10 errores principales en la prensa de banco

Acostarse es el mejor ejercicio para hacer el cuerpo superior fuerte y muscular. Pero tenga en cuenta que la técnica de ejercicio incorrecto puede llevar no sólo a perder tiempo en el gimnasio. También existe un riesgo muy alto de lesiones graves, como un esguince del hombro o incluso una ruptura de los músculos pectorales.
Los elevadores de peso experimentados prestan gran atención a este problema, ya que depende de la corrección de la técnica de presión de banco, que músculos estarán involucrados en el ejercicio, y la eficacia de su entrenamiento en general. Los siguientes 10 errores de prensa de banco son los más comunes, especialmente, por supuesto, los principiantes.

1. Ajuste incorrecto del codo Al ejecutar la prensa de banco, asegúrese de que no retire sus codos a los lados. La eliminación de los codos de los lados crea carga adicional y tensión en las cápsulas del hombro y las articulaciones del codo. Además, el ajuste correcto de los codos depende del punto de tocar el cuerpo con el cuello en el punto inferior del movimiento cuando la barra se acerca al pecho. No debe caer en la clavícula, ya que esto puede llevar a lesiones graves. La posición óptima de los codos al realizar la prensa de banco cuando baja la barra es de 45 grados en relación con el torso. Esta posición no sólo evitará lesiones, sino que también desarrollará mejor los músculos pectorales y deltoides, así como los triceps.





2. Golpear las campanas Golpear las barras contra el pecho en el fondo de la prensa del banco es también un error común. Esta técnica no le ayudará a levantar el pezón, pero es bastante capaz de dañar el pecho, especialmente si usted trabaja con bastante peso. Si estás golpeando un barbell, entonces lo más probable es que hayas tomado un barbell que es demasiado pesado para ti. Retire las tortitas extra de ella para que sólo pueda tocar ligeramente la barra del cuerpo. Así, tocándola en el pecho antes del siguiente levantamiento de la barra, ambos pueden enfatizar su fuerza y evitar lesiones.

3. Posición incorrecta de las cuchillas del hombro Para realizar correctamente la prensa de banco, no es suficiente sólo tumbarse y levantar peso. Usted debe fijar firmemente su cuerpo para adherir a los parámetros biomecánicos de la técnica de prensa de banco tanto como sea posible al empujar y levantar la campana. La colocación inadecuada de las cuchillas de hombro cambiará la carga del pecho a los hombros. Y para expandir el pecho tanto como sea posible, es necesario reducir las cuchillas del hombro tanto como sea posible, incluso si causa dolor o molestias.





4. Auto-remoción de peluqueros de pilares Cuando usted mismo quita la barra para realizar la prensa de banco, es muy difícil no cambiar la posición correcta fija del cuerpo. Por ejemplo, es poco probable que usted será capaz de doblar en la espalda correctamente o reducir las cuchillas del hombro tanto como sea posible. Y esto, al menos, puede llevar a estirar los músculos de la espalda. Por lo tanto, pida a su pareja que le dé un peluquero después de tomar la posición correcta en el banco. Si usted no tiene a nadie a quien recurrir para la ayuda, entonces ajustar los soportes de la barra para que cuando la elimina, usted no tiene que cambiar la posición del cuerpo, o utilizar el marco de potencia.

5. Comienzo rápido. Después de recoger el barbell, no cedas a la tentación de bajarlo inmediatamente y comenzar el ejercicio. Asegúrese de pausar por un par de segundos. Esto le permitirá arreglar mejor su cuerpo en un banco, asegurar la estabilidad de sus abdominales y distribuir la carga a todo el cuerpo.

6. No usar los pies Este error es más común en principiantes que piensan que las piernas cuando se ejecuta una prensa de banco no importan. De hecho, es bastante lo contrario: para el correcto desempeño de este ejercicio, usted necesita descansar firmemente sus pies en el suelo para fijar su posición. Y cuanto más peso tome, más necesita ceder sus cuádriceps y nalgas.





7. Muñecas debilitadas El próximo error común está cayendo las muñecas. Después de todo, cómo agarrar la barra determinará el destino no sólo de su ejercicio, sino también sus muñecas, codos y articulaciones de hombro. Al realizar una prensa de banco, no deje que sus muñecas se doblan hacia atrás, mantenga el cuello en el mismo plano con sus antebrazos. Para ello, la posición de la campana en la mano debe estar más cerca de la muñeca. “Cargar” el cuello en la palma y agarrarlo con el pulgar. La muñeca debe doblarse un poco.

8. Entrando en el puente Romper las caderas del banco mientras realiza la prensa de banco convertirá su cuerpo en un puente. Esto puede facilitar el ejercicio, pero no lo haga. Por lo tanto, usted puso una enorme carga en su columna vertebral, que está muy cargada de lesiones a la espalda inferior. Mantener las nalgas en el banco muy ajustadamente, y doblar sólo en el área de la columna vertebral torácica y la espalda superior, pero no en la parte inferior de la espalda.

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9. Cabezas fuera del banco No hay nada en la prensa supina por lo que necesitas girar la cabeza. Por lo tanto, no rasgue la parte posterior de la cabeza del banco mientras hace este ejercicio. Levantando la cabeza, sólo va a ceder más el cuello y debilitar la prensa. Además, corre el riesgo de pellizcar las vértebras cervicales.

10. Ampliación incompleta del movimiento Si usted está acostado, bajando la barra, no toque el pecho, entonces se priva de la máxima eficacia de este ejercicio. Este error es común a casi todos los principiantes. Debido a esto, no es posible trabajar completamente los músculos involucrados y lograr mejores resultados en menos tiempo. Si buscas obtener el máximo efecto de la prensa de banco, asegúrate de que en cada repetición del ejercicio toques la barra de pecho. publicado

Fuente: fitfixed.com