378
Здоровий сон: 4 Поради від Astronauts
Хто знає найкращі проблеми сну? Звичайно, астрономи. У статті ми розповімо, як вирішити проблему відсутності сну і повернути здоровий сон.
Вони на обов'язку. Після всього часу вони відрізаються від зовнішнього світу, і тому від звичайних зовнішніх сигналів, які, як правило, нагадують нам про те, що час доби це.
Астронавти, які працюють на орбіті, дотримуються східних і західних подій не один раз на добу, в результаті чого їх циркадні ритми плутають.
Коли ви перебуваєте в настойній коробці, що пливе через холодну темряву простору, гарантований морський сон і може мати дуже сумні наслідки.
Важко кажучи, через брак сну ви навіть не помітите, що, наприклад, ви не фотографуєте Землю, але стіни корабля. Так, депривація сну є реальною проблемою.
Витяг з «Болд починає: полярні та космічні розвідки. Життя вчених з ізоляції:
... Астронаут Валентин Лебедєв повідомив у щоденному щоденнику, що він часто помітив день після того, як він збирав п'ятдесят фото Землі через закрите вікно, перш ніж здійснити свою помилку. НАСА розпочала серйозні дослідження.
3 чудових ідейСпівробітники НАСА швидко реалізували кілька речей:
1) Ви є рабом для зовнішніх сигналів.
Без сонячних променів, темряви та інших ситуаційних сигналів ви можете втратити свою здатність регулювати час сну.
Витяг з «Болд починає: полярні та космічні розвідки. Життя вчених з ізоляції:
Екологічні сигнали, такі як сонячне світло і відсутність його вночі, як правило, бути пам'ятними знаками; один раз втрачений, люди поступово йдуть до місця після того, як і довше залишають кожну ніч.
2) Ваше тіло не зможе витримати активність 24 години на добу Зрештою, ваш цикл сну-випікання може отримати повністю від контролю. Якщо ви не звертаєте увагу на зміни, ваш циркадський ритм почнеться на 25.4 години на добу.
Витяг з «Болд починає: полярні та космічні розвідки. Життя вчених з ізоляції:
Якщо індивід виділяється з будь-яких міток часу, цикл сну-випікання і ритмів температури тіла, зміщуючи кожен день пізніше годин. Ви йдете в ліжко пізніше, порушується циркадська активність тіла. Відбувається автономний щоденний ритм. Таким чином, цикл сну і пробудки індивіда може перенести близько 10 годин на тиждень при відсутності соціальних посилань і факторів навколишнього середовища. У крайніх випадках продовження циклу.
(3) Якщо ви думаєте, що сон у світлі не впливає на вас, ви помилилися. Ви, ймовірно, не помітите падіння активності наступного дня.
Витяг з «Болд починає: полярні та космічні розвідки. Життя вчених з ізоляції:
... Багато людей помилково вірять, що всі люди пристосовуються до своїх звичних звуків, і вони не впливають на шум під час сну. Не дивлячись на те, що більшість людей сну порушується найбільш знайомими звуками. Деякі люди навіть не прокидаються і не розуміють, що відбувається, коли якість їх сну розщеплюється. Ця інформація є більш цінною, ніж ви думаєте. Чому?
Ми всі астрономи заразЯк Джон Дурант виходить в захоплюючу нову книгу, Палеолітичний вік: Стародавні знання про здоров’я, завдяки сучасним технологіям, тепер порівняти звичайні люди з астрономами.
Витяг з Вік палеоліту: Давні знання здоров’я
Сьогодні ми повністю залежимо від штучних сигналів сучасного життя. Тепер слово "світло" не означає сонце, але штучне освітлення, світло від телевізійних екранів і моніторів комп'ютера. Температура більше не впливає на цикл охолодження вночі і прогрів протягом дня. Підтримується термостат. Для спілкування ми живемо в ізоляції, ми зберігаємо контакти з реальними людьми до мінімуму, але в будь-який час дня або ночі ми можемо спілкуватися онлайн, дивитися телевізор, слухати радіо. Тепер, щоб наші циркадські ритми були повністю плутані, ми намагаємось повернути контроль за допомогою стимуляторів (кофеїну, нікотин) та депресантів (алькохол, таблетки сну). Чи не дивно, що третина американців хронічно позбавлена сну? Можливо, ви думаєте, що все це не стосується вас або принаймні не впливає на вас занадто багато.
Ви неправильно. Пам'ятний пункт 3.
Дослідження за участю простих людей показали однакові результати. Після 2 тижнів 6-годинного сну ви можете порівняти з особою, що занурюється:
... Наприкінці другого тижня суб'єкти були ослаблені таким же чином, як ті, в іншому дослідженні Дінгів були позбавлені сну протягом 24 годин прямо. Їхній стан можна порівняти з станом алкогольної інтоксикації. Що говорять про своє здоров’я? "Я не помітив нічого незвичайного."
Навіть після 14 днів досліджень вони заявили, що сонливість не впливає на них. По суті, їх активність зменшилася. Іншими словами, люди, які не отримують достатньо сну, не розуміють, скільки вони потребують здорового сну. Ми не знаємо, як ми думаємо.
Так, якщо ваша активність знизилася через проблеми сну, ви не зможете дізнатися її. Але є проблема.
Що таке відповіді, що НАСА пропонує?
Що робити?
У минулому я вивчила дослідження сну і документував мої експерименти. Тепер додайте те, що ми знаємо про астронавти.
З огляду на те, що ви, ймовірно, не будете хвилюватися з ракетним двигуном Skylab або звуками вашого судна, розширювального корпусу, я знизив рекомендації до чотирьох точок:
- Зробіть розклад для себе, навіть у вихідні дні. Пам'ятайте про проблему автономного циркаського ритму. Якщо ви не стежите за режимом, фаза сну почне затримуватися.
- Час перед сном, відпочивати. Так, у вас є багато роботи. Але ваш час не цінний, ніж астронаут. Потім встановіть годину для відпочинку.
- Нехай контраст між днем і ніч стає чітким. Дуже добре, якщо сонячне світло надходить в кімнату вранці. Зніміть вогні вночі. Вимкніть електроприлади перед сном. Ви також можете використовувати різні додатки для зручності, такі як f.lux.
- Нехай ваша спальня буде темним, прохолодним і тихим. Навіть якщо ви думаєте про те, що світло не турбує вас, або «не так багато», то все це може призвести до зниження якості сну.
Витяг з Вік палеоліту: Давні знання здоров’я
Не прокинутися, але йти до місця. Налаштуйте сигналізацію, щоб вона працює на годину перед сном. Коли це кільце, закінчити будь-яку роботу на комп'ютері, вимкнути телевізор, вимкнути непотрібні вогні і почати готуватися до нового дня. Цей метод не змусить вас і дозволить вам прокидати природно. (Припустимо, якщо «натуральні» відбувається на поверхні місяця.)
P.S. І пам'ятайте, що просто змініть наше споживання – разом ми змінюємо світ!
Джерело: megamozg.ru/company/mbaconsult/blog/15502/
