317
Тренер Девід Kingsbury: як створити образ для Hugh Jackman
Згідно з сюжетом фільму, Волверин є більш ніж 100 років, він говорить сім іноземних мов, а також японської техніки. Має сталеві кісточки і великогабаритні кіготи, які можуть відірвати будь-який матеріал. І Хаг Джекман більше, ніж відповідає своєму персонажу! У 46 він продовжує знаходитися у великій формі і виглядає в десятку років.
Джекман завжди намагався тримати себе в хорошій формі, але він не тягнути на супергеро до тих пір, поки він почав працювати на індивідуальній програмі для Wolverine з тренером David Kingsbury, який пізніше став його персональним тренером. Кінгсбері пропонував комплексний підхід до створення образу Волверину: дієта, збільшення навантаження, план тренувань. Сам Давид розповідає більше деталей.
Покажіть мені трохи про себе. Як ви ставите зірковим тренером?
Девід Кінгсбері: Я мав намір працювати з спортсменами. За 5 років навчався Тайських бійців Муй Тай, щоб підготуватися до професійного бою. Повернувшись до своєї рідної країни, я поставив для відкриття змішаного бойового мистецтва (ММА) клубу біля дому. Я почав говорити про цю ідею з одним із моїх клієнтів, успішним бізнесменом, який працював у Pinewood. Він запровадив мене в команду ріелторів, за допомогою якого я мала невелику навчальну кімнату - так як вона вийшла, безпосередньо на кіностудії. Після декількох років цей бізнес почав розвиватися і борошняним, і я відкрив повноцінний тренажерний зал. Від виробників до офісних працівників. Моя клієнт-продюсер вразила його персональні результати, і один день запросив мене взяти участь у проекті нового фільму. Це було 4 роки тому, і я ніколи не був настільки близько до кіноіндустрії.
Як ви почали працювати з Хаг Джекман.?
DK: Коли я оброблю свою роботу на Піневу, я отримав виклик від режисера Леса Місераблеса, який сказав мені, що один актор хотів би зустріти мене і якщо він вибрав мене, я буду працювати з ним. Я не говорю, що я говорю. На зустрічі з Хуг ми обговорювали, які цілі він був переслідуваний і що він хотів би досягти у створенні образу Волверину.
Що було так, коли ви вперше почали працювати разом?
DK: Він був у великій формі, просто оздоблювалося в Les Miserables. Після виставки Broadway він був тоншим, ніж звичайний. Крім того, головною метою в Les Misérables була підтримка найтоншої форми можливого для чоловічого образу, зберігаючи баланс м'язової маси і сили, що герой повинен мати.
Яким було призначення образу Волверину?
DK: Перш за все, перевершує попередні герої і набирає рельєф м'язів, під час контролінгу ваги. Ми навчилися протягом 5 місяців, щоб досягти цього, але слід зазначити, що для того, як ми були обмежені ним, як і раніше, роблячи Лесі Нездатні. Тому можна сказати, що головна програма тривала 3-4 місяці.
Які відносини у вас є?
DK: Я працюю з Hugh протягом 2 років, і ми працюємо над четвертим проектом X-Men: Дні майбутнього минулого. Ми маємо багато спільних інтересів, тому ми можемо легко знайти спільну мову. Якщо ви не отримуєте разом з клієнтом, ви не зможете провести час або два дні на тиждень протягом 2 років! Це також дуже важливо для тренера. Х’ю завжди вмотивував і зобов’язувався навчатися, тому він не повинен бути відштовхований, розплідний або коксований. Ми просто навчаємо разом і поступово збільшили інтенсивність навчання. Кожен підхід вимагає багато зусиль, щоб ми мотивували один одного. Ми були як на одному рівні, так і на рівні міцності, так і на витривалість, так що у нас є окрема конкуренція між собою, яка зробить прорив першим і підняла бар вище.
Яким був найбільший виклик препарату Волверин?
DK: Відсутність відпочинку. Дуже рано вранці. Часом є тільки 5-6 годин для сну. У ці дні я навіть допускав себе, щоб зануритися протягом дня, коли це можливо.
Який метод або підхід ви використовуєте?
DK: Спочатку Hugh зробив багато силових тренувань зі мною. Він, як правило, працював в 8-12 відгуках, але я раджу йому працювати в 1-5 відповідей з більшою вагою, щоб стимулювати гіпертрофію м'язів м'язів. Після завершення роботи з великими вагами ми переключили в іншу схему, що включає більше повторень, що стимулює аркоплазматичну м'язову гіпертрофію, тобто підвищує витривалість тіла. Таким чином, в режимі невеликих повторень, коли робота з великими вагами, м'язова сила розвивається, і тренування з більшими повторами з меншою вагою додає енергію до вашого тіла і збільшує витривалість. Я завжди намагаюся поєднувати міцні та кардіо-навантажувачі, оскільки ця схема є найбільш ефективною.
, 990 Р
Як досягти такого рельєфу тіла? Не здавалося б, щоб мати падіння жиру!
DK: Він провів все в тренінгу. Ми зламали навчання на 2 частини: будівництво м'язової маси і сушіння.
Що таке дієта?
DK: Харчування був різноманітним і різноманітним залежно від етапу навчання. Хоча з початку навчання ми дотримуємося одного принципу: циклічне споживання вуглеводів. Це, на дні навчання, харчування споживали з високим вмістом вуглеводів, а на дні відпочинку - з низьким. Основою дієти є система підрахунку калорій і макроелементів для досягнення певних цілей. Займіть здорову дієту весь час і, більш важливо, споживаючи калорій правильно. Коли мова йде про їжу, ми не використовуємо нічого зайвого. Ось приклад раціону Вольверин на день підготовки:
Варіант 1:
яйця
- вівсяна
Варіант 2:
м'ясо
- солодка картопля
- брокколі
Варіант 3:
- куряче м'ясо
- коричневий рис
христина
Варіант 4:
риба
- авокадо
- брокколі
Звуки добре. Що про добавки?
DK: Використовуємо доробковий комплекс без цукру і замінників. Препарат був в таблетках, тому ми можемо регулювати вміст креатину. У процесі навчання для побудови м'язів, вона потребує більше, з "сухою" - менше, і так далі. Крім того, ми використовуємо перед- і післяробочі комплекси BCAA. З моменту проведення тренінгу переважно вранці, споживання БЦА було важливим компонентом, що сприяє консолідації м'язової маси. Під час сушіння L-карнітин використовується для прискорення обміну речовин і збагачення амінокислот.
Покажіть мені про програму, яку ви працювали з Hugh.
DK: Перший крок був для побудови м'язової маси, збільшення м'язової скоротості і збільшення м'язового обсягу, при мінімізації жиру тіла. Програма надана для збільшення навантажень (вага) для отримання постійно прогресивного ефекту. На перший погляд, така система здається складною, але тільки ви починаєте працювати над ним і досягнете результатів, вона стає дуже легкою поїздкою. Програма розрахована на 4 тижні, протягом яких кількість звернень до базових вправ змінюється кожен тиждень. Протягом перших 3 тижнів спостерігається збільшення робочої ваги щотижня, на 4-му тижні знижується так, що можна виконати 10 повторів. Для визначення ваги потрібно працювати з щотижнями під час базових вправ, ми розробили спеціальну систему розрахунку у відсотках. Для кожного тижня вага була розрахована на основі максимальної ваги, яку ми можемо працювати і кількості повторів з цією вагою. Це визначає максимальну вагу, за допомогою якої можна виконати максимум 1 повторення (W1RM), а відповідно 95% цієї ваги ваша робоча вага.
Основні вправи:
- лавковий прес;
- кватки з барбеллом;
- ліфтинг з навантаженням;
- відмерла тяга.
1 тиждень Підходи
Повтори
Вага.
60% В1РМ
65% від W1RM
75% В1RM
75% В1RM
Тиждень 2 Підходи
Повтори
Вага.
65% від W1RM
75% В1RM
85% від W1RM
85% від W1RM
Тиждень 3 Підходи
Повтори
Вага.
70% В1РМ
80% W1RM
90% W1RM
90% W1RM
4 тижні Підходи
Повтори
Вага.
40% від W1RM
50% від W1RM
60% В1РМ
60% В1РМ
Після завершення першого етапу 4-тижневого блоку додайте ще 5-10% до максимальної робочої ваги на 1 рефл. Якщо ефективність невелика, додайте 5%, і якщо ви швидко прогресуєте і відчувати себе комфортно, додайте 10%. Використовуйте це правило при розрахунку кожного 4-тижневого блоку.
Вправа і їсть, як мутант і дати ваше тіло можливість рости і поліпшити.
Джерело: fitfixed.com
Джекман завжди намагався тримати себе в хорошій формі, але він не тягнути на супергеро до тих пір, поки він почав працювати на індивідуальній програмі для Wolverine з тренером David Kingsbury, який пізніше став його персональним тренером. Кінгсбері пропонував комплексний підхід до створення образу Волверину: дієта, збільшення навантаження, план тренувань. Сам Давид розповідає більше деталей.
Покажіть мені трохи про себе. Як ви ставите зірковим тренером?
Девід Кінгсбері: Я мав намір працювати з спортсменами. За 5 років навчався Тайських бійців Муй Тай, щоб підготуватися до професійного бою. Повернувшись до своєї рідної країни, я поставив для відкриття змішаного бойового мистецтва (ММА) клубу біля дому. Я почав говорити про цю ідею з одним із моїх клієнтів, успішним бізнесменом, який працював у Pinewood. Він запровадив мене в команду ріелторів, за допомогою якого я мала невелику навчальну кімнату - так як вона вийшла, безпосередньо на кіностудії. Після декількох років цей бізнес почав розвиватися і борошняним, і я відкрив повноцінний тренажерний зал. Від виробників до офісних працівників. Моя клієнт-продюсер вразила його персональні результати, і один день запросив мене взяти участь у проекті нового фільму. Це було 4 роки тому, і я ніколи не був настільки близько до кіноіндустрії.
Як ви почали працювати з Хаг Джекман.?
DK: Коли я оброблю свою роботу на Піневу, я отримав виклик від режисера Леса Місераблеса, який сказав мені, що один актор хотів би зустріти мене і якщо він вибрав мене, я буду працювати з ним. Я не говорю, що я говорю. На зустрічі з Хуг ми обговорювали, які цілі він був переслідуваний і що він хотів би досягти у створенні образу Волверину.
Що було так, коли ви вперше почали працювати разом?
DK: Він був у великій формі, просто оздоблювалося в Les Miserables. Після виставки Broadway він був тоншим, ніж звичайний. Крім того, головною метою в Les Misérables була підтримка найтоншої форми можливого для чоловічого образу, зберігаючи баланс м'язової маси і сили, що герой повинен мати.
Яким було призначення образу Волверину?
DK: Перш за все, перевершує попередні герої і набирає рельєф м'язів, під час контролінгу ваги. Ми навчилися протягом 5 місяців, щоб досягти цього, але слід зазначити, що для того, як ми були обмежені ним, як і раніше, роблячи Лесі Нездатні. Тому можна сказати, що головна програма тривала 3-4 місяці.
Які відносини у вас є?
DK: Я працюю з Hugh протягом 2 років, і ми працюємо над четвертим проектом X-Men: Дні майбутнього минулого. Ми маємо багато спільних інтересів, тому ми можемо легко знайти спільну мову. Якщо ви не отримуєте разом з клієнтом, ви не зможете провести час або два дні на тиждень протягом 2 років! Це також дуже важливо для тренера. Х’ю завжди вмотивував і зобов’язувався навчатися, тому він не повинен бути відштовхований, розплідний або коксований. Ми просто навчаємо разом і поступово збільшили інтенсивність навчання. Кожен підхід вимагає багато зусиль, щоб ми мотивували один одного. Ми були як на одному рівні, так і на рівні міцності, так і на витривалість, так що у нас є окрема конкуренція між собою, яка зробить прорив першим і підняла бар вище.
Яким був найбільший виклик препарату Волверин?
DK: Відсутність відпочинку. Дуже рано вранці. Часом є тільки 5-6 годин для сну. У ці дні я навіть допускав себе, щоб зануритися протягом дня, коли це можливо.
Який метод або підхід ви використовуєте?
DK: Спочатку Hugh зробив багато силових тренувань зі мною. Він, як правило, працював в 8-12 відгуках, але я раджу йому працювати в 1-5 відповідей з більшою вагою, щоб стимулювати гіпертрофію м'язів м'язів. Після завершення роботи з великими вагами ми переключили в іншу схему, що включає більше повторень, що стимулює аркоплазматичну м'язову гіпертрофію, тобто підвищує витривалість тіла. Таким чином, в режимі невеликих повторень, коли робота з великими вагами, м'язова сила розвивається, і тренування з більшими повторами з меншою вагою додає енергію до вашого тіла і збільшує витривалість. Я завжди намагаюся поєднувати міцні та кардіо-навантажувачі, оскільки ця схема є найбільш ефективною.
, 990 РЯк досягти такого рельєфу тіла? Не здавалося б, щоб мати падіння жиру!
DK: Він провів все в тренінгу. Ми зламали навчання на 2 частини: будівництво м'язової маси і сушіння.
Що таке дієта?
DK: Харчування був різноманітним і різноманітним залежно від етапу навчання. Хоча з початку навчання ми дотримуємося одного принципу: циклічне споживання вуглеводів. Це, на дні навчання, харчування споживали з високим вмістом вуглеводів, а на дні відпочинку - з низьким. Основою дієти є система підрахунку калорій і макроелементів для досягнення певних цілей. Займіть здорову дієту весь час і, більш важливо, споживаючи калорій правильно. Коли мова йде про їжу, ми не використовуємо нічого зайвого. Ось приклад раціону Вольверин на день підготовки:
Варіант 1:
яйця
- вівсяна
Варіант 2:
м'ясо
- солодка картопля
- брокколі
Варіант 3:
- куряче м'ясо
- коричневий рис
христина
Варіант 4:
риба
- авокадо
- брокколі
Звуки добре. Що про добавки?
DK: Використовуємо доробковий комплекс без цукру і замінників. Препарат був в таблетках, тому ми можемо регулювати вміст креатину. У процесі навчання для побудови м'язів, вона потребує більше, з "сухою" - менше, і так далі. Крім того, ми використовуємо перед- і післяробочі комплекси BCAA. З моменту проведення тренінгу переважно вранці, споживання БЦА було важливим компонентом, що сприяє консолідації м'язової маси. Під час сушіння L-карнітин використовується для прискорення обміну речовин і збагачення амінокислот.
Покажіть мені про програму, яку ви працювали з Hugh.
DK: Перший крок був для побудови м'язової маси, збільшення м'язової скоротості і збільшення м'язового обсягу, при мінімізації жиру тіла. Програма надана для збільшення навантажень (вага) для отримання постійно прогресивного ефекту. На перший погляд, така система здається складною, але тільки ви починаєте працювати над ним і досягнете результатів, вона стає дуже легкою поїздкою. Програма розрахована на 4 тижні, протягом яких кількість звернень до базових вправ змінюється кожен тиждень. Протягом перших 3 тижнів спостерігається збільшення робочої ваги щотижня, на 4-му тижні знижується так, що можна виконати 10 повторів. Для визначення ваги потрібно працювати з щотижнями під час базових вправ, ми розробили спеціальну систему розрахунку у відсотках. Для кожного тижня вага була розрахована на основі максимальної ваги, яку ми можемо працювати і кількості повторів з цією вагою. Це визначає максимальну вагу, за допомогою якої можна виконати максимум 1 повторення (W1RM), а відповідно 95% цієї ваги ваша робоча вага.
Основні вправи:
- лавковий прес;
- кватки з барбеллом;
- ліфтинг з навантаженням;
- відмерла тяга.
1 тиждень Підходи
Повтори
Вага.
60% В1РМ
65% від W1RM
75% В1RM
75% В1RM
Тиждень 2 Підходи
Повтори
Вага.
65% від W1RM
75% В1RM
85% від W1RM
85% від W1RM
Тиждень 3 Підходи
Повтори
Вага.
70% В1РМ
80% W1RM
90% W1RM
90% W1RM
4 тижні Підходи
Повтори
Вага.
40% від W1RM
50% від W1RM
60% В1РМ
60% В1РМ
Після завершення першого етапу 4-тижневого блоку додайте ще 5-10% до максимальної робочої ваги на 1 рефл. Якщо ефективність невелика, додайте 5%, і якщо ви швидко прогресуєте і відчувати себе комфортно, додайте 10%. Використовуйте це правило при розрахунку кожного 4-тижневого блоку.
Вправа і їсть, як мутант і дати ваше тіло можливість рости і поліпшити.
Джерело: fitfixed.com