瘦身有道

今天我们与您分享一个无价的秘密——如何简单轻松地计算您所吃食物的卡路里。 毕竟，了解自己食物的卡路里含量，我们完全有权不拒绝任何东西！

让我们直接进入实践。

简要建议摘要

为了成功且正确地计算罗宋汤、汤、砂锅菜和其他菜肴中的卡路里，您需要以下物品：厨房秤、卡路里表、计算器、笔记本和笔。

最好选择电子秤。 这样您就会知道确切的重量。 购买前，可以轻松地检查秤：取一个（或几个）已知重量的小物品，并将其多次放在秤上。 重置秤并再次检查。 如果数字没有变化，则秤没有说谎。 许多制造商允许 ± 5 克的误差。 用于确定产品重量的度量衡表在这里无济于事：烹饪后必须对菜肴进行称重，以计算其总卡路里，然后计算一份的卡路里。

最好选择电子秤

卡路里表集合可以在任何书店找到，并且总是触手可及。 此外，产品包装上还标明了卡路里含量。 在不同的表格中，数字可能会略有不同。 为自己选择一个表格并仅使用它。

最好提前称量所有厨具，以便以后可以轻松地减去餐具或盘子的重量。

在烹饪菜肴时，重要的是要记住：水、盐的卡路里含量为 0（零）千卡。 但是水增加了重量，因此改变了菜肴的总卡路里含量。

您添加的水越多，重量就越大，每 100 克中的卡路里就越少

如果您不更改成分，则无需重新计算您计算过一次的菜肴。 只需将所需成分的数量记在笔记本中即可。

最重要的是——计算每 100 克成品卡路里含量的公式：

A 克 = B 千卡

100 克 = X 千卡

如何理解此公式中的符号？

• A（克）——成品菜肴的总重量（以克为单位）；

• B（千卡）——成品菜肴中产品的总卡路里含量。

如何使用此公式？

将对角线上的两个数字相乘，然后除以与 X 对角线上的数字：

B × 100：A = 每 100 克您烹饪的菜肴中的卡路里含量。

公式不是很清楚？ 让我们通过详细的示例来考虑如何在实践中应用它。

简单菜肴：粥

让我们从一道简单的菜肴开始，计算普通米粥的卡路里含量。

每 100 克米粥含有 110 千卡

成分：
• 大米 – 300 克
• 水
• 盐

1. 每 100 克干米含有 330 千卡。
2. 对于我们的粥，我们取了 300 克谷物：330 千卡 × 3 = 990 千卡。
3. 所有煮熟的米粥的体积将具有 990 千卡的卡路里含量：除了水和盐（我们已经知道其中没有卡路里），我们没有添加任何其他东西。
4. 300 克干米产生约 900 克熟粥。
5. 让我们按公式计算每 100 克米粥的卡路里含量：

900 克米粥 = 990 千卡

100 克米粥 = X 千卡

990 × 100：900 = 110 千卡（将 990 乘以 100 再除以 900）

因此，我们的结果是：每 100 克米粥含有 110 千卡。

根据类似的方案，我们计算煮沸的意大利面、豆类、小扁豆的卡路里含量。 烹饪前，我们称量干意大利面，计算干重卡路里含量。 煮沸意大利面，沥干水分并称量煮熟的意大利面：重量会更大，因为意大利面制品吸收了水分。 之后，我们计算每 100 克的卡路里含量。

复杂菜肴：奶油汤和苹果桑布克

计算多成分菜肴的卡路里含量并不比计算简单的粥难多少。 让我们准备一道丰盛的南瓜奶油汤。

每 100 克南瓜奶油汤含有 64 千卡为方便起见，所有数据都显示在表格中。

产品

产品重量

每 100 克中的卡路里含量

按配方计算的产品重量卡路里含量

牛奶 3.5%

1 升（1000 毫升）

61 千卡

610 千卡

土豆

700 克

80 千卡

560 千卡

南瓜

700 克

25 千卡

175 千卡

洋葱

150 克

41 千卡

61.5 千卡

胡萝卜

100 克

37 千卡

37 千卡

黄油 82.5%

25 克

748 千卡

187 千卡

盐

按口味

0 千卡

0 千卡

总计：

2675 克

1630.5 千卡

1. 制作南瓜奶油汤所需的产品总重量 – 2675 克。

2. 产品的总卡路里含量 – 1630.5 千卡。
3. 在一个深炖锅中，用黄油煎洋葱，然后加入切成小块的胡萝卜、土豆和南瓜，倒入牛奶，加入盐。 煮沸并用非常慢的火炖 30-40 分钟。 之后，将蔬菜和牛奶一起用搅拌机搅拌成泥状。
4. 成品重量为 2562 克，仍含有相同的 1630.5 千卡（我提醒您，水会蒸发，但不是卡路里）。
5. 让我们按公式计算每 100 克南瓜汤中的卡路里含量：

2562 克汤 = 1630.5 千卡

100 克汤 = X 千卡

1630.5 × 100：2562 = 63.6 千卡（四舍五入到 64 千卡）

每 100 克南瓜奶油汤含有 64 千卡。

不要忘记一份清淡的甜点。 今天我们的菜单上有空气感十足的苹果桑布克，带有令人惊叹的肉桂香气。

产品

产品重量

每 100 克中的卡路里含量

按配方计算的产品重量卡路里含量

苹果（去籽和去皮）

500 克

37 千卡

185 千卡

水

150 毫升

0 千卡

0 千卡

糖

60 克

379 千卡

227.4 千卡

蛋清

2 个（70 克）

45 千卡

31.5 千卡

明胶

10 克

355 千卡

35.5 千卡

总计：

790 克

479.4 千卡

1. 制作苹果肉桂甜点所需的产品总重量 – 790 克。

2. 这些产品的总卡路里含量 – 479.4 千卡。
3. 让我们来制作苹果桑布克。

桑布克是一种基于打发蛋白的凝胶甜点将苹果切成四分之一，去皮和去籽。 将其放入模具中，在底部倒入几汤匙水，盖上锡纸，然后在 180°C 的烤箱中烘烤约 25-30 分钟（直至变软）。 冷却成品苹果，同时按照包装上的说明溶解明胶，并加热至 40-50°C，然后也冷却。 使用搅拌机将苹果磨成泥状，加入糖，然后用打蛋器（附件）或搅拌机搅拌约 1 分钟。 然后将蛋白加入苹果中，搅拌至少 5 分钟：质量会变白并且体积会增加。 之后倒入明胶并搅拌约 1 分钟。 将混合物倒入奶油杯中，放入冰箱 3 小时。 上菜前撒上肉桂，用苹果片和薄荷枝装饰。
4. 成品甜点重量约为 675 克，含有 479.4 千卡。
5. 让我们计算每 100 克苹果桑布克的卡路里含量：

675 克甜点 = 479.4 千卡

100 克甜点 = X 千卡

479.4 × 100：675 = 71 千卡

每 100 克苹果桑布克含有 71 千卡。

煎肉饼、炸肉排和裹糊肉

在计算油炸菜肴的卡路里含量时，您需要考虑一个关键点：您倒在煎锅中的油量的20%会被产品（肉饼、炸肉排）吸收。 但是，如果您正在煎土豆、其他蔬菜、面粉制品，请不要忘记一个事实，即这些菜肴几乎 100% 地吸收油。 对于西葫芦、茄子、薄煎饼、油煎饼尤其如此：它们像海绵一样吸收油，并且一直需要额外的“喂养”。 当您在添加油的情况下炖蔬菜时，所有油都会进入您的炖菜中。 在这种情况下，您需要考虑烹饪中使用的所有脂肪。

茄子像海绵一样吸收油

我建议您丰盛地享用酸奶油蒜酱炸鸡柳。

产品

产品重量

每 100 克中的卡路里含量

按配方计算的产品重量卡路里含量

鸡胸肉

500 克

116 千卡

580 千卡

柠檬汁

50 毫升

16 千卡

8 千卡

植物油

100 毫升

900 千卡 – 20%*

180 千卡

盐、胡椒粉

按口味

总计：

650 克

768 千卡

*油中指定卡路里含量的 20%，即 180 千卡，将被鸡肉吸收。 剩余的油将留在煎锅中。

1. 为了制作炸鸡柳，我们需要 650 克产品。
2. 这些产品的总卡路里含量为 768 千卡。
3. 让我们开始准备午餐。 将鸡柳纵向切成两半，稍微敲打。 加盐、胡椒粉，撒上柠檬汁，然后腌制 20-30 分钟。 之后，在植物油中将两面炸至金黄色。 让我们为鸡柳制作酱汁。 您可以根据自己的口味和需要的量添加以下成分：酸奶油、大蒜、香草、盐。 通过压榨机压榨大蒜，将香草切碎，与酸奶油混合，加入盐并混合。 或用浸入式搅拌机磨碎所有成分。 酸奶油酱的卡路里含量将等于您酸奶油的卡路里含量：香草和大蒜是非常低卡路里含量的产品。
4. 烹饪后，鸡柳的重量约为 400 克，并且仍然含有相同的 768 千卡。
5. 现在让我们按公式计算每 100 克油炸鸡柳的重量：

400 克炸鸡 = 768 千卡

100 克炸鸡 = X 千卡

768 × 100：400 = 192 千卡

每 100 克炸鸡柳，我们有 192 千卡（不包括酸奶油酱的卡路里含量）。

如果您想烹饪裹糊肉，则需要将肉和植物油的卡路里含量添加到糊的卡路里含量（面粉、牛奶、鸡蛋）。

肉汤和果盘有多少卡路里？

煮沸时，有一部分卡路里会从产品中传递到肉汤中：鱼的 15%、肉的 20%、水果的 30%、饺子、馒头和卡利人的 20%。 这些数字可能会波动：一切都取决于烹饪产品的时间。

让我们计算三文鱼鱼汤的卡路里含量。 让我们取一块重 300 克的鲑鱼排和 1 升水。 每 100 克三文鱼的卡路里含量 = 142 千卡，300 克这种鱼 = 426 千卡（142 × 3）。

426 千卡 – 15% = 63.9 千卡（四舍五入到 64 千卡）。

每 1 升三文鱼肉汤含有 64 千卡。 每 100 毫升肉汤只有 6.4 千卡！

水煮肉和蔬菜

为了计算水煮（烘烤、蒸）肉或蔬菜的卡路里含量，我们在烹饪开始之前称量产品，煮沸（烘烤）并在烹饪后称量。

今天我们的晚餐有水煮牛肉、一杯酸奶和一份沙拉。 酸奶的卡路里含量写在包装上，而肉和沙拉的卡路里含量我们将自己计算。 沙拉很简单：添加其所有成分的卡路里含量。 让我们计算一下肉的卡路里含量。

煮肉时，其卡路里含量的约 20% 会进入肉汤中

成分：
• 牛肩胛（无骨肉）– 1 千克
• 盐

1. 每 100 克牛肩胛含有 208 千卡。
2. 每 1 千克肩胛：208 千卡 × 10 = 2080 千卡。
3. 烹饪后，煮熟的肉的重量约为 700 克：煮熟的肉的体积和重量都减少了。
4. 煮肉时，其卡路里含量的约 20% 会进入肉汤中，因此 2080 千卡 — 20% = 416 千卡，这就是从 1 千克肉中煮出的肉汤的量，而 肉本身保留了 1664 千卡。
5. 现在让我们计算每 100 克水煮牛肉的卡路里含量：

700 克水煮肉 = 1664 千卡

100 克水煮肉 = X 千卡

1664 × 100：700 = 237.7 千卡

每 100 克水煮牛肩胛肉含有 237.7 千卡（四舍五入到 238 千卡）。

最后，我想给您一个有用的建议：水果果盘（无糖）、肉汤、咖啡和茶（也无糖）、大蒜、香草、许多干燥香料的卡路里含量非常低，不值得关注。 您一天之内无法喝那么多肉汤，以至于灾难性地超过您的卡路里摄入量。 而且，您不太可能吃那么多大蒜。 但是，如果您使用脂肪烹饪，则可以通过以下方式降低第一道或第二道菜的卡路里含量：烹饪后，用勺子从菜肴表面取出脂肪膜。

计算卡路里可能一开始看起来很困难。 在第二次或第三次时，您会做得更好，并且一段时间后，您会自动完成此操作。

现在是春天——一年中最美好的时光，当大自然醒来的时候。 我衷心祝愿您沉浸在新鲜的心情中，并精力充沛地朝着既定目标前进。

来源：domashniy.ru/