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如何为你的心灵行走
简单快乐的科学方法
(英语).在当今世界,每一分钟都用几秒钟涂漆,大脑不断充满信息,我们忘记了恢复心理健康的最简单和最负担得起的方法。 步行不仅仅是从A点到B点的移动. 这是一个强大的心理治疗工具, 在神经化学层面上起作用, 可以从根本上改变你的情绪状态。
每天只需步行40分钟就可以取代昂贵的心理治疗疗程,成为自然抗抑郁药,没有副作用.
为什么40分钟?
" 40分钟 " 的号码不取自上限。 这是神经科学家和心理学家多年研究压力反应机制的结果. 面对压力时,肾上腺释放肾上腺素和皮质溶液进入血液,激素可以使身体做好战斗或飞行反应. 在现代生活中,这些荷尔蒙经常没有被使用,在体内积累并引起焦虑,刺激和抑郁状态.
斯坦福大学的一项研究发现,为了充分利用白天积累的压力激素,需要38-42分钟的中度体育活动.
在40分钟的步行之后,一系列生化反应才开始:皮质醇水平下降了23 % , 内啡素 — — 天然的“幸福激素 ” —开始生产,血清素达到了维持稳定情绪的最佳浓度。
(英语).断开的思维规则
治疗步行的第二个关键原则是使大脑摆脱处理复杂信息的需求. 现代人经常处于认知超载状态. 我们聆听播客,阅读新闻,思考工作任务,规划未来.
大脑不是电脑 它需要像智能手机一样在长时间工作后重启.
在"右派"行走期间,必须放弃播客,音频书,工作或个人问题的艰难思考. 这一原则基于脑休息网络(Default Mode Network)模式的发现——神经元自我清洁,内存整合和创造性洞察的特殊状态.
你走路时能做什么:
- 数步或呼吸周期
- 在不进行分析的情况下监测环境
- 听自然或城市的声音
- 专心于行走的身体感受
- 感谢简单的事情
Looking Away:视觉恢复神经生物学
治疗行走的第三个要素是视线向远处的方向. 这不仅仅是浪漫主义的建议,而且是科学上合理的建议. 我们的眼睛进化成遥视物体 经常关注近物体——屏幕,书籍,文档——不仅引起眼肌的物理张力,还激活了同情的神经系统,造成压力反应.
眼科医生称之为“近视综合症”。 在观察超过6米的物体时,寄生虫神经系统被激活——一种天然的"刹车"压力.
(英语).当我们在行走时观察距离时,会出现几个重要的过程:眼睛的骨骼肌肉放松,肾上腺素的生成减少,阴性神经被激活,这引发了放松反应. 日本研究者发现,考虑10到15分钟的视野,血压标记降低了31%。
日常生活是成功的关键
第四个原则是规律性。 大脑的神经弹性——它形成新的神经连接的能力——在“使用或失去”的原则下起作用。 一次性散步可以提供暂时的缓解,但日常的练习对于心灵的持久改变是必要的.
研究表明,经过21天每天40分钟的行走,形成了稳定的神经网络,负责情绪稳定性和应激阻力.
来自基辅的程序员玛丽亚的故事说明了这种方法的力量. 下班后,她开始每天在马里因斯基公园散步,遵循四项原则. 一个月后,她的皮质醇水平恢复正常,睡眠改善,三个月后,她以新的热情重返工作. "我只是走着看树,"她说。 没有复杂的技术 没有应用 就走着走着
最大效果的实际建议
步行的最佳时间:
- 早上(7:00-9:00)-全天用能量
- 下班后(17:00-19:00) - 缓解累积压力
- 在睡觉前(2-3小时)——提高睡眠质量
理想路线 :
- 空地面积大的公园
- 河或湖堤
- 有树木的安静住宅区
- 最小运输和最大视野的任何地点
必须认识到,治疗性散步不是运动。 无需瞄准高速或创纪录的距离。 最佳的速度是,你可以冷静地说话而不窒息。 时速约4-5公里.
有效性的科学证据
对《环境科学与技术》杂志上发表的50项研究的元分析证实,自然界的常规行走将抑郁症风险降低71%,认知功能提高20%,并提高整体生活质量。 步行对患有焦虑症的人特别有效——89%的实验参与者在练习两周后表现出了显著的改善.
密歇根大学教授马克·伯曼(Mark Berman)发现,即使是在行走时观看的自然景观的照片也提高了15%的行走效率.
治疗性散步是人类本性起源的回归. 在数码时代,我们忘记了我们的大脑是用来运动的,我们的眼睛是用来无限运动的. 四个简单的规则 — — 40分钟,一个断开的头脑,一个对距离和日常生活的凝视 — — 不仅可以改变你的心情,而且可以改变你的整个生活。 明天开始吧 从今天开始。 你的心理会谢谢你的
词汇表
肾上腺素
肾上腺为了应对危险或紧张情况而产生的压力激素. 准备主动行动
皮质醇
调节新陈代谢和免疫系统的主要应激激激素. 随着慢性病的增加,引起焦虑和抑郁.
内啡
大脑产生的自然“幸福激素”。 它们具有镇痛药和抗抑郁药的作用.
血清通灵
神经递质负责情绪,睡眠和食欲. 缺乏血清素与抑郁症和焦虑症有关。
默认模式网络
大脑的休养网络是一个活跃在休养状态下的神经连接系统. 负责内涵,创造力和记忆力的巩固.
神经弹性
大脑根据经验改变结构和功能的能力. 基本训练及损害后恢复.
寄生虫神经系统
负责放松,恢复和消化的自动神经系统的一部分. 同情体系的对立者.
神经病
连接大脑与内脏最长的颅神经. 活性神经的激活引发了放松反应.
