульсен говорит: «Наши результаты показывают, что высокие дозы витамина С и Е — которые обычно встречаются в добавках — следует использовать с осторожностью, особенно если вы выполняете тренировки на выносливость». Была обнаружена значимая тенденция, но молекулярные процессы требует дальнейших исследований. Вполне возможно, что высокие дозы витаминов С и Е действуют как антиоксиданты и частично нейтрализуют этот окислительный стресс, а значит блокируют развитие мышечной выносливости.



Источник: sportmedicine.ru

Как заставить себя тренироваться — настрой на здоровья

Поделиться



Вы очень хотите улучшить свою фигуру, но когда дело доходит до тренировки или спортзала, вы всегда ищете отмазку, чтобы не заниматься? Тогда эта статья именно для вас! Сегодня мы найдем достойную мотивацию и стимул для тренировок. Прежде всего, отмазки вы ищите не из-за отсутствия мотиваций, а из-за лени. Лучшим лекарством от лени всегда будет достойная мотивация, а лучше когда их несколько.

Как заставить себя тренироваться – нехитрые советы как побороть лень

Социальные сети

Вы, наверняка, часто зависаете в Интернете, даже это время можно проводить с пользой. В социальных сетях можно найти анкеты множества красивых девушек с идеальной фигурой. Конечно, вы хотите такую же фигуру. Чем плоха такая мотивация? Занимайтесь и станьте лучше!

Также вы можете найти множество единомышленников на различных форумах и группах в социальных сетях. Также вы сможете выкладывать фотографии своих достижений и получать похвалы с критикой, которые являются отличным стимулом для занятий.
Станьте лучше для своего мужчины

Любимый человек – это дополнительный стимул, чтобы заставить себя тренироваться. Конечно, для своего любимого вы всегда красивая и он будет любить вас любой. Но, все же лучше, когда вы идеальна не только для своего избранника. Поэтому следите за своей фигурой, можете даже спросить любимого, над какими местами вам нужно еще немножко поработать.

Также, вы можете заниматься фитнесом вместе. Это не только даст хороший результат для вашей фигуры, но и укрепит ваши отношения.





Найдите хорошего тренера

Хороший тренер – залог хорошей фигуры. Обдумайте причину вашей неохоты идти на занятия. Возможно, причина именно в вашем наставнике? Если подобрать хорошего тренера, он не просто заставит вас ходить в зал, вы сами захотите ходить на занятие чаще.

Остальные методы, чтобы заставить себя стать красивой

Старый, проверенный веками и, тем не менее, действенный метод заставить себя тренироваться – фотография на стене. Прикрепите дома, на место, которое видите чаще всего, фотографию своего кумира. Точнее фотографию девушки с прекрасной, на ваше мнение, фигурой. Видя ее фото каждый раз, вы сами захотите в то же время заниматься и своей фигурой, чтобы достичь таких же прекрасных результатов.

Каждое утро взвешивайтесь, потеря веса станет отличным поводом продолжить ваш труд.

Источник: selxozinfo.com.ua/

Как быстро поправиться

Поделиться



Рассматривая картинки в глянцевых журналах, модные показы, да и просто общаясь с подругами, создается впечатление будто весь мир поголовно сидит на диетах и мучает себя изнурительными тренировками в спортивных залах только и мечтая о том, чтобы избавиться от живота или еще от нескольких сантиметров на талии или сбросить еще хотя бы парочку ненавистных килограммов. Но далеко не все озабочены проблемой избыточного веса. В мире немало худышек, которым очень бы хотелось хоть чуточку прибавить в весе, чтобы фигура приобрела аппетитные женственные округлости в нужных местах. Казалось бы, ну в чем проблема: ешь вволю, ни в чем себя не ограничивая, и расти себе как пирожок на дрожжах. Вот только как пирожок как раз и не нужно. Как набрать вес, как быстро поправиться без вреда для здоровья и с максимальной пользой для фигуры?

Действительно ли вам нужно набирать вес?

Прежде чем браться за серьезные меры в стремлении избавиться от чрезмерной худобы, желательно все хорошенько взвесить, во всех смыслах этого слова, измерить и, опираясь на объективные данные, решать, что с этим делать. Очень немногие женщины бывают довольны своей фигурой, даже когда на самом деле все в полном порядке, поэтому не спешите делать выводы, исходя лишь из своих субъективных представлений о себе. Чтобы удостовериться, что у вас действительно наблюдается дефицит веса, подсчитайте свой индекс массы тела (ИМТ) – величины, позволяющей оценить степень соответствия массы тела человека и его роста, тем самым определив, является ли вес нормальным, недостаточным или избыточным.

Чтобы рассчитать ИМТ, необходимо свой вес в килограммах разделить на квадрат роста в метрах:



Нормой считается показатель в пределах 18,5—24,99. Все, что ниже – дефицит, выше – избыток.

Например, если при росте 170 см вы весите 48 килограмм у вас получится следующая цифра: 48: (1,7х1,7) = 16,6 Показатели действительно низковаты и немного поправиться вам точно не помешает.

Обязательно обратитесь за консультацией к врачу. Причин для недостаточного веса может быть огромное множество: начиная от паразитов и заканчивая серьезными заболеваниями, с которыми шутки плохи. Но если с медицинской точки зрения все в порядке, флаг вам в руки, а точнее ложку и гантели! 

Как быстро поправиться с помощью питания?





Диеты не обязательно должны вести к снижению веса. Быстро поправиться поможет рациональная, сбалансированная диета для набора веса. Предпочтение следует отдавать калорийной пище с высоким содержанием белка и углеводов, потому как для правильного набора веса придется не только за столом сидеть, но и в спортзале попотеть, а здесь нам понадобится и энергия из углеводов и строительный белок для роста мышечной массы. Чтобы набрать веса, обязательно включаем в рацион овощи, фрукты и зелень, богатые клетчаткой, витаминами, минералами, активизирующими работу желудочно-кишечного тракта и способствующими максимальному усвоению пищевых веществ. В принципе, с питанием все более-менее понятно: увеличиваем калорийность – увеличивается масса тела. Целесообразным будет и увеличение кратности приема пищи: если вы не привыкли кушать трижды в день, постарайтесь повысить аппетит и делайте это 4-6 раз.

Как набрать вес с помощью тренировок?





Если вы хотите набрать вес и при этом не обрасти слоем жира в самых нежелательных местах, тогда без тренировок просто не обойтись. Отличный активизатор метаболизма – занятия с тяжестями. При нагрузке мышц запускается внутренний механизм роста, повышается аппетит и при его адекватном удовлетворении происходит набор массы тела за счет роста мышц, а не отложения жиров. То, что нужно для красивой фигуры!





Как видно, чтобы быстро набрать вес, придется поработать не меньше, чем при желании похудеть, но все же приятно, что всегда можно найти отраду в порции чего-нибудь вкусненького и, хорошенько подкрепившись, с новыми силами снова в бой!

Источник: http://wu3uk.ru

Источник: /users/4

Удовольствие от физических нагрузок уменьшает аппетит

Поделиться



После тренировок, которые люди проводят с удовольствием, они едят меньшее количество пищи, чем после изнурительных и обязательных занятий. К такому выводу пришли американские ученые из Корнельского университета, проведя 2 эксперимента с участием двух групп добровольцев (по 56 и 46 человек). 


Участникам первой группы было предложено совершить двухкилометровую прогулку. Часть испытуемых с энтузиазмом восприняла это предложение, для других же такое расстояние означало серьезную физическую нагрузку. После дистанции всем участникам предложили перекус. Интересно, что те, кто воспринял это как фитнес, съели на 35% больше десерта, чем те, кто прогуливался с удовольствием. Второй эксперимент отличался от первого тем, что после прогулки участникам группы предложили конфеты. В итоге те, кто совершил прогулку в спортивных целях, съели вдвое больше калорий, чем те, кто получал удовольствие от ходьбы.   По мнению автора эксперимента, когда участники воспринимали прогулку как спортивное упражнение, по ее окончанию они чувствовали себя уставшими и несчастными, хотели вознаградить себя едой, что и приводило к перееданию. Именно поэтому попытки сбросить вес так часто оборачиваются его набором.  Чтобы Ваши тренировки были действительно результативными, не обязательно выбиваться из сил или отказываться от пищи. Главное — чтобы количество потребляемых Вами калорий не превышало необходимую суточную норму, а их излишек всегда можно потратить за любимым занятием, например, катанием на велосипеде, бегом или бадминтоном.  

Источник: estet-portal.com

Ученые нашли простой способ восстановиться после тренировки

Поделиться



Усиленные физические нагрузки требует определенного времени восстановления после них. Тогда как фитнес-инструкторы рекомендуют пить протеиновые коктейли, чтобы это процесс шел быстрее, ученые считают, что есть ничуть не уступающая ему натуральная альтернатива . 
 Исследователи нескольких оздоровительных центров Греции в течение двух месяцев наблюдали за 15 атлетами, фиксируя их жизненные показатели (пульс, давление, температура тела, содержание сахара в крови) до, во время и после их тренировок. Девять из них после каждой тренировки выпивали стакан томатного сока, а шестеро – протеиновый или энергетический коктейль. Результаты показали, что те девять атлетов, которые пили сок, отмечали более быстрое восстановления мышц. Уровень глюкозы в их крови также скорее возвращался к норме. Дело в том, что в помидорах содержится элемент под названием ликопин (lycopene), который, по мнению ученых, способствует этому процессу. Помидоры уже давно получили славу как фрукт, который особенно полезен при таких заболеваниях, как рак и болезни сердца, в связи с высоким содержанием в них большого количества анти-оксидантов. 

Источник: estet-portal.com

Делаем ноги: тренировочные советы Арнольда Шварценеггера

Поделиться



Хотя Арнольд и выполнял привычные упражнения, его стратегия была далеко не типичной. Он подходил к дням ног с экстраординарной терпимостью к боли и готовностью выходить за пределы собственных физических возможностей. И хотя каждый может повторить 6 упражнений, из которых состояли его тренировки, немногие смогут заниматься с той же невероятной интенсивностью. Но, возможно, у некоторых из вас хватит на это мужества, а потому мы и публикуем этот чрезвычайно эффективный воркаут и техники тренировок, которые полностью трансформировали ноги Арнольда.





Добавьте объема

Натренировать размер и выносливость ног очень сложно. «Недостаточно просто подвергать ноги нагрузкам, — говорит Арнольд. — В дополнение к достаточным весам нужно использовать их в достаточном объеме, чтобы подвергать задействованные волокна и полностью истощать выносливость мышц».

Поначалу тренировки Арнольда были недостаточно объемными. «В течение многих лет я делал всего по 5 сетов приседаний, в то время, как должен был делать 8, — вспоминает он. —И я добавлял недостаточно килограмм на тренажер для ног. Как только я осознал мои ошибки и исправил их, мои бедра начали расти». На пике нагрузок Арнольд делал не менее 20 рабочих сетов на ноги и выполнял каждый из них, кроме разогревающих, до отказа. Его максимумом были 8 повторений приседаний с весом 180 кг. Этот объемный подход помог ему наработать размер и силу некогда отстающей части тела.

Примечание: Поначалу высокообъемный подход Арнольда требует чрезвычайно много сил, но со временем тело адаптируется и становится сильнее. Придерживайтесь его 6-8 недель, чтобы запустить драматические изменения в своих ногах.

Используйте разум

Когда вы выполняете несколько сетов до отказа, мышечный отказ становится неизбежным. Для того, чтобы с ним справиться, Арнольд использовал свой разум.

«Я просто принял тот факт, что для того, чтобы тренировки ног были эффективными, они должны быть брутальными, — поясняет Шварценеггер. — Обычные тренировки достаточно сложны, но если оказалось, что ваша слабая часть — ноги, вы должны быть готовы идти еще дальше. А это требует включения не только мышц, но и мозгов. Это позволит переломить любое торможение или барьер».

Примечание: В своей ранней автобиографии Арнольд писал:«Тренируйте ноги вместе с партнером. Хороший партнер по тренировкам будет поощрять вас добавлять веса и делать в сете больше повторений. Помимо этого, тренировки с партнером проходят веселее и с элементами соревнования — вы делаете вызов друг другу». Например, когда вы «выжали» из себя все повторения приседаний, попробуйте удержать вес еще на мгновенье, а затем выполните еще один повтор (под наблюдением партнера), чтобы довести свое тело до абсолютного предела.

Добавьте шока

Арнольд обнаружил, что традиционных техник тренировки для того, чтобы увеличить его ноги, было недостаточно. В разные периоды — особенно накануне соревнований, — для дополнительной нагрузки на ноги и проработки деталей он использовал такие техники, как частичные повторения, дропсеты, суперсеты и предварительное изнурение. Повысить интенсивность своих тренировок при помощи продвинутых принципов тренинга может любой бодибилдер, занимающийся хотя бы полгода.

Примечание: Когда вы доходите до отказа, не спешите снимать веса и делать передышку. Для того, чтобы повысить эффективность вашей тренировки ног и испытать ваши физические пределы, — или по крайней мере для того, чтобы быть не в состоянии ходить по ступенькам, — попробуйте следующие техники.

Частичные повторения

Когда вы больше не в состоянии совершить ни одного повторения с полной амплитудой, сделайте еще одно с частичным диапазоном. Например, на ¾ или на ½ полного движения.

Дропсеты (или стрипсеты)

После того, как вы дошли до мышечного отказа в отдельном упражнении, не останавливайтесь, а немедленно уменьшите вес примерно на 25% и продолжайте выполнять повторения. Использование меньшего веса позволит вам продолжить сет после точки, на которой вы обычно останавливаетесь.

Суперсеты

Чтобы ускорить ваш воркаут и накачать ваши рабочие мускулы, тренируйте одновременно две противоположные мышечные группы, например, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра. Арнольд предпочитал суперсеты из фронтальных приседаний (направленных на квадрицепсы) и сгибаний ног (для задних поверхностей).

Предварительное утомление

Выполняйте изолирующее упражнение, такое как разгибание ног, до требующего больше сил, такого как приседание. Это предварительно утомит квадрицепсы, сделав их слабым звеном в приседаниях. «Я делал разгибания очень интенсивно, чтобы очень устать перед приседаниями, — писал Арнольд. — Но я продолжал работать, и вскоре был в состоянии выполнять тяжелые приседы сразу после разгибаний, а мои бедра заметно окрепли».

Следующий шаг?

Добавьте в ваши тренировки принципы, которые сработали для Арнольда, и возьмите его брутальный, но эффективный воркаут для ног за пример. В завершение лишь один совет: после тренировки избегайте ступенек! опубликовано 

Источник: fitfixed.com

7 советов, как не пропускать тренировки

Поделиться



 





Чтобы вам было легче преодолевать этот барьер, воспользуйтесь следующими психологическими советами, которые помогут вам не пропускать тренировки. Со временем вы сможете сами разрабатывать подобные мотивирующие уловки.

Совет №1: Отмечайте тренировки в календаре и в органайзере

В результате каждый раз, когда вы что-то планируете, вы будете видеть, что это время у вас уже занято, и станете выбирать для других дел другие промежутки. Таким образом вы сведете к минимуму вероятность изменения ваших планов и целей в фитнесе. С психологической точки зрения это очень мощный способ, так как, занеся тренировку в план, вы как бы уже решили, что это реальное мероприятие в вашем графике.

Совет №2: Не зацикливайтесь на результате

Очень часто многие люди чрезмерно сосредотачиваются на желаемом итоге, а не на действиях, которые способствуют его достижению. Например, ставят себе цель прибавить 5 кг мышечной массы, но при этом не добирают необходимые для этого 500 калорий. На самом деле, разница принципиальна: концентрируя свое внимание на необходимых действиях для достижения конкретной цели, вы контролируете непосредственно сам процесс, который вас к ней ведет, а не мечтаете о конечном результате.

Более того, если вы будете думать только о цели, но не достигать ее и при этом игнорировать сам процесс, то это начнет вас угнетать и демотивировать. В итоге, с таким подходом вам станет еще сложнее уговорить себя на очередное посещение спортзала. Поэтому займитесь лучше делом: последовательно выполняйте и контролируйте поставленные задачи, а результат обязательно последует.

Совет №3: Найдите друга или подругу по залу

Договоритесь ходить туда вместе. Так у вас появится дополнительная мотивация не пропускать занятия — в зал вас будет вести дополнительное обязательство перед другим человеком. А если вы даже и найдете отговорку для себя, то вам придется еще и объясняться или оправдываться перед другим человеком.

Совет №4: Сообщайте окружающим о своих фитнес планах

Чем больше обещаний, чем труднее их нарушить. Сообщите о планируемой на сегодня тренировке членам своей семьи и коллегам, напишите о ней в социальных сетях. Тогда, если вы ее пропустите, то будете чувствовать себя неловко, когда кто-нибудь спросит, как прошел запланированный тренинг. Дополнительное преимущество состоит также в том, что люди не станут вам предлагать что-то другое, если заранее знают о ваших спортивных планах.





Совет №5: Поощрения и наказания

Придумайте себе какие-то поощрения за достижение желаемых результатов и наказания за их отсутствие. Например, в качестве награды можете побаловать себя какой-то покупкой или поездкой. А наказанием может стать отказ от чего-то, что для вас важно. Как вариант, можете поспорить с кем-нибудь, что достигните определенной цели — например, сбросите 5 кг за 8 недель. Лучше всего поспорить на деньги — это будет дополнительно мотивировать вас стараться.

Совет №6: Будьте реалистичны

Многие люди теряют мотивацию, потому что ставят перед собой нереальные задачи. Например, обещают себе и другим, что будут заниматься по 2 часа в день ежедневно, или ходить на тренировки 4-5 раз в неделю, а потом осознают, что не могут этого выполнить. Вместо того, чтобы ставить перед собой заведомо недостижимые планы, пообещайте себе то, что действительно реально, и не нарушайте обещанного. Ведь даже одна тренировка в неделю — лучше, чем ничего.

Совет №7: Будьте предусмотрительны!

Самый нелепый повод для того, чтобы пропустить тренировку — это забыть кроссовки, носки, футболку или еще что-нибудь, без чего занятию не состояться. В таком случае все ваши уловки — с отметками тренировок в органайзере, ставками на результат, системой поощрений и наказаний и прочее — окажутся бесполезными. Подумайте о том, что вам необходимо на тренировке, и соберите все заранее. Так вы точно ничего не забудете, с удовольствием позанимаетесь и станете на шаг ближе к своей цели.опубликовано 

 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! ©

Источник: fitfixed.com

Советы от олимпийской призерки: как правильно заниматься бегом любителю

Поделиться



Ирина Лищинская — украинская легкоатлетка, серебряный призер Олимпийских игр 2008 года в Пекине, бронзовый призер чемпионата мира 2007 года в Осаке. Многократная чемпионка Украины. Сейчас Ирина является тренером в беговом клубе RUN BASE KYIV. Советы чемпионки о том, как правильно заниматься бегом, читай в нашем материале.





Ирина — очень позитивный и жизнерадостный человек. Общаясь с ней, понимаешь, бег — это жизнь. И, признаться, через 10 минут нахождения рядом, хочется надеть кроссовки и побежать. Если не для того, чтобы усовершенствовать фигуру, то для того, чтобы преодолеть себя. Мы встретились с Ириной перед одной из тренировок, чтобы немного поговорить о тонкостях занятий бегом.

Ирина, расскажите, где найти мотивацию людям, которые никогда не станут профессиональными спортсменами, однако хотят заниматься бегом?

Нужно подумать, кем Вы хотите себя видеть в будущем. Бег — это, как терапия, и я согласна с мнением, что лучше бегать на тренировке, чем потом бегать в аптеку. Бег отлично укрепляет организм. Более того, это очень приятное ощущение, когда в конце тренировки тело устало, но внутри ты гордишься собой, поскольку сумел преодолеть себя. В чем-то маленьком, но преодолел. Кроме того, бег помогает снимать стресс, что немаловажно для современного человека.

Скажите, бег  это хороший способ похудеть?

Знаете, есть люди, которые хотят бегать, чтобы похудеть. А есть, которые хотят похудеть, чтобы бегать (смеется). Если серьезно, то с помощью бега можно похудеть. Но нужно учитывать, что это не быстрый процесс, он трудоемкий и долгий. Но результат стоит того. Так, если Вы сбрасываете вес искусственно: например, с помощью диет, результат долго не задержится, поскольку Вы не сможете всю жизнь ограничивать себя во всем.

Если же Вы худеете с помощью бега, то у Вас меняется стиль жизни в целом: у Вас меняется метаболизм, появляется рельефность. Да, пусть медленно, но уверенно будет формироваться красивая фигура.

А что касается питания? Себя надо ограничивать, если ты регулярно тренируешься?

Вы знаете, есть люди, которые думают: «Вот сейчас я побегаю немного, а потом вечером, приду домой и съем огромную шоколадку». В этом, конечно, смысла нет. Надо стараться есть полезную и правильную еду. Конечно, мы все люди, и иногда хочется и шоколадку. В целом, почему нет? Просто ко всему должен быть разумный подход: без крайностей, но с рациональностью.

А если говорить конкретно, как питаться человеку, который регулярно бегает?

Нужно поделить суточную норму еды на 5-6 приемов пищи. Больше кушать белковой пищи и сложных углеводов.  Если говорить о людях, которых худеют, им необходимо убрать из рациона ненужные продукты, которые не несут особой энергии и не дают никаких питательных веществ организму, а просто «набивают» его сытостью. Нужно убрать копчености, солености, булки, майонез. Конечно, иногда хочется, и иногда можно себе позволять какие-то вкусности. Но, в целом, нужно стремиться к правильному питанию. Такому питанию, чтобы Вы получали от него удовольствие и, чтобы оно приносило максимальную пользу организму.

Если человек принял решение заниматься бегом самостоятельно, с чего ему начать?

Первым делом нужно приобрести беговые кроссовки.

То есть, это очень важно?

Да. От неправильной обуви можно получить травму. Если честно, то поначалу лучше позаниматься со специалистом. Просто ради того, чтобы поставить правильную технику. Ведь неправильная техника может стать причиной травм. Если же тренера у Вас нет, тогда помните, бег должен быть естественным: словно Вы сняли с себя обувь и побежали. Не должно быть никакого лишнего напряжения. Любое ненужное напряжение может стать причиной травмы.

Обязательно почитайте тематическую литературу, чтобы понять, как правильно бежать. Также тренировки должны быть постепенными, по чуть-чуть. Главная ошибка новичков: они начинают бегать слишком быстро. Вот им хочется бежать быстро, «их не хватает», появляется отдышка. Все, они останавливаются и уже ненавидят бег, никогда больше не хотят им заниматься. Бег должен приносить удовольствие. Если Вы никогда не занимались бегом, чередуйте: бег-ходьба-бег-ходьба. Потом постепенно сокращать ходьбу и увеличивать бег. Каждую неделю добавляйте по 10% от уже достигнутого — больше не нужно.

Будет ли организм сопротивляться тому, что его заставляют бегать?

Конечно. Первый месяц нужно просто перетерпеть: будут болеть мышцы, организм будет придумывать 1000 причин, чтобы пропустить тренировки. Холодно, сыро, жарко, мокро, еще что-нибудь — такие мысли обязательно будут крутиться в Вашей голове. Поэтому нужно принимать решение заниматься собой — и вперед.

А что касается дыхания. Обычно, когда люди начинают заниматься бегом, дыхание становится для них огромной проблемой.

Занимаясь с любителями, я заметила, что многие во время бега дышат только носом. Этого делать нельзя, нужно одновременно дышать и носом, и ртом. Если Вам будет тяжело, дыхание будет становиться более глубоким, если нет — более поверхностным.

Если дышать только носом, и Вам вдруг станет тяжело, Вам просто не хватит количества кислорода, которое будет поставляться в организм. Вы быстро выдохнитесь.

Ирина, а какой Ваш секрет успеха: что нужно делать, чтобы достичь поставленных целей?

Нужно быть трудолюбивым, целеустремленным и иметь хорошего тренера. Когда ты знаешь, чего ты хочешь добиться, все обязательно получится.опубликовано 

 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! ©

Источник: hochu.ua

Как создать тело своей мечты: 7 эффективных фитнес-рекомендаций

Поделиться



Если вы полны решимости изменить своё тело до неузнаваемости – похудеть или набрать мышечную массу, но не знаете, с чего начать и к чему быть готовым, то следующие ценные советы помогут вам в этом.





 фото Steve Cook

1. Техника имеет первостепенное значение

Как только будет освоена правильная техника выполнения упражнения, можно каждую неделю увеличивать нагрузку (прибавлять вес штанги, гантелей и т.д.) и постепенно нагружать мышцы.

Многие посетители тренажёрных залов начинают сразу прибавлять дополнительный вес на штангу, не освоив правильную технику, и в результате травмируют мышцы. Когда упражнение будет должным образом освоено, вы можете приступать к поднятию тяжестей и включать в тренировки дроп-сеты, чтобы поддерживать постоянный прогресс.

Уменьшение веса во время проработки техники воспринимается как огромный «шаг назад», однако на деле получается всё наоборот. Скорректировав технику при выполнении приседаний, жимов лёжа или становой тяги, вы сможете прибавлять вес каждую неделю, ориентируясь на определённые группы мышц, и уже в скором времени заметите тот результат, к которому всегда стремились.

2. Занимайтесь с партнёром

Многие рассматривают тренировку исключительно как одиночное занятие. Однако хороший напарник заставит вас работать до отказа, когда вы уже будете готовы сдаться, а также подстрахует, если вы взяли слишком тяжёлый вес.

Кроме того, атмосфера здорового соперничества обладает сильным мотивирующим эффектом и подстегнёт вас поднимать куда больший вес и делать куда больше повторений, нежели занимаясь в одиночку.

Также у вас будет меньше шансов пропустить тренировку, зная, что ваш напарник уже ждёт вас в зале, а его успехи заставят вас работать более усердно, чтобы не оказаться в ряду отстающих.

3. Подбирайте правильное спортивное питание

Спортивное питание является незаменимой составляющей тренировок, особенно при экстремальных нагрузках. Пищевые добавки в сочетании со сбалансированной диетой и жёсткими силовыми тренировками будут способствовать прогрессу наращивания мышечной массы, если их принимать до, во время или после тренировки.

Например, употребление во время тренировок аминокислот помогает уменьшить распад мышечного белка, а сывороточный или казеиновый протеин является важным элементом роста и восстановления мышечной ткани.

Спортивные добавки подготавливают тело к сверхинтенсивным нагрузкам, а также помогают организму и мышцам быстрее восстанавливаться после каждой тренировки.

4. Чередуйте упражнения

Одни и те же упражнения и техники вряд ли всегда будут продуктивными. Организм привыкает к одинаковым нагрузкам – вот почему прогресс в тренировках постепенно замедляется или даже останавливается.

Чтобы продолжать добиваться видимых изменений и предотвратить застой, нужно заставлять тело постоянно адаптироваться к новым нагрузкам и соответственно развиваться, а это значит – каждый раз ставить себе новые и более трудные задачи. Попробуйте почаще менять программы тренировок, чтобы сохранять хороший прогресс.

Старайтесь разнообразить упражнения, менять темп и амплитуду движений. Если вы выполняете жим лёжа на плоской скамье, то попробуйте выполнить это упражнение по-другому: сделайте негативные повторения широким хватом или частичные повторения в верхней части амплитуды движения.

5. Вырабатывайте терпение

Чтобы добиться желаемого результата, нужно запастись терпением, особенно если вы хотите нарастить массу. Следует помнить, что увеличение объёма мышц не происходит в одночасье. Для стабильного увеличения массы нужно каждый день создавать профицит калорий со значением +500 ккал.

Также очень важна последовательность – возьмите на заметку правило 80/20 (20% усилий дают 80% результата и наоборот), которое применимо к любой сфере деятельности. Это означает, что 80% – придерживайтесь здорового «чистого» питания, а 20% – нарушайте диету в разумных пределах. Помните: не стоит ожидать значительных изменений за несколько дней иди даже за несколько недель.

6. Заставляйте работать не только тело, но и разум

Наше тело выполняет то, что приказывает ему наш разум. Многие новички не фокусируются на том, что делают, а это неверный путь. Разум должен включаться в работу, прежде чем это сделают мышцы.

Сосредотачиваться на любом движении очень важно, если вы хотите достичь видимого результата в спортзале. Следует помнить, что мозг сдаётся быстрее, чем тело, поэтому важно научиться контролировать его.

Подумайте о том, чего вы уже достигли, а не о том, сколько ещё предстоит сделать. Занятия не будут восприниматься как тяжёлая борьба или повинность, если вы переосмыслите свои цели.

7. Уделите больше внимания кардиотренировкам

Многие часто забывают, что напряжённая работа в спортзале является ключевым требованием для достижения экстремальных результатов. Вместо того чтобы усердно сжигать жир во время тренировки, некоторые тяжелоатлеты занимаются с низкой интенсивностью, однако лучше обратить внимание на кардиоупражнения.

Если ваша цель – сжечь жир, то попробуйте интервальную тренировку табата. Такая тренировка высокой интенсивности усилит сжигание жиров и, как следствие, ускорит потерю веса. Способ выполнения табаты очень прост: упражнения выполняются в максимально возможном высоком темпе в течение 20 секунд, затем делается передышка в течение 10 секунд, а затем всё заново повторяется 7 раз. Продолжительность тренировки составляет 4 минуты, в которые заключены 8 циклов по 30 секунд. В результате вы вскоре увидите, как жир на теле начнёт исчезать.

Другой эффективной жиросжигающей тренировкой является холм-спринт или бег в горку. Найдите горку с небольшим уклоном и сделайте спринт на 30-50 метров, затем медленно спуститесь вниз, чтобы отдышаться. Повторите упражнение снова и сделайте 10 подходов. опубликовано 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! ©

Источник: mixstuff.ru/archives/84161

Правила похудения для мужчин

Поделиться



Чтобы развивать мускулатуру и сжигать жир, крепкому здоровому мужчине недостаточно утренней гимнастики по 20 минут.  Нужно что-то посерьезнее. Вот 9 наиболее эффективных для снижения веса видов спортивной активности, особенно рекомендованных мужчинам:

1.    Бодибилдинг

Качалка – лучшее место для мужчин, стремящихся сбросить вес. Только силовые нагрузки гарантировано стимулируют выработку тестостерона, который активизирует обмен веществ и расщепление жировых клеток в мужском организме. Бодибилдинг также увеличивает мышечную массу и прямо пропорционально сжигает жир. Но обязательно нужен правильный комплекс из упражнений и диеты, иначе процесс похудения будет медленным. Нужно качаться и полноценно питаться — организму нужна энергия для преобразования жира в мышцы. Заниматься в зале следует минимум 3 раза в неделю, уделяя тренировке 45-60 минут.



2.    Бег

Самый универсальный и доступный вид аэробной тренировки, считающийся чрезвычайно эффективным для похудения. Кроме того, бег укрепляет здоровье в целом. Во время пробежки сжигается около 600 калорий в час. Для усиления эффекта можно применять скоростной интервальный тренинг — делать короткие взрывные ускорения от 30 секунд до двух минут. Такие рывки сжигают большое количество калорий за короткий промежуток времени и подстегивают метаболизм на весь день.

3.    Велоспорт

Велосипедный спорт — еще один вид нагрузки, помогающий эффективно избавляться от лишних килограммов. На велосипеде, в зависимости от сложности маршрута и скорости, можно сжигать более 1100 калорий в час. Кручение педалей будет хорошей тренировкой сердечнососудистой системы и всех групп мышц, в отличие от бега, происходящей без нагрузки на суставы. Езда на велосипеде улучшает метаболизм, а также стимулирует выработку эндорфинов. Бодрость вам будет обеспечена!

4.    Кроссфит

Это высокоинтенсивный тренинг, совмещающий в себе силовые тренировки, упражнения на выносливость, силу, скорость, прыжково-взрывной тренинг (плиометрику). Здесь задействуются все мыслимые спортивные снаряды. В CrossFit есть достаточно доступные, гибкие программы, подходящие людям с разной физической подготовкой. И это, несомненно, один из самых эффективных видов тренинга для сжигания жира и ускорения метаболизма.



5.    Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT)

Один из самых действенных и общедоступных вариантов тренировок для потери лишнего веса. Если нужно сжечь жир в максимально короткие сроки, это именно то, что нужно. HIIT так заряжает организм, что калории будут сжигаться еще в течение 24 часов после тренировки. Высокоинтенсивный интервальный тренинг экономен по времени — достаточно двух тренировок по 45 минут в неделю, и эффект от них будет намного ощутимее, чем от 3-4 традиционных тренингов в качалке длительностью 60-90 минут.

6.    Эллиптический тренажер

Если вы ходите в фитнес-центр, обязательно поработайте на этом тренажере, позволяющем распределять нагрузки сразу на все части тела. Тренажер позволяет имитировать бег, ходьбу и отлично укрепляет сердечнососудистую систему. Это отличная кардиотренировка для борьбы с лишним весом. В среднем на эллиптическом тренажере можно сжигать 600 калорий в час.

7.   Плавание

Щадящий, но при этом очень эффективный способ избавиться от жира и подтянуть кожу. При плавании задействованы все основные  группы мышц, а если плавать активно и интенсивно, то можно сжигать  от 400 до 700 калорий в час. Наилучшая техника плавательной кардио-тренировки — брасс. Помимо прочего, он дает наибольший выброс адреналина, что подстегивает метаболизм.



8.    Йога

Некоторые виды йоги предлагают достаточно интенсивные нагрузки с ускорением сердечного ритма и развитием выносливости. Для мужского похудения особенно рекомендуется Бикрам-йога и Аштанга-йога.

9.     Командные игры

Рекомендуются для тех, кому в занятиях фитнесом особо важна компания, общение и фан. Баскетбол, волейбол, футбол — все это отличные виды кардио, которые дают достаточные нагрузки, взрывной интенсив и заряд положительных эмоций. Разгон обмена веществ и сжигание калорий вам обеспечены!

 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! ©

Источник: fitfixed.com