9个原因,为什么你无法摆脱你的建筑群

(中文(简体) ).
我们几乎都经历了不安全感、不完善或对自己能力的怀疑。 心理综合体是我们忠实的同伴,它们常常在童年时期形成,并被追求多年. 尽管人们试图克服这些障碍 — — 关于自我发展、心理治疗和自觉做法的书籍 — — 许多人仍在与同样的内在限制作斗争,他们不明白为何期待已久的解放不会到来。
在文章中, 我们将研究9个根本原因, 理解这些因素是真正而不是虚幻地转变你自尊的第一步.

一、导 言 你的工作有症状,不是原因。
最常见的错误之一是试图仅仅消除复杂现象的外部表现而不触及其根源. 例如,如果你对外表有复杂的感觉,简单的衣橱换换或者新的发型只会带来暂时的缓解.
根据在"个性与社会心理学杂志"上发表的一项研究,大多数心理复合体都是在5至15岁之间形成的,当时他人的认可特别重要,并影响身份的更深层方面.
资料来源:美国心理学协会(2023年)。

我该怎么办?
保持一个自我观察日记, 追踪在什么情况下 你的复合体被激活。 无论是童年的创伤、父母的态度还是痛苦的过去经历, 处理问题的根源,而不仅仅是其表现形式,要有效得多。

2. 国家 神经连接继续加强
大脑按照“使用什么,加强什么”的原则运作。 这些年来,你重复了同样的对自己负面的想法, 导致这些思维模式的神经连接变得更加强大。 这是一个神经生物学解释,说明为什么要摆脱长成的复合体如此困难.
(英语).
现代神经弹性证明,即使是常年神经连接也可以重建,但这需要一致性和规律性. 研究表明,形成新的神经途径需要30至90天的常规实践.
资料来源:神经弹性和行为变化(2023年)。

我该怎么办?
实践认知结构: 每次你发现对自己有负面的想法时,都会自觉地用一个更现实或积极的观念来代替. 写下这些新词,每天重复. 对成功进行直观化,并铭记为接受自己而进行冥想,以此补充实践。

3个 你的建筑群发挥保护功能
矛盾的是,心理综合症常常在我们的精神中起到保护作用。 他们可以防止挫折感、排斥感或被认为可能危及自尊的情况。 潜意识的心灵抵制他们的消灭,因为它害怕被抛弃而得不到这种保护.
在心理治疗实践中,这被称为“二级福利”,即一个人从其问题中得到的无意识福利。 例如,自卑综合体可以“保护”失败的风险,因为如果你认为你事先没有能力,你就不会试图避免可能的失望。

我该怎么办?
确定你的建筑群给你带来什么“好处”。 问问你自己 我拥有这个综合体有什么好处? 他在保护我什么? 实现这些功能后,寻找更健康的方法来满足同样的需要. 例如,如果综合体(通过吸引同情心)防止孤独,则发展健康的交流技能。

4个 你身边的人 支持你的复合体。
社会环境在心理综合体的形成与维护中发挥着巨大作用. 朋友、亲戚、同事和伴侣可能不知不觉(有时是故意的)通过批评、比较、甚至过度护理,加剧你的不安全感。
镜像神经元理论解释了我们如何“反映”他人的观点和态度。 如果重要人物不断指出你的缺点或误解你的行为,它就会积极强化现有的复杂情况.
资料来源:社会镜理论(马克·鲍德温,2022年)。

我该怎么办?
对周围环境进行审计 列出你经常交往的人 注意他们如何影响你的自尊 对那些影响你自我认知的人 确定健康的界限 意识地拓展你的社交圈子,把支持你成长,看到自己长处的人包括进来.

5.五. 你认不出认知偏差
认知扭曲是思维中系统性的错误,扭曲了对现实的认知. 它们常常成为心理复杂因素的基础,导致我们误解事件和我们自己的素质。
(英语).
支持复杂因素的共同认知扭曲包括:

• 过滤 当我们只注意到事态的消极方面
• 过度概括 当一个坏事件 被视为无尽失败链条的一部分
• 灾难 预知最坏事件的倾向
• 个性化 不合理地接受外部事件的责任
• 迪乔托默思 只在 " 一切或无 " 的极端情况下才对情况的看法

我该怎么办?
学习认知偏差的主要类型 开始注意你的思维 当对自己产生负面想法时,请问: 这是基于事实吗? 这里有认知偏见吗? 如果是朋友而不是我,我会怎么想? 定期实践认知重组技术,质疑自动负面思想.

6个 你不接受你的脆弱性。
克服复杂因素的悖论之一是,你必须首先接受自己的不完善和弱点。 处理复杂情况的许多策略实际上基于其否认或伪装,这只会增加内部冲突.
知名社会学家兼脆弱性研究者Brene Brown的研究表明,接受自己的不完善并不是软弱的表现,而是勇气行为,为真正的信心和情感复原力开辟了道路。
资料来源:脆弱性力量(Brene Brown,2022年)。

我该怎么办?
开始练习自我同情. 当综合体被激活时,不要压制与之相关的情绪,而是承认它们的存在: “是的,我现在感到不安全/恐惧”。 将自我批评改为理解: “这样的感觉是正常的。 许多人都经历过这种情况。” 正常的注意和接受技巧的实践,会帮助你学会与你的脆弱性共存而不挣扎.

7个 你设定了不切实际的自我改进目标
我们常常为自己设定无法达到的目标,以消除复杂因素。 例如,一个社会焦虑的人可能决定在一个月内成为“公司的主人公”,尽管这种转变会采取渐进步骤,并可能需要数年的时间。
完美主义和不切实际的期望不仅难以克服复杂的问题,而且还造成了新的压力和挫折感。 根据心理福祉理论,目标设定应考虑到目前的发展水平和个人特点。
《福祉心理学》(Martin Seligman, 2023)

我该怎么办?
运用渐进主义的原则. 将大目标分为小的,可衡量的步骤. 例如,如果你的目标是克服害羞,那么在试图公开发言之前,首先简单向陌生人问好. 庆祝和庆祝即使是小小的胜利。 写一本进步日记,看看你走的有多远,

8. 国家 你低估了生理因素的作用。
心理综合体不仅具有情感成分,还具有生理成分. 缺乏睡眠、营养不良、缺乏体育活动、长期压力,所有这些都会大大增加焦虑和不安全,使情况更加复杂。
心理神经免疫学的研究证实了身体状况与心理健康之间的密切关系. 例如,某些营养物质(如omega-3脂肪酸或B维生素)的缺乏可以通过增加负自觉而导致抑郁症和焦虑.
营养精神病学(哈佛大学,2023年)

我该怎么办?
关注身体状况的基本方面:

• 确保7-8小时的优质睡眠
• 在饮食中包括富含抗氧化剂和蛋白-3脂肪酸的食物
  
• 开展定期体育活动(每周至少30分钟5次)
• 练习压力管理技术(呼吸练习、逐渐放松肌肉)
• 如果有必要,请检查您的激素和维生素水平 — 一些缺陷可以模仿心理问题.

9. 国家 你没有将新经验融入你的形象。
即使我们取得重大进展或得到积极的反馈,现有的负面自我形象往往保持不变。 这是因为新的积极经验没有融入自我观念.
根据认知不和谐的理论,当新的经验与关于自身的既定思想相矛盾时,大脑倾向于拒绝将这种经验作为意外或例外,以维护现存世界画面的完整性. 许多人在得到赞美后, “
资料来源:自觉认知失常(Leon Festinger,2024年)

我该怎么办?
写一本“成就日记”,记录所有与你复杂的情况。 例如,如果您与智力能力相关联的复杂,请记录您找到一个难题的解决方案或获得你的想法认可的时刻. 经常阅读这些笔记。 让正面反馈成为你经验的一部分。

结论:摆脱复杂环境的道路
从心理综合症中解放出来不是一次性事件,而是长期的转变过程. 它需要耐心,一致性和综合的方法,考虑到人格的各个方面,从认知模式到生理学.
必须记住,摆脱复杂因素并不总是现实的目标。 一个更有成效的方法是学会与他们和平相处,而不让他们限制你界定自己价值的能力. 你意识到你克服复杂情况的努力可能无效的原因,已经朝着真正的变革迈出了第一步。
如果你与复合体的斗争持续时间太长或显著降低生活质量,请毫不犹豫地咨询专家. 心理疗法,特别是认知行为疗法(CBT),计划疗法,或EMDR,可以成为处理根深蒂固的复合物的有效工具.
记住,你的复合体不是所有的人 它们只是你经验的一部分 可以融入一个更整体 并接受自己的形象。

术语表
认知扭曲
思想上系统性的错误导致不合理的判断和对现实的扭曲感.
神经弹性
神经系统在经验,学习或创伤的影响下改变其结构和功能的能力.
二级福利
一个人从问题状况或症状中获得的无意识心理惠益。
我概念
相对稳定的人类对自己思想体系,包括对其身体,智力和社会特征的认识.
认知重组
一种心理治疗技术,旨在识别和改变负面或非理性的思想.
自我同情
能够善待自己,理解自己,特别是在痛苦或失败的时刻,而不是苛刻的自我批评.
心理神经免疫学
一个研究心理过程,神经和免疫系统之间的关系的科学学科.
认知不正确
当知识、信仰或行为态度相互冲突时,一个人的意识就会陷入心理不安状态。
紧急救灾中心 (眼部运动去敏化和再处理)
一种利用双边刺激(通常是眼睛运动)处理创伤记忆和对自己负面信念的心理治疗技术.