按出血3周。

1周（每天200次） - 10方法：
第1天 - 10，20，25，10，25，20，20，25; 10次​​，10次;
第2天 - 10，30，25，30，15，25，20，20，15，10倍;
第3天 - 15，25，35，30，10，20，15，20，10，20倍;
第4天 - 休息
。 第5天 - 20，10，30，25，20，10，30，30，15，10倍;
第6天 - 30，25，10，20，15，35，20，25，10，10倍;
7日 - 休息

2周（350每天） - 12套
。 天1 - 20，30，25，35，25，40，30，35，30，30，25，25倍;
第2天 - 25，40，30，35，20，30，35，15，30，40，20，30倍;
第3天 - 休息
。 第4天 - 30，25，40，35，15，35，25，40，25，35，15，30倍;
第5天 - 25，40，30，35，20，45，15，35，20，15，40，30倍;
第6天 - 35，20，25，40，30，25，30，45，20，35，20，25倍;
7日 - 休息

3周（每天500） - 15方法
。 天1 - 20，35，25，40，45，35，30，25，40，35，20，45，35，35，35倍;
第2天 - 25，40，35，30，45，30，25，35，45，20，50，20，30，35，35倍;
第3天 - 30，20，30，50，25，40，35，20，45，15，25，35，40，50，40倍;
第4天 - 休息
。 第5天 - 25，30，50，40，25，35，45，20，50，15，30，35，20，50，30倍;
第6天 - 休息
天7 - 30，20，50，35，40，30，25，45，30，35，25，50，25，30，30次

每个方法之间使得不超过3休息 - 5分钟。如果你可以做一个小的突破 - 做。如果你是太辛苦了，休息一会更多，更好的程序分为两部分。例如，5日上午，在晚上剩下的五组。相信我，结果是值得的！