Скільки білка потрібно в день?

Білки – «будівельний матеріал» нашого тіла. Вони необхідні для нормального росту, ремонту тканин, підтримки імунітету та багатьох інших життєвих функцій. Без достатньо білка в організмі неможливо підтримувати оптимальні рівні здоров'я і енергії. Однак, як і з будь-якими поживними речовинами, важливо підтримувати баланс. Занадто багато білка також може завдати шкоди здоров'ю.

Екологія охорони здоров'я: роль білка в організмі

Білки відіграють ключову роль в організмі, будучи основними компонентами клітин, тканин, м'язів і органів. Вони беруть участь у формуванні ферментів, гормонів, антитіл і транспортних молекул. Протеїн є одним з найважливіших елементів дієти, особливо для людей, які ведуть активний спосіб життя, граючи спорт або відновити від хвороби. Однак важливо знати, скільки білків потрібно підтримувати нормальну функцію.

Чому потрібно знати, скільки білків?

Некоректне надходження білка може призвести до як дефіциту, так і надлишку. Недолік білка може ослаблити імунітет, привести до втрати м'язової маси і повільного ремонту клітин. В той час як надлишок білка може процідити нирки і печінку, а також привести до ожиріння через надлишок калорій. Відомий рівень споживання білків допомагає уникнути цих проблем.

Як розрахувати необхідність білка?

Існує кілька способів визначення добових норм білка на основі маси тіла, рівня активності та цілей. Наприклад, для підтримки нормального здоров'я достатньо для дорослого, щоб споживати 0,8 грам білка на кілограм маси тіла. Для людей, які здійснюють або прагнуть отримати м'язову масу, потреба в білку може збільшити до 1,2-2.0 грам на кілограм.

Скільки білка потрібно в день?

Відповідайте такі питання, щоб дізнатися, скільки білків потрібно:

1. Ваш вік:
   до 30 років
   30 до 50 років
   до 50 років
   
2. Ваше право:
   - Чоловік.
   Жінка.
   
3. Ваша активність:
   - Випадковий спосіб життя
   Помірна фізична активність (2-3 рази на тиждень)
   Висока фізична активність (спортивна, тренінг більше 3 разів на тиждень)
   
4. Ваші цілі:
   Обслуговування ваги та здоров’я
   - Приріст м'язів
   - втрата ваги
   

Результати випробувань:

• Випадковий спосіб життя: 0.8 г білка на кг маси тіла
• Помірна фізична активність: 1,2-1.4 г білка на кг маси тіла
• Висока фізична активність: 1.6-2.0 г білка на кг маси тіла

Після прийняття тесту ви можете легко розрахувати надходження білків на добу, помножуючи вагу за відповідною кількістю грамів білка. Цей розрахунок допоможе вам правильно налаштувати раціон для задоволення потреб вашого тіла.

Кращі джерела білка

Для забезпечення організму необхідною кількістю білка важливо підібрати якісні джерела. Ось кілька з них:

• М'ясо та риба: Курка, індичка, яловичина, риба (сальмон, тунець), морепродукти.
• Сировина: Молоко, йогурт, сир, сир.
• Джерела рослин: бобові (беани, ленти), горіхи, насіння, соєві вироби.
• Яйця: Вони містять високоякісний протеїн і є відмінним джерелом амінокислот.

Висновок

Білок є невід’ємною частиною раціону, необхідної для підтримки здоров’я та нормального функціонування організму. Знаючи надходження білків і правильно розподіляє білкові продукти в раціоні, допомагає досягти балансу і поліпшити стан вашого тіла. Важливо пам'ятати, що зайвий білок може бути як шкідливим, так і дефіцитом. Дотримуючись простих рекомендацій, ви можете оптимізувати надходження білків та підтримувати здоров’я на високому рівні.