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如何创造你将坚持多年的整体生活方式
(英语).每年一月,全世界数百万人作出重大承诺。 但到了2月,大多数人都放弃了。 为什么? 因为我们试图在屋顶外建房子,忽略了基金会.
想象一下,一个人决定变得“健康”,并在一天的早上5点开始起床,做瑜伽,只吃有机食品,每天沉思一小时,每周读一本书。 听起来不错吧? 也许吧 现实? 绝对不是。
真正的转变并不是在英勇努力的时刻发生的,而是在每天为自己最好的版本而选择的平静时刻发生的.
可持续变革的解剖学
关于神经弹性的研究表明,大脑可以在任何年龄形成新的神经连接. 然而,这一进程需要时间和持久性。 根据"欧洲社会心理学杂志"(European Journal of Socialphy),形成习惯平均需要66天,比流行的21天要长得多.
关键原则
整体生活方式不是一套个人习惯,而是每个要素支持其他要素的综合系统。 是交响乐,不是独奏表演.
第一步:你们自己欲望的考古学
在建立新的生活方式之前,你必须诚实地回答问题: 你到底想怎样? 不是Instagram趋势应该想要的 而是与你内心的共鸣
(英语).实际练习: 对你的生活进行能量审核. 在一周内写下哪些活动能激励你 哪些让你疲惫不堪 这将成为支助系统的基础。
完美的一天技术
闭上眼睛 想象五年后完美的一天 别专注于成就或物质财产, 你感觉怎么样? 你体内充满什么能量? 什么情绪主导?
- 描述身体的生理感觉
- 确定当天的情感背景
- 确定主要活动
- 查找所有元素的共同分母
人体是一个复杂的系统,所有元素都相互连接. 睡眠不足影响到营养决定。 工作压力影响关系。 信息超载削弱了集中的能力。
试图改变生活的一个方面而忽略其他方面,就像试图在管弦乐团中调制一个乐器,而其他乐器则分开演奏.
多米诺原则
选择一种自然会拉动其余部分的“锚”习惯, 例如,早起会自动影响睡眠时间,这会提高睡眠质量,增加体能活动能量.
182506 (英语).
可持续变革的结构
斯坦福大学教授 B·J·福格确定了任何行为的三个要素:动机,能力和触发. 为了创造可持续的生活方式,你需要与所有三个组成部分合作。
可持续性公式
行为 = 动机 = 能力 = 触发
当动机高时,能力可能低. 当能力高时,动机可以适度. 但触发器必须始终存在。
微观变革战略
从小到小的改变开始, 你想冥想吗? 从刷牙后深呼吸开始 你想读更多吗? 睡觉前读一页. 你想玩运动吗? 早上做一个俯卧撑。
规则2分钟: 任何新的习惯在开始时间不得超过2分钟. 目标不是结果,而是持久性。 你总是可以做更多,但永远不能 低于设定的最低。
将环境变成盟友
环境对我们的行为有着巨大的影响. 研究表明,高达40%的日常行动不是自觉的决定,而是对环境提示的自动反应.
不要依赖意志力 — — 创造合适的选择成为最简单选择的环境。
摩擦原则
增加不想要的行为的"冷冻",减少可取的行为. 你想看更少的电视? 把遥控器上的电池拿掉 你想读更多吗? 把书放在枕头上 你想玩运动吗? 准备好今晚的制服
情感生态学
没有情感支持,就不可能有可持续的生活方式。 这并不意味着每一天都应该是假日,但制度应该带来比痛苦更多的快乐.
情感生态学原则
你系统中的每一个动作 都必须激发或恢复它。 只有削弱能力的行动不能成为长期生活方式的基础。
礼仪与常规
常规是动作的机械重复. 礼仪是一种充满意义和情感的自觉过程. 把你的一天的关键元素变成仪式:早上醒来,吃饭,锻炼,睡觉.
反馈系统
人类大脑需要不断的反馈来保持动力. 建立一个跟踪系统,不仅显示成果方面的进展,而且显示进程的进展。
链法 : 庆祝日历上的每一天成功。 成功的视觉链将是继续发展的强大动力。 主要规则是连续两天不断链.
与生命周期的结合
可持续的生活方式必须灵活,并适应自然的生命周期。 每个人都有季节的活动和恢复、增长和稳定的时期。
理想的体系不仅在理想的条件下运作,而且在压力,疾病,旅行或生活危机的时候运作.
“起码可行的一天”原则
确定在您最富有挑战性的日子里支持您的最低一套活动。 这可以是: 5分钟的冥想,早上的一杯水,10分钟的步行. 这个最低限度应该很简单 即使在最糟糕的一天你也能做到
结论
创造整体生活方式不是冲刺,而是终身马拉松. 开始小,对自己耐心,记住每天是选择自己最佳版本的新机会. 不要追求完美,争取持久。 正是在这个坚固的状态下,真正的转变才诞生.
词汇表
神经弹性 大脑能够形成新的神经连接,并改变现有的神经连接,以应对经验和学习.
锁定习惯 一个关键习惯,自然触发生命中其他积极变化的链条.
触发器。 触发特定行为或习惯的外部或内部信号.
情感生态学 有意识地管理情感环境,以保持心理健康.
系统方法 考虑整个生命系统,其中所有要素都是相互关联的,相互影响.
多米诺原则 一个小变化可以引发正变化的连锁反应.
仪式 一个充满个人意义和情感意义的自觉动作序列.
微观变化 非常小,几乎无法察觉的易执行和维护的行为变化.
