Худнемо з розумом

Сьогодні ми поділимося з вами одним безцінним секретом — як просто і легко рахувати калорії в тому, що ви їсте. Адже знаючи калорійність власних страв, ми маємо повне право не відмовляти собі ні в чому!

Давайте одразу перейдемо до практики.

Короткий конспект рекомендацій

Для того, щоб успішно і правильно порахувати калорії в борщах, супах, запіканках та інших стравах, вам знадобиться наступне: кухонні ваги, таблиці калорійності, калькулятор, блокнот і ручка.

Ваги найкраще вибрати електронні. Так ви будете знати точну вагу. Перед покупкою ваги легко перевірити: візьміть невеликий предмет (або кілька предметів), вага яких вам відома, і поставте його кілька разів на ваги. Перезавантажте ваги і перевірте знову. Якщо цифра не змінюється – ваги не брешуть. Багато виробників допускають похибку ± 5 грамів. Таблиці мір і ваг для визначення ваги продуктів тут не помічники: страву після приготування потрібно буде обов'язково зважити, щоб порахувати її загальну калорійність, а потім і однієї вашої порції.

Ваги найкраще вибрати електронні

Збірник таблиць калорійності можна знайти в будь-якому книжковому магазині, і він завжди буде у вас під рукою. Також калорійність продукту вказана на упаковці. У різних таблицях цифри можуть незначно відрізнятися. Виберіть для себе одну таблицю і використовуйте тільки її.

Все кухонне начиння бажано зважити заздалегідь, щоб потім легко можна було відняти вагу посуду або тарілки.

У приготуванні страв важливо пам'ятати: калорійність води, солі – 0 (нуль) ккал. Але вода надає вагу і завдяки цьому змінює загальну калорійність страви.

Чим більше ви додали води, тим більше вага і тим менше калорій в 100 грамах

Страву, яку ви порахували один раз, більше перераховувати не потрібно, якщо не змінюється її склад. Просто запишіть в свій блокнот кількість потрібних інгредієнтів.

І найголовніше – формула для розрахунку калорійності в 100 грамах готової страви:

А грамів = В ккал

100 грамів = Х ккал

Як зрозуміти позначення в цій формулі?

• А (грамів) – загальна вага готової страви в грамах;

• В (ккал) – загальна калорійність продуктів в готовій страві.

Як користуватися цією формулою?

Дві цифри по діагоналі множимо один на одного і ділимо на ту цифру, яка знаходиться по діагоналі з Х:

В × 100: А = кількість калорій в 100 г приготованої вами страви.

Формула не дуже зрозуміла? Давайте на докладних прикладах розглянемо, як застосувати її на практиці.

Прості страви: каша

Почнемо з простої страви і порахуємо калорійність звичайної рисової каші.

В 100 грамах рисової каші міститься 110 ккал

Інгредієнти:
• Рис – 300 г
• Вода
• Сіль

1. В 100 грамах сухого рису міститься 330 ккал.
2. Для нашої каші ми взяли 300 г крупи: 330 ккал × 3 = 990 ккал.
3. Весь обсяг приготованої рисової каші буде мати калорійність 990 ккал: крім води і солі, в яких, як ми вже знаємо, немає калорій, ми більше нічого не додавали.
4. З 300 г сухого рису виходить близько 900 г готової каші.
5. Рахуємо за формулою калорійність рисової каші в 100 грамах:

900 г рисової каші = 990 ккал

100 г рисової каші = Х ккал

990 × 100: 900 = 110 ккал (990 множимо на 100 і ділимо на 900)

Отже, наш результат: в 100 грамах рисової каші міститься 110 ккал.

За аналогічною схемою рахуємо калорійність відварених макаронів, квасолі, сочевиці. Перед приготуванням зважуємо сухі макарони, рахуємо калорійність сухої ваги. Відварюємо макарони, зливаємо воду і зважуємо готові макарони: вага буде більшою, так як макаронні вироби ввібрали в себе воду. Після чого рахуємо калорійність в 100 г.

Складні страви: суп-пюре і яблучний самбук

Калорійність багатокомпонентної страви розрахувати не набагато складніше, ніж калорійність простої каші. Давайте приготуємо ситний суп-пюре з гарбуза.

В 100 г гарбузового супу-пюре міститься 64 ккалДля вашої зручності всі дані наведені в таблиці.

Продукт

Вага продукту

Калорійність в 100 грамах

Калорійність ваги продукту за рецептом

Молоко 3,5%

1 л (1000 мл)

61 ккал

610 ккал

Картопля

700 г

80 ккал

560 ккал

Гарбуз

700 г

25 ккал

175 ккал

Цибуля ріпчаста

150 г

41 ккал

61,5 ккал

Морква

100 г

37 ккал

37 ккал

Масло вершкове 82,5%

25 г

748 ккал

187 ккал

Сіль

за смаком

0 ккал

0 ккал

Всього:

2675 г

1630,5 ккал

1. Загальна вага продуктів, які потрібні для приготування супу-пюре з гарбуза – 2675 г.

2. Загальна калорійність продуктів – 1630,5 ккал.
3. У глибокому сотейнику обсмажуємо цибулю на вершковому маслі, потім додаємо нарізану невеликими шматочками моркву, картоплю і гарбуз, наливаємо молоко, додаємо сіль. Доводимо до кипіння і тушкуємо на дуже повільному вогні 30-40 хвилин. Після цього овочі разом з молоком подрібнюємо блендером в пюре.
4. Вага готової страви становить 2562 г і містить все ті ж 1630,5 ккал (нагадую, що випаровується вода, а не калорії).
5. За формулою порахуємо калорійність гарбузового супу в 100 г:

У 2562 г супу = 1630,5 ккал

В 100 грамах супу = Х ккал

1630,5 × 100: 2562 = 63,6 ккал (округлюємо до 64 ккал)

В 100 г гарбузового супу-пюре міститься 64 ккал.

І не забудемо про легкий десерт. Сьогодні у нас в меню повітряний яблучний самбук з приголомшливим ароматом кориці.

Продукт

Вага продукту

Калорійність в 100 грамах

Калорійність ваги продукту за рецептом

Яблука (очищені від насіння і шкірки)

500 г

37 ккал

185 ккал

Вода

150 мл

0 ккал

0 ккал

Цукор

60 г

379 ккал

227,4 ккал

Яєчний білок

2 шт. (70 г)

45 ккал

31,5 ккал

Желатин

10 г

355 ккал

35,5 ккал

Всього:

790 г

479,4 ккал

1. Загальна вага продуктів, які нам знадобляться для приготування яблучного десерту з корицею – 790 г.

2. Загальна калорійність цих продуктів – 479,4 ккал.
3. Приготуємо яблучний самбук.

Самбук – це желірований десерт на основі збитих яєчних білківЯблука розрізаємо на четвертинки, очищаємо від шкірки і насіння. Складаємо в форму, наливаємо на дно пару столових ложок води, накриваємо фольгою і запікаємо в духовці при температурі 180 °С близько 25-30 хвилин (до м'якості). Готові яблука охолоджуємо, а тим часом розчиняємо желатин так, як вказано на упаковці, і підігріваємо до 40-50 °С, після чого теж охолоджуємо. Яблука за допомогою блендера подрібнюємо в пюре, додаємо цукор і збиваємо віночком (насадкою) або міксером близько 1 хвилини. Потім додаємо в яблука яєчні білки, збиваємо не менше 5 хвилин: маса побіліє і збільшиться в обсязі. Після чого вливаємо желатин і збиваємо ще приблизно 1 хвилину. Масу розливаємо по креманках і ставимо в холодильник на 3 години. Перед подачею до столу посипаємо корицею, прикрашаємо яблучними часточками і гілочкою м'яти.
4. Вага готового десерту становить близько 675 г і містить 479,4 ккал.
5. Порахуємо калорійність яблучного самбука в 100 г:

675 г десерту = 479,4 ккал

100 г десерту = Х ккал

479,4 × 100: 675 = 71 ккал

В 100 г яблучного самбука міститься 71 ккал.

Смажимо котлети, відбивні і м'ясо в клярі

При підрахунку калорійності смажених страв потрібно враховувати один ключовий момент: 20% кількості олії, які ви наливаєте на сковороду, вбирається в продукт (котлети, відбивні). Однак якщо ви смажите картоплю, інші овочі, борошняні вироби, не випускайте з виду той факт, що ці страви вбирають масло майже на 100%. Особливо це стосується кабачків, баклажанів, млинчиків, оладок: вони вбирають масло як губка і весь час вимагають додаткової «підгодівлі». Коли ви тушкуєте овочі з додаванням олії, то все масло виявляється у вашому рагу. В цьому випадку потрібно враховувати всі використовувані в приготуванні жири.

Баклажани вбирають масло як губка

Пропоную ситно пообідати смаженим курячим філе під сметанно-часниковим соусом.

Продукт

Вага продукту

Калорійність в 100 грамах

Калорійність ваги продукту за рецептом

Філе курячої грудки

500 г

116 ккал

580 ккал

Сік лимона

50 мл

16 ккал

8 ккал

Рослинна олія

100 мл

900 ккал – 20%*

180 ккал

Сіль, перець

за смаком

Всього:

650 г

768 ккал

*20% від зазначеної калорійності олії, це 180 ккал, які вберуться в куряче м'ясо. Решта олії залишиться в сковороді.

1. Для приготування смаженого курячого філе нам знадобиться 650 г продуктів.
2. Загальна калорійність цих продуктів становить 768 ккал.
3. Приступаємо до приготування обіду. Куряче філе розрізаємо вздовж на дві частини і злегка відбиваємо. Солимо, перчимо, збризкуємо соком лимона і залишаємо маринуватися на 20-30 хвилин. Після чого обсмажуємо на рослинній олії з двох сторін до золотистої скоринки. Приготуємо соус для курячого філе. Інгредієнти за смаком в потрібних вам кількостях: сметана, часник, зелень, сіль. Часник видавити через прес, зелень дрібно порубати, з'єднати зі сметаною, додати сіль і перемішати. Або подрібнити всі інгредієнти занурювальним блендером. Калорійність сметанного соусу дорівнюватиме калорійності вашої сметани: зелень і часник – це продукти з дуже низькою калорійністю.
4. Вага курячого філе після приготування становить близько 400 г і містить все ті ж 768 ккал.
5. Тепер порахуємо за формулою вагу обсмаженого курячого філе в 100 г:

400 г смаженої курки = 768 ккал

100 г смаженої курки = Х ккал

768 × 100: 400 = 192 ккал

В 100 г смаженого курячого філе ми маємо 192 ккал (без урахування калорійності сметанного соусу).

Якщо ви хочете приготувати м'ясо в клярі, то до калорійності м'яса і рослинної олії потрібно додати калорійність кляру (борошно, молоко, яйце).

А скільки калорій в бульйоні і компоті?

При варінні в бульйон від продуктів переходить частина калорій: від риби – 15%, від м'яса – 20%, фруктів – 30%, пельменів, мантів і хінкалі – 20%. Ці цифри можуть коливатися: все залежить від часу приготування продуктів.

Розрахуємо калорійність рибного бульйону з лосося. Візьмемо стейк лосося вагою 300 г і 1 літр води. Калорійність лосося в 100 г = 142 ккал, в 300 г цієї риби = 426 ккал (142 × 3).

426 ккал – 15% = 63,9 ккал (округлюємо до 64 ккал).

В 1 літрі бульйону з лосося 64 ккал. У 100 мл бульйону всього 6,4 ккал!

Відварне м'ясо і овочі

Щоб порахувати калорійність відвареного (запеченого, приготованого на пару) м'яса або овочів, зважуємо продукт до початку приготування, відварюємо (запікаємо) і зважуємо після приготування.

Сьогодні у нас на вечерю відварна яловичина, стакан кефіру і салат. Калорійність кефіру написана на упаковці, а калорійність м'яса і салату порахуємо самі. З салатом все просто: скласти калорійність всіх його складових. Рахуємо м'ясо.

При варінні м'яса близько 20% його калорійності переходить в бульйон

Інгредієнти:
• Яловича лопатка (м'ясо без кісточки) – 1 кг
• Сіль

1. В 100 г яловичої лопатки міститься 208 ккал.
2. В 1 кг лопатки: 208 ккал × 10 = 2080 ккал.
3. Після приготування вага відвареного м'яса становить близько 700 г: відварне м'ясо зменшилося в обсязі і по вазі.
4. При варінні м'яса близько 20% його калорійності переходить в бульйон, таким чином 2080 ккал — 20% = 416 ккал, саме стільки виварилось в бульйон з шматка м'яса вагою в 1 кг, а в самому м'ясі залишилося 1664 ккал.
5. Порахуємо тепер калорійність відвареної яловичини в 100 г:

700 г відвареного м'яса = 1664 ккал

100 г відвареного м'яса = Х ккал

1664 × 100: 700 = 237,7 ккал

В 100 грамах відвареної яловичої лопатки 237,7 ккал (округлюємо до 238 ккал).

І на закінчення хочу дати вам корисну пораду: калорійність фруктового компоту (без цукру), бульйонів, кави та чаю (також без цукру), часнику, зелені, багатьох сухих спецій настільки мала, що не варто на цьому загострювати увагу. Ви не зможете випити таку кількість бульйону за день, щоб катастрофічно перебрати норму своїх калорій. І, тим більше, ви навряд чи подужаєте стільки часнику. А ось якщо ви готуєте з застосуванням жирів, то зменшити калорійність перших або других страв можна так: після приготування зняти ложкою з поверхні страви жирну плівочку.

Підрахунок калорій може здатися складним тільки на перший погляд. Вже на другий-третій раз у вас вийде краще, а через деякий час ви будете робити це автоматично.

Зараз весна – найкрасивіша пора року, коли пробуджується природа. Я вам щиро бажаю перейнятися свіжим настроєм і бадьоро крокувати до наміченої мети.

Джерело: domashniy.ru/