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7 Ejercicios comunes que usted debe olvidar sobre para siempre
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Sucede que los ejercicios de fitness más populares están lejos de los más eficaces, y a veces incluso pueden causar daño irreparable a nuestra salud. Especialmente si los haces mal.
Sitio web He preparado para usted una lista de ejercicios populares pero peligrosos y cuál es la mejor manera de reemplazarlos.
Camiseta
¿Por qué es peligroso? con carga excesiva durante el retorcido, aumenta la presión sobre las vértebras, y esto amenaza con lesiones. Además, si tienes un trabajo sedentario, durante el día los discos vertebrales están cargados considerablemente. Y cuando levantamos el casco, los cargamos aún más. El frente de los discos está comprimido, y la espalda se estira. Hay dolor en la espalda y el cuello inferiores.
Qué reemplazar: Párate los cuatro, endereza un brazo y la pierna opuesta. Levantelos paralelos al suelo (por lo que están en la misma línea) y permanezcan en esta posición durante 5-10 segundos. Entonces lo mismo por el otro lado. Este ejercicio ayudará a bombear los músculos de la prensa, las caderas y las nalgas, minimizando la tensión excesiva y posibles lesiones.
Inflexión inversa
¿Por qué es peligroso? El daño principal es que las manos están en una posición inusual y las articulaciones tienen una gran carga. Los hombros y codos también no se mueven en la posición tradicional, y esto puede conducir a dislocaciones, esguinces de ligamentos y pequeñas grietas.
Qué reemplazar: Ponte al bar clásico. Es importante que la espalda sea plana, y los brazos son ligeramente más anchos que los hombros. Dobla las piernas a las rodillas, mientras que las caderas y la espalda deben mantener una línea recta. Ahora empieza a bajar para que tus brazos se doblen a lo largo de tu torso. Con este ejercicio, los mismos músculos funcionarán, pero sin el riesgo de dañar las articulaciones.
Retorno lateral
¿Por qué es peligroso? Los giros laterales se consideran eficaces para los músculos laterales de la prensa. Pero como normal, peligroso para la columna y los discos intervertebrales.
Qué reemplazar: Haz la barra lateral. Acuéstate en tu lado con un énfasis en una mano y levanta la otra. Retire lentamente las caderas del suelo, sentirá la tensión de los músculos de la prensa. Asegúrate de que la espalda sea plana, sin deflexión. Mantente en esta posición tanto como puedas. Entonces haz lo mismo en el otro lado. La barra lateral ayudará a bombear los músculos de la prensa, quemar grasa y proteger contra las lesiones espinal.
Bending hacia adelante con muñecos
¿Por qué es peligroso? Aquí es donde nuestras espaldas sufren primero. Y si usted realiza el ejercicio incorrectamente, hay un riesgo de estiramiento muscular y lesiones vertebrales.
Qué reemplazar: Este es un ejercicio llamado leñador. Ponte derecho, piernas ligeramente más anchas que tus hombros. Tome la pelota en sus manos y en las manos enderezadas levantarla para que esté sobre el hombro izquierdo. En la exhalación, baja la bola diagonalmente de arriba a abajo al muslo derecho, descendiendo en un medio cuarto. Trate de hacerlo lentamente y suavemente. Entonces repita al otro lado.
Levantar muñecos en biceps
¿Por qué es peligroso? Cualquier trabajo con ponderación en posición de pie carga fuertemente la columna. Además, este ejercicio implica sólo unos pocos músculos. Si no eres un atleta profesional y no practicas bajo la supervisión de un entrenador, vale la pena reemplazarlo con uno más eficaz y seguro.
Qué reemplazar: Vas a necesitar una banda de resistencia. Tome cada mano al final de la banda de goma con un agarre inferior (palmos en sí mismo) y comience a su vez doblar sus manos a su pecho. Usted sentirá que la mano ociosa no endereza hasta el final, siempre está ligeramente doblada. Debido a la tensión, la carga en las manos será constante y uniforme, y el resultado se verá mejor.
simuladores de músculo grueso
¿Por qué es peligroso? La principal desventaja de estos simuladores es que usted puede ganar un estiramiento fuerte. Incluso si el peso establecido parece cómodo, los ligamentos todavía pueden sufrir.
Qué reemplazar: Uno de los ejercicios mejores y más seguros para desarrollar las piernas está pisando sobre una colina. Tome la mesa - el más alto será, el más difícil es realizar y el mayor la carga. Con una espalda recta, pisa en la acera y ponte en ella. Luego vuelve al mismo lugar. También puede caminar lateralmente, alternando así la carga en los músculos.
Prensa francesa con muñecos
¿Por qué es peligroso? Durante el ejercicio, una gran carga va sobre las articulaciones del codo. Además, debido al alto riesgo de lesiones, la prensa francesa debe hacerse sólo con la técnica perfecta, y es mejor reemplazarla con un ejercicio más seguro.
Qué reemplazar: El más adecuado es el “diamond” push-ups. Asegúrate de acostarte, como con los empujes normales. Coloque las manos para que el pulgar y el dedo índice se toquen en ambas manos. Ahora haz lo mismo que con los empujes normales. Las rodillas deben estar en el suelo, pero si quieres aumentar la carga, puedes actuar con las piernas rectas.
Fuente gbpersonaltraining, unm
Fotógrafo Roman Zakharchenkomodelo de Alexander Martynov específicamente para Sitio web
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Camiseta
¿Por qué es peligroso? con carga excesiva durante el retorcido, aumenta la presión sobre las vértebras, y esto amenaza con lesiones. Además, si tienes un trabajo sedentario, durante el día los discos vertebrales están cargados considerablemente. Y cuando levantamos el casco, los cargamos aún más. El frente de los discos está comprimido, y la espalda se estira. Hay dolor en la espalda y el cuello inferiores.
Qué reemplazar: Párate los cuatro, endereza un brazo y la pierna opuesta. Levantelos paralelos al suelo (por lo que están en la misma línea) y permanezcan en esta posición durante 5-10 segundos. Entonces lo mismo por el otro lado. Este ejercicio ayudará a bombear los músculos de la prensa, las caderas y las nalgas, minimizando la tensión excesiva y posibles lesiones.
Inflexión inversa
¿Por qué es peligroso? El daño principal es que las manos están en una posición inusual y las articulaciones tienen una gran carga. Los hombros y codos también no se mueven en la posición tradicional, y esto puede conducir a dislocaciones, esguinces de ligamentos y pequeñas grietas.
Qué reemplazar: Ponte al bar clásico. Es importante que la espalda sea plana, y los brazos son ligeramente más anchos que los hombros. Dobla las piernas a las rodillas, mientras que las caderas y la espalda deben mantener una línea recta. Ahora empieza a bajar para que tus brazos se doblen a lo largo de tu torso. Con este ejercicio, los mismos músculos funcionarán, pero sin el riesgo de dañar las articulaciones.
Retorno lateral
¿Por qué es peligroso? Los giros laterales se consideran eficaces para los músculos laterales de la prensa. Pero como normal, peligroso para la columna y los discos intervertebrales.
Qué reemplazar: Haz la barra lateral. Acuéstate en tu lado con un énfasis en una mano y levanta la otra. Retire lentamente las caderas del suelo, sentirá la tensión de los músculos de la prensa. Asegúrate de que la espalda sea plana, sin deflexión. Mantente en esta posición tanto como puedas. Entonces haz lo mismo en el otro lado. La barra lateral ayudará a bombear los músculos de la prensa, quemar grasa y proteger contra las lesiones espinal.
Bending hacia adelante con muñecos
¿Por qué es peligroso? Aquí es donde nuestras espaldas sufren primero. Y si usted realiza el ejercicio incorrectamente, hay un riesgo de estiramiento muscular y lesiones vertebrales.
Qué reemplazar: Este es un ejercicio llamado leñador. Ponte derecho, piernas ligeramente más anchas que tus hombros. Tome la pelota en sus manos y en las manos enderezadas levantarla para que esté sobre el hombro izquierdo. En la exhalación, baja la bola diagonalmente de arriba a abajo al muslo derecho, descendiendo en un medio cuarto. Trate de hacerlo lentamente y suavemente. Entonces repita al otro lado.
Levantar muñecos en biceps
¿Por qué es peligroso? Cualquier trabajo con ponderación en posición de pie carga fuertemente la columna. Además, este ejercicio implica sólo unos pocos músculos. Si no eres un atleta profesional y no practicas bajo la supervisión de un entrenador, vale la pena reemplazarlo con uno más eficaz y seguro.
Qué reemplazar: Vas a necesitar una banda de resistencia. Tome cada mano al final de la banda de goma con un agarre inferior (palmos en sí mismo) y comience a su vez doblar sus manos a su pecho. Usted sentirá que la mano ociosa no endereza hasta el final, siempre está ligeramente doblada. Debido a la tensión, la carga en las manos será constante y uniforme, y el resultado se verá mejor.
simuladores de músculo grueso
¿Por qué es peligroso? La principal desventaja de estos simuladores es que usted puede ganar un estiramiento fuerte. Incluso si el peso establecido parece cómodo, los ligamentos todavía pueden sufrir.
Qué reemplazar: Uno de los ejercicios mejores y más seguros para desarrollar las piernas está pisando sobre una colina. Tome la mesa - el más alto será, el más difícil es realizar y el mayor la carga. Con una espalda recta, pisa en la acera y ponte en ella. Luego vuelve al mismo lugar. También puede caminar lateralmente, alternando así la carga en los músculos.
Prensa francesa con muñecos
¿Por qué es peligroso? Durante el ejercicio, una gran carga va sobre las articulaciones del codo. Además, debido al alto riesgo de lesiones, la prensa francesa debe hacerse sólo con la técnica perfecta, y es mejor reemplazarla con un ejercicio más seguro.
Qué reemplazar: El más adecuado es el “diamond” push-ups. Asegúrate de acostarte, como con los empujes normales. Coloque las manos para que el pulgar y el dedo índice se toquen en ambas manos. Ahora haz lo mismo que con los empujes normales. Las rodillas deben estar en el suelo, pero si quieres aumentar la carga, puedes actuar con las piernas rectas.
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