Cómo llevar a cabo correctamente las sentadillas "Плие"

 

Sentadilla es un excelente ejercicio para trabajar los músculos de las piernas. Hay un montón de variedades de sentadillas, que crean un separador de carga en un músculo o integral de la carga en la multitud de grupos musculares. En este artículo vamos a hablar con usted acerca de изолирующем ejercicio, que se encarga de la parte interna de los muslos, y también ayuda a mejorar la firmeza de sus nalgas. Se trata de sentadillas "Плие" con las mancuernas.

 





 

De hecho, para darle vida a los pies, es necesario utilizar una gran cantidad de ejercicios para el desarrollo de determinados grupos musculares, para finalmente lograr proporcional desarrollado por el físico. Por lo tanto, es muy útil incluir el ejercicio en su complejo de entrenamiento. Sentadilla "плие" se puede utilizar en diferentes metodologías de entrenamiento. Por ejemplo, se puede hacer un pequeño суперсет con приседаниями con la barra, con una amplia representación de las piernas. Se parece a esto: primero se hace agacharse "плие", previamente cansan los glúteos y los músculos de la parte interna del muslo, e inmediatamente después преступаете a la ejecución de sentadillas con barra, con una amplia representación de las piernas. Este método que voy a describir se llama "el método previo de la fatiga". Él es bastante eficaz, si quieres subir algo de un grupo de músculos, reduciendo la carga en el resto de los músculos.

Sentadilla "плие" se pueden realizar con гантелью, como sin ella. Para los hombres, para aumentar la carga y después de trabajar las piernas, se pueden usar dos pesas con el peso. Lo importante en este ejercicio, como en todos los ejercicios, es la técnica correcta. En muchos hace sentadilla, donde se utiliza el peso, la mayor carga de echarse a la espalda, es decir, en la columna vertebral.

Para no dañarlo, hay que tratar de seguir en el primer lugar de la técnica, sin embargo, debido a que el peso de nosotros estar en los hombros y en las manos, la carga casi totalmente innecesario. Por lo tanto, si usted está preocupado por la espalda, pero desea mover los pies, se puede realizar una sentadilla "плие". Pero antes de todo, lo mejor es consultar con el médico de cabecera.

Si la carga sobre la columna vertebral mínima, esto no significa que la técnica se puede olvidar. Existen aún las articulaciones de la rodilla, los músculos que necesita es una buena y correcta de trabajar, así que vamos a ver en detalle la técnica correcta de ejecución de este ejercicio.

LA TÉCNICA CORRECTA DE EJECUCIÓN DE EJERCICIOS DE SENTADILLAS ПЛИЕ"





1. Posición inicial: Toma adecuado, en su opinión, el peso de las mancuernas. Pónganse de pie y de pie con los pies más ancho que la anchura de los hombros. Siga присед y coge una mancuerna con las dos manos, como se muestra en la imagen y suba.

2. La espalda, a lo largo de todo el ejercicio, manténgalos un poco прогнутой en la parte baja de la espalda. Inspirar y siga присед en tanto, en la medida de lo posible. Lo ideal es que sus caderas estaban en paralelo con el suelo o creaban un pequeño ángulo a través de la más profunda de levantamiento.

3. Mantenga la posición durante 1 o 2 segundos en la parte inferior y, a continuación, haciendo una exhalación, regrese a la posición inicial, no se estira por completo las piernas.

4. Realizar este ejercicio debe ser de aproximadamente 3-4 enfoque de 10-15 repeticiones.

CONSEJOS PARA LA REALIZACIÓN DE LOS EJERCICIOS

1. Como ya he dicho anteriormente, no se puede estirar las piernas en la parte superior, mantenga siempre un poco flexionados. Así la carga en las articulaciones de la rodilla será mínima. Siga esta regla en todos los hace sentadilla, жимах de los pies, etc.

2. En cualquier ejercicio, y "плие" no es la excepción, es necesario mantener la espalda recta.

3. Firmemente de pie en toda la superficie del pie, talón, ni los calcetines no отрывались del suelo. Así que usted guarde el equilibrio y bien проработаете es destino de grupos musculares.

4. Si usted desea aumentar la carga, se puede tomar dos mancuernas.

5. Así como un ejercicio de aislamiento, y no muy энергозатратное, el descanso entre sets debe durar no más minutos.

6. Cuando hace sentadilla de que las rodillas no deben ir más allá de la línea del pie, es decir, no salir por los calcetines, de lo contrario se creará ломающая la carga en los ligamentos y las articulaciones de la rodilla. publicado

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Fuente: buildbody.org.ua/bez-rubriki/kak-pravilno-vypolnyat-prisedaniya-plie