14
Як створити цілісний спосіб життя, який ви будете дотримуватися років
Кожного січня мільйони людей по всьому світу роблять великі обіцянки. Але за лютий, найбільш забезпечений. Чому? Тому ми намагаємось будувати будинок з даху, запалюючи фундамент.
Уявіть, що людина, яка вирішила стати «здоровою» і в один день почала отримувати на 5 ранку, їсти тільки органічні продукти, медитація години на добу і читання книжки на тиждень. Звуки вражаючі? травень. Реалістика? Абсолютно немає.
Реальна трансформація не відбувається в моменти героїчних зусиль, але в тихих моментах щоденного вибору для найкращої версії себе.
Анатомія сталого розвитку
Дослідження про нейропластичність припускає, що мозок може формувати нові нервові з'єднання в будь-який вік. Однак цей процес вимагає часу і наполегливості. За даними Європейського Журналу соціальної психології, він займає в середньому 66 днів для формування звички, набагато довше, ніж популярний 21 день.
Принцип дії
holistic спосіб життя не є набором індивідуальних звичок, але інтегрованої системи, де кожен елемент підтримує інші. Це симфонія, не сольні виступи.
Крок один: Археологія власної пустелі
Перед тим як створити новий спосіб життя, потрібно чесно відповісти на питання: Що ви дійсно хочете? Не те, що тренди Instagram повинні бути бажаними, але які оновлюються з вашим внутрішнім само.
Практичне заняття: Провести енергоаудит вашого життя. Напишіться протягом тижня, який працює, з якою вичерпуєте. Це буде фундамент для опорної системи.
Ідеальна методика дня
Закрийте очі і уявіть ідеальний день в п'ять років. Не фокусуючись на досягненні або матеріальних володіннях – фокус на відчуттях. Як ви відчуваєте? Яка енергія заповнює ваше тіло? Які емоції переважають?
- Опишіть фізичні відчуття в організмі
- Визначити емоційний фон дня
- Визначення ключових заходів
- Знайти загальний деномінатор всіх елементів
Орган людини - це комплексна система, де всі елементи з'єднуються. Відсутність сну впливає на харчові рішення. Стрес на роботі впливає на відносини. Інформаційне перевантаження погіршує здатність концентруватися.
Намагатися змінити один аспект життя при ігноруванні решти, як намагатися налаштовувати один інструмент в оркестрі, а інші грають окремо.
Принцип domino
Замість внесення радикальних змін оберіть одну «анчорну» звичку, яка природним чином витягне решту. Наприклад, ранній підйом автоматично впливає на стан сну, що покращує якість сну, що підвищує енергію для фізичної активності.
Архітектура сталого змін
Стенфордський університет B.J. Fogg виділила три елементи будь-якої поведінки: мотивація, здатність і тригер. Для створення сталого способу життя потрібно працювати з усіма трьома компонентами.
формула придатності
Behavior = Мотивація × Об'єм × Тригер
При мотивації висока, можливість може бути низькою. При здатності висока, мотивація може бути помірною. Але пускач завжди повинен бути присутнім.
Стратегія мікрозміну
Почати з змінами, які так маленькі, щоб уникнути їх. Ви хочете медитувати? Почати з одним глибоким диханням після щітки зубів. Як дізнатися більше? Прочитати одну сторінку перед сном. Ви хочете грати в спорт? До одного штовхача вранці.
Рулі 2 хвилини: Будь-яка нова звичаю не більше 2 хвилин на початку. Мета - не результат, але наполегливість. Ви завжди можете зробити більше, але ніколи не менше встановленого мінімуму.
Перетворення навколишнього середовища в союз
У нас є величезний вплив на нашу поведінку. Дослідження показують, що до 40% наших щоденних дій не є свідомими рішеннями, але автоматичні відповіді на екологічні кулі.
Не варто покладатися на силу – створити навколишнє середовище, де правильний вибір стає найлегшим вибором.
Принцип тертя
Підвищити "фрикцію" для небажаної поведінки і зменшити для бажаної поведінки. Ви хочете дивитися менше телевізора? Видаліть акумулятори з пульта. Як дізнатися більше? Поставте книгу на подушку. Ви хочете грати в спорт? Отримайте свою форму готової до ночі.
Емоційна екологія
Неможливий спосіб життя. Це не означає, що кожен день повинен бути святом, але система повинна принести більше радості, ніж страждання.
Принцип емоційної екології
Кожна дія у Вашій системі повинна використовувати або відновити її. Дії, які не можуть бути основою довгострокового способу життя.
Rituals vs. рутин
Рутин є механічним повторенням дій. Ритуальний - це свідомий процес, наповнений змістом і емоціями. Поверніть ключові елементи вашого дня в обряди: прокидатися вранці, їсти, фізична активність, збирайтеся до ліжка.
Система зворотного зв'язку
У людському мозку потрібен постійний відгук для підтримки мотивації. Створення системи відстеження, яка покаже прогрес не тільки в результатах, але і в процесі.
Метод ланцюга: Святкуйте кожен день в календарі. Візуальна мережа успіху стане потужним мотиватором для продовження. Головне правило не розбити ланцюг на два дні поспіль.
Інтеграція з циклами життя
Стійкий спосіб життя повинен бути гнучким і адаптованим до природних життєвих циклів. Кожен має сезони діяльності та відновлення, періоди зростання та стабільності.
Ідеальна система – це одна, яка працює не тільки в ідеальному стані, але і в період стресу, хвороби, подорожі або життя.
Принцип «мінімум в'язаний день»
Визначте мінімальний набір заходів, які підтримують вас протягом найскладніших днів. Це може бути: 5 хвилин медитації, склянка води вранці, 10 хвилин ходьби. Цей мінімум повинен бути таким простим, що ви можете зробити це навіть на найгірший день.
Висновок
Створення цілісного способу життя не є спринтом, але життєвий марафон. Починати невеликий, бути пацієнтом самостійно, і пам'ятайте, що кожен день – це нова можливість вибрати найкращу версію себе. Не прагнути до досконалості, прагнути до перманентності. Саме в цій консистенції народжується справжня трансформація.
Глосарій
Нейропластика Уміння мозку формувати нові нейронні з'єднання і змінити існуючі в відповідь на досвід і навчання.
Анколярія Ключова звичая, яка природно викликає ланцюг інших позитивних змін в житті.
Тригер. зовнішній або внутрішній сигнал, який викликає певну поведінку або звички.
Емоційна екологія свідоме управління емоційним середовищем для підтримки психологічного благополуччя.
Системний підхід Розглядання життя в цілому системи, де всі елементи взаємопов'язані і впливають на один одного.
Принцип domino Одна невелика зміна може викликати ланцюгову реакцію позитивної зміни.
Мистецтво Розумна послідовність дій, наповнених особистим значенням та емоційним значенням.
Мікрозміни Дуже мало, практично неприпустимо зміни поведінки, які легко впроваджуються і підтримують.
