7 ejercicios para una prensa ideales




vientre plano y apretado - es siempre muy agradable. Y para tener el estómago, no es necesario comprar una membresía de un gimnasio caro, porque se puede trabajar en ellos en casa. Debe ser un poco de diligencia y paciencia.

En este artículo Sitio web publica una serie de ejercicios para la prensa, con el desempeño regular de los cuales 6 cubos se le proporcionará.



1. Levantar las piernas acostado en la parte posterior.

Acuéstese en el suelo. Ponga sus manos a lo largo del cuerpo o la cabeza. Levante las piernas rectas a la posición vertical y durante la elevación exhale. Baje el pie para tocar el suelo y una vez más levantar. Un nivel más sofisticado: mantener las piernas en el aire, deteniéndose en unos pocos centímetros de tocar el suelo y luego levante
.









2. Giro bilateral.

Acuéstese sobre su espalda y doble sus rodillas para que estén por encima de las articulaciones de la cadera y la espinilla son paralelos al piso. Coloque las manos sobre la cabeza, pero sus dedos en la cerradura no se dedica. Forzando prensa, levantar las cuchillas de la cabeza y los hombros del piso. Al mismo tiempo, levantar los glúteos. Mantenga esta posición durante unos segundos y luego vuelva lentamente a la posición inicial.










3. Tire de las rodillas hacia el pecho.

Siéntese en el piso. Rechazar el cuerpo hacia atrás y apoyarse en los brazos doblados por los codos. Piernas tiran hacia adelante, sosteniéndolos en alto. Tire suavemente las rodillas hacia el pecho, doblando las rodillas. Al mismo tiempo inclinado hacia adelante del cuerpo para minimizar los músculos abdominales. Mantenga esta posición durante un segundo más corta, a continuación, volver lentamente a la posición inicial. Hacer el número deseado de repeticiones. A menudo, este número puede llegar a 50-100.










4. Alternativamente tocar los talones en el suelo.

Acuéstese en el suelo, doble las rodillas, los pies al ancho lugar aparte, tirar de los brazos a lo largo del cuerpo. Levante los hombros a 10 cm del suelo y estirar el talón derecho de su mano derecha. Mantenga esta posición durante un segundo. Lentamente regrese a la posición inicial y repita el movimiento en la otra dirección. Repita 15 veces en cada dirección.










5. Resulta con pesas.

Sentarse en el suelo y estirar las piernas. Mantenga mancuerna con ambas manos en el abdomen, las manos deben estar dobladas ligeramente. Mantenga las piernas juntas y levantar ligeramente, con las rodillas ligeramente flexionadas. Tome la vivienda un poco hacia atrás. En una exhalación, girar el cuerpo hacia un lado y tocar el suelo con mancuernas. Mantenga esta posición durante un segundo. Lentamente regrese a la posición y la inhalación de partida. A continuación, girar en la dirección opuesta. Repita 15 veces en cada dirección.









6. Cuchillo plegable.

Acuéstese en el suelo. Las piernas extendidas, las manos se cerraron sobre su cabeza. En la exhalación, comienzan a enroscarse en la cintura mientras levanta sus manos y pies. Las piernas deben ser levantados del suelo a 35-45 °, y las manos al final del movimiento debe ser paralelo a las piernas. La parte superior del cuerpo por completo del suelo.
Realice 30 repeticiones.









7. Bike.

Acuéstese en el suelo. Pon las manos detrás de la cabeza. Levante las rodillas hacia el pecho. Levantar los omóplatos a 10 cm desde el suelo. Al mismo tiempo girar el torso hacia la izquierda y estire la pierna derecha. Entonces el otro lado. Repita 30 veces en cada dirección.













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