Спорт незбираний від здорового харчування

Найпопулярніші теми правильного харчування та здорового способу життя в цілому. Багато сотень книг і тисяч постів написано про це, надаючи на такий безмірний потік інформації, що може бути важко зрозуміти. У водному спорті ця тема не дуже цікава всім, але чемпіонам у сфері вітрового серфінгу, кошеня або пробок, розуміли це і займають перші лінії конкурентних рейтингів, адже спорт незрівняний від здорового харчування і режиму. З’ясуйте разом, що робити і чому!

1,1 кмвуглеводи

Ми знаємо, що наша дієта складається з білків, жирів і вуглеводів, які утворюють основу їжі. Вуглеводи є основним джерелом енергії для тіла. Робота мозку і м'язів в першу чергу залежить від кількості вуглеводів, що споживають. Вуглеводи діляться на три види:

Прості карбки(лактоза, сахароза, глюкоза, солодоза). Вони містять один або два простих молекул вуглеводів.

SOURCE: Фрукти, ягоди, цукор в чистому вигляді, молочні продукти.

Особливості: Прості вуглеводи вбирають багато разів швидше, ніж складні і підвищують рівень цукру в крові. Імовірність відкладення жиру висока: цукор швидко зростає і швидко потрапляє, якщо протягом цього часу не витрачає енергію на деяку активність, вона піде до жирних магазинів. Недоліком цього є те, що організм не має достатньо енергії протягом короткого часу, крім того, коли рівень цукру з'являється, апетит знову, і людина змушена їсти щось інше.

Комплексні вуглеводи«право» або «жовті» вуглеводи так називаються, оскільки вони містять 3 або прості молекули вуглеводів. До них відносяться переважно крохмаль (80%) і глікоген.

SOURCE: Зернові, зернові, бобові (крім сої), картопля, кукурудза.

Особливості: Комплексні вуглеводи всмоктуються протягом тривалого часу, повільно підвищують рівень цукру в крові і підтримують її на одному рівні протягом тривалого часу. Це добре, тому що організм отримує трохи їжі, і ви можете використовувати його як енергію. Імовірність відкладення жиру дуже низька, тому що вуглеводи потрапляють в дозу крові, і витрачаються на будь-який рух людини.

Неприємні вуглеводи, тобто волокна (харчова клітковина) - рослинні структури, які не поглинаються організмом, але допомагають травлення.

SOURCE: Краби, цільні зерна, квасоля, насіння, горіхи, неочищені овочі та фрукти.

Особливості: Волоконно необхідний для нормального функціонування шлунково-кишкового тракту. Уповільнює поглинання білків, жирів і вуглеводів.

Комплексні вуглеводи повинні бути 70-80%, прості - 30-20%. Злаки є джерелом складних вуглеводів, фруктів і овочів, містять прості вуглеводи і клітковину. Ви можете з'їсти будь-які злаки, вам потрібно зробити це вранці, тому що в цей час нам особливо потрібна енергія. Також можна їсти будь-які фрукти, і краще робити це вранці. Овочі можна вживати в будь-який час доби, так як вони покращують роботу шлунку. По собі хліб і паста не носять нічого страшного, але враховуючи, як вони виробляються в наш час, я особисто не рекомендую харчуватися ними. Якщо ви дійсно хочете їсти щось борошно, вибирайте тверді продукти.



2,2 кмКошик



Білок є будівельним матеріалом, який необхідний для повного відновлення нашого тіла, який щодня піддається стресу. Білки складають 15-20% від маси тіла. Особливо важливо використовувати білок для тих, хто займається спортом, щоб побудувати м'язову масу. Рекомендовано, що білок складають 10 до 35% від ваших щоденних калорій. Білки діляться за походженням у тварин - це будь-яке м'ясо, риба, яйця, молочні продукти, і рослинні - горіхи і бобові. Продукти тварин вважаються більш корисними, оскільки вони містять широкий спектр різних амінокислот. Однак важливо чергувати різні білкові продукти, щоб організм отримав якомога більше різних амінокислот.

Якщо ви не споживаєте білок на всіх, ви скорочуєте або пізніше приводите тіло в глибокий отвір через постійний стрес. Це призведе до руйнування м'язів і накопичення великої кількості жиру.

Які білкові коктейлі в ящиках і банах?

«Протеїн – білок у порошку. Всі вони виготовляються з натуральних продуктів, сироватки (кілько перетравлюється) і падину (довгий) білки виробляються з молока, яєчного білка з яєць, сої, відповідно, з сої. Є кілька інших видів білка, але вони також виготовляються з продуктів харчування. Насправді це просто зручний варіант їжі, який не псує протягом тривалого часу і легко транспортується. На мій погляд, немає нічого неправильного з білками, якщо ви не забули, що це просто добавка. Це, крім нормальної їжі, вона повинна бути менше половини щоденної дієти. Якщо їсти 2-3 рази в день, ще 1-2 рази можна пити білками. Але не інший спосіб навколо. Немає нічого магічного про це, це не прискорить зростання м'язів або спалювання жиру. Так само легко слідувати дієті. Можна їсти пачку сиру або шматочк м'яса, або можна пити білками. Чим зручніше вибрати для вас.

3. УЖири




Жири діляться на насичені і ненасичені.

Хороші жири ненасиченіТі, які залишаються в рідкому вигляді при низькій температурі. Рибна олія та горіхове масло. Також можна їсти горіхи в чистому вигляді.

Погані жири насиченіУ м’ясних і молочних продуктах ми знайшли. Вони загартовані при низькій температурі і погіршуються організмом людини.

Особливості
Жири- дуже важливий продукт для людини, бере участь у формуванні клітинних мембран і сполучних тканин. По-перше, жири потрібні для гарного стану шкіри, нігтів і волосся. По-друге, вони допомагають нервовій системі працювати належним чином. По-третє, вони необхідні для нормального функціонування всього тіла і зокрема імунітету.



Суперпродукти
Так звані «суперпродукти», крім їх загальної утиліти, мають деякі спеціальні властивості.

брокколі
Порівняти з брокколі в корисність і потенціал для боротьби з різними недугами. Брокколі має безліч антиоксидантів і речовин, які допомагають зменшити ризик захворювань шлунка, легких і прямої кишки. Брокколі багатий бета-каротином, вітаміном С і фолієвою кислотою, яка сприяє імунітету.

Темний шоколад
7 Травми темного шоколаду можуть зменшити артеріальний тиск кожен день порошок какао багатий флавоноїдами, антиоксидантами, які можуть знизити рівень холестерину ЛДЛ.

лосось
Жирна риба, такі як лосось, оселедець, скумбрія, є першим джерелом омега-3 жирних кислот, які асоціюються з зниженим ризиком депресії, захворювання серця і навіть раку.

Горіхи.
Якщо ви не їсти рибу, ви можете бути волоськими горіхами. У своїй формі вони нагадують мозок, і, непарно, вони покращують розумову працездатність.

апошні
Життєрадісна і насичена жирами «здорового» авокадо сприяє зменшенню рівня холестерину «поганий». Авокадос містить високу кількість калію і флату (вітамін B9), що знижує ризик виникнення серцевих і судинних захворювань.

христина
Спінах є відмінним джерелом залози, і лютеїну і zeaxanthin є два імуностимулюючі антиоксиданти, важливі для здоров'я очей. Останні дослідження показали, що хребта є одним з найбільш ефективних продуктів для зменшення ризику раку.

Кожен натуральний продукт можна назвати суперпродуктами. Вони є унікальними і мають деякі переваги. Наприклад, я не можу жити без рису, це дає мені багато енергії протягом всього дня, тому я їсти його майже десять років. Важливо чергувати різні продукти і поєднувати їх правильно. Навіть солодощі корисні, якщо потрібно швидко підвищити рівень цукру в крові. У будь-якому випадку, вам потрібна різноманітність, якщо ви їсти те ж саме, це швидко буде нудно. Ваш настрій знизиться, і від їжі, які ви не любите – дуже мало використання.

сіль
Сіль (содієвий хлорид) обов'язково повинна бути в раціоні людини. Содію бере участь у житті клітин і передачі електричних імпульсів. Якщо людина займається спортом, він потіє, а потім програє певну кількість солі, і її необхідно поповнювати витратами ззовні. За рахунок недостатньої солі в організмі можуть з'явитися проблеми з тиском, балансом рідини в організмі. Це може призвести до загальної слабкості, сонливості та інших неприємних моментів. В середньому рекомендується споживати 2-3 грам солі на добу.

Що потрібно відмовитися?

Все потрібно виміряти. Уранку кожен 5-10 днів з'їжджають пустелі та інші солодощі. Чим більше жиру людина має, тим менш шкідливі продукти можуть бути.

Спирт стимулює руйнування м'язів, тому його слід п'яти не більше ніж раз на місяць і віддати перевагу винам і іншим напоям з низьким ступенем. Я не бачу будь-якого сенсу, щоб зробити м'ясо, крім того, варто дивитися його вміст жиру. Але якщо ви їсти м'ясо на 2-3 кілограми на добу, ви можете мати проблеми шлунка.

Завантажувальні дні не повинні бути зроблені, це, на мій погляд, як правило, божевільний вихід. Так що все тижня ми їсти речі, а потім один день ми нічого не їсти. Ви повинні використовуватися для життя по-різному, їсти прямо на тиждень.

З ранку вуглеводи через крупи і плоди, вдень - овочі і м'ясо, ввечері - овочі і м'ясо. І один раз в 7-10 днів, дозволяйте собі їсти щось шкідливе, наприклад, піцу або деякі солодощі, цукерки, шашлики або інший аналогічний продукт. Це не зашкодить організму, і навіть «дисперс» обмін речовин. Якщо ви раптом подаруєте тіло щось шкідливе, щоб позбутися від. У спортсменів це називається «завантаженням»: протягом деякого часу ми жорстко тримати бажану дієту, а потім в один день ми їсти, що ми хочемо, і знову тримати дієту. Головне, що дієта спостерігається не менше 5-7 днів, і бажано 10-15 днів. Потім ймовірність того, що «непристойна» ви відкладете жир дуже мало.

Як прищепити звички здорового харчування?

Щоб зробити друзів з спортсменами або людьми, які їсти здорову їжу, в тій же компанії з ними бажання їсти двоярусну їжу буде менше.

Для відтворення спорту. Чому їсти здорову їжу? Не тому, що він любить це терористично, але тому що він або потребує харчування, щоб відновити від стресу, або він протипоказано їсти ще одну. Поцілунок, якщо ви можете вмирати з додаткового бункера (Я маю на увазі цукровий діабет), ви навряд чи хочете це так багато.

Зробіть регулярні навантаження. Як правило, ви хочете бути шкідливими, тому що ви не можете. Дуже швидко набридає. Спробуйте ресторан швидкого харчування кожні 2 тижні. Після 2-3 місяців ви не хочете виглядати на ньому, тому що ви будете знати, що ви можете дозволити їжу з неї. Якщо ви постійно даєте собі щось смачно трохи, а потім зберігайте правильне харчування, ви хочете розбити раціон менше і менше. Чим більше ви правильно харчуєте, тим краще ви відчуєте і подивитеся, що є величезним стимулом, щоб дотримуватися здорового режиму. А враховуючи, що «чарівні вироби» також можна їсти, вони не хочуть, як зазвичай.

Як зробити здорову їжу смачним?

«Якщо ви хочете зробити здорову їжу смачним, додайте сіль, перець, коріандр, гвоздики або інші натуральні спеції». В основному всі спеції допустимі. Сушені овочі, морква, цибуля, часник також допомагають. По-перше, я постійно додаю сушеного, подрібненого часнику до моєї їжі. Він додає щось гостре до їжі. Головне, що в придбаних спеціях немає підсилювачів. Видання

Джерело: aqualeto.livejournal.com