有效的练习对于美丽的臀部

臀部的形状取决于遗传学，但在您的力量去改变它的好做练习三个星期和你的臀部会变得更加全面和弹性的。 一切你需要锻炼一个垫子上和地板，你甚至不需要起来，因为所有的练习坐在或躺下来！什么你需要注意：

行4次一周，一个锻炼，执行两轮演习。 在第一个星期做的8次、第10、第三12. 做练习在一个快节奏紧张，没有休息和中断。

准备好了吗？ 然后让我们开始吧！

 





 练习1：



取得完全一致，只手直接下肩上，脚下的臀部。 收紧你的腹部把你的背后。 在任何情况下，不洞穴在在腰!

伸直你的左右手和左腿，拉袜子里的自己。

保持这个位置为1秒钟，然后返回到起始位置。

重复另一侧扩展你的左臂、右腿。

这是一种重复。

 Exercise2:



躺在你的左侧，一方面支持头，第二次放在他面前的平衡。 弯曲你的膝盖在45°角。

抬膝盖顶了，跟鞋留在一起。 确保你的臀部和躯干ostalis在的地方，不要弯曲和不当侧。

保持这个位置为1秒钟，然后返回到起始位置。

 Exercise3:



躺在你的背后。 左脚拉起胸部和抓住它带手放在膝盖上，拉上袜子里的自己。 右腿弯曲的膝盖和地方的脚在地板上。

靠在肩和右脚跟，提起的骨盆起来，保持这个位置为1秒钟，然后返回到起始位置。

 Exercise4:



  

取得完全一致，举起你的右腿这样的膝盖是在臀部。 拉上袜子里的自己。

使右腿10小脉冲运动，提升后跟几个英寸。

断他的腿，它倾斜稍微向左，并按照这10个小型脉动变动平行的发言。 不要抬膝上，只移动左右。 如果该运动是执行正确的，你会感到一种强烈的紧张局势在臀部肌肉。

返回到起始位置和重复行使在另一条腿。 这是一种重复。

 Exercise5:



取得肘板的位置。

采取的左腿推到一边，并让5小脉冲动上下，如果攻的脚在地板上。

回到起始位置，重复右腿。 这是一种重复。

 Exercise6:



躺在你的肚子，延伸手一直向前走，保持你的头直接和不应变你的脖子。

同时提出的腿和胳膊尽可能高，保持这个位置5秒钟下发言。

 Exercise7:



站在位置肘板，收紧你的腹部把你的背后。 在任何情况下，不洞穴在在腰!

右腿的提高和弯曲的膝盖在90°，拉袜子里的自己。

提出的右腿和确保臀部保持静止。 该运动必须有一个小的幅度。

重复所需的次数，然后做同样的左腿。

 Exercise8:



坐在垫子上，手和脚在地板上。

抬起你的臀部了，所以你的身体形成一条直线从肩膀的膝盖。 棕榈必须清楚地下肩上，而高跟鞋下的膝盖。

保持这个位置1秒钟，然后跌倒在垫子上。 出版

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资料来源：mai-skai.com/effektivnye-uprajneniya-dlya-yagodic/