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晨报: 咖啡到皮质醇。 你怎么恢复平静?
(英语).你为什么醒来 感到焦虑?
根据睡眠基金会的一项研究(2023年),67%的25-45岁的人提出了这个问题。 早晨的焦虑不只是一种坏心情。 它是生理学,心理学和日常习惯的复杂鸡尾酒.
三不显明的早安原因
一、导 言 荷尔蒙摇摆
皮质醇(激素)的含量在醒来后的头30分钟内自然增加50-75%. 但在长期压力下,这种“震荡”变成了肾上腺素风暴。
(英语).2. 咖啡:朋友还是敌人?
卡迪夫大学的一项研究(2022年)发现,空胃上200毫克的咖啡因(2杯espresso)增加了35%的焦虑. 原因是刺激肾上腺和阻塞腺素受体.
3个 睡眠恢复
甚至8小时的睡眠也不能保证休息。 REM睡眠(当大脑处理情绪时)经常被:
- 睡觉前喝酒
- 卧床勤修.
- 22°C以上的卧室温度
7项经科学证明的战略
15分钟前
将社交媒体校验替换为:
- 呼吸5分钟4 -7 -8(吸入4,延迟7,呼出8)
- 一杯带喜马拉雅盐的水
- 记录3种身体感觉(“冷板”、“新鲜味”)
(英语).早餐稳定器
处方神经科学家的组合:
- 蛋白质(蛋/奶酪) + 复杂的碳水化合物(食用)
- 1个香蕉(多巴胺的来源)
- 绿色火柴茶而不是咖啡(L-Thenine使焦虑减少20%)
什么时候是专家?
如果:
- 伴奏为心跳(>100拍/分钟)
- 醒来后持续时间超过2小时.
- 每周3次以上,超过一个月
词汇表
皮质醇 压力激素调节身体的能量资源.
肾上腺素 一个负责战斗或飞行反应的神经递质.
REM 睡觉 快速眼动对情绪稳定至关重要.
该材料是利用卫生组织的数据、《临床睡眠医学杂志》的研究以及心理内分泌学家的咨询编写的。 更新时间:2023年10月.
