健身球练习的脊柱的健康。 Bashny.Net

健身球练习对于初学者

缺乏运动，它出现在每一个人参与疯狂的现代生活的节奏要求赔偿。 私人汽车、久坐在办公室工作和定居"沙发"生活方式所导致的活动，姿势不良和严重疾病的脊椎。

第四十一万八千五百四十六



以低的背部疼痛，东血管疾病、心脏疾病和肌肉系统的不是你和一个幸福健康的生活，需要把自己推理的培训。

有许多类型的培训采用一种多种体育设备。 它们之间的拱门为偏差，步进，蹦床和健身球. 在这里在健身球，我们会谈。

在健身球运动是一个多才多艺的弹，可用于在家中和在健身房。 练习球都受欢迎，因为他们得到极好的基调主要的肌肉组和孤立的群体的肌肉与的最大的阻力。 你也可以使用健身球结合演习的上半身，腰部以及倾斜的肌肉组。

不稳定的局势使得在健身球独特的。 不稳定的球队你发展下列需要的技能取得进展的程序行使和保持一个健康的脊柱:

联合调动

灵活性

反应时间

协调

姿势

平衡

强度

本体感受

接下来将说明的初始锻炼与健身球. 他们可以独立地执行在家庭和健身教练员。

小锻炼与健身球:

桥

十九亿四百万三千九百五十一个



第二十七亿七百万六千七百五十



原来的位置：
躺在你的后面，跟鞋中的脚在健身球.
武器是直接和位于边的你的身体。

行动：
慢慢提臀部，直到身体的一部分从高跟鞋的肩上，并不会占据一个级别的位置。

工作组的肌肉：
大腿、臀部、手伸背部肌肉的。

建议：

• 有两点的稳定的接触和两点的不稳定的接触。
• 只要你厌倦了你的臀部将开始向下垂。 尽量不要让它
• 不要抬臀部太高。
• 尝试保持一水平位置。
• 保持腹肌紧张。

频率：
初级：5次10秒钟。
平均：7次15秒。
赞成：8次30秒钟。

 

抬腿交叉

原来的位置：
躺在你的后面，跟鞋中的脚在健身球.
手臂伸直延伸到边。
抬起你的左脚朝天花板，直到你看到你自己的鞋跟上的。

五十二万一万一千九百五十两



行动：
 

慢慢放下提出的腿侧的楼层你可以。 确保腿伸直。不要让臀部下垂。 然后再次抬腿。给它的其他方面，如果把周围球。 重复这项工作的另一条腿。

工作组的肌肉：
 

斜的肌肉的腹部、臀部、大腿、背部肌肉。

建议：
如果你执行这项工作定位在棕榈树的顶端，它增加的负荷前肌肉的肩膀，手臂和背部的。
如果您执行的演习，以把手掌下，大会工作的肌肉的肩膀和胸部。 开始做这项工作缓慢，直到你感觉到你的限制。

频率：
初级：5次针对每一条腿。
平均：10次，每条腿。
赞成：15次对每一条腿。

时钟

原来的位置：
执行这种演习的一个健身球，你需要撒谎的膝盖弯曲成90度角和地方的鞋跟上的脚健身球.
双手分开的地板上。
有必要说谎靠近球。

五十六万一百五十六千四百五十两



二十五万七百万八千五百六



 

行动：
把两条腿一侧沿着健身球. I.e。 我们会骑脚跟。
移动的双脚，尽可能不提起的肩膀发言。
返回到起始位置，重复到另一侧。

工作组的肌肉：
斜腹肌肉，边的肌肉骨盆的腿筋、臀部、背部。

建议：
保持紧张的腹部在整个运动。
确保你可以控制的运动之前，你做行使所有可能的幅度。
如果有任何不适，立即停止。

频率：
初级：5名代表为每个侧面。
平均：10次对每个侧面。
赞成：15次为每个侧面。

 

超人

原来的位置：
躺在你的腹部锻炼球、胸抬起。 手中，其余在地上在他的面前，保持平衡，脚在地板上。

第四十六万八十五千七百九十八



八万五百六十三万七十四



行动：
提高一臂沿体，同时提出相反的腿。 例如，提高右手和左腿。
需要所提出的零件一起形成体水平直线。
留在这个位置5秒钟。
放下手臂和腿部的地板上。
重复该行为的另一侧。

工作组的肌肉：
臀部肌肉、大腿、背部肌肉，美洲黑时，旋转套。

建议：
别忘了保持的脖子直，胸前和下巴，以避免颈部伤害。
保持肘部和膝盖伸直。
如果你认为运动是太辛苦，尽量抬高身体的一部分。

频率：
初级：6次，每条腿。
平均：10次，每条腿。
赞成：15次对每一条腿。

 

停止

原来的位置：
执行这种演习的一个健身球，你需要跪在球门前，他回到他。 交替抬起你的脚上的一个健身球，靠在地上手中。 最后，手臂和腿部应直在彼此成直角、背直肚子吸。

六万七十七千四百三十七



行动：
采取的起始位置，并留在这。

工作组的肌肉：
可持续发展是实现通过工作的背部的肌肉和骨盆。

建议：
如果位置是太重，试图改变它，通过把一个健身球，下你的膝盖，逐渐移动它接近你的脚趾。

频率：
初学者留在原来的位置10秒钟。
平均水平：20秒。
赞成:40秒。

 

推起坐在我的膝盖从健身球

原来的位置：
跪在前面的健身球，把你的手放在球门前他在肩宽。 手应该是下面放置胸前和以上的骨盆.

第二十六万二千七百四十九



行动：
下降缓慢的一个健身球，休息是他的手。 然后慢慢返回的身体到原来的位置。

工作组的肌肉：
胸肌肉，美洲黑，三头肌的。

建议：
慢慢地开始，不要忘记维持一个正确的姿势有时的执行。 避免下垂的臀向前进。
如果你找到运动太困难，试图找到一个合适的高度支持的手中。
如果你经历的痛苦在肩膀上或肩胛–停止。

频率：
初级：6倍。
平均：10倍。
赞成：15倍。

 

P.S.并记住,只要改变你的想法—我们一起改变世界了。 ©

资料来源：i-stretching.ru/archives/1200