10 将困难时期变成更美好生活的开始的方法

困难的时代可以成为改善生活和增强自我的跳板 — — 了解如何到达而不是放弃才重要。


(英语).

生活不可避免地给我们带来挑战。 失去工作、断绝关系、疾病、财政困难, 然而,现代心理学和神经科学证明,我们的大脑不仅有惊人的能力来适应压力,而且可以把它作为生长的催化剂. 这种现象被称为创伤后生长——一个人不仅从危机中恢复过来,而且达到比创伤事件之前更高的功能水平.


科学事实: 研究表明,89%经历重大危机的人报告说,他们的生活在事件发生后两年内发生了积极的变化。 关键是克服困难的正确办法。


压力生物学和转化可能性

当面临困难时,我们的身体激活了一个复杂的反应系统. 低血压-肺部-肾上腺轴触发皮质醇和肾上腺素的释放,让我们准备战斗或逃跑. 然而,长期的压力可能导致学会无助,这种条件使人停止试图改变局势。

矛盾的是,正是在最紧张的时刻,我们的大脑才变得最有塑性。 神经弹性——大脑形成新神经连接的能力——压力期间的峰值. 这是一个进化机制,使我们能够迅速适应变化的条件。

将危机转化为机会的10种证明方法

页:1 通过认知重组进行反思
(英语).
认知重组是识别和改变破坏性思维模式的过程. 而不是“我失去了工作,我的事业被毁了”,而是尝试“这是找到更好的工作和发展新技能的机会。 “

实际练习: 写下每天晚上的三次挑战 和他们打开的三次机会 一个月后,你会注意到你对问题的看法如何改变。




2. 培养情感复原力

复原力不是固有质量,而是能够发展的技能。 美国心理学会的研究表明,抗药性高的人恢复得更快,在负面事件中更有可能找到积极的一面.

复原力的关键要素包括接受变革作为生活的一部分,注重可控制的内容,并保持对长期目标的看法。 集中营幸存者维克多·弗兰克尔写道:"当我们不再能够改变事物时,我们面临着改变自己的挑战. “

3 思维和冥想的实践

思维有助于在刺激和反应之间创造空间。 哈佛神经科学家莎拉·拉扎尔的研究表明,定期冥想会增加前额皮层的厚度,这个领域负责情绪调节和决策.

5-4-3-2-1方法: 当你感到恐慌时,命名5个你看到的东西,4个你听到的东西,3个你能够触摸的东西,2个你能够嗅到的东西,1个你能够尝到的东西.


4 通过逻辑治疗寻找意义

由Viktor Frankl开发的 Logothery 是基于一个人的主要动机是寻找意义的想法. 即使在最困难的情况下,我们也能够从我们的经验中找到意义,并利用它来成长.

吉姆·柯林斯(Jim Collins)的一项研究发现,处于“大毛目标”危机中的公司不仅生存下来,而且从长远来看,其竞争者的表现也比他们强。

5 社会支助和联网

第 号

"哈佛成人发展研究"已经持续了80多年,它最终证明质量关系是幸福和成功克服困难的主要预测者. 社会关系密切的人活得更久,病情更少,更能应付压力.

必须认识到,支助不仅得到帮助,而且也得到帮助。 矛盾的是,在困难时期帮助他人会激活我们自己的恢复资源.



6. 作为药物的体育活动

正常运动不仅能改善情绪, 物理活动刺激了BDNF(大脑神经营养因子)的产生,促进新神经元的生长,加强现有的连接.

最低限度的有效办法: 每天只走20分钟就能大大改善心情和认知功能。 开始小,但要保持一致。


页:1 发展新的技能和能力

危机往往腾出时间和精力,而以前是例行公事。 现在是投资自己的最佳时机。 学习新技能不仅能增强自尊,还能创造神经路径,使我们更适应未来的变化.

心理学家Mihai Csikszentmihalyi发现,当人们处于“流动”状态时,他们感到最幸福 — — 一种完全沉浸在活动之中的状态,其复杂性足以成为挑战,但并不是那么令人震惊。

8 金融扫盲是稳定的基础

许多危机都有财政因素。 发展金融知识不仅有助于应付当前的困难,而且为未来提供了缓冲。 研究表明,拥有基本财务知识的人经历的压力较小,做出更知情的决定.

第50-30-20条规则: 50%的收入用于必要的开支,30%用于欲望,20%用于储蓄和偿债。 即便在危机中,也试图至少象征性地推迟 — — 这造成了一种对局势的心理控制感。


9 创造性作为一种治疗形式

艺术治疗和表达性写作在治疗创伤和抑郁症方面显示出显著的成绩. 创作过程激活大脑的右半球,负责情感处理和直觉理解.

心理学家詹姆斯·潘纳贝克(James Pennebaker)的一项研究发现,那些每天15-20分钟对创伤经历进行最深刻的思考和感觉报告的人,在几个月后,在身心健康方面都显示出了改善.

10 规划和设定目标

在危机的混乱中,建立结构和方向尤为重要。 一个SMART目标(具体、可衡量、可实现、相关、有时限)系统有助于将压倒性的任务分成可管理的步骤。

开源法: 而非激进的改变,专注于日常的微改善. 由于复合利息的影响,每天有1%的进展使一年增加37倍。


“我所认识的最美丽的人就是那些知道各种试验、已知的斗争、已知的损失,并找到出路的人。 这些人对生活有理解,敏感和理解,充满了同情,温柔和深厚的关爱. 伊丽莎白·库伯勒-罗斯


实际整合: 如何在今天开始转变

转变不会立即发生。 这是一个需要耐心、自我同情和一致性的进程。 首先用一种或两种技术 来反映你的处境 记住,目标不是避免痛苦,而是要学会通过它成长.

研究表明,将困难视为增长机会的人,不仅恢复得更快,而且比危机前实现更高的福祉水平。 这种现象被称为“压力接种 ” — — 当克服各种困难使我们更能适应未来的挑战时。

结论:从生存走向繁荣
困难的时代不是惩罚,而是要求转变。 每一次危机都含有机会的种子,但是我们有责任让它萌芽。 记住,你比你想象的更强壮, 比你想象的更坚韧, 并且有能力超过你能想象的。
开始小,对自己耐心一点,记住每向前一步,无论多么小,都会使你更接近自己最好的版本.



术语表
创伤后发展
通过处理严重的生活危机或创伤事件,一个人能够经历的积极心理变化.
神经弹性
大脑根据经验改变其结构和功能的能力,在整个生命中形成新的神经连接.
复原力
心理应变能力,适应和从压力事件,伤害中恢复的能力,或重要压力源.
认知重组
一种旨在识别和改变破坏性或非理性思维模式的心理技术.
意识
在不作判断的情况下,对当前时刻进行自觉的注意,包括观察你的思想,感受和感觉.
逻辑治疗
基于生命的首要动机是寻找意义这一前提的一种存在心理治疗形式.
银行
大脑的神经营养因子是支持现有神经元存活的蛋白质,刺激新神经元和突触的生长和分化.
学习无助
一个人的心理状况是,即使这种尝试可能有效,也不会试图避免不愉快的刺激。