Adelgazar con cabeza
Hoy vamos a compartir con vosotros un secreto invaluable: cómo contar calorías de manera simple y fácil en lo que coméis. ¡Porque al conocer el valor calórico de vuestros propios platos, tenemos todo el derecho a no privarnos de nada!
Vamos directamente a la práctica.
Breve resumen de recomendaciones
Para contar con éxito y correctamente las calorías en borsch, sopas, cazuelas y otros platos, necesitaréis lo siguiente: báscula de cocina, tablas de calorías, calculadora, bloc de notas y bolígrafo.
Es mejor elegir una báscula electrónica. Así conoceréis el peso exacto. Antes de comprar, es fácil comprobar la báscula: tomad un objeto pequeño (o varios objetos) cuyo peso conozcáis y colocadlo varias veces en la báscula. Reiniciad la báscula y volved a comprobar. Si el número no cambia, la báscula no miente. Muchos fabricantes permiten un margen de error de ± 5 gramos. Las tablas de medidas y pesos para determinar el peso de los productos no son de ayuda aquí: el plato después de la cocción deberá pesarse obligatoriamente para calcular su valor calórico total y luego el de una de vuestras porciones.
Es mejor elegir una báscula electrónica
Se puede encontrar un compendio de tablas de calorías en cualquier librería, y siempre lo tendréis a mano. Además, el valor calórico del producto se indica en el envase. En diferentes tablas, las cifras pueden variar ligeramente. Elegid una tabla para vosotros y utilizad solo esa.
Es recomendable pesar todos los utensilios de cocina por adelantado para que luego sea fácil restar el peso de la vajilla o el plato.
Es importante recordar al preparar platos: el valor calórico del agua, la sal es 0 (cero) kcal. Pero el agua añade peso y, gracias a esto, cambia el valor calórico total del plato.
Cuanta más agua añadáis, mayor será el peso y menor el número de calorías en 100 gramos
Un plato que hayáis calculado una vez, no es necesario volver a calcularlo si no cambia su composición. Simplemente apuntad en vuestro bloc de notas la cantidad de ingredientes necesarios.
Y lo más importante: la fórmula para calcular el valor calórico en 100 gramos de plato preparado:
A gramos = B kcal
100 gramos = X kcal
¿Cómo entender las abreviaturas de esta fórmula?
• A (gramos) – peso total del plato preparado en gramos;
• B (kcal) – valor calórico total de los productos en el plato preparado.
¿Cómo usar esta fórmula?
Multiplicamos entre sí dos cifras en diagonal y dividimos por la cifra que está en diagonal con X:
B × 100: A = número de calorías en 100 g del plato que habéis preparado.
¿La fórmula no es muy clara? Veamos con ejemplos detallados cómo aplicarla en la práctica.
Platos sencillos: gachas
Comencemos con un plato sencillo y calculemos el valor calórico de las gachas de arroz normales.
En 100 gramos de gachas de arroz hay 110 kcal
Ingredientes:
• Arroz – 300 g
• Agua
• Sal
1. En 100 gramos de arroz seco hay 330 kcal.
2. Para nuestras gachas hemos cogido 300 g de sémola: 330 kcal × 3 = 990 kcal.
3. Todo el volumen de las gachas de arroz preparadas tendrá un valor calórico de 990 kcal: aparte de agua y sal, en las que, como ya sabemos, no hay calorías, no hemos añadido nada más.
4. De 300 g de arroz seco se obtienen unos 900 g de gachas preparadas.
5. Calculamos según la fórmula el valor calórico de las gachas de arroz en 100 gramos:
900 g de gachas de arroz = 990 kcal
100 g de gachas de arroz = X kcal
990 × 100: 900 = 110 kcal (990 multiplicado por 100 y dividido por 900)
Así pues, nuestro resultado: en 100 gramos de gachas de arroz hay 110 kcal.
Según un esquema similar, calculamos el valor calórico de la pasta hervida, las judías, las lentejas. Antes de cocinar, pesamos la pasta seca, calculamos el valor calórico del peso seco. Hervimos la pasta, escurrimos el agua y pesamos la pasta preparada: el peso será mayor, ya que la pasta ha absorbido agua. Después de eso, calculamos el valor calórico en 100 g.
Platos complejos: sopa de puré y sambuk de manzana
Calcular el valor calórico de un plato de varios componentes no es mucho más difícil que el valor calórico de unas gachas sencillas. Preparemos una abundante sopa de puré de calabaza.
En 100 g de sopa de puré de calabaza hay 64 kcalPara vuestra comodidad, todos los datos se presentan en la tabla.
Producto
Peso del producto
Valor calórico en 100 gramos
Valor calórico del peso del producto según la receta
Leche 3,5%
1 l (1000 ml)
61 kcal
610 kcal
Patata
700 g
80 kcal
560 kcal
Calabaza
700 g
25 kcal
175 kcal
Cebolla
150 g
41 kcal
61,5 kcal
Zanahoria
100 g
37 kcal
37 kcal
Mantequilla 82,5%
25 g
748 kcal
187 kcal
Sal
al gusto
0 kcal
0 kcal
Total:
2675 g
1630,5 kcal
1. El peso total de los productos que se necesitan para preparar la sopa de puré de calabaza es de 2675 g.
2. El valor calórico total de los productos es de 1630,5 kcal.
3. En una cacerola honda, sofreímos la cebolla en mantequilla, luego añadimos la zanahoria, la patata y la calabaza cortadas en trozos pequeños, vertemos la leche, añadimos sal. Llevamos a ebullición y cocemos a fuego muy lento durante 30–40 minutos. Después de eso, trituramos las verduras junto con la leche con una batidora hasta obtener un puré.
4. El peso del plato preparado es de 2562 g y contiene las mismas 1630,5 kcal (os recuerdo que se evapora el agua, no las calorías).
5. Calculemos según la fórmula el valor calórico de la sopa de calabaza en 100 g:
En 2562 g de sopa = 1630,5 kcal
En 100 gramos de sopa = X kcal
1630,5 × 100: 2562 = 63,6 kcal (redondeamos a 64 kcal)
En 100 g de sopa de puré de calabaza hay 64 kcal.
Y no nos olvidemos de un postre ligero. Hoy tenemos en el menú un esponjoso sambuk de manzana con un aroma impresionante de canela.
Producto
Peso del producto
Valor calórico en 100 gramos
Valor calórico del peso del producto según la receta
Manzanas (peladas y sin semillas)
500 g
37 kcal
185 kcal
Agua
150 ml
0 kcal
0 kcal
Azúcar
60 g
379 kcal
227,4 kcal
Clara de huevo
2 uds. (70 g)
45 kcal
31,5 kcal
Gelatina
10 g
355 kcal
35,5 kcal
Total:
790 g
479,4 kcal
1. El peso total de los productos que necesitaremos para preparar el postre de manzana con canela es de 790 g.
2. El valor calórico total de estos productos es de 479,4 kcal.
3. Preparemos el sambuk de manzana.
Sambuk es un postre gelatinizado a base de claras de huevo batidasCortamos las manzanas en cuartos, pelamos y quitamos las semillas. Colocamos en un molde, vertemos un par de cucharadas de agua en el fondo, cubrimos con papel de aluminio y horneamos en el horno a una temperatura de 180°C durante unos 25–30 minutos (hasta que estén blandas). Enfriamos las manzanas preparadas y, mientras tanto, disolvemos la gelatina tal como se indica en el envase y calentamos hasta 40–50°C, después también enfriamos. Trituramos las manzanas con una batidora hasta obtener un puré, añadimos el azúcar y batimos con un batidor (accesorio) o una batidora durante aproximadamente 1 minuto. Luego añadimos a las manzanas las claras de huevo, batimos durante al menos 5 minutos: la masa se volverá blanca y aumentará de volumen. Después de eso, vertemos la gelatina y batimos durante aproximadamente 1 minuto más. Vertemos la masa en cuencos y metemos en el frigorífico durante 3 horas. Antes de servir, espolvoreamos con canela, decoramos con gajos de manzana y una ramita de menta.
4. El peso del postre preparado es de unos 675 g y contiene 479,4 kcal.
5. Calculemos el valor calórico del sambuk de manzana en 100 g:
675 g de postre = 479,4 kcal
100 g de postre = X kcal
479,4 × 100: 675 = 71 kcal
En 100 g de sambuk de manzana hay 71 kcal.
Freímos chuletas, escalopes y carne rebozada
Al calcular el valor calórico de los platos fritos, es necesario tener en cuenta un punto clave: el 20% de la cantidad de aceite que vertéis en la sartén se absorbe en el producto (chuletas, escalopes). Sin embargo, si estáis friendo patatas, otras verduras, productos de harina, no perdáis de vista el hecho de que estos platos absorben el aceite casi al 100%. Esto se aplica especialmente a los calabacines, las berenjenas, los crepes, las tortitas: absorben el aceite como una esponja y todo el tiempo requieren una "alimentación" adicional. Cuando estofáis verduras con la adición de aceite, todo el aceite termina en vuestro estofado. En este caso, es necesario tener en cuenta todas las grasas utilizadas en la preparación.
Las berenjenas absorben el aceite como una esponja
Os propongo tener una abundante comida con filete de pollo frito con salsa de crema agria y ajo.
Producto
Peso del producto
Valor calórico en 100 gramos
Valor calórico del peso del producto según la receta
Filete de pechuga de pollo
500 g
116 kcal
580 kcal
Zumo de limón
50 ml
16 kcal
8 kcal
Aceite vegetal
100 ml
900 kcal – 20%*
180 kcal
Sal, pimienta
al gusto
Total:
650 g
768 kcal
*20% del valor calórico indicado del aceite, esto son 180 kcal, que se absorberán en la carne de pollo. El resto del aceite permanecerá en la sartén.
1. Para preparar el filete de pollo frito necesitaremos 650 g de productos.
2. El valor calórico total de estos productos es de 768 kcal.
3. Empezamos a preparar la comida. Cortamos el filete de pollo a lo largo en dos partes y golpeamos ligeramente. Salpimentamos, rociamos con zumo de limón y dejamos marinar durante 20-30 minutos. Después de eso, freímos en aceite vegetal por ambos lados hasta que estén dorados. Preparamos la salsa para el filete de pollo. Ingredientes al gusto en las cantidades que necesitéis: crema agria, ajo, hierbas, sal. Exprimimos el ajo con una prensa, picamos finamente las hierbas, mezclamos con la crema agria, añadimos sal y mezclamos. O trituramos todos los ingredientes con una batidora de inmersión. El valor calórico de la salsa de crema agria será igual al valor calórico de vuestra crema agria: las hierbas y el ajo son productos con un valor calórico muy bajo.
4. El peso del filete de pollo después de la cocción es de unos 400 g y contiene las mismas 768 kcal.
5. Ahora calculemos según la fórmula el peso del filete de pollo frito en 100 g:
400 g de pollo frito = 768 kcal
100 g de pollo frito = X kcal
768 × 100: 400 = 192 kcal
En 100 g de filete de pollo frito tenemos 192 kcal (sin tener en cuenta el valor calórico de la salsa de crema agria).
Si queréis preparar carne rebozada, al valor calórico de la carne y el aceite vegetal, hay que añadir el valor calórico del rebozado (harina, leche, huevo).
¿Y cuántas calorías hay en el caldo y la compota?
Al hervir, una parte de las calorías de los productos pasa al caldo: del pescado – 15%, de la carne – 20%, de las frutas – 30%, de los pelmeni, manti y jinkali – 20%. Estas cifras pueden variar: todo depende del tiempo de cocción de los productos.
Calculemos el valor calórico del caldo de pescado de salmón. Tomemos un filete de salmón que pese 300 g y 1 litro de agua. El valor calórico del salmón en 100 g = 142 kcal, en 300 g de este pescado = 426 kcal (142 × 3).
426 kcal – 15% = 63,9 kcal (redondeamos a 64 kcal).
En 1 litro de caldo de salmón hay 64 kcal. ¡En 100 ml de caldo solo hay 6,4 kcal!
Carne y verduras hervidas
Para calcular el valor calórico de la carne o las verduras hervidas (horneadas, cocidas al vapor), pesamos el producto antes de empezar a cocinar, hervimos (horneamos) y pesamos después de la cocción.
Hoy tenemos para cenar ternera hervida, un vaso de kéfir y ensalada. El valor calórico del kéfir está escrito en el envase, y el valor calórico de la carne y la ensalada lo calcularemos nosotros mismos. Con la ensalada todo es sencillo: sumar el valor calórico de todos sus componentes. Calculamos la carne.
Al hervir la carne, alrededor del 20% de su valor calórico pasa al caldo
Ingredientes:
• Espaldilla de ternera (carne deshuesada) – 1 kg
• Sal
1. En 100 g de espaldilla de ternera hay 208 kcal.
2. En 1 kg de espaldilla: 208 kcal × 10 = 2080 kcal.
3. Después de la cocción, el peso de la carne hervida es de unos 700 g: la carne hervida se ha reducido en volumen y en peso.
4. Al hervir la carne, alrededor del 20% de su valor calórico pasa al caldo, por lo tanto, 2080 kcal — 20% = 416 kcal, es exactamente lo que se ha cocido en el caldo de un trozo de carne que pesa 1 kg, y en la propia carne quedaron 1664 kcal.
5. Calculemos ahora el valor calórico de la ternera hervida en 100 g:
700 g de carne hervida = 1664 kcal
100 g de carne hervida = X kcal
1664 × 100: 700 = 237,7 kcal
En 100 gramos de espaldilla de ternera hervida hay 237,7 kcal (redondeamos a 238 kcal).
Y para concluir, quiero daros un consejo útil: el valor calórico de la compota de frutas (sin azúcar), los caldos, el café y el té (también sin azúcar), el ajo, las hierbas, muchas especias secas es tan pequeño que no merece la pena centrarse en esto. No podréis beber tanta cantidad de caldo en un día como para exceder catastróficamente vuestra norma de calorías. Y, además, es poco probable que os comáis tanto ajo. Pero si estáis cocinando con el uso de grasas, podéis reducir el valor calórico de los primeros o segundos platos de esta manera: después de la cocción, retirar con una cuchara la película grasa de la superficie del plato.
Contar calorías puede parecer difícil solo a primera vista. Ya en la segunda o tercera vez os saldrá mejor, y después de un tiempo lo haréis automáticamente.
Ahora es primavera, la época más hermosa del año, cuando la naturaleza despierta. Os deseo sinceramente que os impregnéis del fresco ambiente y avancéis con entusiasmo hacia la meta establecida.
Fuente: domashniy.ru/