你心中的恐怖:如何应对理性的内在恐惧

对假设可能事物的恐惧会影响现有的现实,导致非理性行动或无法解释的无所作为。

第 号

想象一下安娜,一位成功的经理,在看恐怖电影后突然停止使用电梯. 现在她每天爬上楼梯到20楼,身心疲惫. 理性理解电梯安全无济于事——恐惧控制了她的行为.

理性的恐惧是人类心理中最矛盾的一个方面。 它们使我们害怕在统计学上比驾驶或过路等日常活动更危险的事物. 这些恐惧并不符合逻辑,但它们对我们生活的影响是绝对真实的。

形成非理性恐惧的机制
神经生物学研究表明,不理性的恐惧在大脑的四肢系统中形成,绕过负责理性思维的大脑皮层. 古脑结构的amygdala在12毫秒内应对潜在威胁,而意识地评估一个情况需要500毫秒.


恐惧的解剖学:为什么心灵在玩弄我们

进化中,恐惧是一种生存机制。 我们的祖先害怕在灌木丛中生锈,他们比那些无视潜在威胁的人更有可能生存。 现代的大脑保留了这种预警系统,但适应21世纪的现实能力差.

(英语).

纽约大学教授约瑟夫·勒杜(Joseph Ledoux)在研究恐惧时发现: 情感记忆与意识记忆独立形成.。 。 。 。 这解释了为什么我们能够合理地理解一个局势的安全,同时仍然面临严重的恐惧。

灾难性思维
造成非理性恐惧的关键机制之一是灾难主义——最有可能出现最坏情况的趋势。 害怕飞行的人专注于飞机坠毁,忽略了统计:飞机坠毁中死亡的概率为4500万分之一.


克服非理性恐惧的实用战略

一、导 言 认知重新评估技术

一步步前进 :
• 支助 确定具体的恐惧和造成恐惧的情况
• 写下恐惧时刻出现的自动想法。
• 支助 为这些思想寻找证据
• 支助 创造一个更平衡、更现实的想法
• 支助 请检查date=中的日期值 (帮助)


害怕公开演讲的马克使用了这一技术. 他没有想到"每个人都会嘲笑我",而是学会了"有些人可能批评我的演讲,但大多数人对信息感兴趣,没有找到缺陷".

2. 毕业展览

这种方法以系统化去敏化为原则. 而不是避免一种可怕的情况, 你逐渐接近它, 从威胁最小的方面开始。

因害怕飞行而毕业的暴露方案的例子:
一、导 言 查看飞机照片(10架中的2-3级警报)
2. 国家 观察起飞和着陆录像(警报级别4-5)
3个 访问机场不飞行(警报6-7级)
4个 短途飞行1-2小时(警报级别8-9)
5.五. 定期休假飞行(警报级别降至3-4)


3. 管理恐慌袭击的5-4-3-2-1技术

当非理性的恐惧引发恐慌时,这种技巧有助于将焦点带回现在.

• 支助 五样东西你周围的景象
• 支助 四样东西你可以抚摸它。
• 支助 3个声音你听见的
• 支助 2个气味感觉
• 支助 一品尝 口号


(中文(简体) ).

加强心理恢复能力的长期战略

冥想

对神经弹性的研究表明,正常的自觉冥想实践在物理上会改变大脑的结构. 与情绪调节相关的领域灰质的密度增加,阿米格达拉的活动减少.

“刺激和反应之间有空间。 在这个空间里,我们有能力选择我们的反应。 我们的反应是增长和自由。 - 说吧 维克多·弗兰克尔


书面表达恐惧的技术

得克萨斯大学的James Pennebaker博士发现 每天写15-20分钟的情感会显著降低压力水平,改善心理健康.。 。 。 。 当我们在纸面上描述我们的恐惧时,我们激活了前额皮层,这有助于调节情绪.

制定行动计划
为造成恐惧的局势制定具体行动计划。 有了计划,你就会有控制意识,减少焦虑. 包括具体行动、放松技巧、可以寻求支持的人以及积极的肯定。


何时寻求专业帮助

理性恐惧需要专业干预,如果:

• 支助 显著限制日常活动
• 支助 造成强烈的生理症状(泛美攻击)
• 支助 6个月以上没有改善
• 支助 避免重要的生活状况
• 支助 患有抑郁症或滥用药物


现代心理治疗为恐惧症提供了有效的治疗. 认知行为疗法在80-90%的病例中有效. EMDR疗法有助于循环一些恐惧背后的创伤记忆.

恐惧转化为

矛盾的是,非理性的恐惧可能成为个人成长的源泉. 当我们面对和克服恐惧时,我们发展自信和心理复原力。

Susan Jeffers的故事, 作者Feel Fear and Do It No Matter What, 讲述了一个女人如何将她对公开演讲的恐惧转变为一个成功的事业, 一个激励性演讲者。 她并没有完全消除恐惧,而是学会了采取行动,尽管如此。

加强心理抗御能力的日常做法:
• 上午冥想10-15分钟
• 支助 保持一份感恩日记
• 锻炼到皮质醇水平较低
• 在紧张的情况下深呼吸
• 与支助人员定期沟通


结论: 心理自由之路

理性的恐惧不是一个句子,而是一个可以接受和克服的挑战。 了解他们的形成机制、使用有效的自律技术以及必要时寻求专业帮助的意愿是通向心理自由的道路。

记住: 目标不是永远不感到恐惧,而是让恐惧控制你的生活.。 。 。 。 向恐惧迈进的每一步,都是朝着生命更加真实和充实的一步.

词汇表
艾米达拉
部分大脑的四肢系统负责处理情绪,尤其是恐惧和攻击.
灾难
一种认知偏见,其中一个人最有可能呈现出最坏的结果。
认知行为疗法(CBT)
心理治疗方法旨在改变功能失调的思想和行为.
四肢系统
参与调节情绪,动机和记忆的大脑结构复杂.
神经弹性
神经系统在应对新信息,感官刺激,发育,损伤,或功能障碍时改变其连接和行为的能力.
系统性去敏感化
一种基于古典调理原理,用来治疗恐惧症和焦虑症的行为治疗技术.
EMDR 治疗
治疗创伤后应激的心理治疗方法,基于眼动和创伤记忆的处理.
前额皮质
大脑前皮层中负责执行功能,决策和行为控制的部分.