Ефективні вправи для красивого алетакса

Форма бутона залежить від генетики, але ви можете змінити його на краще: вправа протягом трьох тижнів і стегна стануть більш округленими і еластичними. Все, що вам потрібно зробити, є матом і підлогою, ви навіть не повинні потрапити, тому що всі вправи роблять сидячи або лежачи вниз!Що звернути увагу на:

Вправа 4 рази на тиждень, за одну тренування, виконувати два кола вправ. У першому тижні робимо 8 повторів, в другому - 10, в третій 12. Виконувати вправи при швидкому інтенсивному темпі, без перехресних і розривів.

Чистий? Почати!







Вправа 1:278.84



Підігніть на всі чотири, тримайте руки безпосередньо під плечима, і ноги під стегнами. Затягніть абс і випряміть хребта. За відсутності обставин не згинаються в нижній частині спини!

Випрямляйте праві руки і ліву ногу, витягніть носок на себе.

Утриманий в цьому положенні за 1 секунду, а потім повертаємо на стартову позицію.

Повторіть на іншу сторону - простягайте ліву руку і праву ногу.

Це один повтор.

Вправа 2:



Поверніть на ліву сторону, тримайте голову однією рукою, і поставте інший перед вами на баланс. Згинайте коліна під кутом 45°.

Підніміть верхній коліно вгору, підбори залишаються разом. Переконайтеся, що ваші стегна і тулуба знаходяться в місці, не згинаються і падають до боків.

Утриманий в цьому положенні за 1 секунду, а потім повертаємо на стартову позицію.

Вправа 3:



Поверніть на спину. Потягніть ліву ногу до грудей і захопіть її руками в колінній зоні, натягніть носок на себе. Підігніть праву ногу на коліні і покладіть ногу на підлогу.

Поставляючи на плечі і правий п'ят, підняйте таз, зануривши в цьому положенні 1 секунду, а потім поверніть до початкового положення.

Вправа 4:





Стійка на всіх чотирьох, підняти праву ногу, щоб коліна на рівні стегна. Надягайте носок.

Зробіть праву стопу 10 дрібних пульсуючих рухів, піднімаючи п'яту кілька сантиметрів.

Не протягуючи ногу, злегка нахиліть наліво і виконайте 10 дрібних пульсуючих рухів паралельно до підлоги. Не підняти коліно вгору, просто перемістіть на праву і ліву. Якщо вправа виконується правильно, ви відчуєте сильний натяг в м'язах глюкози.

Повернутися до початкового положення і повторити вправу на іншій нозі. Це один повтор.

Вправа 5:



Стійка в положенні ліктя.

Візьміть ліву сторону ноги і зробіть 5 дрібних пульсуючих рухів вгору і вниз, так як якщо натиснути на підлогу.

Повернутися до стартового положення і повторити те ж саме на правій нозі. Це один повтор.

Вправа 6: Р



Підніміть на животі, виправте руки перед вами, зберігайте плоску голову і не процідіть шиї.

У той же час, підняти ноги і руки якомога вище, залишатися в цьому положенні протягом 5 секунд і зайти до підлоги.

Вправа 7: Р



Стійка в положенні ліктя, процідіть прес і випрямляйте спину. За відсутності обставин не згинаються в нижній частині спини!

Підніміть праву ногу вгору і згинайте на коліні під кутом 90 °, натягніть носок на себе.

Зніміть праву ногу вгору і переконайтеся, що стегна залишаються без руху. Рухи повинні мати невелику амплітуду.

Виконайте праву кількість разів, а потім зробіть те ж саме на лівій нозі.

Вправа 8:



Сидити на мат, покласти руки і ноги на підлогу.

Підніміть стегна, щоб ваше тіло формує пряму лінію від плечей до колін. Долоні повинні бути чітко під плечами, а підбори - під колінами.

Утриманий в цьому положенні за 1 секунду, а потім спуск на мат.

P.S. І пам'ятайте, що просто змінивши наше споживання, ми змінюємо світ разом! Приєднуйтесь до нас на Facebook, VKontakte, Odnoklassniki

Джерело: mai-skai.com/effektivnye-uprajneniya-dlya-yagodic/