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7天的培训计划，该计划是专为2个月。
您正在寻找了很久的东西。拿在墙壁上，以免丢失！你不认识你自己！）
第1天：
1.按。 2台35
2.深蹲。 3套30
3.抬起哑铃在3组10次前。同样的运动，可以用哑铃来完成。
4.提高腿的仰卧位。 3套25
第2天：
1.俯卧撑。 3组10次。
2.减少哑铃举过头顶的：做这个练习站立起来，四组的10倍;
3.在跳台的绳子。 5分钟
4.蹲哑铃四套15-30倍;
5.弓步哑铃四组10-12次。
第3天：
在培训的第三天，使休息，放松。
第4天：
1.按。 3-30
2.俯卧撑。 3〜15
3.普兰克 - 强调说谎。 1.5分钟
4.二头肌哑铃的崛起：做4套10-12倍
。
第5天：
在培训的第五天做休息，放松。
第6天：
1.普兰克 - 强调说谎。 1.5分钟。
2.升级你的脚趾，手里拿着哑铃：做五组20-40次。如果有足够的体力，你可以做这个练习与权重的背包或做练习一条腿。
3.抬高腿在仰卧位。 3×25
第7天：
1.俯卧撑从地板：把你的脚在沙发上。做3组10次。因此，失效之前执行第一种方法。组之间的休息要1分钟
2.按。 3次20
3.蹲哑铃：做七套10-20倍;
注：所有这些演习中，除指定的时间间隔为3分钟之间休息
