Efectivos ejercicios para hermosas nalgas Bashny.Net

Forma de las nalgas depende de la genética, pero en tus manos está cambiar en la mejor parte: realice el ejercicio durante tres semanas, y sus caderas se hacen más redondeadas y firmes. Todo lo que necesitas para un entrenamiento es la alfombra y el piso, usted incluso no tiene que levantarse, ya que todos los ejercicios se realizan sentado o acostado!A que se debe prestar atención:

Estudia con 4 veces a la semana, durante una sesión de entrenamiento completa por dos círculos de ejercicios. En la primera semana de haz de 8 repeticiones, en la segunda — 10, en la tercera 12. Realice los ejercicios en una rápida intenso ritmo, sin передышек y los descansos.

Están listos? Entonces vamos a empezar!

 





 Ejercicio 1:



Conviértete en cuatro patas, mantenga las manos directamente debajo de los hombros, y las piernas debajo de las caderas. Tensar la prensa y enderezar la columna vertebral. En ningún caso прогибайтесь en la parte baja de la espalda!

Estira de la mano derecha y el pie izquierdo, calcetín tire.

Mantén esta posición durante 1 segundo y, a continuación, volver a la posición inicial.

Repita en el otro lado — estire el brazo izquierdo y la pierna derecha.

Es una repetición.

 Ejercicio 2:



Acuéstese sobre el lado izquierdo, con una mano, mantenga la cabeza, la segunda ponga delante para mantener el equilibrio. Doble las rodillas en un ángulo de 45°.

Levante superior de la rodilla hacia arriba, el talón permanecen juntos. Tenga cuidado de sus caderas y el tronco оствались en el lugar, no se incline y no заваливайтесь de lado a lado.

Mantén esta posición durante 1 segundo y, a continuación, volver a la posición inicial.

 Ejercicio 3:



Acuéstese sobre su espalda. La pierna izquierda de apriete en el pecho y la agarre por ella con las manos en el área de la rodilla, calcetines tire. La pierna derecha, dobla la rodilla y el pie, coloque en el suelo.

Apoyándose en los hombros y la derecha del talón, levantar la pelvis hacia arriba, mantén esta posición durante 1 segundo y, a continuación, volver a la posición inicial.

 Ejercicio 4:



  

Pónganse de pie en cuatro patas, con el pie derecho levante hacia arriba, para que la rodilla se encontraba a nivel de la cadera. Calcetín tire.

Haga de su pie derecho 10 pequeños movimientos pulsantes, levantando el talón del pie hacia arriba un par de centímetros.

No разгибая la pierna, inclínela ligeramente hacia la izquierda y siga el 10 de pequeños movimientos pulsantes en paralelo con el suelo. No levante la rodilla hacia arriba, moverse sólo hacia la derecha y hacia la izquierda. Si el ejercicio se han realizado correctamente, usted se sentirá una fuerte tensión en ягодичных los músculos.

Regrese a la posición inicial y repita el ejercicio en la otra pierna. Es una repetición.

 Ejercicio 5:



Párese en posición de cubito de planck.

Tire de la pierna izquierda a un lado y haga 5 pequeños pulsantes de los movimientos hacia arriba y hacia abajo, como si golpeando la punta del pie sobre el suelo.

Regrese a la posición inicial y repita lo mismo en la pierna derecha. Es una repetición.

 Ejercicio 6:



Acuéstese boca abajo, las manos recta tire hacia delante de ellos, mantenga la cabeza recta y no tiendan cuello.

Al mismo tiempo que levanta las piernas y los brazos hacia arriba lo más alto posible, mantén esta posición durante 5 segundos y bajar al suelo.

 Ejercicio 7:



Párese en posición de cubito de planck, tensar la prensa y enderezar la espalda. En ningún caso прогибайтесь en la parte baja de la espalda!

La pierna derecha, levante hacia arriba y dobla la rodilla en un ángulo de 90°, calcetín tire.

Levante la pierna derecha hacia arriba y asegúrese de que las caderas permanecieron inmóviles. El movimiento debe tener una amplitud.

Haz el ejercicio tantas veces como desee y, a continuación, haga lo mismo en la pierna izquierda.

 Ejercicio 8:



Siéntate en la alfombra, la palma de la mano y del pie, coloque en el suelo.

Levante las caderas hacia arriba para que su cuerpo ha formado una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. La palma de la mano debe estar claramente debajo de los hombros y los talones debajo de las rodillas.

Mantén esta posición durante 1 segundo y, a continuación, bajar en la alfombra. publicado

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Fuente: mai-skai.com/effektivnye-uprajneniya-dlya-yagodic/