El TOP 5 de los más eficaces ejercicios para un vientre plano

1. Crunch con el alzamiento simultáneo de la pelvis

La posición inicial. Acuéstese sobre su espalda, doble las rodillas y levante del suelo. De la mano de pliegue detrás de la cabeza, envíe los codos a los lados.



Cómo realizar. Al exhalar al mismo tiempo que levanta el cuerpo y la pelvis, apretando los unos a los otros, y en la inhalación desciendan hacia abajo. Mantenga un vientre plano. Si puede subir más alto, pero el estómago mientras este se infla, deténgase, aprieten más fuerte, inspirar y con una exhalación de la suba arriba, controlando un vientre plano en el ombligo y la parte inferior del abdomen. El movimiento debe producirse con el esfuerzo de los músculos de la barriga, y no a través de la вытяжения cuello, para asegurarse de que ella no era напряжена, y revele los codos a los lados.





Repite 16 veces.

2. La diagonal de torsión

 

La posición inicial. Acuéstese boca arriba, dobla las manos detrás de la cabeza. Los pies de levante perpendicular al suelo y dobla las rodillas en ángulo recto (la posición de la тэйбл top), coloque la palma de la mano por la cabeza y levante de la escápula sobre el suelo. Tire del cuello, no перенапрягайте.



Cómo realizar. Al exhalar, enrolle el cuerpo, estira el codo izquierdo a la rodilla y de la pierna izquierda, enderezar, delante y en diagonal. En la inhalación regrese a la posición inicial y, sin bajar la caja, repita la curvatura en el otro lado. Durante todo el ejercicio, tire del ombligo a la columna vertebral, mantenga un vientre plano. No separar los riñones y la pelvis del suelo, скручивайтесь de la parte inferior de la aleta, y no de la cintura.

Repita a 8 veces en cada lado.

3. La extracción de los pies en un lado de la posición тэйбл top

 

La posición inicial. Acuéstese boca arriba, pon las manos a los lados, levante el antebrazo perpendicular al suelo y apoyar los codos en el suelo. Las piernas en la posición de тэйбл top.



Cómo realizar. Al exhalar, sin cambiar el ángulo de las rodillas, baje las piernas en dirección a una posición en la que álabes todavía pegados al suelo. Guarde el vientre plano, втягивайте aún más fuerte. En la inhalación regrese a la posición inicial y repita en el otro lado. Si, en un principio, será difícil mantener el equilibrio, comience a hacer el ejercicio con una pequeña amplitud, controlando el movimiento de los músculos del abdomen y, a continuación, aumente ella y más fuerte se apoya contra los codos — abdomen debe asumir la primera carga. Repita en el otro lado.





Siga a 8 veces en cada lado. Después de este ejercicio, baje los pies en el suelo y descanse un poco.

4. La divulgación de los codos y enderezar las piernas al mismo tiempo

 

La posición inicial. Acuéstese boca arriba, pon las manos detrás de la cabeza, enviando los codos hacia delante, las piernas en la posición de тэйбл top. Levante la carcasa, sin levantar del suelo las aguas hasta los lomos.



Cómo realizar. Al exhalar enderezar las piernas, tirando de ellos hacia arriba y hacia adelante en un ángulo de aproximadamente 45 a 60 grados con respecto al suelo, y, al mismo tiempo, expanda los codos, enviando a su lado. En la inhalación regrese a la posición inicial, no bajando el cuerpo y las piernas.

Tirando de las piernas, tenga cuidado para que el lomo no прогибалась: fuerte abrazo de su sexo, la contracción de los músculos abdominales. Entre el suelo y el поясницей no debe ser ninguna distancia es el día evitando la espalda de la sobretensión. Revelando los codos, baje los hombros y tire de los músculos del cuello. No se apresure a la vez bajar los pies bajo, para comenzar siente el movimiento con un alto empeine de los pies, la tarea principal — para mantener un vientre plano.





Repite 8 veces.
 

5. Aplicar tracción a mano, a pie

 

La posición inicial. Acuéstese boca arriba, pon las manos detrás de la cabeza, doble las rodillas y coloque el pie de la pierna izquierda en el suelo, a la derecha, levante hasta el paralelo de la pierna con el suelo. Levante el cuerpo y el sentido hacia la derecha, lomo en el suelo.





Cómo realizar. Al exhalar estira la pierna derecha en la rodilla y al mismo tiempo estira la mano izquierda a la derecha de la pila. En la inhalación regrese a la posición inicial, sin bajar la caja.

Siga a 8 veces en cada lado.publicado

 

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Fuente: vk.com/sekreti_zdorovya?w=wall-55122354_188839