10个负责习惯和选择的大脑机制

揭示行为神经生物学的秘密


(英语).


每天早上,我们选择穿什么或作出全球生活决定,我们相信我们的自由意志。 但是在我们的思想幕后,有一个惊人的导演——一个创造脚本,优先排序和生成自动响应的大脑. 当我们忙于日常活动时,他一步一步地塑造我们所谓的自我:我们的行为、习惯、欲望,甚至弱点。


现代神经科学打开了这些过程的面纱,表明我们的大脑作为一个复杂的互联机制系统发挥作用. 了解这些进程,不仅为我们提供了一个了解自己的独特机会,而且也为我们学习如何管理似乎无法改变的事情。

Basal ganglia - 自动主义建筑师

哈比特人管理中心
Basal ganglia是大脑的一种节能中心. 他们的任务是简单而有创意的:将重复的行动变成自动程序,以解放意识,完成更重要的任务.


想象一下一位经验丰富的钢琴家,他的手指跳着钥匙,没有意识的控制. 这是玄武岩的作品——他们记录了运动的顺序,现在自动复制. 但是这个系统也有阴暗的一面:它并不区分好习惯和坏习惯.

当你在睡觉前抽完咖啡 或无意识地翻手机时 玄武岩黑猩猩就执行这个计划 他们不在乎是有用的还是破坏性的.


实际建议: 为了改变习惯,给你的大脑提供一种同样简单和重复的新方法。 用嚼口香糖代替吸烟,用阅读几页书来代替无心卷.


前额皮层是自控的指挥中心

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前额皮层是我们负责规划,自律,逻辑思维的内在成年人. 当你权衡一个重要决定的利弊, 或者强迫自己从沙发上下来进行晨跑时,那个区域就被激活了.

但前额皮质有一个显著的缺陷——它很快消耗殆尽. 饥饿、睡眠不足、压力或情绪压力削弱了它的功能,然后控制又回到自动的玄武岩帮派方案。

• 像肌肉一样自控-开始小
• 在平静的状态下做出重要决定
• 创造一个环境,让正确的选择变得比错误的选择容易.

多巴胺是动机的燃料

欲望和期望体系
多巴胺常被称为"多巴胺激素",但这并不完全准确. 事实上,它预示着对奖励的期待,创造了采取行动的动机。 推动我们前进的是期望,而不是快乐本身。


当你想到一个最喜欢的菜,多巴胺在第一次被咬之前就被扔掉了. 这就是为什么你每天检查你的手机100次, 不是因为那里有有趣的东西, 而是因为它可能。 这种多巴胺循环是许多现代成瘾的根源。

大脑通过奖励学习. 你想形成一个有用的习惯吗? 让它愉快。 将练习与你最喜欢的音乐联系起来 将新材料的研究与舒适的氛围和美味的茶叶联系起来


阿米格达拉,古代保安

亚米格达拉是我们的内在守望者,继承自远祖. 它立即扫描周围的威胁,并可以阻止它认为危险的任何新活动。 公开演讲、会见新人、改变工作都可能被视为潜在的威胁。

* 副手战略: 做一些新的事情 通过熟悉的。 和朋友去健身房,开始吃正确的食物,把大球分成微步. Amygdala“看到”的威胁越少,你会遇到的抵抗就越少。


河马是环境的守护者

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河马营在行为和背景之间产生关联. 如果你习惯用手机在手边睡觉 你的大脑会将电话捆绑成一个单元 因此在正常环境中改变行为很难。

成功改变习惯的秘诀往往在于改变环境。 改变地点、时间或伴随而来的活动,而河马将减少旧行为模式的“重心”。


赏金制度是快乐的陷阱

这个系统是一个复杂的陷阱:如果一个动作带来快速的快感,大脑往往会重复它,即使从长远来看它是有害的. 现代技术已经学会了以惊人的效率利用我们大脑的这一特点。

社交网络,游戏,快餐——所有这些都激活了奖励制度,比自然的欢乐更强大. 但这种模式可以通过教大脑在有用的行动中找到快感来改写.


Orbitofrontal皮层-内部分析师

影响评估中心
这一领域有助于将眼前的愿望与长期后果进行比较。 吃蛋糕还是保持身材? 看另一集还是睡觉? 发达的轨道前缘皮层允许您为了更重要的目的推迟享受.

• 问问你自己 “一个小时/一天/每周,我有什么感觉? “
• 设想你的决定的长期后果
• 选择时刻的自觉性

神经弹性 — 转化能力

神经科学最伟大的发现之一是大脑在任何年龄的变化能力. 每一次新的经验,每次重复都会创造和加强神经连接. 起初,新路径似乎困难重重,不便,但随着每一个"通过",它变得越来越摇摆不定.

变革的关键: 耐心、坚持和重复。 在新的神经轨道上,你“开车”的次数越多,就越想回到旧的神经轨道上。 给大脑时间 — 通常需要21到66天才能形成习惯.


大脑被动模式网络

当您不忙于完成特定任务时,默认的网络会打开 — — 它开始滚动过去的情况:自我批评,焦虑的幻想,遗憾. 正是由于这种“精神噪声”,国内冲突和自毁模式经常增加。

经常将注意力从内心体验转移到外界. 用双手走进自然界、锻炼、创造力,


镜像神经元 — 仿真机制

社会教育系统
当你观察另一个人时,镜像神经元就会被激活 就像你自己在做他们的行为一样. 这就是为什么我们非自愿地采用我们周围的人的内涵、姿态、习惯甚至世界观。


你想成长和发展吗? 与那些已经取得预期结果的人站在一起。 你的大脑自然会复制他们的行为和思维模式.


结论: 你的大脑是你的盟友
理解这十种机制 让你的大脑从一个神秘的对手变成一个可以理解的盟友 你不再是你的习惯和冲动的受害者,你是一个自己的导演,知道风景和演员是如何在意识舞台上工作的. 明智地使用这种知识,你的大脑将是一个强大的工具,来进行你想要的变化.


术语表
巴萨尔帮派 一组脑结构负责习惯的形成和执行,以及运动的控制.

前额皮质 大脑前叶负责规划,自我控制,决策和工作记忆的区域.

多巴胺 神经递质在动力和奖励体系中发挥关键作用,产生对愉悦的期待.

艾米达拉 amygdala),是四肢系统的一种结构,负责处理情绪,尤其是恐惧和焦虑.

河马营 大脑的结构在形成记忆和在事件与上下文之间建立关联联系方面发挥着重要作用.

轨道前缘皮层 前额皮层负责根据预期后果评估奖励和作出决定的部分.

神经弹性 神经系统为了应对经验和学习而改变其联系和重组的能力.

镜像神经元 神经细胞,无论是在进行动作时,还是在观察其他动作时,都会被激活.

大脑被动模式网络 一个在休息时活跃的大脑结构系统,负责内向和内向反射.