7-денна навчальна програма, яка розрахована на 2 місяці.

Що ви шукаєте. Прийміть його до стіни, щоб ви не втратите його! Ви не визнаєте себе!

1 день:
1,1 км Преса. 2 підходи 35
2. Кватки. 3 підходи 30
3. У Підібрати гантелі перед вами: 3 набори 10 разів. Те ж саме вправи можна зробити з одним гантелі.
4. У Підніміть ноги при лежанні вниз. 3 підходи до 25

2 День:
1. Пуш-ап. 3 комплекти 10 разів.
2,2 км Принесіть гантелі над головою: це вправа виконується стоячи, чотири набори 10 разів;
3. У Перемикаючий трос. 5 хвилин.
4. У Кватки з гантелями: чотири набори 15-30 разів;
5. Умань Штани з гантелі: чотири набори 10-12 разів.

3 День:
На третій день навчання візьміть перерви, відпочивайте.

День 4:
1. Прес. 3 до 30.
2. Пуш-ап. 3 до 15.
3. У Планка – точка відпочинку. 1,5 хвилини
4. У Підйомні гантелі на біцепсах: робимо 4 набори 10-12 разів.

5 День:
У п'ятий день навчання візьміть перерви, відпочивайте.

День 6:
1,1 км Планка – точка відпочинку. 1,5 хвилини.
2,2 км Сходження шкарпеток своїми руками: робимо п'ять наборів 20-40 разів. Якщо фізична сила досить, ви можете зробити це вправо з рюкзаком вагою або виконувати вправу на одній нозі.
3. У Підніміть ноги при лежанні вниз. 3 рази 25.

7 День:
1,1 км Подушки з підлоги: кладуть ноги на диван. 3 набори 10 разів. При цьому перший підхід виконується з ладу. перерва між наборами повинна бути 1 хвилину;
2. Прес. 3 рази 20.
3. У Кватки з гантелями: робимо сім підходів 10-20 разів;

До уваги: Перерва між усіма цими вправами, крім тих, де вказується час перерви, три хвилини.

р.